Gubitak kilograma u teretani – kompleksi za vježbanje i vježbanje muškaraca ili žena s videozapisima

Sadržaj članka



Onima koji žele smršavjeti, sagorjeti masti i zategnuti mišiće smatrat će korisnim naučiti kako smršavjeti u teretani. Posjet obuci dovest će do rezultata pod uvjetom integriranog pristupa i ispravne provedbe razvijenog programa. Da biste izgubili težinu, pravilno pokrenite postupak – postavite cilj, oblikujte metodu, naučite tehniku ​​izvođenja vježbi.

Kako to učiniti ispravno

Za mršavljenje, vježbanje u teretani je sjajno. Principi su zanimljivi djevojkama i muškarcima. Samo trening nije dovoljan, morate prilagoditi prehranu, voditi dnevnik nastave, promatrati unos kalorija u hranu. Prilikom posjete teretani pripremite se za vježbanje svih mišića, a ne pojedinih dijelova – integrirani pristup će vam brzo dati rezultate, pomoći vam da izgubite kilograme. Za konsolidaciju postignutog učinka bit će intenzivan trening.

Kako smršavjeti u teretani: optimalno trenirajte tri puta tjedno, izvodeći vježbe snage, kardio. Jedna trka nije dovoljna, mišići se neće zatezati, pa je važan vlastiti uteg ili bučica. Da biste smršali u teretani, najbolje je odraditi sat i pol. Nastava započinje zagrijavanjem za razvoj zglobova, zatim traje sat vježbi snage, pola sata kardio.

Može li djevojka smršavjeti u teretani

Treneri kažu da je mršavljenje u teretani moguće ispravnim pristupom, nepostojanjem kontraindikacija liječnika. Da bi izgubila 4 kg mjesečno, djevojka mora tri puta tjedno posjećivati ​​fitnes klub, kako bi provela trening s srednjim intenzitetom. Da biste održali učinak, morate prijeći na niskokaloričnu proteinsku dijetu, jesti frakcijski, ograničavajući štetnu hranu. Stoga brzo smršavite, popravljajući rezultat.

Kako vježbati u teretani bez trenera

Da bi časovi za mršavljenje imali učinka, prvo morate proći trening s trenerom. Naučit će pravilno izvršavanje vježbi, ispraviti pogreške, uspostaviti optimalno opterećenje prema individualnim karakteristikama. Nakon mjesec dana takvog treninga, možete to učiniti sami. Evo nekih pravila za njih:

  • izvodite trening snage, vježbajte noge, leđa i prsa – najveći mišići koji rade s najviše energije;
  • napraviti provedbu 3-4 pristupa i 15-20 ponavljanja;
  • odmarajte se između ponavljanja ne duže od minute za održavanje treninga visokog intenziteta;
  • uzimajte lagane utege, postupno ih povećavajući, maksimalna težina ovisi o mogućnostima sportaša.

Djevojčica je angažirana na simulatoru

Gdje započeti mršavljenje u teretani

Prema savjetu trenera, nastava na simulatorima za početnike trebala bi se provoditi s postupnim povećanjem opterećenja. Odaberite snagu po snazi, radite vježbe tjedno za jačanje mišića. Zatim idite u dva i tri puta tjedno u teretanu, povećajte težinu. Tako da metabolizam djeluje na visokoj razini i pomaže u gubitku kilograma, ne zaboravite na ispravljanje prehrane – broj unesenih kalorija trebao bi biti manji nego sagorjeli.

Kako brzo izgubiti kilograme u teretani za početnike: promatrajte velike intenzitete pristupa treninzima, učinite ih da ispune umor i omogućite da se mišići oporave. Morat ćete poštovati režim izvan fitnes kluba: više hodajte, ne jedite bezvrijednu hranu, pratite kalorični sadržaj hrane i vodenu ravnotežu. Odričite se loših navika, slijedite plan vježbi i postizite brzi rezultat gubitka kilograma.

Djevojčici

Trening u teretani za djevojčice uključuje kombinaciju vježbi snage i kardio vježbi s naglaskom na masne zone – stražnjicu i bokove. Za razliku od muškaraca, slabiji spol radi s manjom radnom težinom na opremi, izvodi manje ponavljanja, pristupa. Integrirani pristup će vam pružiti jasno olakšanje, lijepu figuru i omogućiti vam da smršavite. Da biste to učinili, obratite pažnju na sve mišićne skupine tijekom nastave..

