Jednostavni i učinkoviti setovi vježbi za mršavljenje kod kuće za žene i muškarce

Sadržaj članka

---

• Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće
• Kardio vježbe
• Kompleks vježbanja snage
• Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje
• Trbuh za mršavljenje
• Za stražnjicu i bedra
• Ruke za mršavljenje
• Jednostavne vježbe za mršavljenje joge

---

Nisu svi koji se žele riješiti viška masnoće i učiniti svoje tijelo neodoljivim mogu pribjeći teškim fizičkim naporima i iscrpljujućim štrajkovima gladi zbog toga. Potonje, s nepismenim pristupom, može nanijeti ozbiljnu štetu ljudskom tijelu. Učinkovita opcija za rješenje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje aktiviranje jednostavnog, ali brzog postupka mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što kod kuće koristite jednostavne vježbe za mršavljenje, imajte na umu da se težina nakon nekih dijeta počinje postepeno vraćati. Sjedeći na sljedećoj dijeti, bez brige o sastavljanju sheme treninga za dom, bit će nemoguće postići savršenu figuru! Bez vježbanja, pratit će vas umor, pospanost i letargija..

Kardio vježbe

Brz i učinkovit način da smršavite i stvorite lijepu figuru – kardio trening, zahvaljujući njima sportaš ima puno znoja. Predstavljaju čitav niz tehnika koje imaju zdravstveno-popravni karakter. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. Postoje tako jednostavne vježbe za mršavljenje:

• Intenzivni kompleks za sagorijevanje tjelesne masnoće, koji podrazumijeva dugotrajne vježbe s istim opterećenjem bez odmora. Izvrsna opcija bila bi trčanje na kućnoj traci, biciklizam.
• Plesna aerobika, osim kardio opterećenja, pomaže poboljšati koordinaciju pokreta, držanja. Pomoću nje možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo..
• Ako kod kuće nema simulatora, onda je najlakša opcija trčanje na licu mjesta, skakanje gore.

Kompleks vježbanja snage

Vježbe za snagu karakteriziraju snažna napetost mišića s kratkim trajanjem pokreta i malom brzinom. Uz njihovu pomoć, ne samo da možete smanjiti težinu, već i riješiti se depresije. Opsežne vježbe snage mogu pokrenuti svojevrsni mehanizam transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene trebaju se redovito angažirati da bi postigli rezultat! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 seta čučnjeva za 8-16 ponavljanja. Upotrijebite bučice za povećanje opterećenja..
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući doći do koljena glavom. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postepeno se vratite u početni položaj. Izvršite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
• “Čamac.” Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, dok laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge iznad površine, ostavljajući ih u ravni. Ponovite nekoliko puta.
• Burpy vježba Izvadite čučanj, skočite natrag i odgurnite se s poda. Vratite se odmah u obrnuti položaj i skočite što je više moguće. Izvedite 4 seta po 2 minute. Pauza između setova – 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje

Koristeći jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme, intenzitet ovise o treningu i dobi osobe. Možete postići željeni učinak i napraviti lijepo tijelo vježbajući 3 puta tjedno. Ako ih planirate češće izvoditi, postoji šansa da vaše tijelo neće imati vremena da se oporavi od jedne aktivnosti do druge.

Trbuh za mršavljenje

Najproblematičnije mjesto za osobe s prekomjernom težinom je želudac. Da biste se riješili masnoće u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, trebate koristiti skup posebnih treninga. Vježbe morate pravilno izvoditi, ne biti lijeni, jer u protivnom neće uspjeti napraviti idealan struk. Ništa manje važna je i prehrana, u kojoj bi trebalo biti manje masne hrane. Najefikasnije vježbe za mršavljenje trbuha:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; naprezanje preše, odvojite kukove s površine (trebali bi se polako dizati), držite se dva broja i vratite se u početni položaj.

Obrađuju se mišići donjeg tiska. Broj ponavljanja – 10 puta u 2 seta.

Vakuumski trbuh

U leđnom položaju, savijte noge i snažno izdahnite, uvlačeći se u trbuh s naporom; držite trbuh u tom stanju oko 15 sekundi. Kad se izvedu, poprečni mišići pritiska su izrađeni. Broj ponavljanja – 3-4 pristupa nekoliko puta dnevno.

Savijte savijena koljena

Stanite na koljena s laktovima na podu; počnite podizati koljena s površine, zadržavajući se tri sata, a zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića, uključeni su i mišići leđa. Trebate učiniti dva pristupa 10 puta.

Za stražnjicu i bedra

Stražnjica bi trebala imati konveksni zavodnički oblik i biti zategnuta. Istodobno, ne može biti ni riječi o celulitu. Ispravno odabrana shema i pravilnost nastave pomoći će urediti bilo koji lik. Glavna stvar je iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pažnju na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete svoj prethodno postavljeni cilj..

Vježba broj 1:

• Naslov – Klasični čučnjevi.
• Kako izvesti – čučanj na dah, povlačenje zdjelice natrag sve dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva; dok izdahnete, vratite se u početni položaj.
• Koji su mišići vježbani – glutealni mišići i kukovi.
• Broj ponavljanja – 2-3 seta od 8-16 ponavljanja.

Vježba broj 2:

• Naslov – Stolica.
• Kako izvesti – suština provedbe je da osoba kao da sjedi na stolici, dok ispruži ruke.
• Koji su mišići vježbani – glutealni mišići i kukovi.
• Broj ponavljanja – pokušajte postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, jer od prvog puta malo je vjerojatno da će uspjeti.

Vježba broj 3:

• Naslov – Most.
• Kako izvesti – ležite na leđima, savijte noge; dlanovi trebaju gledati prema dolje; postavite stopala tako da vrhovi prstiju na rukama mogu dodirnuti njihove pete; prilikom udisanja, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu; dok izdahnete, lagano kliznite prema dolje.
• Koji su mišići vježbani – glutealni mišići, kukovi.
• Broj ponavljanja – 10 puta.

Ruke za mršavljenje

Koža na rukama može s vremenom popucati, što će izgledati vrlo neestetski. Riješivši se celulita na stražnjici, povukući trbuh, nećete izgledati savršeno ako ne obratite potrebnu pažnju na ramena i podlaktice. Ojačati ih kod kuće nije tako teško. Uvjerite se sami na temelju sljedećeg skupa treninga.

Vježba broj 1:

• Naslov – Arm Curl.
• Kako izvesti – rastavite noge širine ramena, lagano ih savijajući u koljenima; polako podižite ruke s bučicama, postepeno ih stiskajući u laktovima.
• Koji se mišići rade – biceps.
• Broj ponavljanja – 15 puta.

Vježba broj 2:

• Naslov – Arm Curl 2.
• Kako izvesti – podignite ruku iznad glave, nakon što ste uzeli bučicu, a zatim okrenite dlan naprijed; zatim se polako savijte i odvojite ruku prema glavi.
• Koji se mišići rade – tricepsi.
• Broj ponavljanja – 15 puta.

Vježba broj 3:

• Naslov – Obični pomicanja.
• Kako izvesti – prihvatite položaj “ležećeg”; započnite laganim tempom, spuštajući se što niže.
• Koji su mišići vježbani – mišići ruku i prsa.
• Broj ponavljanja – 20 puta s postupnim povećanjem šipke.

Jednostavne vježbe za mršavljenje joge

Izvodeći jednostavne vježbe za mršavljenje, preuzete iz joge, obavezno nabavite prostirku ili pokrivač. Morate ih izvoditi na prazan stomak! Među pozama koje se koriste za smanjenje težine su stajanje, opuštanje, obrnuto, naginjanje, uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je Uttanasana. Da biste to učinili, trebate samo uspravno ustati, podići ruke prema gore i početi lagano spuštati ruke prema dolje, pokušavajući dodirnuti glavu koljena. Općenito, joga se preporučuje pod vodstvom iskusnog mentora.!

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.