Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće

Sadržaj članka

---

• Što trebate znati prilikom početka treninga
• Sportska oprema za trening
• Skup vježbi za domaći trening
• Mogućnosti zagrijavanja
• Mogućnosti za program treninga prsnog mišića
• Vježbe za pumpanje gornjih prsnih mišića
• Vježbe za napumpavanje donjih prsnih mišića
• Kako pumpati prsni mišići kod kuće kako biste postigli brz rezultat

---

U iscrpljivanju grudnih mišića, kao i u drugim vježbama, potrebno je pridržavati se određenih pravila kako bi se dobio željeni rezultat. Kako ljuljati prsa kod kuće da biste dobili šik olakšanje?

Što trebate znati prilikom početka treninga

Dakle, kako izgraditi prsne mišiće kod kuće? Kako ne biste naštetili svom zdravlju i ne obeshrabrili želju za vježbanjem duže vrijeme, sjetite se nekoliko jednostavnih pravila.

• Prije početka nastave potražite u hladnjaku. Nepravilna prehrana može negirati sve vaše napore i morat ćete pravilno jesti kako potkožna masnoća ne bi ometala rast mišića.
• Trening se treba redovito održavati.
• Obraćajući pažnju na prsne mišiće, ne zaboravite na ostale mišićne skupine. Pumpana gornja ili donja prsa neće izgledati estetski ugodno s tankim nogama.
• Morat ćete postupno povećavati opterećenje – samo njegovo sustavno napredovanje pruža rast mišića i snagu snage.
• Odaberite sportsku opremu za vježbanje kod kuće koja se lako podesi.

Sportska oprema za trening

Ako ste sretan vlasnik velikog životnog prostora i možete si priuštiti da kupite profesionalnu sportsku opremu za trening, onda je problem kućne gimnastike snage znatno pojednostavljen. Međutim, većina gradskih stanova nema mjesta za kućnu teretanu pa ćete morati riješiti problem napumpati mišiće koristeći ono što vam je pri ruci.

Svi koji se odluče baviti bodybuildingom kod kuće trebaju kupiti:

• Sklopljivi par gamaša;
• Preklopive šipke (bolje u setu sa švedskim zidom);
• Podesiva klupa.

Gumb za savijanje – glavni uređaj za trening, koji vam omogućuje podešavanje težine opterećenja od 5 do 25 (maks. – 45) kg. Trening s bučicama je dobra zamjena za vježbe na paralelnim šipkama ili podesivoj klupi. Glavna vježba s bučicama je presvlaka i raspored.

Šipke su izvrsne za domaće vježbanje velike mišićne skupine, uključujući prsa, trbušnjake i ruke.

Trebat će vam prilagodljiva klupa za promjenu opterećenja tijekom treninga – mijenjanjem kuta njegovog nagiba, možete promijeniti razinu opterećenja na prsnim mišićima. Umjesto klupe, pogodna je i čvrsta konstrukcijska ploča koja se mora postaviti na jednom kraju na kut kreveta ili stolice.

Skup vježbi za domaći trening

Veliko opterećenje u početnom razdoblju treninga je nepoželjno, pa čak i opasno, a u budućnosti biste trebali zagrijavati mišiće prije svakog sesija kako biste ih zaštitili od trganja. Za to postoji niz jednostavnih vježbi.

Mogućnosti zagrijavanja

1. Potisci su normalni. Zauzmite položaj “ležećih ruku”, ruku – malo šire od ramena, tijelo je ravno, noge su zatvorene, čarape počivaju na podu. 20-25 push-up-ova se rade u jednom setu. Ponavljanje – 3 pristupa. Prilikom push-up-a slijedite jednostavno pravilo: ruke je potrebno savijati polako i oštro saviti.
2. Guranje u položaju “noge iznad glave”. Za dovršenje ove vježbe potreban je dobar naglasak. Tijelo je ravno, položaj ruku i nogu – kao u prvoj vježbi. 10-20 push-up se izvodi 4 puta.
3. Push-up “rastezanje”. Noge su na kauču, ruke se odmaraju u dvije stolice, tijelo je između stolica, leđa su ravna. Lagano savijte ruke (dok tijelo duboko ne zakuca) i naglo se savijte dok izdahnete. Vježba se izvodi u 4 pristupa, broj push-up-ova je različit i ovisi o fizičkoj formi. Referentna točka može biti lagana bol u mišićima, čega se ne treba bojati – mišići su istegnuti, pripremajući se za daljnji rast.

Glavni skup vježbi s inventarom>

1. Klupa preša s bučicama;
2. Pritisak na neravnim šipkama (po mogućnosti s dodatnom težinom);
3. Ožičenje s bučicama
4. Pulover s bučicom (pokret se izvodi uz održavanje bučice s unutarnje strane gornje palačinke s dva dlana prekriženih ruku).

Mogućnosti za program treninga prsnog mišića

1 opcija. Klupa preša s bučicama – 3-4 seta od 6-12 puta; push-ups na šipkama (mogu se zamijeniti push-up na stolicama) – 3-4 seta od 6-12 puta; razvod s bućicom – 3 seta 10-12 puta; pulover – 3 seta 10-15 puta.
Opcija 2. Klupa preša s bučicama – 3-4 seta 10-12 puta; push-up na neravnim šipkama (ili push-ups na stolicama) – 3-4 seta 10-12 puta; Razvod s glupovima – 3 seta 10-12 puta. Nadalje dodajte vježbe s vagom.

Vježbe za pumpanje gornjih prsnih mišića

Vrh grudnih mišića najproblematičnije je područje kod ispumpavanja, a pumpanje ovog područja bez posebne opreme gotovo je nemoguće. Međutim, postoji vježba, čija izvedba čak i kod kuće daje izvrsne rezultate – sklekove u položaju „noge iznad glave“.

Ako postupno komplicirate opterećenje, prsa će brzo postati reljefna. Komplikacija će biti kratke stanke na donjoj točki vrtnje, kao i push-up-ovi uz pomoć dodatnih predmeta – na primjer, knjiga. Položite dvije hrpe knjiga jednake visine na pod na udaljenosti većoj od ramena. Polako gurnite prema gore, odmarajući ruke na hrpama, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Broj pristupa – 3-4, broj push-up-a – 15-20 puta.

To će vam pomoći da napunite vrh prsnih mišića i “eksplozivni” push-up – kad ispružite ruke, morate odvojiti ruke od poda i napraviti dlan s pamukom.

Najtežom vježbom u ovom segmentu smatraju se “eksplozivni pritisci s nagibom”, kombinirajući tehniku ​​dviju prethodnih vježbi.

Vježbe za napumpavanje donjih prsnih mišića

Primjer za ispumpavanje donjeg dijela prsnih mišića su vježbe na preklopnim šipkama. S šipkama je potrebno baviti se barem 2-3 puta tjedno, a komplikacija za ovu vježbu je zaustavljanje na dnu centrifuge na nekoliko sekundi. Izvedite vježbu za 3-4 pristupa (12-15 puta svaki).

Kako pumpati prsni mišići kod kuće kako biste postigli brz rezultat

Želimo upozoriti da velika opterećenja u prvoj fazi nastave ne doprinose brzom rastu mišićne mase. Naprotiv, mogu dovesti do ozljeda i rastrganih ligamenata. Da biste to izbjegli, trebate vrijeme, redovitost nastave i postupno povećavanje opterećenja. Ovim pristupom mišići će brzo dobiti snagu i masu.

Nastavite s vježbama snage s uteženim bučicama ili šankom samo u fazi pojačanog treninga. I obavezno zagrijte mišiće prije svakog vježbanja.!

Stečeni lijepi reljef na prsima treba biti podržan svakodnevnim vježbama push-up i pull-up. To će pomoći učvrstiti učinak i dugo zadržati lik u izvrsnoj fizičkoj formi.

Upute za napumpavanje grudnih mišića kod kuće možete vidjeti u ovom video priručniku.