Puls za sagorijevanje masti – proračun prema formuli za kardio trening

Sadržaj članka



Pri gubitku kilograma važno je zapamtiti ulogu koju puls igra u sagorijevanju masti, biti u stanju izračunati svoj optimalni pokazatelj i znati kakvo će opterećenje donijeti rezultate. Mogućnost preciznog izračunavanja brzine otkucaja srca za trening koje odgovaraju vašoj dobi i stanju tijela određuje njihov uspjeh i dovodi do željenog gubitka kilograma. Ako vježbate s niskim ili previše intenzivnim opterećenjem, željeni rezultat u borbi protiv prekomjerne težine neće uspjeti.

Zone otkucaja srca

Da biste izračunali rad srca pri kojem će potrošnja kalorija biti što veća, prvo morate odrediti sve zone otkucaja srca. To je otkucaji srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca tijekom fizičkog napora, zona zagrijavanja, aktivnost, izdržljivost, aerobna zona.

Otkucaje srca u mirovanju najbolje je izračunati ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta. Vjeruje se da bi u žena ovaj pokazatelj trebao biti u rasponu od 70-80 otkucaja / min., U muškaraca – 60-70. S godinama se povećava broj otkucaja srca (srca), a optimalnim prosječnim otkucajem srca u mirovanju smatra se otkucajem srca od 72-75 otkucaja u minuti.

Zone otkucaja srca tijekom vježbanja mjere se kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca. Izračunava se sljedećom metodom – trebate oduzeti svoju dob od 220. Za muškarca od trideset pet godina MChP će biti 220-35 = 185. Imajte na umu – što ste stariji, to je niži pokazatelj.

Znajući vaš maksimalni broj otkucaja srca, možete izračunati preostale granice pulsnih vrijednosti za tjelesnu aktivnost i sagorijevanje masti:

  • “Zagrijavanje” – 45-60% MChP;
  • “Aktivno” – 65-70%;
  • “Aerobni” – 70-80%;
  • “Zona izdržljivosti” – 80-90%;
  • “Crvena zona” – 95-99%.

Zona otkucaja srca

Na kojem pulsu se sagorijeva masnoća

Proračunali ste zone otkucaja srca, izračunali ritam otkucaja u mirovanju i njegovu maksimalnu frekvenciju. Potrebno je odabrati optimalnu vrstu tjelesne aktivnosti i razumjeti na kojoj se pulsnoj masti sagorijeva. Pogledajte tablicu ispod. Sadrži potrošnju kalorija i količinu sagorjele masti, ovisno o brzini otkucaja srca, vrsti i jačini opterećenja..

Vrsta teretaHodanjeTrčanjeTrčanje
Brzina km57.510
Intenzitet opterećenjanizakprosječanvisok
Intenzitet (% otkucaja srca)607590
Otkucaji srca (bpm)110145170
Kalorije su izgarale175410170
Izgarane masti, g8petnaest10
Izgarana masnoća,%4533devetnaest

Kao što vidite, proces aktivnog sagorijevanja masti započinje s pokazateljem u području od 140 otkucaja u minuti. To jest, aktivna zona tijekom fizičkog napora s otkucajima srca 65-75% MPP – ovo je pulsna zona za sagorijevanje masti, njegova donja granica. Izvrsno je za početnike, one koji nisu u dobroj fizičkoj formi i tek počinju redoviti sportski treninzi. Gledajte – relativni intenzitet potrošnje kalorija ozbiljno se smanjuje zbog povećanja opterećenja prilikom trčanja.

Kako izračunati puls za sagorijevanje masti

Izračunavanje otkucaja srca za sagorijevanje masti treba obaviti na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Prepoznajte tri kardiozona vašeg otkucaja srca – 60-70%, 70-80% i 80-90% MCH. Na razini ovih granica, srčani mišić pruža različit pristup kisiku tkivima, a izravno ovisi o tome dolazi li do sagorijevanja masti tijekom vježbanja ili ne. Što se događa na granici svake od tih zona?

  • 60-70% (120-140 otkucaja / min.) – tijekom treninga, prvih pola sata aktivno se obrađuju ugljikohidrati, a zatim započinje proces lipolize. U ovom načinu rada minimalno trajanje vježbanja za sagorijevanje masti iznosi 45-60 minuta.
  • 70-80% (145-165) – aerobni trening, pogodan za iskusnije sportaše, potreban je spoj snage i kardio komponenti.
  • 80-90% (od 165) – ozbiljno opterećenje srca; sagorijevanje masti unutar ovih granica otkucaja srca prestaje jer prestaje protok kisika do tkiva.

Aerobni trening

Carvonenova formula

Martti Karvonen je finski fiziolog koji je razvio način izračunavanja granica otkucaja srca kod sportaša. Pomoću nje možete izračunati željeni broj otkucaja srca za optimalno učinkovit trening za sagorijevanje masti. Karvonenova metoda omogućila je utvrđivanje da je takva vrijednost približno u sredini, između indeksa otkucaja srca u mirnom stanju i njegove maksimalne učestalosti, a ovisi o stanju tijela i spolu.

Carvonen formula za žene

Formulirana od Karvonena, formula “220 je starost osobe” najčešća je metoda mjerenja maksimalnog broja otkucaja srca. Za žene je sljedeće: (brzina otkucaja srca u 220 godina) * faktor intenziteta + otkucaji srca u mirovanju. Brojati otkucaje srca u mirovanju ujutro, prije uspona, a faktor intenziteta je 70% MPP-a.

Za tridesetogodišnjak s pulsom u mirovanju od 70 otkucaja u minuti, formula koja će pokazati gdje se pulsna masnoća sagorijeva u ženama izgledat će ovako: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 otkucaja / min. Sjetite se samo da je formula izračunana za profesionalne sportaše, korak s množenjem po faktoru intenziteta prvi se može preskočiti. Za ovu ženu pravilan puls za sagorijevanje masti je u rasponu od 120 otkucaja / min.

Carvonen Formula za muškarce

Na kojem pulsu se sagorijeva masnoća kod muškaraca? U proračunu se uvijek koriste čimbenici minimalnog i maksimalnog intenziteta, od 0,5 do 0,8. Formula koja se koristi je ista. Četrdesetogodišnjak koji počinje trenirati s 65 puta srca u mirovanju izračunaće optimalni broj otkucaja srca kao (220-40-65) * 05 + 65. Kao ukupno trajanje nastave, postupno će povećavati koeficijent intenziteta dok ne dosegne najvišu – 0,8. To jest u rasponu od 125 do 159 otkucaja / min.

Čovjek bježi

Proračun otkucaja srca

Možete koristiti posebne internetske kalkulatore koji će uzeti u obzir sve vaše pojedinačne parametre – dob, visinu, težinu, planirano opterećenje, vrstu vježbi itd. Otkucaji srca za kardio treninge za sagorijevanje masti izračunavaju se na temelju sljedećih važnih točaka:

  • Ne smije prelaziti 70% granične vrijednosti, jer iznad te vrijednosti zaustavlja se protok kisika do tkiva i zaustavlja se proces sagorijevanja masti.
  • Izračuni se uzimaju u obzir opterećenje nadolazećih predavanja, trajanje jedne lekcije.
  • Optimalni broj otkucaja srca za učinkovite vježbe s aerobnom pristranošću je u rasponu od 110-130 otkucaja / min ili 50-60% MCH.
  • U proračunu možete koristiti Carvonen formulu s faktorom intenziteta 0,6 za žene, 0,75 za muškarce.

Otkucaji srca tokom trčanja

Trčanje se odnosi na dinamičnu vrstu treninga, tako da je posebno važno prepoznati zone otkucaja srca za trčanje ako trčite s ciljem gubitka kilograma. Napokon, pravilo prelaska preko anaerobne granice, kada se sagorijevanje masti zaustavi, djeluje i za trčanje, kao i za druge vježbe. Početnici bi trebali trčati u koracima čim otkucaji srca dostignu 140 otkucaja / min.

Zona sagorijevanja kalorija i masti za prosječnog trkača je otkucaji srca od 110-130 otkucaja u minuti. Upotrijebite mjerač pulsa i tada ne morate prestati mjeriti svoj puls. Nakon što puls dosegne 140 otkucaja – pređite na korak i vratite ga na 120 otkucaja. U početku će trajanje razdoblja disanja i oporavka srca znatno nadmašiti vrijeme trčanja. Ne očajavajte, nastavite s treninzima, s vremenom će segmenti trčanja u potpunosti nadomjestiti hodanje.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: