Vježbe za fitness – Vježbanje za početnike

Sadržaj članka

---

• Što je fitness?
• Što daje
• Kako trenirati
• Za mršavljenje
• Domaća zadaća
• Programi obuke
• Za početnike
• Nastava na mreži kod kuće za mršavljenje uz glazbu
• S loptom
• S vrpcom
• Trening snage
• Kako to učiniti kod kuće
• Za leđa
• Za tisak
• Za stražnjicu
• Za sve mišićne skupine

---

Jačanje tjelesnih vježbi ima puno prednosti: oni povoljno utječu na opće stanje ljudskog zdravlja, ubrzavajući metaboličke procese, zbog čega se zdrava hrana brže apsorbira, a višak kalorija sagorijeva. Fitnes možete raditi kod kuće ili u sportskim klubovima – svatko odabire najbolju opciju za sebe.

Što je fitness?

Posebno razvijena tehnika pomaže izgubiti težinu, ojačati i poboljšati tijelo. Istodobno će redoviti trening biti najučinkovitiji u procesu sagorijevanja masti, ako odaberete pravi set vježbi i kombinirate ga s pravilnom prehranom. Prehrana i razina sportskih opterećenja biraju se za svaku osobu pojedinačno, na temelju njegove fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja, strukture tijela i raspoloživih kontraindikacija. Postoji nekoliko sorti (smjerova):

1. Trening snage. Trening se odvija brzim tempom s opterećenjem glavne ili svih mišićnih skupina. Često se tijekom lekcije koriste utezi kao što su lešinari ili bučice. Takav trening spada među najteže i iscrpljujuće..
2. Aerobna. Cardio je dizajniran za razvijanje izdržljivosti i brže mršavljenje. Uz to, ova vrsta kondicije pozitivno djeluje na srce i krvne žile. Trening aerobika je intenzivan i osmišljen duže vrijeme..
3. Ples. Nastava sadrži elemente koreografije i odvija se u dinamičnom obliku. Polaznici postupno uče različite pokrete i plesne ligamente.
4. U vodi (akva aerobik). Gotovo bez ograničenja / kontraindikacija, djeluje dobro na zglobove, srce, krvne žile, idealno za one koji žele smršavjeti.
5. mekan. Idealno za početnike, dok je trening usmjeren na razvoj dišnih organa, istezanje, ispravljanje držanja.

Što daje

Ovaj sport program je s kojim možete ojačati korzet mišića, izgubiti težinu i učvrstiti rezultat. Prednosti treninga su ispravljanje učinaka tjelesne neaktivnosti, ubrzavanje metabolizma i sprečavanje različitih bolesti kostiju i kardiovaskularnog sustava. Časovi ne samo da oblikuju lijepu figuru, već i poboljšavaju dobrobit. Ipak, za održavanje rezultata važno je redovito vježbanje i održavanje uravnotežene prehrane..

Kako trenirati

Optimalan program treninga bit će iskusan trener koji će voditi računa o fizičkim mogućnostima i željama klijenta. Ako se odlučite za to sami kod kuće, trebate se pridržavati nekih pravila i uzeti u obzir savjete:

• započnite svaki trening s zagrijavanjem, a pritom ga radite prvo polako, a zatim brže (potrebno je oko 10 minuta da zagrijete osnovne mišiće);
• da biste smršali, uvrstite u svoje časove kardio-komplekse (vježbe trenirke, brzo hodanje, kopče s užetom itd.);
• održavati časove sustavno, optimalno – 4 puta tjedno;
• za domaće zadatke preporučljivo je kupiti bučice (djevojke imaju dovoljno školjki od 2-3 kg, muškarci trebaju teže bučice);
• dovršite vježbanje s istezanjem, a mora uključivati ​​one mišićne skupine koje su bile pod stresom.

Za mršavljenje

Glavne vježbe za djevojčice ili muškarce koji žele smršavjeti su aerobne vježbe. Tako ih i zovu, jer kad se izvode, velika količina zraka ulazi u tijelo zbog brzog disanja. Više je preferirano za djevojke koje žele smršavjeti, trčati na stazi, stazi u orbiti, biciklom za vježbanje. Prilikom treninga na takvim simulatorima mišići se ne nakupljaju, već se zagrijavaju i jačaju, a osim toga dolazi do ubrzanog metabolizma u tkivima.

Kako bi učinkovitije smršavili, žene i muškarci trebali bi izvoditi vježbe u velikom ritmu – brzo pedaliranje ili trčanje. Istodobno, opterećenje treba postupno povećavati: u prvih šest mjeseci bolje je raditi s tijelom štedljivo na jačanju mišića, a zatim početi povećavati brzinu ili trajanje trčanja. Aerobni trening je dobar jer nakon njih osoba nastavlja gubiti kilograme još jedan dan. Preporučuje se baviti se danom i nastaviti trening barem sat i pol.

Domaća zadaća

Bavljenjem sportom kod kuće možete uštedjeti novac i vrijeme provedeno na izletu u teretani. Osim toga, možete trenirati u ovom slučaju u bilo koje vrijeme kada vam je zgodno. Fitness kod kuće biti će učinkovit ako se pridržavate nekih pravila:

• trebate raditi najmanje tri do četiri puta tjedno, dok bi trening za mršavljenje trebao trajati 40-90 minuta, jer u protivnom nećete uspjeti;
• uvijek biste trebali započeti sa zagrijavanjem mišića i istezanjem, dok intenzivniji i duži treninzi zahtijevaju najopsežniju pripremu tijela;
• tijekom lekcije pokušajte vježbati sve osnovne mišiće i obratite pažnju na problematična područja;
• tijekom fizičke aktivnosti trebate piti vodu (puno, ali u malim gutljajima).

Programi obuke

Kompleks, obojan brojem ponavljanja i danima, naziva se programom. Ovisno o tome koje ciljeve osoba slijedi, odabire vlastitu metodologiju treninga. U pravilu, trener odabere niz vježbi za polaznika, ali nakon proučavanja potrebne literature možete se sami nositi s tim zadatkom.

Za početnike

Program opisan u nastavku odličan je za početnike, dok žene mogu smanjiti vrijeme treninga za 2 puta, prepolovljujući broj pristupa. Postupno se povećava opterećenje kako bi se postigao željeni rezultat. Gimnastika za početnike kod kuće nužno započinje zagrijavanjem, što smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava rad mišića i poboljšava radnu snagu. Zagrijavanje može biti skakanje užeta, brzi čučnjevi, trčanje na licu mjesta, ljuljanje ruku itd..

Preporučeni program mršavljenja:

1. ponedjeljak. Povlačenja – 5 setova, svaki s 5 p. Podizanje bućica s rukama čvrsto pritisnutim uz tijelo (dio ruke djeluje od lakta do ramena) – 3 seta, u svakom 10 ponavljanja. Klasični čučnjevi s petom pritisnutom na pod i ravnim leđima – 5 setova od 20 ponavljanja.
2. srijeda. Čučnjevi – 5 setova, ukupno 100 puta. Push-ups na neravnim šipkama s težinom u obliku ruksaka – 3 seta od 10 p. Miješanje bučica iznad glave dok stoji – 4 seta, svaki 10 puta. Povlačenja / guranja s poda – tri puta po 5 r.
3. petak. Podizanje čarapa, držanje bučica u rukama – 4 puta u 15 ponavljanja. Povlačenja – tri puta 5 puta. Čučnjevi s bučicama – 5 puta u 20 ponavljanja. Push-up – tri puta 10 r.

Nastava na mreži kod kuće za mršavljenje uz glazbu

Ovaj je program univerzalan i uglavnom je prikladan za početnike, stoga, svladavši ga, morat ćete odabrati skup vježbi s većim opterećenjem. Online fitness kod kuće dizajniran je za trening tijekom tri mjeseca, omogućava vam gubitak kilograma i toniranje glavnih mišićnih skupina. Izvođenje kompleksa po želji može se obavljati odvojeno, prema kružnoj metodi ili super setovima (naizmjenično 2 vježbe). Koristeći razne internetske resurse, možete se upoznati s ispravnom tehnikom izvođenja pokreta.

Unaprijed pokupite ritmičku glazbu za svoju kondiciju, oklijevajte i počnite vježbati. U isto vrijeme, bolje je kombinirati pokrete, izmjenjivati ​​se i napraviti različite varijacije setova, jer ćete se inače brzo umoriti od vježbanja i nećete uživati. Opcije reprodukcije glazbe:

1. Čučnje odskakati. Noge stavite paralelno s ramenima, čučnite s ravnim leđima, uzimajući zdjelicu natrag, ruke možete staviti iza glave. U sjedećem položaju skočite gore. Morate ponoviti 6-8 puta, tijekom treninga to radite najmanje tri puta.
2. Izlaz u naglasku leži. Početni položaj – noge paralelne s ramenima, ruke uz tijelo. Spustite zdjelicu prema dolje, nagnuvši se, dlan spustite na pod i skočite natrag, ostavljajući gornji dio tijela na mjestu. Prihvaćajući naglasak koji leži kao push-up, vratite se natrag. Ponovite 8 puta.
3. Knjiga. Morate leći na pod, ruke ispružene gore. Nakon toga, počnite ih istovremeno podizati zajedno s nogama, savijajući se poput knjige. Vrlo je učinkovit za rad trbušnih mišića. Ponovite ga najmanje 8 puta, radeći 3 skupa.
4. Skakanje. Trebat će vam korak ili niska čvrsta stolica na koju trebate skočiti s udaljenosti od oko 40 cm. Držite ruke malo iza, a kad se krećete prema naprijed, mahnite njima. Napravite 3 puta u 10 ponavljanja.
5. slatkiš. Noge stavite paralelno s ramenima, lagano savijajući koljena, savijte ruke u laktovima. Držite šake u razini čeljusti (kao kod kickboxinga). Udarajte petu ritmički prema naprijed i nazad. Ne koljeno u potpunosti savijajte, jer se u protivnom možete ozlijediti. Izvodi se u 5 pristupa 8-10 puta.

S loptom

Predstavljeni kompleks pomaže ojačati čovjekov korzet mišića, poboljšavajući njegovo držanje i razvijajući fleksibilnost. Gimnastička lopta također se smatra odličnim olakšanjem stresa za one koji su često pod stresom. Fitness program uključuje učinkovite restorativne komplekse, prije kojih se svakako morate zagrijati skakanjem preskakanjem konopa ili energičnim čučanjem. Preporučuje se izvođenje:

1. Zdjelica se diže. Lezite na pod leđima, stavite gležnjeve na fitball, ispravite koljena. Zatim biste trebali podići zdjelicu, prevrtati loptu prema stražnjici, zadržati se na gornjoj točki nekoliko sekundi, a zatim se spustiti dolje, zauzevši početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
2. uvijanje. Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, a lopta bi trebala biti sendvična između gležnja. Stavite ruke iza glave, počnite podizati noge fitball-om gore, naprežući trbuh. Napravite 12 ponavljanja.
3. Klasični push up prozori. Stavite dlanove na pod, noge postavite na loptu, uzvratite ravno. Polako napravite 10 pritiska.
4. Nazad push ups. Ruke bi trebale biti naslonjene na fitball s držanjem leđa (sjedi leđima uz loptu). Spustite zdjelicu gotovo dodirujući pod, savijajući laktove, dok koljena držite pod pravim kutom i polako se vratite prema gore. Ponovite 8-10 str.

S vrpcom

Pomoću elastične vrpce moguće je pružiti mišiće dodatno opterećenje, a ako ga preklopite nekoliko puta, ozbiljnost izvođenja može se povećati. Predmet se koristi za proučavanje različitih mišićnih skupina. Lekcija može sadržavati:

1. koraci. Krajeve trake pričvrstite jedan na drugi, rezultirajući prsten stavite na noge (na razini koljena). Stavite noge paralelno na ramena, lagano sjednite i u tom položaju počnite široko koračati naprijed. Ponovite 1-2 minute, naizmjenično.
2. bokovi. Vrpca za fitness trebala bi zgrabiti gležnjeve. Lezite ne na trbuh, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge dok povlačite amortizer. Ponovite pokret 20 r.
3. čučnjevi. Pomaknite prsten u razini koljena, noge malo razdvojene i, bez savijanja leđa, počnite se polako spuštati prema dolje, a na izdisaju se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.
4. Pritisnite Gore. Trebate ustati i ispraviti noge. Uzmite vrpcu u ruke, povucite je i podignite. Prvo se vratite desno, okrećući slučaj u suprotnom smjeru. Zatim promijenite lijevo i učinite isto. Napravite 20-30 ponavljanja.
5. Podiže nogu. Lezite na bok, pričvršćujući prsten od trake na gležnjevima. Počnite podizati gornju nogu tako što ćete povući amortizer što je više moguće. Prevrnite se i ponovite pokret. Sa svake strane napravite 20 puta.

Trening snage

Program je usmjeren na povećanje izdržljivosti i razvijanje snage, osim toga, trening snage u kondiciji pozitivno utječe na opće dobro i ispravlja figuru. Takav trening uključuje upotrebu sportske opreme – barabe, bučice, fitnes opreme i raznih utega. Program je podijeljen u 3 klase, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.

1. Prvi dan. Vježbaju se mišići grudnog koša, tricepsa i ramena. Možete napraviti bench press s bučicama, vodoravnom press klupom, gornjim križanjem, armijskom press klupom, podići ruke s bučicama na nagnutu klupu, podići bučice u strane, ispružiti ruke iza glave, gurnuti prema neravnim šipkama.
2. Drugi dan. Čučnjevi, mrtve žičare, plući i otmice u crossoveru idealni su za trening snage. Učinite bolje s ponderiranjem.
3. Treći dan. Djeluju mišići kralježnice i bicepsi. Prikladne vježbe u fitnessu bit će slijeganje ramenima, različito vučenje (na prsa, u nagibu itd.), Hiperekstenzija, naginjanje prema naprijed, savijanje ruku s bućicama / šipkom.

Kako to učiniti kod kuće

Prije nego što započnete s treningom, dobro se zagrijte izvodeći rotacijske pokrete ramenima, vratom, nogama, rukama. Kompleks za mršavljenje treba izvoditi najmanje 3-4 puta tjedno, dok bi svaka lekcija trebala trajati najmanje 40-50 minuta. Dolje su navedeni fitnes kompleti koji se mogu kombinirati tijekom svakog vježbanja. Naporno radite na postizanju očekivanih rezultata..

1. Dizanje za početnike. Stavite dlanove i koljena na pod, ruke postavite u razini prsa i paralelno s ramenima. Počnite padati, savijajući laktove, nakon što se stisnete rukama, vratite se gore. Ponovite tri puta 10 puta.
2. “Most”. Ležali biste na leđima, ruke i noge odmarali na podu, a koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite zdjelicu prema gore, dosegnuvši vrh, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
3. “Remen”. Lakte i čarape odmarajte na podu, podlaktice držite paralelno, napnite leđa što je više moguće i ravnomjerno. Oprostite za 40 sekundi (optimalno je izdržati 1,5 minute, ali to mogu činiti samo fizički pripremljeni ljudi)
4. “Pas”. Stanite na četveronožne noge, savijte jednu nogu i počnite je podizati prema gore, naprežući bedra i stražnjicu. Napravite 15 ponavljanja na svakoj nozi..
5. “Bicikl”. Ležeći na leđima, počnite naizmjenično savijati noge i pomičite se prema njima s tijelom – to će vam pomoći da razradite prednji dio bedara i prešu. Napravite 1 minutu.
6. “Kobra”. Lezite na trbuh, tijelo treba izvući naprijed što je više moguće, zakrivljenih leđa (lice “gleda” u strop). To će tisak dobro rastegnuti nakon “bicikla”.
7. “Bočne luge”. Stanite ravno, podignite jednu nogu u stranu, duboko sjednite, držeći tijelo u sredini. Stanite na izdisaju. Ponovite 15 puta na svakoj nozi..

Za leđa

Početnici bi trebali izvoditi 12-15 pristupa, uzimajući malu težinu kako bi vježbali ispravnu tehniku ​​i tijelo navikli na opterećenje. Nakon što se intenzitet kondicijskog treninga može povećati. Svakom sljedećom lekcijom povećajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati velike utege. Učinkovite fitness vježbe za mišiće leđa:

• normalno povlačenje (trenirati romboidne, latissimus dorsi mišiće);
• grip pull-ups (teret ide na velike okrugle i najšire mišiće, bicepse, ramena);
• blok povlačenje u prsa (pomaže proširiti mišiće kralježnice, trenira trapezijski mišić);
• povlačenje vrata (uključuje donji i gornji snop mišića kralježnice);
• blok uskog hvatanja (razvija romboidni, trapezijski, deltoidni mišić).

Za tisak

Riješite se viška masnih naslaga u području struka i napumpajte abs kocke čak i kod kuće, glavna stvar je da se kondicijski trening za trbuh održava sustavno 3-4 puta tjedno. Preporučuje se izvođenje:

1. Diže se ravno noga. Ležeći na leđima, pritisnite ruke na pod i počnite podizati noge, dostižući kut od 90 stupnjeva. Pri spuštanju ne dirajte pod, odmaknite se nekoliko centimetara od njega. 10-15 str. po pristupu.
2. Zakrivljena koljena. Ležeći, podignite koljena držeći potkoljenice paralelno s podom, stopala bi trebala biti međusobno u dodiru. Donesite četke na stražnju stranu glave, uzmite laktove u suprotnim smjerovima. Za stezanje trbuha trebali biste podići glavu i ramena, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite 8-15 puta.
3. “Bočna traka”. Lezite na bok, naslonite lakat i stopalo na pod. Podignite zdjelicu, protežući tijelo u ravnoj liniji, kao što je prikazano na fotografiji, i držite ovaj položaj 40-60 minuta. Ponovite na drugu stranu.

Za stražnjicu

Prije vježbanja svakako zagrijte mišiće, a zatim prijeđite na ozbiljni dio. Nakon završetka nastave ne možete odmah sjesti ili otići u krevet – prošetajte nekoliko minuta, uhvatite dah, napravite samo-masažu. Fitness kućne stražnjice može uključivati:

1. Mahi. Postavite dlanove na zid i izvedite bočne ljuljačke s nogama 20 puta sa svake strane. Također možete udariti nogom prema naprijed ili natrag..
2. čučnjevi. Noge trebaju biti paralelne s ramenima. Spustite zdjelicu na koljena, a zatim ispravite. Tijekom vježbe leđa držite ravno, a zdjelicu podignite što je moguće više natrag.
3. plie. S širokim setom nogu i okrenutim nožnim prstima čučite što je moguće niže. 10 puta po setu.
4. lunges. Hodajući prema naprijed, čučnite do 90 stupnjeva između kuka i koljena (kao što je prikazano na slici). Izvedite 10-15 ponavljanja svaki.

Za sve mišićne skupine

Ovaj je kompleks prikladan za opće jačanje tijela, oblikovanje tijela, oporavak oslabljenih mišića. Fitnes trening za sve mišićne skupine može uključivati:

1. Za ruke, prsa. Push-ups, pull-ups, zamah ruku – idealno za toniranje bicepsa, tricepsa, prsnih mišića.
2. Za leđa. Spinalne mišiće možete brzo ojačati uz pomoć šipke, hiperekstenzije, vuče bloka prema leđima i prsima. Kod kuće možete izvesti nagibe s utezima.
3. Za trbuh. Različite mogućnosti uvijanja – s glatkim nogama, na kosim mišićima, vježbanjem “bicikla” i drugima – pomoći će vam da brzo napunite tisak.
4. Za stražnjicu i bedra. Najučinkovitije za jačanje i olakšanje mišića svećenika i nogu su ljuljačke, plući i čučnjevi. Vježbe se mogu odabrati, kombinirati i izmjenjivati ​​po volji. Osim toga, bolje je koristiti utege tijekom satova fitnessa..