Izrada plana – pravilan program prehrane za mršavljenje za mjesec dana, jelovnik za svaki dan

Sadržaj članka

---

• Što je pravilna prehrana?
• Načela dobre prehrane
• Što ne možete jesti pravilnom prehranom
• Kako jesti za mršavljenje kod kuće
• Mjesečni plan prehrane za mršavljenje
• Za žene
• Za muškarce
• Za tinejdžere
• Prava dijeta za mršavljenje za mjesec dana

---

Da biste izgubili kilograme, nije potrebno gladovati i odbijati ukusnu hranu, pravilan program prehrane za mršavljenje mjesec dana nije dijeta, već način zdrave frakcijske prehrane. Osnova programa je ispravna kombinacija proizvoda, odbijanje bezvrijedne hrane, brojanje kalorija potrebnih za tijelo. Trebat će vam samo mjesec dana da osjetite učinkovitost pravilne prehrane, njezine koristi za figuru, zdravlje i emocionalno stanje.

Što je pravilna prehrana?

Nutricionisti aktivno promiču dobru prehranu, što nije samo učinkovit način za smanjivanje težine, već i osnova za normalan rast, razvoj i ljudski život. Jelo prave hrane ključ je zdravlja i jačanja tijela. Svakodnevno poštivanje pravila omogućit će vam da se naviknete pravilno jesti, da se odreknete štetnosti.

Pravilna prehrana uključuje tvari potrebne tijelu da nadoknadi izgubljenu energiju, regulira rad svih sustava i organa, obnovi tkiva i izgradi ih. Ne računajte na brzi gubitak kilograma, metabolizam će se prilagoditi postupno, a s vremenom će rezultati postati uočljivi. Jelovnik uključuje mnoga ukusna, ali zdrava jela. Obilje povrća i voća čini takav sustav u ljetno-jesenskom razdoblju proračunom, ali u zimskim mjesecima možete odabrati jeftine proizvode za recepte.

Načela dobre prehrane

Kad se za mjesec dana odlučite smisliti izbornik pravilne prehrane, kako biste započeli novi, zdrav život, prvo naučite pravila prehrane za mršavljenje. Možda vam se čine kompliciranim, ali s pravom motivacijom brzo ćete svladati obrazac i način koji morate slijediti. Osnove pravilne prehrane uključuju sljedeće stavke:

1. Jelovnik za mjesec treba biti raznolik, uravnotežen, frakcionalan.
2. Koristite samo svježe proizvode tako da hrana sadrži najviše hranjivih sastojaka.
3. Temelj prehrane trebao bi biti povrće i voće..
4. Neki se proizvodi ne uklapaju, to morate imati na umu prilikom sastavljanja pravilnog programa prehrane za mršavljenje za mjesec dana.
5. U zimskim mjesecima povećajte količinu proizvoda koji sadrže proteine ​​i masti.
6. Ispravno izračunajte dnevne kalorije. Da biste to učinili, možete koristiti mrežni kalkulator.
7. Pijte oko dvije litre vode dnevno.

Što ne možete jesti pravilnom prehranom

Pravilan program prehrane namijenjen mršavljenju zahtijeva odbacivanje brojne štetne hrane. Ako odlučite promijeniti način života u zdrav, tada morate izuzeti hranu koja se ne može jesti tijekom gubitka kilograma:

• peciva, peciva, šećer, slatkiši;
• slatka gazirana i alkoholna pića;
• masna, slana, dimljena jela;
• kečap, majoneza;
• poluproizvodi;
• masno meso, riba, kobasice.

Kako jesti za mršavljenje kod kuće

U svakodnevnoj prehrani osobe treba biti raznolika hrana: povrće, voće, žitarice, meso, orasi, mliječni proizvodi i još mnogo toga. Uravnotežena prehrana ispunjava tijelo ugljikohidratima, proteinima, mastima, elementima u tragovima, vitaminima potrebnim za funkcioniranje organizma. Dijeta pravilne prehrane za svaki dan treba biti frakcijska, jedite 4 do 6 puta dnevno. Svaka porcija varira od 200 do 350 grama. Sadržaj kalorija određuje se pojedinačno, temeljeno na potrošnji energije, dobi i spolu gubitka kilograma.

Mjesečni plan prehrane za mršavljenje

Da biste se prebacili na pravilnu prehranu, trebat će vam akcijski plan. Nakon nekog vremena, vaše tijelo će razviti raspored, samo će vas podsjećati na potrebu za hranom po apetitu. Iako je ovisnost, jedite u određeno vrijeme. Trebat će vam dnevnik hrane u koji ćete unijeti svu hranu koju jedete. Označite težinu tako da znate koliko ste kilograma uspjeli riješiti, koliki minus u količinama koje ste dobili.

Pravilna prehrana za mjesec dana za mršavljenje zahtijeva obavezno prethodno planiranje. Program predviđa česte frakcijske obroke. Jelovnik se mora pripremiti unaprijed, uzimajući u obzir potrebe tijela. Sadržaj kalorija i veličina porcija, potreba za određenim proizvodima u izborniku ovisi o takvim čimbenicima:

• spol: muško ili žensko;
• tjelesna aktivnost i aktivnost tijekom dana;
• dob.

Za žene

Kada sastavljate prehrambeni program za gubitak kilograma za žene, nutricionisti savjetuju da slijede savjete: “Manje kalorija, više hranjivih sastojaka”. Za mlade djevojke važno je zasititi jelovnik s puno voća. U odrasloj dobi takvi proizvodi ne bi se trebali zloupotrijebiti, ali bolje je povećati količinu kalcija. Program za žene koje gube na težini nužno uključuju proizvode s vitaminom E i folnom kiselinom.

Za muškarce

Kada se predstavnik jačeg spola bavi pravilnim gubitkom kilograma, treba uzeti u obzir čimbenike zbog kojih se pravilan program prehrane za muškarce donekle razlikuje od ženske verzije. Unos kalorija trebao bi biti veći jer je potrošnja energije muškaraca veća nego kod suprotnog spola. Za program je potrebno prosječno 3500 kalorija. Taj se broj mora povećati ako se osoba koja mršavi bavi fizičkim radom. Druga je razlika velika potreba za proteinima (najmanje 100 g dnevno). Također, muški programi mršavljenja zahtijevaju hranu s visokim sadržajem cinka i selena..

Za tinejdžere

Niskokalorična prehrana i dani posta štetni su za rastuće tijelo, čija je potreba za vitaminima, elementima u tragovima i drugim hranjivim tvarima velika. Pravilna prehrana za gubitak kilograma kod tinejdžera je uravnotežen i raznolik jelovnik. Za gubitak kilograma u adolescenciji, morate se riješiti brze hrane, slatke sode i visokokalorične hrane, prebaciti se na frakcijsku dijetu. Kalorični sadržaj konzumirane hrane ovisi o aktivnosti gubitka kilograma, što je više moguće – za dječake – 2800 kcal, za djevojčice – 2400 kcal.

Prava dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Da biste postigli idealne oblike, ne morate biti gladni, jer znate tajne programa zdrave prehrane. U roku od mjesec dana vaši će prijatelji biti iznenađeni rezultatima, a nakon nekoliko tjedana više vas neće prepoznati na fotografiji. Jelovnik za mjesec dana za mršavljenje sastoji se od ukusnih proizvoda koji se mogu peći, pirjati, kuhati ili jesti sirove. Zbog izbalansirane prehrane, nutricionisti preporučuju program davati u dužem periodu: mjesec ili tjedan. Ispod je okvirni izbornik koji možete promijeniti po svom ukusu.

Prvi tjedan

	doručak	ručak	večera	Popodnevni čaj	večera
1	skuta, čaj ili kava	1 grejp, 1 persimmon	juha od gljiva, kaša od heljde s maslacem (na vodi), pileće mesne okruglice	2 peciva, 1 jaje, jabuka	pečeni losos, rajčica, krastavci
2	zobena kaša (na vodi) s medom i jagodama, čaj ili kava	1 banana, skuta	rajčica juha s lećom, kuhani pileći file, salata (rajčica, bilje, krastavci i maslinovo ulje)	voćna mješavina, čaša mineralne vode	Parna govedina s brokolijem, svježe naribana mrkva, zeleni čaj
3	pržena jaja, 1 rajčica, smeđi kruh s kriškom tvrdog sira, čaj	čaša kefira, šaka grožđa	pire od brokule, pečena riba, zelena salata, čaj	sok od brusnice, kolačići od zobene kaše	riža, pečeni pureći file
4	heljda kaša s maslacem, jabuka	sendvič sa lososom, smeđim kruhom, sokom od naranče	pileća juha, rajčica i krastavci	skuti desert s orasima, medom, zelenim čajem	pečeni krumpir, pečeni pollock, 2 rajčice
5	skuta kolač na bazi zobene kaše, kave	1 grejp	povrtna juha, pileća prsa, rajčica, krastavac	1 kruška, jaje, kruh	pirjani patlidžan, tikvice, kupus
6	palačinke, med, banana, čaj	kao limun	uho pečeni losos	1 kuhano jaje, krastavac	kuhani grah, salata od kupusa u Pekingu, čaj
7	voćna mješavina začinjena prirodnim jogurtom s malo masnoće, kavom	1 kivi, 1 pers	sirna juha, vinaigrette	povrtna gula, kefir	povrtna kasika, pečeni pureći file

Drugi tjedan

	doručak	ručak	večera	Popodnevni čaj	večera
1	zobena kaša s mlijekom, malinama, kavom	sir, peciva – 2 kom..	pečeni pileći file, kaša od heljde, čaj	voćna salata	teletina pirjana s mrkvom
2	omlet, zeleni čaj	1 breskva	krumpirova juha, kuhana puretina, brokula	kefir, kruh	salata od paprike, salata od rajčice, krastavca, maslina i feta sira
3	kaša od rižinog mlijeka, kakao	2 peciva, marmelada, 1 jabuka	pirjani kupus, kuhani pileći file	posni sir i banana	smeđa riža, gljive pirjane u kremastom umaku
4	omlet, par komada sira i peciva	kivi naranča	juha s heljdom na purećem juhu, pečena govedina, pire krumpir s maslacem	skuta od sira i banana, ryazhenka	riblje odreske, povrtna salata
5	mekinje kruh, šunka, sir, kava, banana	skuta, grožđice, suhe marelice	juha od pilećih rezanci zapečena s gljivama od povrća	jaja – 2 kom., sok od rajčice –	kuhana cvjetača, kuhana piletina, ryazhenka
6	zobena kaša sa grožđicama, maslacem, kavom	sendviči od kruha, šunke, sira	pileća juha, pečeni pureći file, 2 krastavca	posni sir i jabuka, jogurt	pečeni oslić, vinjegre
7	spužvasti kolač, čaj, 1 banana	kikiriki – 50 g, 1 jabuka	uho, 2 rajčice, kuhana riba	skuta sa šljivama	riža s kuhanim dagnjama, 1 rajčica

Treći tjedan

	doručak	ručak	večera	Popodnevni čaj	večera
1	posni sir i banana, 1 kivi	jabuka pečena medom	borsch na goveđem juhu, salatu od piletine i povrća	kefir, 2 kruha	kuhani losos, proso kaša na vodi, 1 krastavac
2	zobene pahuljice, jogurt	2 mandarine, 1 banana, čaj	sira juha, parne pileće kotlete	1 kuhano jaje, povrće	heljda kaša, pirjane gljive
3	ječmena kaša s maslacem, 1 naranča, kava	tikvice od tikvica s kiselim vrhnjem s malo masnoće	juha od škampa, morske trave, smeđa riža	voćna salata s cimetom i medom	povrtna kasika, kuhana pileća prsa
4	zobena kaša sa grožđicama, 1 banana	keksi od keksa, kefir	juha od gljiva, 2 peciva za kruh, pileće kotlete	povrtna kasika, sok od rajčice	kuhana lignja, pečeni tikvice
5	zobene pahuljice od brašna i banane, kava	1 banana, 1 kivi, orasi	riblja juha, kuhana riba, 1 rajčica	vinaigrette	kuhana riža sa škampima
6	skuta s medom, 1 banana, čaj s limunom	jogurt	salata od kupusa, kuhan zec, jabuka, vegetarijanska juha	salata od šljiva, krušaka, jagoda, kefir	teleća i povrtna kaša s sirom, sendvič od kruha i ružičasti losos.
7	heljda kaša, 2 jaja, 2 kriške sira	1 naranča, 1 kivi	juha s pilećim juhom s rezancima, vinjegre	posni sir s jabukom, kefirom	riža, kuhani bakalar, povrtna salata

Četvrti tjedan

	doručak	ručak	večera	Popodnevni čaj	večera
1	zobena kaša u mlijeku, 1 naranča, kava	jabuka, banana	gulaš od povrća i gljiva, pirjana pileća prsa, 2 kruha	posni sir, fermentirano pečeno mlijeko	kuhane dagnje, salata od povrća
2	palačinke od zobene kaše i banane, jagode, kava	salata od jaja, krastavaca i rajčice začinjena kiselim vrhnjem	morske alge, pečeni pollock, kompot od suhog voća	šaka orašastih plodova	govedina gulaš s povrćem
3	kruh s džemom, kakaom, narančama	banana, orasi	kuhani losos, povrtna juha, 1 krastavac	cvjetača u tijesto, sok od rajčice	kuhano povrće, parna pileća prsa
4	sendvič od crnog kruha s šunkom, jajetom, čajem	1 naranča, 1 jabuka	juha od pileće riže, pari goveđe paštete, krastavac	voćna salata	fritters od povrća, kompot iz svježih jabuka
5	omlet od jaja i mlijeka, 1 tost sa sirom, kava	1 kivi, 1 banana	pirjani kupus s biljnim uljem, pečena piletina, krastavci – 2 kom..	šunka, kakao sendvič	kuhane dagnje, povrtna salata s jajetom, krastavcem, pekinškim kupusom i zelenim graškom, začinjena jogurtom
6	kaša od rižinog mlijeka, banana	sušeno voće na pari	riblja juha, povrtna salata, bjelanjka, začinjena sojinim umakom	povrtna kasika, sok od rajčice	skuta s orasima i suvim šljivama
7	pečene jabuke, pšenična kaša, tamna čokolada – 30 g, kava	2 kruha, rajčice, 2 kriške sira	pečeni pureći file, juha od sira, krastavci	voćna žele, kompot	tepsija od povrća i pileća prsa, 1 krastavac, zeleni grašak