Trening ishrana za mršavljenje za djevojčice: Izbornik

Sadržaj članka



Preporučena dijeta za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice temelji se na pravilno odabranoj prehrani koja omogućuje tijelu da se oporavi nakon sporta. Dijeta treba uključivati ​​optimalnu količinu vitamina, hranjivih sastojaka i kalorija kako bi osoba nastavila gubiti kilograme bez štete emocionalnom i fizičkom zdravlju. Nutricionisti kažu da ako odaberete pogrešan jelovnik, izgubljeni kilogrami će se brzo vratiti.

Kako jesti prilikom bavljenja sportom za djevojčice

Za one koji žele znati pravilno jesti tijekom vježbi za mršavljenje, učiniti tijelo lijepim i naučiti kako odabrati hranu, bolje je kontaktirati stručnjaka. Ne samo da će vam reći kako odabrati uravnoteženu prehranu za mršavljenje i baviti se sportom, već će vam pomoći i da stvorite dnevnu prehranu. Jela za fitness prehranu možete odabrati sami, na temelju njihovog kalorijskog sadržaja.

Ne postoji univerzalni popis proizvoda koji su prikladni za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu strukturu tijela koja zahtijeva poseban pristup. Da bi izradili približnu prehrambenu shemu, nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, dob, vrstu ženske figure. Ako se ti parametri ne uzmu u obzir, tada će željeni rezultat biti teže postići..

Trening dijeta

Poznato je da uravnotežena prehrana tijekom treninga za mršavljenje pomaže da se angažirate bez štete cijelom tijelu i izgubite dodatne kalorije i kilograme. Izbornik treba sadržavati namirnice koje sadrže mnogo masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Svaka od ovih komponenti mora igrati ulogu u mršavljenju:

  1. Proteini koji se sastoje od aminokiselina su osnova za stvaranje mišića. Oni bi trebali biti ravnomjerno raspoređeni između obroka. Korisna hrana koja sadrži bjelančevine – meso, jaja, riba, orašasti plodovi, mahunarke.
  2. Masti. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog podrijetla ometa gubitak kilograma, ali u malim količinama oni su potrebni tijelu. Bez njih srce i bubrezi ne mogu u potpunosti funkcionirati. Masnoće u prehrani zahtijevaju manje od proteina i ugljikohidrata. Sigurni izvori tvari su: mast, orasi, mliječni proizvodi, avokado, maslac, kokosovo i maslinovo ulje.
  3. Ugljikohidrata. Popularnost dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dovela je do činjenice da su ljudi koji žele smršaviti počeli isključivati ​​ovaj element iz prehrane. Međutim, samo trebate brze ugljikohidrate zamijeniti sporima, koji tijelu daju snagu i osjećaj sitosti duže vrijeme. U prvu skupinu spadaju: šećer, pecivo, bijeli kruh, tjestenina, zdrob. Druga grupa uključuje: mekinje, raženi kruh, heljda, zobena kaša, nekuhana riža.
  4. Vlakna su vlakna biljnog podrijetla, nalaze se u svom povrću i voću. Upotreba ovih proizvoda pomaže čovjeku da se brzo dobije dovoljno i očisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. Preporučljivo je ne uključivati ​​voće s visokim sadržajem glukoze i škroba – kruške, banane, grožđe, u prehranu za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice. Povrće je vrlo pogodno za dodavanje u hranu – paprika, brokula, briselski klice, peking i druge vrste kupusa, tikvice, mrkva, rajčica.

Djevojka s kupusom i bučicom

Shema ishrane treninga

Vrlo je važno slijediti dijetu i vježbanje za mršavljenje. Bolje je potražiti pomoć nutricionista tako da on pomaže izračunati sadržaj kalorija u jelima u skladu s planiranom fizičkom aktivnošću. Kada samostalno sastavljate dijetu za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice, morate se voditi pravilima:

  1. Dnevna količina hrane podijeljena je na 5-6 obroka tijekom dana.
  2. Jedite 1,5-2 sata prije fizičkog treninga i 1 sat nakon.
  3. Ne konzumirajte više od 1500 kalorija u prosjeku.

Pravilna vježba prehrane i mršavljenja

Sport i prehrana za mršavljenje trebaju biti međusobno povezani, tada će se rezultat brže postići. Glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću, izgraditi mišiće, dobiti vitko tijelo. Slijedeći osnovne preporuke za stvaranje zdrave niskokalorične prehrane, svaka će djevojka uspjeti smanjiti težinu i dovesti svoju figuru u dobru formu. Stručnjaci savjetuju da se nastave pridržavati ovih pravila čak i nakon gubitka kilograma kako se kilogrami više ne vraćaju.

Prije treninga

Mnoge djevojke vjeruju da što manje hrane pojedete prije vježbanja, brže će doći do gubitka kilograma. Ako ne pojedete nešto prije posjeta teretani, bit će teško u potpunosti dovršiti vježbu. Prehrana prije vježbanja za sagorijevanje masti preduvjet je gubitka kilograma. Djevojka koja zanemaruje ovo pravilo, osim slabe učinkovitosti vježbanja, riskira i ozbiljne zdravstvene probleme, pa je stres na prazan stomak strogo zabranjen.

Nutricionisti savjetuju jesti najkasnije 1,5-2 sata prije predloženog vježbanja. Bolje je davati prednost ugljikohidratnim i bjelančevinama, što pruža zalihu energije za vježbanje. Ukupni kalorični sadržaj jela ne smije prelaziti 300 kilokalorija. Za obrok:

  • žitarice iz bilo koje žitarice – heljda, zob, ječam, kukuruz;
  • povrtna salata s pilećim prsa;
  • mekinje sa sokom;
  • raženi kruh s kefirom ili jogurtom.

Žitarice

Tijekom treninga

Ako nastava ne traje više od 1 sata, tada nije potrebna prehrana tijekom treninga za mršavljenje. Međutim, treba imati na umu da se osoba u tom razdoblju puno znoji. Da biste obnovili vodno-solnu ravnotežu tijela, preporučuje se piti više vode. Kad vježbe potraju duže, možete koristiti posebnu uravnoteženu prehranu u obliku ugljikohidratnih šejkova ili energetskih šipki. Takvi proizvodi ne preopterećuju želudac i ne ometaju trening..

Nakon treninga

Prije početka nastave, hrana služi za pružanje energije tijelu. Prehrana nakon treninga za djevojčice trebala bi sadržavati minimum ugljikohidrata, tada će se težina smanjivati. Preporučuje se nakon vježbanja jesti više hrane koja se sastoji od biljnih proteina. Ako se trening provodi prije popodnevne užine ili večere, onda je u večernjim satima bolje popiti čašu kefira ili piti jogurt.

Što piti tijekom vježbanja za mršavljenje

Količina tekućine koja se popije dnevno tijekom intenzivnog sportskog treninga trebala bi biti najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula pomoću koje je lako odrediti koliko će tekućina biti optimalna tijekom vježbanja – težina gubitka kilograma pomnožena s 35 kod muškaraca i sa 31 kod žena. Prema istraživačima u području zdrave prehrane, treba uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu ili čistu vodu iz filtra. Između treninga smijete piti:

  • kava;
  • zeleni čaj;
  • mliječna pića;
  • hibiskus;
  • prirodni sokovi.

Kada se režim pošiljanja ne poštuje, mogu se javiti problemi s probavnim sustavom: dehidracija, zatvor, nelagoda u želucu. Pijenje tekućine tijekom prehrane popraćene vježbanjem pomaže ispuniti mjesto koje je bilo namijenjeno hrani. 1-2 čaše vode na sobnoj temperaturi 10 minuta prije obroka pružit će osjećaj sitosti, smanjit će posluživanje na pola.

Čaj od hibiskusa

Izbornik za mršavljenje za trening za djevojčice

Potrebno je unaprijed napraviti približnu prehranu tijekom aktivnog treninga i strogo se pridržavati. Jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za djevojčicu na 5 dana:

1 dan:

  • doručak – zobena kaša s jogurtom s malo masnoće, zeleni čaj;
  • ručak – mekinje od kruha, kompot od suhog voća;
  • ručak – pečena pileća prsa, kuhani brokoli, sok od grejpa;
  • večera – 2 jaja, salata od rajčice i krastavca, čaj s medom i limunom.

2 dana:

  • doručak – 1 grejpfrut, fritters od tikvica, kava s mlijekom;
  • ručak – posip od sira, kefir;
  • ručak – kuhana riba, smeđa riža, bobica sok;
  • večera – salata od jaja s povrćem, pileće meso u maslinovom ulju, kompot.

3 dana:

  • doručak – kaša s pet žitarica, sok od naranče;
  • ručak – 50 g orašastih plodova, piće jogurt;
  • ručak – kuhano zečje meso, cvjetača pržena u krušnim mrvicama, čaj s limunom;
  • večera – vinjegre, mršav svinjski odrezak, voćni napitak.

4. dan:

  • doručak – kaša od heljde s jabukom, hibiskusom;
  • ručak – skuta sa suhim marelicama i grožđicama, zeleni čaj;
  • ručak – juha od luka, sok od grejpa;
  • večera – goveđe paštete, grčka salata, kompot od trešnje.

Grčka salata

5 dan:

  • doručak – zobene mekinje, piće jogurt;
  • ručak – hibiskus, posuda od sira;
  • ručak – variva od povrća, riba na pari, sok od jabuka;
  • večera – salata od savojskog kupusa, luk, paprika, omlet, čaj s medom i limunom.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: