Kako napraviti plan mršavljenja za mjesec dana – gdje započeti, program prehrane i vježbanja, dnevnu rutinu

Sadržaj članka

---

• Što je plan mršavljenja?
• Kako smršavjeti
• Gdje započeti gubitak kilograma
• Napravite plan mršavljenja
• U teretani
• Kod kuće
• Plan prehrane za mršavljenje
• Plan vježbanja za mršavljenje
• Za cure
• Za muškarce
• Mjesečni plan mršavljenja
• Tjedni plan mršavljenja
• Plan za mršavljenje od 10 kg

---

Lako je pojesti desetak dodatnih kilograma u kratkom vremenu, prilično pokvariti lik, ali može biti vrlo teško reći zbogom takvoj burnoj i dosadnoj posljedici gubitka kontrole apetita. Kako započeti gubitak kilograma bez štete zdravlju? Nutricionisti kažu: da biste učinkovito i neopozivo smršali, potrebno je pravilno organizirati prehranu i trening – sastaviti individualni plan mršavljenja, jasno i postojano pratiti svaki korak, koji uključuje program mršavljenja osmišljen samostalno ili uz pomoć stručnjaka.

Što je plan mršavljenja?

Nije teško odrediti značenje ovog pojma samo značenjem riječi. Plan je detaljna uputa za djelovanje za postizanje najdovoljnijeg rezultata. Kako bi se smanjila tjelesna težina i korekcija figure, takav plan je svojevrsni program treninga i prehrane koji daje detaljan raspored što treba konzumirati za doručak, ručak, užinu, večeru određenog dana, kada i koliko vremena provesti za sport. Program mršavljenja kombinira dnevnik hrane i raspored vježbanja.

Kako smršavjeti

Borba protiv suvišnih masnoća nije jednako lako za sve – kamen spoticanja često su individualne karakteristike svakog organizma. Određena dijeta može pomoći jednoj osobi da smrša, ali druga dijeta može usporiti metabolizam još više, pogoršavajući probleme umjesto pomoći u rješavanju istih..

Stoga savjet o tome kako smršaviti treba dati iskusni nutricionist, na temelju proučenih uzroka pretilosti i zdravstvenog stanja gubitka kilograma. Ako nije moguće osobno kontaktirati stručnjaka, možete se obratiti besplatnom nutricionistu na Internetu. Za razliku od osobnog savjetovanja, ne treba puno vremena.

Gdje započeti gubitak kilograma

Prvi korak na putu prema vitkom tijelu trebao bi biti motivacija, jer ako ne postoji jasan pokazatelj cilja, borba protiv pretilosti može postati bolna i neproduktivna. Ono što svi trebaju započeti s gubitkom težine jasan je primjer osobnog ideala figure koja nam je stalno pred očima. Sagorijevanje kilograma započinje samo ako smanjite kalorijski sadržaj svoje uobičajene prehrane i dodate aktivno kretanje u svoj život. Stoga, počevši gubiti kilograme, morate temeljito promijeniti svoje poglede na hranu i odabrati optimalnu vrstu tjelesne aktivnosti.

Napravite plan mršavljenja

Individualni raspored mršavljenja uvijek uključuje planiranje niskokaloričnog jelovnika i teretanu. Prije nego što napravite plan za gubitak kilograma, morate odrediti njegove glavne karakteristike. Ovisno o čimbenicima koji određuju proces gubitka kilograma, program mršavljenja može biti različit:

• stroga ili nježna ovisno o zdravstvenom stanju i razini tjelesne kondicije;
• kratko ili dugo, ovisno o ciljevima i početnoj težini;
• u specijaliziranoj ustanovi ili kod kuće, ovisno o mogućnostima i dostupnosti slobodnog vremena;
• za žene ili muškarce na temelju fizioloških karakteristika tijela.

Svi gore navedeni čimbenici određuju razdoblje za koje trebate planirati pojedinačni program. To može biti tjedan, 15 dana, mjesec ili nekoliko mjeseci.

U teretani

Mnogi ljudi koji gube kilograme za mršavljenje odabiru časove u sportskom centru ili fitness klubu, jer uz pomoć različitih simulatora ne možete samo dobro sagorjeti masnoću, već i uspješno prilagoditi svoju figuru. Plan mršavljenja u teretani treba sadržavati sljedeće stavke:

1. Učestalost zanimanja.
2. Intenzitet treninga.
3. Trajanje svake vježbe.
4. Vježbe na glavnim mišićnim skupinama s brojem pristupa.
5. Detaljan izbornik za dane sa i bez treninga, temeljen na količini unesenih i potrošenih kalorija dnevno.

Kod kuće

Rad na korekciji tjelesne težine kod kuće treba biti u skladu s istim principima kao u simulatoru. Prije nego što započnete put mršavljenja, morate jasno i kompetentno razviti svoj plan mršavljenja kod kuće, gdje mora biti detaljan sadržaj kalorija u prehrani, prehrani i režimu vježbanja. Ako ćete povezati posebne dodatke prehrani ili druge dodatke prehrani za korekciju tjelesne težine, njihov unos također treba biti propisan u planu.

