Intervalna vježba za mršavljenje i sagorijevanje masnoće kod kuće – vježbe s videom

Sadržaj članka

• Što je intervalni trening
• Načela intervalnog osposobljavanja
• Intervalna vježba za mršavljenje
• Intervalna aerobika
• Interval Cardio
• Intervalni trening snage
• Intervalni trening za sagorijevanje masti
• Intervalni trening Tabata
• Fartlek
• Interni trening na biciklu za vježbanje

Sport je najbolje sredstvo u borbi za vitko tijelo koje, za razliku od dijeta, ne ostavlja labav kožu i celulit. Koju ćete vrstu vježbanja odabrati ovisi o vama, ali većina iskusnih trenera savjetuje da naučite metodu intervalnih treninga kako biste brzo izgubili kilograme..

Što je intervalni trening

Intervalni trening visokog intenziteta (ukratko – HIIT trening, u originalu engleski – High Intensity Interval Training) je program vježbanja koji se temelji na izmjeni nastave s različitim stupnjem intenziteta. U stvari, trening visokog intenziteta aktivnost je kada se relativno kratka razdoblja (intervali) energične vježbe zamijene istim razdobljima oporavka snage. To ne znači da nakon pet minuta skakanja sjedimo pet minuta. Periodi svojevrsnog odmora su nesretne vježbe s minimalnim opterećenjem na srčani mišić.

Načela intervalnog osposobljavanja

Intervalni trening na prvi pogled može se činiti neučinkovitim i ne baš zanimljivom vrstom tjelesne aktivnosti, jer cijelo vrijeme morate ponavljati iste monotone vježbe, jednostavno izmjenjujući mirne intervale i brze. Međutim, takvi su pristupi vrlo učinkoviti za izgradnju mišićne mase, pomažu u brzoj mršavljenju i ispravljanju figure. Možemo razlikovati osnovne principe intervalnog treninga:

1. Vrijedno je započeti s predavanjima nakon savjetovanja s liječnikom. Kontraindikacije za ovu vrstu opterećenja su kvarovi kardiovaskularnog sustava i ozbiljne kronične bolesti.
2. U prvim fazama mirni intervali trebali bi trajati jedan i pol puta duže nego aktivni.
3. Trajanje aktivnih razdoblja je od 10 sekundi i ne više od dvije minute, a cjelokupni trening za početnike ne smije biti veći od 15 minuta. Tek nakon nekog vremena, kad se tijelo navikne na sustav, možete pribjeći postupnom povećanju broja ponavljanja i vremena treninga do jednog sata.
4. Svakoj lekciji u intervalnom postupku treba prethoditi kratko zagrijavanje, čija je svrha zagrijavanje mišića i zglobova, na primjer, razne ljuljačke, pluća, sklonosti.
5. Učestalost aktivnosti visokog intenziteta ovisit će o vašoj fizičkoj spremnosti i izdržljivosti. Za početnike će biti dovoljno nekoliko ne baš dugih cikličnih pristupa tjedno.
6. Preduvjet za takav trening je održavanje pulsa unutar određenih vrijednosti: 60-90% maksimuma za cikluse visokog intenziteta, 40-60% – za nisko intenzitet.

Intervalna vježba za mršavljenje

Biciklistički pristup sportu ima ogromnu prednost u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti – takve vježbe mogu reaktivno sagorjeti višak masnoće, čineći tijelo vitkim, a koža zategnutijom. Iz tog razloga, vježbe visokog intenziteta smatraju se jednim od najboljih načina gubitka kilograma. Intervalna klasa vježbi za mršavljenje podijeljena je u tri glavne skupine, ovisno o dominantnoj vrsti vježbanja – aerobna, kardio, snaga.

Intervalna aerobika

Gotovo sve vrste vježbi u kojima dominira aerobna tjelovježba mogu se izvoditi u cikličkom slijedu. Na primjer, trčanje i trčanje, vožnja biciklom različitim brzinama, hodanje s naizmjeničnim ubrzavanjem tempa. To podrazumijeva koncept Interval aerobika koji je izvrsno sredstvo za sagorijevanje masti. Dobra opcija za cikličku aerobik je posjet bazenu, jer plivanje također spada u niz aerobnih fizičkih vježbi. U ovom slučaju morate plivati ​​u trzajima – zatim smanjiti, a zatim povećati intenzitet pokreta.

Interval Cardio

Intervalni kardio trening smatra se jednako učinkovitim za sagorijevanje viška kilograma i topljenje masti sakupljene na tijelu. Ciklički kardio trening će se sastojati u izvođenju jednoličnih, izmjeničnih, energičnih, a zatim ležernih kardio vježbi. To mogu biti obični čučnjevi, skakanje konopa, skakanje, push-up iz različitih početnih položaja.

Intervalni trening snage

Trening snage na principu izmjeničnog intenziteta opterećenja također će biti izvrstan način za smanjivanje težine, napumpati mišiće trupa i nogu i stvori prekrasan reljef tijela. Ova vrsta tjelesne vježbe pogodnija je za muškarce, ali mogu je koristiti i žene. Interni trening jačine uključuje nastavu o opremi za trening s utezima ili s utezima. Ako se želite baviti takvim treninzima, ali ne pohađate teretanu, koristite improvizirane materijale kao opremu za vježbanje. Informacije o njima i videozapisi s primjerima vježbi mogu se slobodno pronaći na mreži..

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Nakon što je princip alternativnog intenziteta vježbanja prepoznat kao učinkovit proizvod za sagorijevanje masti i učinkovit način za poboljšanje tjelesne kondicije, pojavili su se mnogi alternativni programi treninga. Većina njih fokusirana je na brz, vidljiv, kvalitetan rezultat u mršavljenju. Intervalni trening za sagorijevanje masti bilo koje vrste dostupan je svima kod kuće putem internetskog videozapisa. Najpopularniji programi koji se temelje na cikličkoj rotaciji opterećenja:

• Interval koraka – periodično ponavljane vježbe na step platformi ili korištenje druge sportske opreme.
• Najbolje stajanje (B.E.S.T fit) – progresivni fitnes interval koji kombinira kardio trening visokog intenziteta, jogu snage, atletske vježbe.
• Fitmix – kombinacija pilatesa, fitnes joge, fit boxa.
• Fartlek – ciklično ponavljanje trčanja različitim tempom na različitim daljinama.
• Tabata – Planirana učinkovita četverominutna vježba u sekundi.

Intervalni trening Tabata

Poznati sustav cikličkog treninga je intervalni trening Tabata, kreiran od strane japanskog liječnika i nazvan po njemu. Suština metodologije je precizno izvršavanje gotove upute (autor naziva njezin protokol), vrijeme za dovršavanje vježbi u kojem je podijeljeno na sekunde. Možete odabrati bilo koju vježbu, izvoditi je točno 20 sekundi, a zatim 10 minuta za bavljenje smirenijom fizičkom aktivnošću. Ukupno bi trebalo provesti 8 takvih pristupa..

Fartlek

Još jedna poznata sportska tehnika su ciklička ponavljanja trčanja s različitim brzinama. Ovaj sustav je švedskog podrijetla i zove se “Fartlek”, što se u prijevodu tumači kao “igra brzine”. Osnova tehnike je trčanje i žurno hodanje, naizmjenično s brzim i smirenim intervalima. Kod kuće ili u teretani fartlek se može smatrati intervalnim treningom na trkačkoj stazi s promjenom brzine uz održavanje iste dužine razdoblja intenzivnog rada i odmora.

Interni trening na biciklu za vježbanje

Intenzivni treninzi za sagorijevanje masti, poboljšanje vaše figure i tjelesne kondicije općenito mogu se obavljati biciklom za vježbanje. Velika prednost biciklističke nastave je u tome što su fitness klubovi i sportski centri gotovo uvijek opremljeni velikim brojem takvih jedinica, pa je intervalni trening na stacionarnom biciklu uvijek dostupan svima. Najpoznatiji intervalni pristup biciklizmu je sustav Little Gibal, nakon kojeg ćete morati aktivno pedalirati 60 sekundi, a zatim tiho voziti 75 sekundi. Trebali biste ići od 8 do 12 takvih intervalnih krugova.