Ispravno preuzmite tisak kako biste uklonili trbuh kod kuće – skupovi vježbi za muškarce i žene

Sadržaj članka

• Je li moguće ukloniti želudac tresenjem preše
• Kako očistiti stomak i napumpati prešu
• Zagrijati se
• Jednostavne vježbe za tisak
• Kako zamahnuti pritiskom da biste uklonili želudac
• Vježbe za trbuh
• Vježba ustati
• Bočno uvijanje
• Vježbe za donji tisak
• Press stolica
• Kada je bolje preuzeti tisak
• Koliko pritisnuti

Svaki put, gledajući se u ogledalo i ugledajući njegov zaobljeni trbuh, misli mnogih od nas odmah probude gorljivu namjeru da se s njima pomno pozabavi. Većina ljudi drži zarobljene zbog uobičajene zablude. Svodi se na činjenicu da je pumpa za prešanje za mršavljenje najbolji trening koji će ukloniti masnoću, napumpati mišiće i učiniti izgled savršenim. Sve što se odvaja od njegovanog cilja – redovita nastava. U stvarnosti je proces gubitka kilograma mnogo složeniji nego što možda mislite..

Je li moguće ukloniti želudac tresenjem preše

Ako ne želite potrošiti puno vremena na neuvjerljivo znojenje, ali želite shvatiti pomaže li aps za uklanjanje želuca, razmislite o sljedećem: fizičke vježbe na trbuhu ne tjeraju masnoću iz njega. Donose rezultate samo kada je postotak potkožne masti 15, a po mogućnosti 8-12% tjelesne težine. U toj situaciji mišići postaju uočljivi i može se očekivati ​​pojava kockica. To znači da prvo morate ići na dijetu ili barem promijeniti prehranu kako biste sagorjeli kalorije.

Kako očistiti stomak i napumpati prešu

Za primjetno mršavljenje, trbuh će morati smanjiti količinu kalorija koje konzumira za 10-15%. Izbjegavajte dijetu koja je više poput gladi, jer oni uzrokuju gubitak mišićne mase, a potom i više masnoće. Umjesto ovoga:

• Povećajte broj obroka, pokušajte jesti u malim obrocima 5 puta dnevno, a ne prejesti obilno dva ili tri puta.
• Čišćenje tijela i izbacivanje toksina pomaže u uklanjanju trbuha. To uvelike ubrzava metabolizam..
• Pogrešno je dati maksimalno opterećenje na želudac, želeći brzo postići rezultat. Potrebno je raditi s mišićima na ovom području, kao i sa bilo kojim drugim, to jest naizmjeničnim opterećenjem, oporavkom, jačanjem.

Zagrijati se

Odgovor na pitanje kako smršaviti i napumpati prešu bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je obvezno prije svakog vježbanja, čak i za pojedine mišićne skupine. Pojačava cirkulaciju krvi, povećava otkucaje srca, priprema srca, donjeg dijela leđa za vježbanje i potiče oslobađanje maziva u zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Sljedeće vježbe pomoći će zagrijavanju trbušnih mišića, što je preporučljivo izvoditi oko 10 puta svaki:

• Fleksija tijela. Da biste to učinili, lezite na leđa i ispružite ruke natrag, te lagano podignite glavu. Pridržavajući se usporenog ili umjerenog tempa, promijenite pozu sjedeći na podu. Da biste to učinili, istovremeno odvojite tijelo od poda i savijte koljena. Vježbu radite s naporom u trbuhu. Kad idete gore, ispružite ruke ispred sebe.
• Budući da će nam leđa i ruke raditi, pustimo ih da ih klečemo. Za to je pogodno odstupanje. Lezite na trbuh, držite noge zajedno, ruke ispružene prema naprijed, glava treba biti podignuta, oči prema dolje. Podignite prsa prema gore što više možete, a istovremeno pomičite ruke u stranice. Možete zakomplicirati okretanjem glave naizmjenično lijevo i desno.
• Možete završiti vježbu za zagrijavanje “Mill”, koja gnječi kožne mišiće trbuha. Izrađena je iz stojećeg položaja, raširenih ruku. Naslonite se ritmički dodirom lijeve čarape desnom rukom i obrnuto.

Jednostavne vježbe za tisak

Postoji toliko jednostavnih vježbi kod kuće koje napumpavaju tisak. Razlikuju se po učinku na različite mišićne skupine, kao i po učinkovitosti. Evo nekoliko najjednostavnijih, ali učinkovitih:

• Bicikl. Ležeći, podignite noge i oponašajte papučicu bicikla. Ruke držite uz tijelo, dlanove dolje.
• Torzo diže. Noge se mogu saviti u koljenima ili staviti na fitball, ruke na prsa ili iza glave.
• Uvijanje valjkom. Da biste to učinili, kleknite, uhvatite valjak rukama i prebacite ga naprijed, koliko je to moguće. U tom slučaju ne možete saviti leđa.

Kako zamahnuti pritiskom da biste uklonili želudac

Broj nastave ovisit će o stanju želuca. Redovit trening 15 minuta nekome je dovoljan, a netko će se morati znojiti sat vremena. Možete pronaći gotovu tablicu s programom koji zadovoljava vaše potrebe. Djevojke i žene koje žele zategnuti mišiće koji se lagano stežu mogu se intenzivno uključiti 2 puta tjedno. Muškarci koji primijete da počinju prerasti svoju normalnu veličinu i žele je brzo popraviti, morat će se znojiti 5 puta tjedno. U bilo koju svrhu, uključite vježbe iz položaja sklonog, stojeći i na stolici.

