Program za mršavljenje od 1 kg tjedno, plan treninga i pravilna prehrana

Sadržaj članka

• Kako napraviti program mršavljenja
• Plan vježbanja za mršavljenje
• Kako voditi dnevnik hrane za mršavljenje
• Kako smršavjeti za 1 kg tjedno
• Izračun dnevnih kalorija za gubitak kilograma
• Hrana i piće
• Dijeta za gubitak kilograma na 1 kg tjedno
• Tjedne vježbe za mršavljenje
• Usklađenost sa snom i odmorom
• Prestanak alkohola

Brojni programi mršavljenja pomažu vam da shvatite kako izgubiti 1 kg tjedno, a kalorije se sagorijevaju zauvijek. Takav se tempo za tijelo smatra prihvatljivim, težina se ne gubi dramatično, već postupno – 1200 kalorija dnevno. Samo će takav pristup pomoći da se izbjegne nastup visoravnijskog efekta, zbog čega mnoge djevojke iz trke idu u trku za lijepo tijelo.

Kako napraviti program mršavljenja

Glavni stimulans koji potiče djelovanje je želja za gubitkom težine, motivacija. Plan mršavljenja za tjedan dana uključuje skup fizičkih vježbi i raspored njihove provedbe. Posebnu pozornost treba posvetiti pravilnoj prehrani, važno je sastaviti dnevni meni za razdoblje planiranog mršavljenja. Bolje je ako su porcije male, a pravilnost jedenja hrane popodne povećat će se do šest puta. Kao dodatak općenitom kompleksu za mršavljenje, bit će i vježbe disanja – u kombinaciji sa zdravom prehranom i treningom će dati željeni rezultat.

Plan vježbanja za mršavljenje

Da biste postali vlasnik vitkog tijela, potrebno je redovito opterećivati ​​tijelo različitim vrstama tjelesne aktivnosti. To mogu biti ples, pilates, fitnes ili joga. Moguće su takve vježbe za mršavljenje na 1 kg:

• dnevne jutarnje ili večernje vožnje u trajanju od 20 minuta;
• redovito žurno hodanje na velike udaljenosti; mogu se izvoditi šetnje u trajanju od 40 minuta;
• plivanje u rijeci ili bazenu oko pola sata;
• igra tenisa najmanje 40 minuta;
• uz pomoć rolera ili klizaljki s redovnim klizanjem u sat vremena možete izgubiti i do 500 kcal.

Kako voditi dnevnik hrane za mršavljenje

Da biste namjerno smanjili težinu, morate izračunati jelovnik tako da 1 kg težine čini 20 kcal. Ne možete ići na bilo koju vrstu dijeta bez prethodne pripreme. Da biste to učinili, trebali biste imati posebnu bilježnicu u koju možete dodati sve što se dnevno troši. Takav tjedni dnevnik prehrane sadrži sljedeće stupce:

• naziv hrane ili jela;
• količina g;
• naziv pića;
• kalorija
• vrijeme obroka;
• težina na početku tjedna i na kraju.

Kako smršavjeti za 1 kg tjedno

Da biste izgubili težinu tjedno za 1 kg, nije potrebno uzimati posebne tablete. Ne možete odabrati krutu dijetu koja uključuje samo 1 proizvod, na primjer, mlijeko. Vjerojatnost da ga čovjek ne može podnijeti je vrlo velika. Ne uzimajte hranu nekoliko sati prije spavanja. Umjesto čaja ili kave bilo kojom metodom mršavljenja, bolje je piti puno pročišćene vode, barem 2 litre dnevno.

Masnu svinjetinu, govedinu možete zamijeniti ribom s malo masnoće. Trebate jesti puno voća: jabuke, ananas, šljive, kruške, breskve. S druge strane, napravite sokove ili nektar od njih. Važno je izbjegavati pića koja sadrže puno šećera, a ne jesti kolače. Vrijedno je potražiti zamjenu za peciva, na primjer, jesti sušilicu, krekere. Da biste postigli dobar rezultat, možete kombinirati vježbanje i dijetu za mršavljenje..

Izračun dnevnih kalorija za gubitak kilograma

Kako smršavjeti za 1 kg tjedno? Za određivanje norme kalorija dnevno morate koristiti jednostavnu formulu: 655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) – 4,678 x starost (godina). Da biste dobili potpun izračun unosa kalorija dnevno, rezultat izračuna morate pomnožiti s koeficijentom aktivnosti:

• 1,2 – sjedilački način života;
• 1.375 – tri treninga tjedno, na primjer, fitnesom;
• 1.4625 – intenzivna nastava u fitnesu, najmanje 5 puta tjedno;
• 1.550 – svaka fizička aktivnost najmanje 5 puta tjedno;
• 1.6375 – redovni kondicijski treninzi 7 dana;
• 1.725 – trening ujutro i navečer;
• 1.9 – svakodnevni trening, plus fizički rad.

Hrana i piće

Što je veći intenzitet treninga, to bi trebala biti bolja organizacija režima pijenja. Tijekom redovitih kardio treninga preporučuje se piti najmanje dvije litre tekućine. Pogotovo kada se tjelesna aktivnost kombinira s prehranom. Režim pijenja pomaže uspostaviti rad unutarnjih organa, normalizirati krvni tlak. Voda za piće ne smije biti previše hladna, pogodna opcija je 25 ° C, treba je piti ne više od 250 ml svaki sat.

Važno je zapamtiti da prekomjerno konzumiranje vode nosi dodatno opterećenje za bubrege. Stoga, kada je pitanje kako smršavjeti za 1 kg tjedno, morate razmišljati o ispravnom režimu pijenja, uključujući neslađena pića bez sadržaja plina, bolje je da je bilo obične flaširane vode. Alternativno se može koristiti filtrirana voda iz slavine..

Dijeta za gubitak kilograma na 1 kg tjedno

Da biste izgledali zdravo, morate jesti pravilno, pogotovo kada je osoba na dijeti. U prosjeku za jedan dan tijelo za zdravo funkcioniranje može primiti manje od 500 kcal. Čak i nutricionisti ne preporučuju prekoračenje ove linije. PP za mršavljenje na 1 kg preporučuje se unositi niskokaloričnu hranu. Također je važno da jela treba konzumirati svježa, a ne držati ih u hladnjaku nekoliko dana. Morate jesti u određeno vrijeme, izbjegavajući male zalogaje.

Tjedne vježbe za mršavljenje

Možete se baviti sportom u bilo kojoj dobi – to će vam pomoći da zategnete želudac i druge dijelove tijela. Takvi će ljudi uspjeti izgubiti kilograme. Važno je zapamtiti da nikad nije kasno za početak treninga. Za one koji nemaju vremena provoditi vrijeme u teretani, možete se poslužiti pasivnim sportom. To uključuje kupnju modernih masažera, dizajniranih posebno za mršavljenje. Dolaze u različitim vrstama (priručnik s prijenosnim mlaznicama, univerzalni, ultrazvučni). Uz njihovu pomoć, nakon 10 dana možete glatko smršavjeti..

Usklađenost sa snom i odmorom

Poznato je da tijekom razdoblja gubitka kilograma trebate uvesti određena ograničenja u svoj dnevni režim. Alternativno, razvijte ispravan režim spavanja i odmora. Za zdravi boravak morate zabraniti odlazak u krevet nakon 23:00, idealno zaspati u 22:00. Da biste obnovili potrošenu energiju dnevno, trebate spavati 6 sati dnevno. Važno je ne prejesti prije spavanja..

Za gubitak kilograma morate se pridržavati ovih pravila. Biološki sat poput štoperice oduzima određeno vrijeme za aktivnu budnost i san. Važno je razviti jasnu dnevnu rutinu u kojoj će se izgubiti višak kilograma i poboljšati cjelokupno zdravlje. Kad se probudite, nemojte naglo ustajati iz kreveta: trebate pustiti tijelo da se probudi 5 minuta.

Prestanak alkohola

Da biste poboljšali rad jetre, vratili san, izgubili kilograme, morate potpuno eliminirati alkohol iz svog života. Zanemarujući jaka pića, možete značajno smanjiti kolesterol, vratiti rad svih unutarnjih organa i njihovih sustava. Odbijanje alkohola tijekom gubitka kilograma pomaže poboljšati rad mozga, ojačati imunitet, poboljšati stanje kože, normalizirati san. Wellness se može primijetiti u tjedan dana.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.