Aerobne vježbe za mršavljenje i sagorijevanje masti. Skup kardio vježbi kod kuće s videom

Sadržaj članka

• Što je aerobna tjelovježba
• Vrste aerobnih vježbi
• Aerobni sportovi
• Aerobna tjelovježba kod kuće
• Vježbe aerobnog sagorijevanja masti
• Aerobne vježbe za mršavljenje
• Aerobne vježbe za žene
• Aerobna vježba za starije osobe

Aerobik je popularnost širom svijeta stekao 1982. godine zahvaljujući američkoj Fondaciji glumica, iako je njen pravi “otac” Kenneth Cooper, dr. Med. Glavna atrakcija ovog skupa vježbi je učinkovitost i dostupnost ljudima bilo koje razine obuke i starosne kategorije.

Što je aerobna tjelovježba

Aerobika je skup vježbi (to uključuje trčanje, skakanje, hodanje) koje se izvode pod ritmičnom glazbenom pratnjom. Aerobne vježbe poboljšavaju fizičku kondiciju, fleksibilnost, izdržljivost, imaju ljekovit učinak na cijelo tijelo. Skup vježbi aerobika razvijen je kao wellness sustav. Aktivno se koristi za mršavljenje, ali kardio vježbe pogoduju puno širem rasponu..

Tijekom treninga poboljšava se cirkulacija krvi, srčani mišić se češće steže, povećava se broj crvenih krvnih stanica, krvni tlak se vraća u normalu, puls se smanjuje u mirovanju, a rizik od dijabetesa smanjuje se. Pojačana ventilacija pluća pruža dodatnu zasićenost kisikom, aktivirajući procese oporavka u tijelu. Takav trening smanjuje rizik od depresije, pozitivno utječe na mentalno stanje osobe..

Aerobna tjelovježba odnosi se na kardio. Njihova glavna razlika od snage (anaerobnog) opterećenja leži u izvoru energije. Vježbe za aerobik izvode se na štetu jednog izvora – kisika, dok za anaerobnu vježbu energiju stvaraju mišići. Ne postoje čiste aerobne ili anaerobne vježbe, pa kad su razdvojene, vjerojatnije je da prevladava vrsta energije. Glavni kriterij koji određuje vrstu je brzina otkucaja srca: ako je brzina otkucaja srca do 85% maksimuma, opterećenje je aerobno.

Vrste aerobnih vježbi

Prije nego što razgovaramo o glavnim vrstama aerobnih vježbi, doznajmo koliko bi trebao biti intenzivan vaš trening. Intenzitet ovisi o stupnju vašeg treninga i fizičkoj kondiciji tijela. U teretanama, kako bi se odredio stupanj opterećenja, koristi se Borg-ova ljestvica (CR10) prema kojoj aerobne vježbe zauzimaju položaj 4-6 (umjereno, teško). Lakše je, posebno kod kuće, provesti govorni test – intenzivno se bavite, znojate, ali istovremeno vam prekinut dah ne sprečava da jasno izgovarate riječi.

Vrste aerobnih vježbi:

• veliki utjecaj – intenzivna nastava s obiljem skokova, vježbi, trčanja;
• prebacivanje ili slobodno kretanje – izmjenična nastava na simulatorima s kardiokompleksom i aerobikom;
• plesna aerobika;
• slide aerobika – prosječno opterećenje između snage i plesa, a temelji se na kliznom učinku;
• bodyflex – gimnastika za disanje;
• pojedinačne borilačke vještine (taiči, kung fu) i joga također se smatraju zasebnim vrstama takvih opterećenja.

Aerobni sportovi

Ako se želite baviti zdravljem, ali ne želite se baviti fitness aerobikom, postoje i drugi aerobni sportovi. Tu spadaju plivanje, skijanje, ples uz aerobni smjer, skakanje konopa, trčanje na mjestu (možete koristiti simulator), akva-aerobika. Svi ti sportovi služe za jačanje mišića, sagorijevanje viška kalorija, poboljšanje tijela u cjelini..

Aerobna tjelovježba kod kuće

Svatko ima priliku izvoditi takvu gimnastiku kod kuće. Za to nisu potrebni simulatori i puno prostora. Vježbe treba odabrati na temelju veličine sobe u kojoj ćete se baviti i vaše fizičke spremnosti. Optimalno trajanje nastave kod kuće je 45-60 minuta. Kardioaerobici troše energiju od raspada, uz pomoć kisika, ugljikohidrata i masti. Prvo, ugljikohidrati se razgrađuju, sagorijevanje masti započinje za 20-30 minuta. od početka nastave, vježbanje kraće nema smisla.

Aerobne vježbe kod kuće izvode se uz ritmičku glazbu. Možete ih kombinirati, diverzificirati svoje aktivnosti raznim varijacijama – glavna stvar je da uživate u tome. Sve vježbe izvode se intenzivno, kao pod nadzorom strogog trenera. Evo osnovnih aerobnih vježbi za trening kod kuće:

• trčanje u mjestu i skakanje;
• skoči gore;
• čučnjevi, vježbe istezanja;
• skakanje-prazno;
• udarci;
• elementi plesa, step aerobika.

Vježbe aerobnog sagorijevanja masti

Veliki postotak stanovništva pati od taloženja masnih naslaga u trbuhu, u predjelu bedara. Aerobik vježbe za sagorijevanje tjelesne masti treba raditi najmanje 3 puta tjedno, a preporučljivo je raditi 6 puta. Vrijeme olova je 30-60 minuta. Intenzitet vježbanja je visok. Evo nekoliko vježbi aerobnog sagorijevanja masti:

1. Skoči van. Čučanj, pete na podu, zdjelica leđa. Skok oponaša kretanje žabe.
2. Jump point prazno. Početni položaj: stojite ravno. Čučite dolje, naslonite se na ruke i malo odskočite kako biste zauzeli ležeći položaj. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
3. Plyomet-plyometric. Stojeći položaj ležeći. Odgurnuvši se od poda, bacite tijelo prema gore, napravite pamuk dlanovima.
4. Trčanje na licu mjesta “low start”. Zauzeti pozu, kao na niskom startu: jedna noga ispod, druga – što je moguće produženija. Istovremeno zamijenite položaj nogu, s prijenosom težine na ruke. Ovom vježbom, masnoća se “odlazi” savršeno, mišići su ojačani.

Aerobne vježbe za mršavljenje

U borbi protiv pretilosti, trening ima 15-20% učinkovitosti, 40% pada na dijeti. Ako vježbate vrlo intenzivno, ali istovremeno je vaša hrana daleko od pravilne prehrane, režim poštivanja se ne poštuje, učinkovitost treninga bit će smanjena. Alaktički aerobik treba kombinirati s anaerobnom tjelovježbom, jer aerobni sagorijevaju šećer i anaerobnu masnoću.

Aerobne vježbe mršavljenja:

1. Trčanje na licu mjesta. Intenzivno izvodi s visokim bokovima, mišići su napeti.
2. Duboki čučnjevi s težinom. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed, s bučicama ili teškim predmetom. Čučite i ustanite.
3. Skoči preko. Na podu je instalirana klupa ili drugi ravni predmet. Skokovi kroz njega izvode se udesno i ulijevo..
4. Sklekovi. Stojeći mirno, nagnuvši se, skačući unatrag, naglasite ležeći. Skoči natrag u sjedeći položaj, ustani.

Aerobne vježbe za žene

Različite skupine ljudi odabiru aerobnu tjelovježbu prema vrsti sastava, stupnju pripreme i konačnom cilju. Žena koja želi sagorjeti masnoću u struku, ojačati skeletne mišiće, razviti fleksibilnost, ali ne teži izgradnji mišića, sastavlja program bez vježbi snage. Vježbe uz glazbu, čine da različite mišićne skupine rade, a istovremeno podižu raspoloženje, napunite se energijom. Izvrsna plesna aerobika.

Sljedeće aerobne vježbe za žene bit će učinkovite:

1. Uvijanje. Položaj – ležeći, koljena mogu biti savijena. Ne skidajući se s poda u potpunosti, dodirnite lakat koljena suprotne noge.
2. Podizanje nogu Ležeći na podu, podignite noge, lagano podižući zdjelicu.
3. Bočne padine s bučicama. Stojeći ravno, sa zdjelicom fiksiranom, radimo bočne nagibe, ruke s bučicama u širini ramena.
4. Korake. Uzimamo klupu ili nisku stolicu, stojeći položaj, ruke s bučicama sa strane. Stojimo na klupi, druga noga je u zraku, koljeno bi trebalo biti iznad zgloba koljena pri kretanju.

Aerobna vježba za starije osobe

Za sredovječne i starije osobe, kardio-punjenje je izvrsno za održavanje tonusa i prilagođavanje svih tjelesnih sustava kućanskim opterećenjima. Aerobne vježbe za starije osobe izvode se mirnim tempom, niskim ili srednjim intenzitetom. To je za one koji su svjesni problema vezanih uz dob i ne žele izgubiti vitalnu aktivnost. Evo nekoliko vježbi:

1. Naginjanje glave. Stojeći ravno, noge široke ramena, nagnite glavu udesno, lijevo, dolje. Ponavljajte pokrete do sedam puta.
2. Kružna rotacija. Stojeći, ruke na pojasu, noge malo razmaknute. Izvedite rotacijske pokrete zdjelice, bez savijanja ili savijanja, 5-7 puta.