Vježbe za trbuh

Iz ležećeg položaja izvodi se većina vježbi za prešanje kilograma. Omogućuju vam naprezanje trbuha koliko god je moguće i učinkovito ga napumpate. Radi praktičnosti, noge su savijene u koljenima. Evo jednog od kompleksa:

• Ispruži ruke gore. Podignite kućište za 45 stupnjeva. Na usponu – izdah, pri spuštanju – udišite.
• Položaj ruku, kao i za prvu vježbu, ali pokušajte podići tijelo tako da dodirnete prsa koljena.
• Ruke i noge ispružite, istovremeno podižući udove, savijajući se na pola.
• Podignite noge okomito na pod, zatim ih spustite, ali ne do kraja, zbog čega će trbuh biti u stalnom napetosti.

Vježba ustati

Da biste napumpali ravan trbuh dok stojite, ne treba vam niti prostirka, samo stojite ravno i ponovite sljedeće pokrete. Dajte svima oko 45 sekundi. Usredotočite pažnju na područje tiska, leđa ispravite:

• Okomito uvijanje. Izvode se podizanjem jedne noge okomito na pod. Ruke koje su podignute do vrha ruke.
• Dijagonalno podizanje koljena. Ruke, zaključane u bravu, podignite udesno i gore, savijte lijevo koljeno. Povucite ruke i nogu, a zatim promijenite nogu.
• Podignite desnu ruku gore, desno stopalo gleda u stranu. Spustite ruku na koljeno, savijajući se u laktu, koljeno se proteže do lakta.

Bočno uvijanje

Za mršavljenje i davanje lijepih oblika bočnim linijama i vježbanje kožnih mišića trbuha, koristite metodu kao što je bočno uvijanje. Kada se masne naslage s struka odvoje, ova vježba učinit će vaše oblike utisnutim i lijepim. Da biste ih izvodili, morate leći na pod, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima i odvesti ih u stranu, udesno ili ulijevo, kako je to zgodno. Podižite ramena sve dok ne budu pet centimetara od poda. Za proučavanje ukočenih mišića to je dovoljno, pa ne trebate težiti podizati tijelo vrlo visoko.

Vježbe za donji tisak

Sve aktivnosti koje uključuju podizanje donjeg dijela tijela, naglašavaju donji tisak. Vrijedno je odabrati nekoliko vježbi, jer se ovaj dio pumpa duže i teže od vrha:

• 60 stupnjeva podizanje nogu. Ležite na podu, podignite noge, držite ih u gornjem trenutku dvije sekunde, a zatim spustite, ali ne dirajte pod. Učinite to polako.
• Za sljedeću vježbu stavite ruke ispod stražnjice. Noge savijene u koljenima do prsa, lagano se podižući od poda i zdjelice.
• Ako u rukama imate dovoljno snage da objesite šipku, podignite noge iz početnog položaja pod pravim kutom na pod. Na vrhu se zadržavajte jednu do dvije sekunde, dolje.

Press stolica

Možete preuzeti prešac za mršavljenje s naglaskom na donji dio na radnom mjestu, a za to čak i ne morate ustati iz stolice. Izravnajte leđa, uhvatite se za sjedište improviziranog trenera sa rukama malo iza vas i podignite koljena prema gore. Dolaziti do prsa nije potrebno, ali podignite noge tako da osjetite napetost u mišićima trbuha. Na vrhu se zadržavajte nekoliko sekundi. Količina – od 20 puta.

Kada je bolje preuzeti tisak

Jutro ili večer – ovo pitanje ne igra nikakvu ulogu za one koji pumpaju tisak da bi smršali. Morate samo razmisliti o odlasku u krevet, jesti i ne raditi vježbe neposredno prije ili nakon jela. Obratite pažnju na još jedan aspekt: ​​ako danas ljuljate tisak, sutra treba dati odmor mišićima na ovom području. Kad je riječ o općim satima u teretani, gdje je vježbanje trbušnih mišića samo dio vježbanja, tada je bolje izdvojiti vrijeme da to učinite na kraju. Kvalitetan rad na početku vježbanja može dovesti do ozljeda dok nastavljate raditi druge osnovne vježbe.

Koliko pritisnuti

Rezultat će donijeti samo redovitu vježbu i strpljenje. Postoje preporuke za svakodnevno skidanje pritiska za mršavljenje u trajanju od 15 minuta dva puta dnevno. Profesionalnija tehnika su tri intenzivna vježbanja tjedno. U ostalim danima priuštite si kardio opterećenje, idite u fitnes, bavite se gimnastikom oko 40 minuta. Ako se masnoća na trbuhu polako apsorbira zbog novog rasporeda i dijeta, tada možete očekivati ​​da će vam nakon nekoliko tjedana neki oblik elastične preše postati uočljiv.

Obratite pažnju ne samo na broj pristupa, već i na ritam i intenzitet ljuljanja. Dobar učinak za one koji trese prešanje za mršavljenje u trbuhu donose energični dizači, kada za 35 sekundi lako uspijete napraviti 15 ponavljanja. Ne treba odskakati na sve vježbe odjednom i pokušati ih raditi što više puta. Važno je postupno povećavati opterećenje, inače će se osigurati jaka bol u trbuhu.