Setovi vježbi za noge – kako brzo izgraditi mišiće kod kuće za muškarce ili žene

Sadržaj članka

• Kako ljuljati noge kod kuće
• Kako mućkati noge kod kuće za muškarca
• Kako izgraditi noge za djevojku
• Kako napumpati dupe i noge
• Vježbe za noge kod kuće
• Zagrijati se
• čučnjevi
• lunges
• Mahi
• Vježbe s bućicama
• Vježbe za kavijar
• Kako napumpati mišiće nogu
• Vježbe za različite mišićne skupine nogu
• Kako pumpati noge kod kuće za djevojku

Vitke, fit, jake noge san su mnogih ljudi. Tanke forme ostavljene su u prošlosti – u modernom svijetu cijenjeno je sportsko tijelo izdržljivosti, stečeno napornim radom. Ovaj će vam članak omogućiti da naučite kako izgraditi noge kod kuće, kako napraviti program treninga i koje vježbe napraviti za vježbanje mišića bedara, teladi i nogu..

Kako ljuljati noge kod kuće

Mnogi se dečki i djevojke pitaju kako zamahnuti nogama kod kuće. Uravnotežena prehrana pola je uspjeha na putu za vitke, napunjene bokove i noge, jer pridonosi rastu mišića i smanjenju postotka potkožne masti. Ispravna tehnika izvođenja vježbi za noge kod kuće zaštitit će vas od ozljeda i bolova.

Trebate slijediti ove preporuke:

• jesti pravilno, konzumirajući puno proteina, izbjegavajući ugljikohidrate;
• podgrijavanje prije treninga;
• odaberite rutinu i pridržavajte se je;
• odaberite optimalno opterećenje, trajanje, tempo vježbanja;
• ravnomjerno vježbajte mišićne skupine, pridržavajući se određenog slijeda;
• s vremenom povećajte opterećenje, broj ponavljanja, prilaze.

Kako mućkati noge kod kuće za muškarca

Noge u muškaraca važan su dio mišićave figure. Slažete se, ako muškarac obraća pažnju na pumpanje samo gornjeg dijela tijela (preše, biceps, triceps, ramena), a ne obrađuje telad, ostavljajući ih mršavima, izgleda smiješno. Jake noge nužne su muškarcima koji moraju puno stajati ili hodati na poslu. Za one koji puno sjede zbog svog posla, malo se kreću, preferirajući automobile pješačkim stazama, trebaju trenirati telad i bokove kako bi spriječili bolesti zglobova. Dečki trebaju koristiti utege – bučice ili vagu kako bi pumpali noge.

Kako izgraditi noge za djevojku

Da bi pumpao noge kod kuće, djevojci se preporučuje vježbati najmanje tri puta tjedno. Trebat će vam konop za skakanje iz vašeg inventara, a vježbe koje će vam pomoći da napumpate bokove, zategnete telad su čučnjevi, lungi, mrtva dizanja. Ako tijekom treninga koristite dodatnu težinu, trening nogu kod kuće neće biti ništa manje učinkovit nego u teretani pod vodstvom trenera.

Kako napumpati dupe i noge

Sve djevojke sanjaju o savršenim vitkim nogama i napuhanim stražnjicama, kao na fotografiji iz časopisa, pa ih često zanima kako napumpati noge i dupe kod kuće. Žensko tijelo predisponirano je nakupljanju masnoća u predjelu bedara, pa kako biste pronašli lijepu figuru, zamijenivši masnoću mišićnom masom, morat ćete naporno raditi. Pravilna prehrana treba biti u kombinaciji s raznim čučnjevima, plućima, ljuljaškama, skokovima – ove vježbe napumpati će kukove stražnjicom u kompleksu.

Vježbe za noge kod kuće

Nemate vremena za odlazak u sportski klub ili teretanu? Nije zastrašujuće! Ako želite imati vitko i čvrsto tijelo, radite vježbe nogu kod kuće. Vježbajući pravilno, redovito i intenzivno, možete postići impresivne rezultate – poboljšati izgled nogu, dati lijepi oblik teladi, prilagoditi volumen bokova..

Zagrijati se

Neophodni element treninga je zagrijavanje prije vježbanja, ubrzavanje procesa rasta mišića, kao i smanjenje rizika od ozljeda. Glavni zadatak zagrijavanja je zagrijavanje mišića. Za to su prikladni skakanje, trčanje na mjestu, čučnjevi, istezanje. Važno je da srce počne aktivno voziti krv kroz tijelo, pripremajući ga za stres. Odvojite 7 minuta za zagrijavanje.

čučnjevi

Popularna učinkovita vježba poznata svima su čučnjevi koji vježbaju medijalni bedreni mišić. Često se djevojke i muškarci zanima kako čučati. Važno je pridržavati se glavnih preporuka:

• pričvrstite noge na pod, čarape razvucite prema van pod kutom od 35 ° C;
• ispraviti leđa bez savijanja, bez savijanja;
• maksimizirati napetost, dopuštajući trbušnim mišićima da fiksiraju kralježnicu;
• sjedeći, savijte tijelo u zglobovima koljena i zdjelice, dajući leđa naprijed;
• usredotočite se na pete, zadržavajući se na nekoliko sekundi;
• držite koljena iznad stopala bez da ih izvadite;
• pratite disanje, naizmjenično udahnite izdisajima uz ritam pokreta;
• pri podizanju ne spuštajte koljena.

Tehnika izvođenja određuje koji su mišići uključeni tijekom vježbe. Možete se usredotočiti na kvadricepse (mišići kvadricepsa prednje površine bedara), vodeće mišiće (unutarnja strana bedara). Ako vježbate bez dodatne težine, usredotočite se na napetost mišića – čučnite dok vam bedreni zglobovi ne počnu “žmirkati”.

lunges

Nezaobilazni dio treninga su pluće za noge i stražnjicu, što vam omogućuje pažljivo vježbanje zglobova koljena, kukova, gležnja. Da biste ispravno uskočili, slijedite ove upute:

1. Stanite ravno, leđa ravno, ruke uz tijelo.
2. Noge stavite točno pod kukove.
3. Kad inspirirate, napravite korak naprijed s desnog stopala, držite tijelo ravno, spustite tijelo prema dolje, prenoseći težinu na nogu ispred.
4. Desno bedro je paralelno s podom, lijevo jedva dodiruje pod.
5. Podignite se s prednje pete, ne naginjte tijelo. Osjetivši stražnji dio bedara, vratite se u prvobitni položaj.

Savladavši jednostavne pluće, dopunite ih podizanjem koljena, skakanjem, uvijanjem. Za povećanje opterećenja tijekom izvođenja pluća, koristite stepeničnu platformu ili malu drvenu klupu – to će vam pomoći da temeljitije napumpate male i srednje glutealne mišiće. Ako u vašoj kući ili stubištu ima stubište, upotrijebite ga – luges, prolazeći kroz nekoliko koraka.

Mahi

Različiti pregibi nogu za mišiće bedara omogućuju pumpanje stražnjih, unutarnjih, prednjih i vanjskih površina. Izvodeći mahi redovito, zategnut ćete mišiće donjeg dijela tijela, dati tijelu elastičnost i privlačnost. Pokušajte uzeti utege – to će povećati opterećenje mišića. Pridržavajte se prave tehnike za pomicanje unatrag:

1. Naglasak stavite na koljena i laktove. Leđa s donjim dijelom leđa.
2. Ispravite radnu nogu, oslonite stopalo na prste.
3. Podignite ravno potkoljenice, ispružite petu prema gore. Ne pokušavajte saviti donji dio leđa – stopalo se zbog toga ne isteže.
4. Spustite stopalo, napravite 30 puta, a zatim ponovite s drugim.

Vježbe s bućicama

Koristeći bučice za noge, povećavate opterećenje i djelujete na mišiće dodatnom snagom. Učinak treninga s bučicama je puno bolji nego od vježbi bez korištenja utega. Da biste pumpali donji dio tijela, koristite bučice dok ove vježbe radite kod kuće:

• široki čučnjevi “plie” – držite bučicu s dvije ruke dolje, polako se spustite u čučanj, zadržite položaj, vratite se u početni položaj, ponovite;
• lunges – napravite korak naprijed, padnite dolje, držeći bučicu u ruci;
• mrtvo dizanje – s dvije bučice kliznuti duž prednje strane bedara, nagnuti tijelo, oslobađajući zdjelicu, a zatim odgurnuti tijelo silom stražnjice;
• Čučnjevi sa skokovima – dvije bučice u rukama, spustite se u čučanj, gurajući petama i skakućući.

Vježbe za kavijar

Lijepa telad dokaz su redovitih sportova, dnevnih šetnji i izvrsne izdržljivosti. Da biste ispumpali telad na nogama djevojke, trebali biste izvesti takve vježbe:

• „Pištolj“ (čučnjevi koji se fokusiraju na jednu nogu);
• Čučnjevi s teretom;
• Uže za skakanje;
• hodanje stubama;
• ustajanje na potpornju (čarape odmaraju, pete u zraku);
• hodanje na nožnim prstima;
• trčanje na licu mjesta.

Kako napumpati mišiće nogu

Donjem tijelu možete pružiti lijepo olakšanje izvodeći vježbe za jačanje potkoljenice. Hodanje po stepenicama, dizanje s utezima, podizanje čarapa, trčanje, čučnjevi – sve će to pomoći da se upumpaju mišići potkoljenice. Koristite materijale za utezanje, utege, bučice kako biste ubrzali proces pojavljivanja rezultata kod kuće, jer za mišićno tkivo nogu je potrebna dugotrajna temeljita pumpa.

Ovi će videozapisi pokazati kako izgraditi noge kod kuće i pronaći lijepo prikladno tijelo koristeći vlastitu težinu i improvizirane materijale za vaganje. Redovito pretražujući videozapise, uskoro se možete radovati ispumpanim nogama i bokovima, i to raditi kod kuće, bez posjeta teretanama ili teretanama. Ako vam s vremenom trening postane lak, povećajte težinu.

Vježbe za različite mišićne skupine nogu

Kako pumpati noge kod kuće za djevojku