Gimnastički program za mršavljenje za djevojčice – plan vježbanja i vježbanja

Sadržaj članka

---

• Program treninga za djevojčice
• Kako napraviti plan vježbanja za djevojku
• Program treninga za djevojčice početnike
• Koju vrstu vježbanja odabrati za mršavljenje
• Kružni trening
• Fitness program
• Kompleks sagorijevanja masti
• Snaga opterećenja
• Kardio trening
• Splitski trening
• Treninzi
• Zagrijati se
• Osnovne vježbe
• Vježbe za problematična područja
• Trening nogu
• Vrhunski trening
• Trbuh za mršavljenje
• Video o tome kako smršavjeti djevojku u teretani
• Kružni program vježbanja za žene
• Program za mršavljenje u teretani za djevojčice

---

Skup vježbi za sve mišićne skupine osnova je programa za mršavljenje u teretani za djevojčice. Ako strogo slijedite preporuke, vježbe će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma, dajte figuri vitkost i fit. Svaka će žena imati koristi od takvog treninga koji se izvodi vlastitom težinom ili dodatnim utezima. Saznajte o pravom odabiru programa, značajkama i pravoj metodologiji izvođenja vježbi.

Program treninga za djevojčice

Oni koji žele brzo smršavjeti trebat će poseban program treninga. Sadrži preporuke o ispravnom opterećenju mišićnih skupina, proučavanje problematičnih područja i izgradnju idealnog tijela. Trening za djevojčice u jednom satu treba provoditi po cijelom tijelu. Žene za mršavljenje sugeriraju da pored sporta trebate obratiti pažnju i na program prehrane. Vrijedno je odustati od prženih, masnih i dimljenih, održavati vodenu ravnotežu i unositi više proteina u prehranu.

Kako napraviti plan vježbanja za djevojku

Ispravno sastavljen plan daje mjesečni rezultat. Vrijedno je zapamtiti da tijelo teško podnosi promjene – prilagođava se samo kad stvara neobične, stresne vanjske uvjete. Treba isključiti osnovne pogreške sportaša: previše lagano opterećenje i nedostatak napora u treningu. Da biste stvorili lijepe oblike, morate naporno i naporno raditi dajući tijelu sve veći teret.

Nedavna ponavljanja vježbi za djevojčice su posebno teška zbog kraćeg odmora. Ispravan osobni plan sadrži sljedeće stavke:

1. Identifikacija velikih mišićnih skupina, izbor para ciljanih metoda proučavanja.
2. Radite s ponavljanjima i kompleksima.
3. Nastava dva puta tri puta tjedno.
4. Uključivanje vježbi za izradu maksimalnog broja mišićnih skupina.

Program treninga za djevojčice početnike

Uvodne vježbe na početnim simulatorima zaslužuju posebnu pozornost. Početnici bi trebali odabrati postupno povećanje opterećenja. U prvom tjednu dajte dva sata, u drugom – tri, a nakon mjesec dana – do pet. Tijelo će se naviknuti na opterećenje, želja za bavljenjem sportom neće nestati, a pripremljeno tijelo će imati dovoljno tog razdoblja za odmor. Zbog postepenog porasta opterećenja tijekom treninga, mišići će biti ravnomjerno opterećeni, neće biti „nakrivljenja“ u ispumpavanju dijelova tijela – bit će ujednačeno napeti i lijepi.

Gotov program treninga uključuje pravila za početnike kojih se treba pridržavati tako da je lakše vježbati i brže postići željeni rezultat:

• obratite pažnju na puls, ne dopustite pojavu kratkoće daha;
• računajte na kalkulatoru na trenažnim mjestima optimalnu masu kojoj trebate težiti;
• visoki prosječni otkucaji srca daju intenzivno sagorijevanje masnih rezervi;
• za zagrijavanje, odaberite trčanje, bicikl za vježbanje, konop za skok;
• smanjite dnevne kalorije najmanje 400 kcal.

Koju vrstu vježbanja odabrati za mršavljenje

Pravi trener trebao bi odabrati vrstu treninga. Glavne vrste su kardio i trening snage. Program mršavljenja u teretani za djevojčice daje maksimalan učinak ako kombinirate tehnike snage s kardio pristupima. Pravi smjer mršavljenja također možete odabrati na ovaj način: da biste održali oblik u nedostatku velike viška kilograma, bolje je temeljiti se na kardio vježbama, u prisustvu čvrste prekomjerne težine – vježbe s utezima su potrebne.

Kružni trening

Kružni trening doprinosi sagorijevanju masti, gubljenju kilograma i daje tijelu naglu. Pristup programa je sljedeći: izveli su jednu vježbu, prešli na sljedeću bez odmora i nastavili izvoditi do kraja seta. Nakon kratkog odmora ponavlja se onoliko puta koliko je potrebno. Cilj programa mršavljenja – sagorijevanje masti, ima visoku razinu složenosti, dizajniran za iskusne sportaše.

U lekciji se provodi rad na svim mišićnim skupinama, povećan interes za bokove i stražnjicu, koji imaju tendenciju nakupljanja masti brže od ostalih dijelova tijela. Približni raspored sustava za mršavljenje uključuje sljedeće vježbe (na izbor):

• kosi uvijanje;
• luže s težinom;
• produžetak, savijanje nogu;
• sklekovi;
• mrlje od ruke s težinom;
• podizanje nogu
• hyperextension;
• čučnjevi.

Fitness program

Za održavanje figure u redu, vraćanje težine nakon porođaja ili ako želite smršavjeti, prikladan je program fitness treninga za djevojčice. Jednostavnost i jednostavnost smjera u pogledu utovara daje korisnu prednost u odnosu na teretanu. U učionici se možete opustiti, uživati ​​u istezanju mišića i održavanju stanja figure. Fitness nije prikladan ako želite izgubiti puno viška tjelesne težine – ovdje će vam pomoći samo intenzivno vježbanje s velikim utezima i mjerama sagorijevanja masti..

Kompleks sagorijevanja masti

Najteža je vježba sagorijevanja masti koja kombinira snagu i kardio vježbe. Od treninga snage, prednost treba dati pokretu zglobova koji pomažu u radu na paralelnim mišićnim skupinama i trošenju kalorija. Neovisne vježbe s pojedinačnim utezima formiraju reljef mišića, tjeraju tijelo da proizvodi hormone koji potiču sagorijevanje masti. Kompleks za mršavljenje sastoji se od čučnjeva, pluća, vuče, potiskivanja i klupnih preša.

Kardio omogućava pojačano sagorijevanje masti. Optimalno je kombinirati opterećenja snage s joggingom, vožnjom stacionarnog bicikla, vježbanjem na elipsoidu. Približni tjedni plan sagorijevanja masti:

1. Stisak nogu, Rumunjska vuča, gravitron, preša s klupicama, guranje, šipka.
2. Trčanje po stazi, nivo, burpee, udaranje po zamišljenoj kruški.
3. Duboki široki koraci, podizanje nogu na peronu, rumunjska vuča, dizanje utega, vuka gornjeg bloka, podizanje nogu.
4. Rekreacija.
5. Stisak-plie, pluće s bučicama, hiperekstenzija, savijanje nogu, spajanje ruku na “leptira”, glutealni most, uvrtanje, podizanje nožnih prstiju.
6. Sporo kardio na stazi.
7. Rekreacija.

Snaga opterećenja

Podrška tonusu mišića, zatezanje kože i elastičnost tijela različit je program treninga snage za djevojčice. Kompleks aktivno razvija mišiće, sagorijeva sloj masti čak i nakon treninga. Jačanje mišića tijela događa se od vrha do dna – od ispumpavanja ruku i prsa, mišića kralježnice i trbuha, stražnjice i bedara, dovršavanjem opterećenja na nogama i potkolenicama.

Da bi se stvorio mišićni reljef bez povećanja glasnoće, rad se izvodi velikom ili srednjom brzinom, s ponavljanjem svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja dopušteno je odmarati do tri minute, a trebat ćete ponoviti prilaze tri puta. Najefikasnije metode sile:

• push-up na nogama ili koljenima;
• ruke s utezima;
• uvijanje;
• čučnjevi
• podizanje, produženje nogu;
• iskorak.

Kardio trening

Program kardio treninga za djevojčice pomaže razviti izdržljivost, trenirati srčani mišić i izgubiti kilograme. Vježba smanjuje broj masnih stanica, uklanja strane, čini tijelo lijepim na fotografiji. Da biste postigli rezultat, kardio trening bi trebao trajati najmanje 30-40 minuta. Učinak kardio vježbi je kratkotrajan, kalorije se sagorijevaju samo pri izravnom opterećenju. Bolje je uključiti se u simulatore tri puta tjedno koristeći sljedeće tehnike:

• trčanje;
• časovi na stacionarnom biciklu, elipsa;
• konopci za skakanje;
• plivanje.

Splitski trening

Najbolja opcija nakon šest mjeseci obuke bit će podijeljeni trening. Uključuje rad na dvije mišićne skupine. U jednom trenutku mogu trenirati: telad s kosog trbušnjaka, leđa s rukama, prsima i ramenima. Možete započeti podijeljeni trening uz prisustvo slobodnog vremena, jer u protivnom neće biti učinka. Važan je i stav – ako preskočite časove, tada nećete moći nadoknaditi izgubljeno vrijeme, morat ćete početi ispočetka.

Idealno za svaki drugi dan, napravite do 15 ponavljanja vježbi u nekoliko pristupa. Gubitak kilograma pomoći će u postizanju povećanog broja ponavljanja uz istovremeno smanjenje podignute težine. Približni program podijeljenog treninga prema rasporedu:

1. Ponedjeljak – noge, stražnjica, trbušnjaci treniraju. Vježbe – čučnjevi, plugovi, vuče na Rumunjskoj, prešanje nogu i podizanje nogu, uvrtanje.
2. Srijeda – mišići kralježnice. Dizala tijela, blok potez, dizanje utega, bučice do struka, hiperekstenzija.
3. Petak – prsa, triceps, ramena. Push-ups, bench press i uzgajanje bučica, dizanje ruku, produžetak s utezima.

Treninzi

Poseban program obuke utječe na najproblematičnija područja. Posebna se pozornost posvećuje proučavanju tiska, stražnjice i bedara. Zbog karakteristika ženske fiziologije tamo se nakuplja značajna količina masnoće i prekomjerne težine, čega se teško riješiti. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: vježbe s dizanjem utega (bučice, tetive, utezi), vlastitu težinu, opremu za vježbanje ili pomoćni pribor (skakaće užeta, postolje za platformu).

Zagrijati se

Prije nastave važno je zagrijavanje. Grije mišiće i zglobove, tjera tijelo da radi, zasićuje stanice kisikom. Zagrijavanje pomaže u izbjegavanju mikrotraume nakon nastave. Program zagrijavanja traje do 15 minuta – tijekom njega je dobro izvoditi rotacijske zglobne pokrete, trčati, čučati, push-upi i naginjati se u različitim smjerovima.

Obvezno spavanje provodi se na sličan način – isteže mišiće, čini ih fleksibilnim i elastičnim, ne pridonosi nakupljanju težine. Malo trčite kako biste dovršili vježbu, istegnite se. Korisno je samo leći na prostirku, napraviti nekoliko joga asana, opustiti se i normalizirati disanje. Ovo je korisno za sve sportaše, posebno početnike..

Osnovne vježbe

Izgradnja prekrasnog tijela u teretani uključuje osnovne vježbe za mršavljenje na simulatorima za djevojčice. Nastava je uključena u program obveznog dnevnog izvršenja. Možete ih odabrati iz sljedećih vrsta:

• Čučnjevi, Plie čučnjevi, na jednoj nozi;
• široki duboki koraci s utezima (mogu se komplicirati povezivanjem koraka s lancem);
• podizanje bučica;
• zgibovi;
• blok vuča;
• barski push-up;
• mrtvo dizanje, rumunjski;
• uvijanje;
• klupa s pritiskom za bučice;
• hyperextension;
• šaka raširena na stranama s težinom.

Vježbe za problematična područja

Kompleks za problematična područja pomoći će izgubiti nakupljenu masnoću na stražnjici, nogama ili trbuhu. Za opipljiv rezultat vrijedi kombinirati trening s pravilnom prehranom – bolje je smanjiti potrošene kalorije. Da biste odabrali vježbe, morate odrediti vrstu tijela – ako gubitak težine uzrokuje poteškoće, tada treningu snage treba dodati i kardio u prosječnom ritmu. Uz brzo mršavljenje, možete raditi samo snagom.