Kako smršavjeti za ženu u teretani: započnite s zagrijavanjem, provedite trening snage i završite kardio. Potrebno je odjednom vježbati cijelo tijelo, krećući se od tiska, stražnjice i nogu do ruku s ramenima. S pravom izvedbom nastave, djevojke se ne “ljuljaju”, ne postaju muževne. Paralelno, za gubitak kilograma morate slijediti pravilnu prehranu – jedite često, ali u malim obrocima, obratite pažnju na bjelančevine i odbijajte brzu hranu.

Čovjek

Časovi u teretani za mršavljenje muškaraca usmjereni su na pumpanje mišića kralježnice, bicepsa i tricepsa plus prešu. U usporedbi sa vježbama za žene, koje uključuju vježbanje cijelog tijela odjednom, za jači spol je bolje odabrati smjer razdvajanja, gdje će par mišićnih skupina trenirati u jednoj sesiji. Dakle, učinak se postiže brže, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Različiti pristup zahtijeva odgovornost – ne možete preskočiti trening, jer će u protivnom rezultat biti izgubljen.

Kako smršaviti s muškarcem u teretani: započnite s zagrijavanjem, a završite s kardio aparatima. Glavno vrijeme za trening daje se pumpi mišića – jedan dan uključuje opterećenje na prsima i bicepsima, drugi na nogama s leđima, treći na leđima i tricepsima, četvrti na deltoidne mišiće i ramena.

Ako je tisak problematičan, trebali biste započeti s njim. Trening snage traje 45 minuta, vježbe se rade 10-12 puta u 3-4 seta. Slijedite sustav, postupno povećavajte težinu – kako biste brže smršavili.

Čovjek u teretani

Skup vježbi za mršavljenje

Program za mršavljenje, koji se sastoji od blokova, izvrsno se pokazao:

  • zagrijati se;
  • opterećenje i pumpanje mišića;
  • sagorijevanje masti.

Kako smršavjeti u teretani: obratite pažnju na kardio trening, u kombinaciji s snagom. Promatrajte razvoj svakog mišića tijekom treninga, pravilno disanje (izdahnite izdisaj, opustite se, udahnite) i ne dehidrirajte tijelo. Važno je graditi časove na način da vježbaju problematične mišiće – njima se pridaje posebna pažnja.

Za brzo mršavljenje, ponovite pristup mnogo puta, bez korištenja težine ili otpora. Potpuna lekcija može se nazvati ako je puls sportaša u nivou od 130-160 otkucaja u kardio minutu i 170 za snagu.

Zagrijati se

Bez skupa posebnih akcija zagrijavanja tijela, nemoguće je zamisliti niti jedno zanimanje u teretani. Takav program zagrijavanja razvija mišiće i zglobove, tonira tijelo i povećava puls. Njegova je svrha spriječiti ozljede mišićnih skupina, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje složene vježbe zagrijavanja prije treninga, pogodne za sve sportaše:

  • rotacija udova, razvoj zglobova;
  • lako trčanje;
  • Uže za skakanje;
  • za trening snage, zagrijavanje je imitacija pokreta sportaša, ali s minimalnom težinom.

Uz radnje zagrijavanja, preporučuje se izvođenje trzaja ili istezanja prije glavne sesije nakon njega. To uključuje opuštajuće učinke u trajanju od 5-10 minuta, koji omogućuju tijelu da se smiri, ukloni mliječnu kiselinu iz mišića, snizi rad srca i tjelesnu temperaturu i normalizira protok krvi. Uobičajene akcije za trzaj – spor trčanje, hodanje u hodu, istezanje mišića, sipanje.

Kardio vježbe

Vidljivi rezultati donose kardio vježbe za mršavljenje u teretani. Pomažu ispravljanju oblika tijela, daju vitalnost, jačaju srčani mišić i krvne žile. Kardio ublažava kronični umor, svojevrsni je “maraton” koji dobro djeluje na sve mišićne skupine u tijelu. Simulatori koji se koriste u ovom smjeru uključuju stazu za trčanje, elipsu, bicikl za vježbanje i steper.

Kako smršavjeti u teretani kada koristite kardio: gledajte otkucaje srca u rasponu od 60-80% maksimuma (računa se kao 220 minus dob). Izvodite vježbe s postupnim povećanjem opterećenja i obrnuto, pratite rad zglobova kako ih ne bi naštetili. Na trkačkoj stazi prvo prošetajte, a zatim trčite. Na steparu trenirajte ruke, noge i stražnjicu, sami prilagođavajući opterećenje, a na biciklu za vježbanje, postupno povećavajte “kilometražu”, promatrajući svoje držanje i promatrajući koljena tijekom izvođenja vježbe.

Ergometar

Vježbe snage

Nakon kardioa, preporučuje se provesti trening s utezima u teretani. Cilj je obnoviti mišiće tijela, koristeći vlastitu težinu ili bučice, teglice i utege kao otpor. Trening povećava količinu mišićnog tkiva, postupno zamjenjuje masno tkivo – prilagođavaju se tjelesne količine, metabolizam raste, kalorije se sagorijevaju intenzivnije, brže možete smršaviti.

Trening snage uključuje rad s utezima – podizanje šipke, mrtvo dizanje, press press za biceps i triceps. Osim popularnih vježbi uključuju se push-up, dizala tijela i pull-up koji rade na svim glavnim mišićima. To se može učiniti s poda, koristeći švedski zid, posebnu klupu za rad na tisku.

Vježbe istezanja i fleksibilnost

Da biste poboljšali mišićnu elastičnost i istrenirali zglobove u teretani, koriste se vježbe istezanja za mršavljenje. Oni proširuju opseg pokreta mišića, povećavaju razinu istezanja. Vježbe uključuju elemente joge, plesa, pilatesa. Baveći se sporim pokretima, možete ih koristiti kao stopu, istezanje ili zagrijavanje, a u brzom ritmu vježbe istezanja bit će izvrstan stimulator srca i krvnih žila, omogućiti će gubitak kilograma..

Gimnastička vježba shema za žene

Da biste smanjili težinu i poboljšali reljef figura, koristan je pravilan trening u teretani. Razumije se kao aerobna tjelovježba koja značajno povećava otkucaje srca i sagorijeva zalihe masti, ali ne i korisni mišićni glikogen. Takvi trenažni procesi u teretani povećavaju izdržljivost, radnu sposobnost tijela, obnavljaju živčani sustav nakon mentalnog stresa.

Za brzi rezultat preporučuje se pridržavati se dijeta, jesti sat vremena prije nastave i dva poslije. Kako učinkovito smršavjeti u teretani: započnite s zagrijavanjem, započnite s vježbama snage i sagorijevanja masnoće, završavajući kardioom. Ako je prekomjerna težina mala, možete napraviti jednu kardio – snagu sagorijevate manje kalorija. Bolje je vježbati ujutro najmanje pola sata intenzivnim tempom s praćenjem otkucaja srca.

Sagorijevanje masti

Ljudima koji žele brzi rezultat trebat će vježba sagorijevanja masti u teretani za djevojčice, a sastoji se od tri dana u rasporedu:

  1. Bicikl za vježbanje, torzije i unatrag staze za trčanje, traka za trčanje, čučnjevi s mravom, plućima, prešanje nogu, čučnjevi s bučicama, trčanje, sjedeća klupa, podizanje ruku, trčanje.
  2. Bicikl za vježbanje, podizanje nogu, hiperekstenzija, trčanje, povlačenje bloka do grudi, uteg do struka pod kutom, trčanje, povlačenje za glavu, donji blok, trčanje, savijanje ruku, trčanje.
  3. Bicikl za vježbanje, bućica s klupicom, raširenih ruku s utezima, trčanje, press press, leptir, trčanje, produžetak ruku, bench press, trčanje, bench press, dizanje ruku, trčanje.

Djevojke na biciklima za vježbanje

Za problematična područja

Djevojkama će trebati vježbe za mršavljenje na problematičnim mjestima koja se mogu izvoditi u teretani. Namijenjeni su prilagodbi kukova, stražnjice i struka, koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao opterećenje:

  • pumpanje preše – podizanje kućišta iz sklonog položaja na noge;
  • razina – izdužena ravna linija od glave do pete, stajati s naglaskom na laktovima i čarapama;
  • podizanje kukova sa svih četvorina;
  • hyperextension;
  • podizanje nogu iz ležećeg položaja na trbuhu;
  • mrtvo dizanje sa šankom;
  • Čučnjevi s težinom na ramenima ili rukama;
  • luževi s utezima;
  • vijugajući o pod.

Kružni trening

Brza korekcija problematičnih područja i opće jačanje mišićnih skupina tijela bit će kružni trening u teretani za djevojčice. Odlikuju ga snažni pokreti, ponovljeni u krugu nekoliko puta. Pauza između setova bit će minuta. Shema nastave u teretani provodi se prema principu:

  • kardio zagrijavanje;
  • Čučnjevi s skokovima;
  • uzgajanje nogu sjedi;
  • podizanje nogu s šanka;
  • skokovi na platformi;
  • zgibovi;
  • povući dolje;
  • nagnut nacrt;
  • podizanje ruku iz sjedećeg položaja;
  • bočno uvijanje na kugli;
  • rastezanje.
Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: