Vježbe na leđima u fotografiji i videu u teretani. Najbolje vježbe za jačanje leđa djevojke

Sadržaj članka

• Kako ojačati mišiće leđa
• Osnovne vježbe u teretani
• Latisimus vježbe
• Vježbe s bućicama
• Vježbe donjeg dijela leđa
• Treneri za kralježnicu

Ispravno držanje i široka leđa temelj su vitke figure. Moderne teretane opremljene su visokokvalitetnim simulatorima koji će pomoći razviti sve potrebne mišićne skupine. Ljudi koji žele imati jak torzo, mogu samostalno ili uz pomoć kvalificiranog instruktora fitnesa razviti niz vježbi za leđa..

Kako ojačati mišiće leđa

Leđa su važan dio ljudskog tijela zahvaljujući kojem su svi ljudi sposobni hodati na dvije noge, izdržati težinu cijelog torza. Stoga je toliko važno da se mišići ovog područja i kralježnice pravilno razvijaju. U te svrhe stvorene su posebne vježbe koje bi trebalo izvoditi u teretani. Kod kuće nije uvijek moguće postići učinkovito opterećenje mišića. Instruktori ne preporučuju početnicima da odmah slijede standardni tečaj treninga, već da razviju osnovne vježbe za početak leđa.

Važnu ulogu u sportu igra zdrava prehrana. Trening na simulatorima u teretani oduzima puno energije, koja se mora ispravno nadopuniti. Rast mišića olakšan je hranom bez proteina i ugljikohidrata. Fit:

• riblje meso;
• pileća prsa;
• posni sir (nemasni);
• jaja
• kefir;
• mlijeko;
• povrće.

Osnovne vježbe u teretani

Prije nego što počnete pumpati leđa u teretani, trebali biste znati koji mišići pomažu zadržati kralježnicu. Podijeljeni su u tri skupine:

• trapezoidni;
• najšire („krila“);
• ispravljači.

Preostali mišići leđa (romboidni, okrugli i zubni) sudjeluju u svim osnovnim pokretima. Standardne vježbe za jačanje mišića kralježnice u teretani ne samo da pomažu u postizanju vitkog tijela, već pridonose i mršavljenju, kao i ispravnoj skoliozi. Program osnovnih vježbi uključuje:

1. Zgibovi Oni koji žele imati jak torzo, ne mogu bez ovog zanimanja. Vuče pomažu u izgradnji najširih mišića, a postaju posebno učinkovite ako ih izvodite sa širokim zahvatom.
2. Mrtvo dizanje. Teška osnovna vježba na leđima u teretani, zahvaljujući kojoj se pumpaju ne samo mišići stražnjeg dijela trupa, već i gotovo svi dijelovi tijela. Mrtvo dizanje jača trapezoid i ispravljače kralježnice. Tehnika je jednostavna: ispravite se, držite vagu ispruženim rukama iz početnog položaja (leđa su savijena u donjem dijelu leđa, glava gleda prema naprijed, ramena i prsa su ravna).
3. Nacrt štapa u padini. Trening će pomoći da se stražnjoj površini tijela dobije vidljiv volumen i prebaci se preko najšire, romboidnih i trapezoidnih mišića. Tehnika: držite šipku izravnim držanjem, dok ste u položaju “tijelo prema naprijed, koljena su savijena”, dok izdisati povucite projektil na prsa, pritiskajući laktove uz tijelo.

Latisimus vježbe

Ključ idealne figure sportaša je širi latissimus dorsi. Nazivaju se i “krilima”. Da biste pumpali ovu mišićnu skupinu, nije potrebno koristiti poseban simulator za leđa. Savršeni potezi s utezima savršeni su. Ovi časovi su dobri kao zagrijavanje – prije glavnog treninga, poželjno je izvesti dva pristupa 10 puta.

Druga vježba za jačanje leđa (latissimus dorsi) je varijacija vuče (mrtvo dizanje, uspravno stajanje, okomito). Posao je upotreba posebnih simulatora ili vaga. Korisna aktivnost bit će povlačenje gornjeg bloka na prsa. Da biste dovršili ovu vježbu za leđa u teretani:

1. Idite na sportsku opremu, ugradite ručicu (ravno).
2. Sjednite na klupu i popravite noge jastucima..
3. Zgrabite ručku širokim ravnalom.
4. Počnite povlačiti šipku na prsa dok izdahnete, vozeći lopatice.
5. Polako vratite šipku u prvobitni položaj.
6. Ponovite potreban broj puta.

Vježbe s bućicama

Bučice pružaju veliku pomoć u pumpanju mišića stražnjeg dijela tijela. Ova sportska oprema dobra je po tome što se sve vježbe za mišiće leđa mogu izvoditi kod kuće. Glavna stvar je zapamtiti osnovne istine:

• sve pokrete izvodite glatko;
• donji dio leđa držite ravno;
• pomažite manje rukama, usredotočite se na leđa.

Vježbe za leđa s bućicama, koje se moraju izvoditi polako u četiri seta po 12 puta:

1. Potisak prema struku: stojte što je moguće ravno, nagnite se naprijed, kralježnicu uspravite, lagano savijte koljena. Vučeći laktove za pojas, savijte ruke školjkama, tako da se vaše lopatice sastaju. Nemojte ponavljati.
2. Povuci bučicu s jednom rukom. Stražnji dio tijela zaključajte tako da dlan i koljeno stavite na klupu. Uzmi školjku jednom rukom. Povucite bučicu što je više moguće prema tijelu. Vratite se na početni položaj. Ponovite ove vježbe na leđima u teretani za drugu ruku..

Vježbe donjeg dijela leđa

Vježbe za leđa u teretani poput hiperekstenzije odličan su način da ojačate donji dio leđa. Tehnika korištenja časova s ​​tjelesnom težinom:

1. Sjednite na simulator licem prema dolje.
2. Noge popravite posebnim valjkom.
3. Stavite ruke iza glave.
4. Ostanite uspravno i polako spustite trup dolje..
5. Polako se vratite u početni položaj i odložite (1-2 sekunde).
6. Izvedite 2-3 seta 12 puta.

Takve vježbe na leđima u teretani mogu se činiti teškim za polni spol. Postoje i druge vježbe za jačanje lumbalnog dijela. Trening leđa za djevojčice izvodi se bez simulatora pomoću posebnog prostirka:

1. Gimnastički most. Ova jednostavna vježba jača torzo djelomičnim istezanjem mišića. Dodatni plus mosta je poravnavanje kralježnice duž vertikalne osi. Tehnika je jednostavna: stojeći na nogama trebate se saviti tako da možete istovremeno stajati na rukama, naginjući se nad sebe.
2. Gimnastički valjak. Izvrstan projektil za ispumpavanje lumbalnih mišića i tiska. Koljena je potrebno postaviti na meku površinu i, držeći se ručicama za valjanje s obje ruke, prebaciti naprijed do maksimalne udaljenosti.

Treneri za kralježnicu

Vježbe za mršavljenje i jačanje kralježnice najbolje se izvode uz pomoć posebnih simulatora. Mogu imati različite vrste i specifikacije. Sve ovisi o tome koje dijelove stražnjeg dijela torza osoba želi pumpati. Prije upotrebe obavezno se posavjetujte s trenerom. U teretanama možete vidjeti takve školjke:

• za istovar i ispravljanje kralježnice;
• različite vrste šipki (gornja, donja, bočna);
• štapni stroj i drugi.

Teretane su opremljene velikim brojem moderne sportske opreme koja će vam pomoći ispumpati leđa. Mišići stražnje površine torza sastavljeni su od velikih mišića, pa im je potrebno posebno opterećenje. Najbolje je raditi s simulatorima vuče i šankom u teretani. Vrlo je važno izvoditi pokrete polako i metodično, kako ne bi došlo do ozbiljnih ozljeda. Teret se mora postepeno povećavati. Korisni savjet: sve treninge u teretani trebate započeti i završiti laganim zagrijavanjem usmjerenim na istezanje mišića.