Korisno je provoditi kružne treninge u supernetama ili trisetima. Bilo bi moguće postići brzi gubitak kilograma tijekom treninga s puno energije za mišiće problematičnih područja, a kod potonjeg pristupa, faza stresa. Radi efikasnosti, preporučuje se napraviti niz osnovnih tehnika i izolacije (ciljna).

Trening nogu

Osnovne i izolacijske vježbe uključuju trening nogu. Tehnika stvaranja lijepih, vitkih nogu i elastične stražnjice provodi se tri puta tjedno. Vježbe treba mijenjati svakih šest mjeseci kako bi se poboljšao napredak. Rezultat se pojavljuje mjesec dana kasnije. Gubitak kilograma nogu moguće je samo integriranim pristupom – vježbe potiču cirkulaciju krvi, čine cijelo tijelo toniranim i lijepim.

Kada trenirate noge, potrebno je zagrijati i istegnuti, nakon vježbanja izvesti dodatno opterećenje (trčati pola sata ili brzo hodati). Ponovite program do 10-12 puta:

1. Čučnjevi, komplicirati s bučicama ili utezima.
2. Lungi s kettlebells, lancem koraka.
3. Pli s težinom – sjednite raširenih nogu.
4. Glutealni most – podizanje stražnjice iz ležećeg položaja, s nogama na uzdignutoj površini.
5. Pobuđivanje preše – ponovite onoliko koliko možete da mišići počnu “gorjeti”.

Vrhunski trening

Vježbajte leđa, prsa i bicepse ruku pomoći će treniranju vrha za djevojčice u teretani. Treba ga izvoditi dva puta tjedno, tri seta po 12 ponavljanja. Otprilike sveobuhvatan plan u dvorani po danu:

1. Stiskanje šipke dok sjedite, povlačenje pod kutom, podizanje utega na ramena u sjedećem položaju, francuska klupa, podizanje bučica dok stojite da razrađujete bicepse.
2. Pritisak za tricepse, podizanje tijela na vodoravnu šipku, gravitron, ožičenje bučica sa strane, spuštanje bučica, podizanje bloka na donji biceps.

Trbuh za mršavljenje

Izolirane vježbe za mršavljenje trbuha i strana smatraju se vrlo učinkovitim. Optimalno je trenirati tisak dva-tri puta tjedno, izvodeći svaku lekciju od 20-25 ponavljanja u nekoliko pristupa. O ispravnosti vježbe svjedoči opipljiv osjećaj „izgaranja“ tijela. Najjednostavniji elementi treninga za trbušnjake i struk – uvrtanje i podizanje nogu s poda.

Preporučljivo je paralelno raditi paralelne mišićne skupine tiska – gornje, donje, kombinirane. Istodobni rad na svim područjima neće odmah donijeti željeni rezultat, već samo dodati umor, tijelo će se dugo oporavljati. Za medije su razvijene sljedeće sheme:

1. Na gornjoj presi – pumpa preša na nagnutu površinu, na fitball, uvijanje u blok.
2. Za donje – podizanje nogu s laktovima ili ležanje, podizanje udova na fitball-u.
3. Kombinirano – klasično uvrtanje, “knjiga”.

Video o tome kako smršavjeti djevojku u teretani

Program treninga na simulatorima u teretani za žene i djevojke sastoji se od kompleksa mnogih elemenata i ponavljanja koje bi trebalo pravilno izvesti kako bi se dobila lijepa figura. Sljedeći videozapisi pomoći će vam u razumijevanju tehnike, govoreći o tajnama treninga u teretanama i uspjehu kružnog treninga. Materijali prikazuju osnovne metode, objašnjavaju načela njihove primjene kako bi se postigao brz i zajamčen rezultat. Nakon gledanja videa naučit ćete svrhu nastave, vidjeti nove mogućnosti za izvođenje poznatih vježbi.

Kružni program vježbanja za žene

Program za mršavljenje u teretani za djevojčice

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.