Vježbe za učinkovito mršavljenje – vježbe kod kuće i u teretani

Sadržaj članka

---

• Koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje
• domaći
• U teretani
• Program vježbanja s gubitkom težine
• Vlast
• Sagorijevanje masti
• Za brzo mršavljenje
• Sustav treninga za mršavljenje
• U koje je vrijeme bolje trenirati
• Način
• Plan
• Skup vježbi za mršavljenje
• Zagrijati se
• Vježbe sa strane
• Za trbuh
• Za cijelo tijelo
• Za ruke
• Za noge
• Noćne vježbe
• Vježba za mršavljenje

---

Kada težite lijepoj figuri, a ne samo atraktivnim brojevima na vagi, dijeta je tek pola bitke. Preostalih 50% uzima fizičku aktivnost, ali što oni jesu – učinkoviti treninzi za mršavljenje, mogu li se izvoditi kod kuće, postoje li zasebni kompleksi na stomaku, bokovima itd. Problematična područja – ne razumiju svi. Da li je obavezno ići u teretanu, vodite pojedinačne časove s trenerom kako biste počeli gubiti kilograme?

Koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici kažu da to nije važno – namjeravate izvoditi vježbe u teretani s opremom za vježbanje, radije trčite ili radite video vježbe ispred monitora računala. Ne samo to, nego sustav vanjskih čimbenika, uključujući razumnost lekcije, bit će odgovoran za brzinu sagorijevanja masti. Ovdje morate uzeti u obzir početnu težinu, pripremljenost tijela, računati puls pod opterećenjem. Reći koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje – kod kuće ili u teretani – moguće je samo iz perspektive psihologije.

domaći

Psihološki jednostavna opcija je na svom teritoriju. Nitko ne gleda na vaše propuste, ne uspoređujete se s već napumpanim sportskim djevojkama, ali možda nemate opremu potrebnu za produktivan rad. Učinkoviti domaći treninzi za mršavljenje uglavnom su fitness, tabata, skakanje. Možete dodati gimnastiku, istezanje, ali oni su više usredotočeni na zatezanje kontura..

U teretani

Prednost nastave izvan doma je prisutnost trenera (iznimka je besplatna pretplata za jednokratni posjet), koji vam neće pružiti mogućnost da se poštedite, kontrolirat će sve radnje i pomoći će ako je potrebno. Nerazmjerno je veći i broj opreme i vrsta tjelesne aktivnosti, što čini nastavu učinkovitijom. Učinkovit trening u teretani pretežno sastavlja trener i kombinacija je treninga snage s aerobnim.

Program vježbanja s gubitkom težine

Kretanje je važna točka u procesu sagorijevanja masnoća i potrošenih kalorija, ali samo dodavanje šetnje ili plivanja u bazenu u svoj uobičajeni raspored nije dovoljno za početak gubitka kilograma. Ova će mjera biti učinkovita samo kod osoba s pretilošću. Ostalo treba odabrati pojedinačnu (!) Verziju pokreta i shvatiti kako nastaju programi mršavljenja – kompleksi tjelesne aktivnosti s kojima počinje sagorijevanje masti u određenom tijelu, te prehrana prema BZH-u.

Vlast

Ako se udaljavate od prekomjerne težine, plan tvrdog opterećenja koji trenira vašu snagu nema smisla. Nećete primijetiti sagorijevanje masnoće (kakvu bismo željeli), ali nakon prve lekcije odlučite da sport nije za vas. Program treninga snage za mršavljenje biti će učinkovit u fazi mljevenja, jer počet će oblikovati mišićnu strukturu i pomoći da se tjelesne proporcije dovedu u ideal. Ne uključuje vježbe za mršavljenje, već opterećenja koja utječu na izdržljivost. Trošite i masne rezerve, ali manje aktivno.

Sagorijevanje masti

Ako proučavate učinkovitost nastave za mršavljenje, kardio je vodeća opcija s malog popisa. Dno crta je održavanje otkucaja srca na aerobnoj razini tijekom vježbanja, dok bi to trebalo trajati 40-45 minuta. Puls ne bi trebao pasti, inače će opterećenje prestati biti korisno, počet ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program za može uključivati ​​trčanje na traci, aerobik, ples i druga opterećenja koja udovoljavaju navedenom zahtjevu. Napominjemo da zagrijavanje prije kardioza nije uključeno u navedenih 40 minuta..

Za brzo mršavljenje

Ako pokušavate hitno ispraviti lik, u program možete uključiti intenzivne (ili intervalne) vježbe za brzo mršavljenje. Trajanja su kraća nego kardio, jer tijelo djeluje maksimalnom snagom i vrlo visokim pulsom. Takvo se opterećenje mora dozirati, u protivnom prestaje biti korisno. Većini se ovaj skup pokreta dodaje u osnovni kardio, jer oni sami ne daju rezultat, ali zajedno ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Sustav treninga za mršavljenje

Da biste stvorili individualni tijek studija, morate uzeti integrirani pristup – samo kako će on biti učinkovit. Razvija se sustav treninga za mršavljenje s ciljem:

• početna težina;
• kondicija;
• konkretne (!) ciljeve.

Bilo koji posao daje učinak kad vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti volumen: ispustite apstraktno 5 kg ili uklonite 3 cm s trbuha, 5 cm od kukova i zategnite stražnju površinu ruku? Plan će u tim situacijama biti drugačiji, kao i kod osobe s pretilošću i normalnim BMI-om, kod početnika i sportaša u prošlosti. Čak i dob i kronične bolesti mogu ostaviti traga na stopi gubitka kilograma i odabiru programa..

U koje je vrijeme bolje trenirati

Uz gubitak kilograma, stručnjaci smatraju da je jutarnji trening učinkovitiji, jer se stvara tzv noć. rupa ugljikohidrata, nakon koje svaka tjelesna aktivnost dovodi do trošenja odloženih rezervi. Ako izvodite iste vježbe za učinkovito mršavljenje navečer, prvo ćete početi paliti ono što ste pojeli tijekom dana. Međutim, optimalno vrijeme za nastavu je i vrijeme kada tjelesna aktivnost ne pogoršava vaše blagostanje..

Način

Učestalost nastave je također važan čimbenik u pitanju njihove učinkovitosti. Čak i uz najbrže bacanje kilograma, nema smisla svakodnevno vježbati, jer tijelo će početi raditi na izdržljivosti i sagorijevati ne masti, već mišiće. Uz to, pregazit ćete hipoglikemiju – oštro poništavanje šećera. Preporučeni raspored koji ovaj postupak čini korisnim je s intervalom od 2 dana za početnike i do 5 puta tjedno za trenirane.

Plan

Prilikom sastavljanja rasporeda posla, svakodnevno se morate pridržavati anaerobnih i aerobnih treninga. U početnoj fazi ne biste ih trebali kombinirati – nećete postići rezultat kojem težite. Bolje je držati se takvog plana treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota daju se kardio, utorak i petak – na snagu. Ovo je opcija za “napredne” – prvih tjedana imat ćete samo 2 kardioa, a do kraja mjeseca već možete dodati raznolikost u svoj raspored.

Skup vježbi za mršavljenje

S popisa prikazanih elemenata u nastavku možete sastaviti polovicu cjelovite lekcije, ali bolje je podijeliti ih u setove za dane ruku i leđa-trbuha (kao primjer), bez povezivanja u jedinstveni kompleks. Za praktičnost ih napišite u tablicu i zabilježite koliko je i kako napravljeno – tako ćete moći procijeniti proces sagorijevanja masti i procijeniti učinkovitost treninga. Završite masažom obrađenih područja – tako ćete pomoći koži, zadržavajući njen ton.

Zagrijati se

Stručnjaci savjetuju zagrijavanje tijela trčanjem ili izborom različitih skokova. Osim njih, plan vježbanja s mršavljenjem uključuje:

• Pola čučnjeva s ispruženim nogama i ravnim (!) Leđima.
• Zakrijte noge naprijed i u stranu (moguće s masenim udjelom na gležnju).

Vježbe sa strane

Lijep struk nije samo uzak, već i s mekim zavojem, tako da za njega trebate brusiti strane. Prava opterećenja za njih su ona koja utječu na ukočene mišiće trbuha. Ove vježbe za mršavljenje djelovat će samo u radu s brzim tempom:

• Nagibi ravnog tijela lijevom rukom dodiruju desnu petu i obrnuto.
• Ležeći na leđima savijenih koljena, odvojite lopatice od poda i desnom rukom posegnite za lijevom nogom i obrnuto.

Za trbuh

Jednostavno crtanje preše, poznato iz školske gimnastike, nije učinkovito u pitanju gubitka kilograma. Vježbe za smanjenje trbuha trebale bi utjecati na duboke trbušne mišiće, posebno kod žena. Najefikasnije opcije:

• Škare. Uz to, doprinijet će odlasku centimetara od bokova. Ležeći na leđima, noge odrubljene 5-10 cm od poda spojene su i raširene poput lopatica. 2 minute brzog tempa.
• Isječak. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke s odvajanjem lopatica. Nakon 10 sekundi da se opustite.

Za cijelo tijelo

Najpovoljnija u pitanju brzog gubitka kilograma smatra se aerobikom i bilo kojom vrstom kondicije. Od zadnjeg možete izraditi takve vježbe za mršavljenje:

• Burpy na eksplozivnoj snazi. Izvedite brzo. Iz okomitog položaja, čučnite oštro, nakon zauzimanja položaja za push-up, udružite se i skočite prema gore. Nema stanke, napravite 4 minute s 3 odmora od 10 sekundi.
• Remen. Naglasak na laktovima i polu-prstima, glavni zadatak je držati tijelo paralelno s podom 1 do 5 minuta (vrijeme se povećava sa svakom lekcijom).

Za ruke

Ispitivanje gornjeg dijela tijela najbolje je obaviti s utezima, inače će učinkovitost biti smanjena. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje su podvlačenja za koje je potrebna horizontalna šipka i push-up. Potonji mogu varirati u širini, brzini, težini na leđima. Postoji još nekoliko ideja kako diverzificirati svoje aktivnosti:

• Od bodybuildinga: ležeći na leđima, ispružite ruke ispružene ispred prsa s bućicama do grudi i ispravite leđa.
• U roku od 2 minute, zauzevši položaj “šipke”, promijenite naglasak s laktova na dlanu i leđima, a da pri tome ne izgubite ravnomjerno tijelo.

Za noge

Skakanje je najbolja vrsta tjelesne aktivnosti nakon trčanja (nije dopušteno svima) ako želite postići vitkost u bokovima. No, treba ih obaviti uz obavezno slijetanje u punom stopalu, jer u protivnom ćete početi pumpati telad. Obje vrste skokova s ​​popisa trebaju biti učinjene na 5 minuta:

• Skakanje sa zvjezdicom: noge su razdvojene, ruke nasuprot.
• Skokovi napred-nazad, stopala spojena.

Noćne vježbe

Prije odlaska u krevet, priuštite si opterećenje visokog intenziteta, jer doprinosi nakupljanju adrenalina, pa će vas posjetiti nesanica. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usmjerene na raspršivanje krvi i mišićima daju malo posla. Stručnjaci savjetuju izradu jednostavnih elemenata istezanja i pilatesa:

• Ležeći na trbuhu, brzo odvojite prsa od poda (ruke iza glave) 25 puta. Pri zadnjem zadržavanju u uzdignutom položaju minutu.
• U večernjem kompleksu treba uključiti “pregib”: napraviti 50 nagiba tijela prema dolje s pridruženim nogama. Zamotajte ruke ispod koljena, stanite minutu.

Vježba za mršavljenje

Ujutro tijelo treba trenirati bez trošenja rezervi: samo pomažu u buđenju i metabolizmu. Solo punjenje ne radi, jer ne ulazite u aerobnu zonu, ali radeći to svaki dan, za mjesec dana možete vidjeti promjene. Jutarnje vježbe trebaju trajati najmanje 20 minuta. To može uključivati ​​rad s obručem, hodanje stepenicama.

Najbolje vježbe za mršavljenje za jutarnje vježbe:

• Nagibe kućišta po točkama: naprijed, u stranu, natrag, u stranu – u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Rotacija tijela statičkim bokovima djelovat će dobro sa strane.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.