Osnovne vježbe u teretani

Sadržaj članka

• Koje su osnovne vježbe
• Kako vježbati u teretani
• Učinkovit program obuke za početnike
• Najbolje vježbe za leđa
• Trening grudnog mišića
• Osnovne vježbe za biceps
• Na tricepsima
• Na ramenima (delte)
• Na trbušne mišiće
• Na mišiće nogu
• Video tutorijali za početnike
• Skup vježbi u teretani za muškarce
• Vježba u teretani za djevojčice

Svi koji su došli trenirati u teretanu moraju se pridržavati određene metodologije treniranja kako bi postigli rezultat. Razlikuje se s obzirom na cilj, ali svi moraju izvoditi osnovne vježbe: postat će osnova za daljnje mršavljenje, sušenje ili izgradnju mišića.

Koje su osnovne vježbe

Naziva se osnovna vježba u kojoj su uključena 2 ili više zglobova. To ukazuje da je tijekom izvođenja uključeno više mišićnih skupina. Ovaj princip pomaže osobi da trenira s puno težine, tijelo dobiva ozbiljan stres, oslobađa više hormona (posebno rasta) za formiranje mišićnog tkiva. Na primjer: opcija za bench press uključuje rame, zglobove lakta i povlačenje – lakat, zglob, rame. Vježbe u koje je uključen samo jedan zglob su izolirajuće.

Kako vježbati u teretani

Bodybuilding podrazumijeva da sportaš ima program treninga u teretani, izrađuje se plan prehrane. Bez njih, osoba će trenirati kaotično, bez napretka i poboljšanja rezultata. Za početnike bi najbolja opcija bila da sustav treninga sastavi kvalificirani trener, potpiše tablicu napretka, pokaže i objasni osnovnu tehniku ​​vježbi. Da bi postigao najbolji rezultat, novi sportaš mora obratiti pozornost na sljedeće točke:

• uravnotežena prehrana: dobivanje nedostajućih elemenata, brojanje i prilagođavanje potrošenih kalorija;
• plan treninga: optimalan omjer vježbi snage, kardio, broj setova, ponavljanja;
• pridržavanje rasporeda (ne propustite nastavu);
• odbijanje alkohola, pušenje, puni san.

Učinkovit program obuke za početnike

Učinkovitost programa ovisi o ciljevima: na primjer, da biste smršali, potrebno je posvetiti više vremena kardiou, a trening snage je bolji za dobivanje kilograma. Ne postoji univerzalni program, a odabir odgovarajućih vježbi trebao bi se temeljiti na osobnim osjećajima, zajedno s trenerom. Kao osnovu, možete koristiti osnovne vježbe u teretani, njihov opis u nastavku.

Velika većina djevojaka bavi se sportom kako bi smršala, ojačala, učvrstila figuru. U tom smislu, vježbe za žene u teretani su nešto drugačije od muškaraca, naglasak je više na aerobnoj vježbi. Tijelo djevojčice sadrži 10% više masti, a za obavljanje njihovih prirodnih zadataka potrebno je rođenje djeteta. Stoga svaki trening treba započeti trčanjem (najmanje 20 minuta), nakon čega možete prijeći na ostale osnovne vježbe u teretani.

Najbolje vježbe za leđa

Osnovne vježbe za leđa koriste se za povećanje volumena mišića, pa su prikladnije za muškarce za dobivanje V-oblika. Izvođenje pokreta mora biti ispravno, slijedeći tehniku, kako ne bi ozlijedili tijelo. Osnovne vježbe u teretani trebaju biti prve dok sportaš ima dovoljno snage za rad s utezima. Za treniranje leđa morate učiniti:

1. Deadlift – naveden je u tri najbolje osnovne vježbe. Dobro opterećuje donji dio leđa, pojas ramena, kukove, stražnjicu, bicepse ramena. Jedna od najtrošnijih, ali i korisnih vježbi. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​prilikom izvođenja, kako ne biste oštetili donji dio leđa, koji prima ozbiljno opterećenje.
2. Vučena mrena u nagibu. Dobar način ispumpavanja najširih mišića, izveden nakon mrtvog dizanja, pomaže da se leđa vizualno šire. Uključeni su i mišići ramenog pojasa, bicepsi..
3. Izvlačenja – dobro poznata verzija vježbe za leđa koju možete izvoditi kod kuće ili na otvorenom sportskom terenu.

Trening grudnog mišića

Napuhani prsa nije lak zadatak niti jednog sportaša. Mnogi moraju provesti više od jednog tjedna da bi osjetili tehniku ​​treninga, da bi uhvatili potrebnu amplitudu. Osnovne najbolje vježbe u teretani za prsa:

1. Bench press je također uključen u tri glavne baze. Omogućuje vam da koristite maksimalnu težinu za opterećenje mišića prsa, uključuje rameni pojas, podlakticu. Nemojte žuriti s puno težine, zamolite nekoga u dvorani da vas osigura tijekom pogubljenja da vas ne pritisne šipka.
2. Klupa s pritiskom na klupi. Ova opcija omogućuje manju težinu, ali pruža veći raspon pokreta, što povoljno utječe na rast mišića..
3. Sklekovi. Početna verzija osnovne vježbe za prsa uključuje ramenski pojas, bicepse, tricepse.

Osnovne vježbe za biceps

Najefikasnije kretanje za napumpavanje bicepsa je savijanje u laktu, ali uključuje jedan zglob u radu, tako da se osnovne vježbe poput ove smatraju istezanjem. Umjesto toga, mogu se nazvati najproduktivnijim. Osnovne vježbe za biceps u teretani:

1. Povlačenja (obrnuti zahvat). Jedina opcija koja stvarno uključuje više od jednog zgloba, ali neće dugo raditi na ljuljanju bicepsa, sportaš se brzo umara.
2. Podizanje bicepsove mrene u rad uključuje jedan zglob, ali ima maksimalan učinak u treningu bicepsa. Uz bicepse, uključen je i prednji snop delta..
3. Vježba čekića. Često donji dio bicepsa zaostaje kod sportaša, ova verzija vježbe pruža priliku da dobro istrenira potrebni dio ruke.

Na tricepsima

S ovom mišićnom skupinom situacija je jednostavnija nego s bicepsima. Izbjegavajte treniranje mišića tricepsa, on čini do 60% vizualnog volumena vaše ruke. Ako je glavni pokret za biceps fleksija, onda je u ovom slučaju – produženje. Osnovne vježbe tricepsa u teretani:

1. Klupa za prešanje uskim hvatom. Ova opcija pruža mogućnost za maksimiziranje mišićnog opterećenja, uzimanje velike radne težine. Uz uski zahvat, prsni mišić je isključen iz rada, a cjelokupni naglasak prebačen je na triceps. Kao i kod treninga grudi, preporučljivo je da vas netko osigura.
2. Francuska klupa. Bolje ga je izvesti s malom težinom, to neće dopustiti preopterećenje zgloba lakta, ali s velikim brojem ponavljanja. Redoslijed je isti s prsima: prvo napravite prsni koš, a zatim francuski. Ovim pristupom vaši zglobovi neće biti ugroženi.

Na ramenima (delte)

Široka masivna ramena krase bilo kojeg muškarca. Ovdje je zglobove vrlo lako ozlijediti, pa se pokreti trebaju izvoditi vrlo pažljivo, odabirom prave težine. Osnovne vježbe za ramena:

1. Vojska tisak. Izvodi se stojeći ili sjedeći s vagom što, za razliku od bučica, pruža mogućnost da više optereti ciljne mišiće. Zajedno s ramenima, tricepsi, mišići srednjeg dijela leđa, treniraju u manjoj mjeri..
2. Klupa za tisak s bučicama. Bolje je izvesti ustajanje, ova je opcija alternativa vojnom tisku, ali može se izvoditi u jednoj obuci.

Na trbušne mišiće

Što se tiče bicepsa, za ovaj dio tijela nema baze, sve mogućnosti pokreta uključuju jedan zglob. Glavni princip crpljenja trbušnih mišića je uvijanje. Vježbe na prešu u teretani izvode se kako bi se povećala napetost mišićnih vlakana tijekom njihove kontrakcije. Za trening možete učiniti:

1. Uvijanje na klupi, oni su vrlo prikladni za gornju prešu. Uključen je i donji dio, ali manje.
2. Podižući noge u visećem, učinkovito trenira mišiće donjeg trbuha. Trening za tisak trebao bi biti proveden na kraju sesije, u svakom pristupu maksimalni broj puta.

Na mišiće nogu

Ovaj dio tijela postaje problem muškarcima, ženama. Za prve to postaje pravi izazov povećati mišićnu masu, za druge izgubiti kilograme i baviti se celulitom. Žene moraju raditi s nižim težinama, radeći više ponavljanja kako bi se ubrzao metabolizam i povećala izdržljivost. Vježbe na nogama u teretani:

1. Lungi s bučicama. Koristi se nekoliko verzija tehnike, ali maksimalan učinak postiže se ako ih napravite s promocijom. Trebate duboko čučati i popeti se na nožni prst. Uključeni mišići isti su kao i čučnjevi..
2. Čučanje sa šankom posljednja je od vježbi iz gornje tri baze. Početnicima se strogo ne preporučuje izvoditi s puno težine. Djevojke je bolje početi jednostavno s daskom za prste, dečki – s palačinkama od 5 kg. To je zbog velikog opterećenja na donjem dijelu leđa. Kvadriceps, glutealni mišići, bicepsi bedara, donji dio leđa savršeno rade.

Video tutorijali za početnike

Fitness može donijeti maksimalne rezultate samo ako slijedite raspored, prehranu, tehniku ​​vježbanja. Potonje je posebno teško svladati samostalno, jer nema nikoga tko bi ukazao na pogreške u izvršavanju.

Da biste se pripremili za nastavu, bolje je pogledati videozapis poznatih sportaša koji u dvorani govore o nijansama tehnike treniranja. Ispod su primjeri treninga za muškarce, žene. Ne zaboravite odabrati udobnu odjeću.

Skup vježbi u teretani za muškarce

Vježba u teretani za djevojčice