Plan prehrane za mršavljenje

Racionalna, zdrava, uravnotežena prehrana ključ je uspješnog i učinkovitog rezultata u borbi za lijepu vitku figuru. Plan prehrane za mršavljenje može biti uključen u sveobuhvatan program mršavljenja, zajedno s planom treninga ili zasebno sastavljen. U svakom slučaju, mora ispunjavati osnovna načela pravilne prehrane:

1. Svakodnevno konzumirajte proteine, masti, ugljikohidrate u pravom omjeru.
2. Počnite jesti po satu – redovito i dijelom.
3. Pijte puno tekućine.
4. Nasloniti se na biljnu hranu – povrće i voće, ne isključujući nemasno meso, žitarice, mliječne proizvode.
5. Visokokalorična hrana koju treba isključiti iz prehrane. Ako je to teško učiniti, onda ga barem pokušajte koristiti ujutro, ali ne navečer.

Plan vježbanja za mršavljenje

Nijedna dijeta ne može biti učinkovita ako paralelno ne poboljšate svoju fizičku kondiciju. Na simulatorima nije potrebno satima iscrpljivati ​​tijelo, možete to sigurno učiniti i kod kuće kad se pojavi malo slobodnog vremena. Glavna stvar je kompetentno osmišljen program treninga za mršavljenje. Ovisit će o dobi, zdravstvenom stanju, razini tjelesne kondicije, rasporedu života, problemima figure i drugim odlučujućim čimbenicima.

Za cure

Za ženski trening aerobne (kardio) vježbe su optimalne kako bi se smanjila težina, ali ne biste trebali zaboraviti ni na snagu i pristupe za novinare – za djevojčice morate napraviti sveobuhvatan plan treninga, uključujući vježbe za vježbanje različitih mišićnih skupina. Ako nema vremena za aktivnu nastavu, možete ujutro trčati u parku, navečer se kupati u bazenu ili se pješice na posao. No, bolje je izraditi individualni plan treninga i redovito ga provoditi. Na primjer, ovo:

1. Aerobne vježbe (trčanje, hodanje, skakanje, vožnja biciklom) – 3 seta po 10 minuta.
2. Vježbe snage (čučnjevi, preše s klupama, push-up) – 3 seta po 5 minuta.
3. Vježbe za tisak (uvijanje, podizanje tijela, nogu, zdjelice) – 3 seta po 5 minuta.

Za muškarce

Aktivnosti muškaraca trebaju biti bogatije, snažnije, aktivnije od ženskih. Plan vježbanja za mršavljenje za muškarce trebao bi biti izgrađen na temelju vježbi snage – one će pomoći ne samo uklanjanju suvišne masnoće, već i formiranju lijepih mišića s olakšanjem. Kada izradite vlastiti individualni program, možete nadograditi na sljedeći primjerak plana treninga:

1. Zagrijavanje – 7 minuta.
2. Uvijanje bilo koje vrste – 2 seta od 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi s utezima – 3 seta od 10 ponavljanja.
4. Push-up (bilo koji) – 3 seta od 20 ponavljanja.
5. Lungi s utezima – 2 seta od 10 ponavljanja po koljenu.
6. Bench Press – 2 seta od 10 ponavljanja.
7. Kardio vježbe (trčanje, skakanje, satovi na kardiovaskularnim strojevima) – 5-10 minuta.
8. Kuka – 3 minute.

Mjesečni plan mršavljenja

Većina ljudi koji su objavili rat viškom kilograma želi brzo smršaviti, pa pribjegavaju niskokaloričnim dijetama, ali svoju pogrešku shvaćaju tek kad se, nakon odstupanja od strogih ograničenja, izgubljeni kilogrami vrate s plusom. Višestruke preporuke nutricionista kažu da je gubitak kilograma bolje polako, ali postojano. Optimalno vrijeme za obnovu tijela novom načinu života bit će mjesec, pa bi najprikladniji za početnike koji gube kilograme ispočetka bio program mršavljenja za mjesec dana kod kuće. 30-dnevni program mršavljenja trebao bi se sastojati od:

• Detaljan ili približan dnevni izbornik prehrane.
• Individualni plan treninga.

Tjedni plan mršavljenja

Ako trebate brzo smršaviti, a posljedice takvog mršavljenja nisu bomerang, onda biste trebali pribjeći jednoj od mogućnosti desetodnevne niskokalorične prehrane i početi se više kretati. Međutim, ispravno je izraditi plan mršavljenja za tjedan dana prelaskom na pravilnu prehranu i povezivanjem aktivnih treninga. To bi moglo izgledati ovako:

1. Izmjena biljnih i proteinskih dana u prehrani.
2. Redovito pijenje čiste vode u količini od 25-30 ml po kilogramu težine.
3. Prvi, treći, peti, sedmi dan – obuka u simulatoru.
4. Drugi, četvrti, šesti, osmi dan – aerobika.
5. Deveti dan – sveobuhvatni trening, uključujući kardio i trening s utezima.
6. Deseti dan – terapeutski post na vodi bez tjelesne aktivnosti.

Plan za mršavljenje od 10 kg

Stvaranje 10 kilograma programa mršavljenja odredit će vremenski period tijekom kojeg ćete smršavjeti. Ako računate na mjesec dana, možete početi gubiti kilograme prema gore navedenom mjesečnom planu, ako trebate značajno izgraditi 10 kg u 2 tjedna, tada će režim biti stroži. Na primjer, ovo:

1. Ograničavanje dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivni sveobuhvatni svakodnevni treninzi u teretani ili kod kuće.
3. Ujutro – vježbe disanja, navečer – jogging.
4. Uzimanje posebnih dodataka za sagorijevanje aktivnih masti.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.