Anaerobna vježba – što je to. Anaerobni treninzi za mršavljenje i sagorijevanje masti uz video

Sadržaj članka

• Što je anaerobna tjelovježba
• Aerobna i anaerobna opterećenja
• Anaerobni trening
• Anaerobni trening za mršavljenje
• Anaerobna gimnastika
• Anaerobne vježbe kod kuće

Možete se brinuti o sebi i voditi aktivan stil života na različite načine. Postoji mnogo vježbi koje će pomoći ne samo ojačati tijelo, već i izgubiti težinu. Anaerobni trening jedan je od najpopularnijih, jer se mogu izvoditi i u teretanama i kod kuće..

Što je anaerobna tjelovježba

Prije nego što opišete detaljnije utjecaj anaerobnog stresa na osobu i što one jesu, trebali biste saznati što taj koncept znači. Anaerobna je vrsta tjelesne aktivnosti za koju se stvara energija bez pomoći kisika. Drugim riječima, eksplozivni pokreti odnose se na ovu vrstu treninga snage. Energija za njihovu primjenu proizlazi iz tjelesnih rezervi, pa se anaerobna tjelovježba može nazvati opterećenjem s primjenom sile u prve 2-3 minute. Nakon toga mišiće se odmara ili vježba postaje aerobna.

Aerobna i anaerobna opterećenja

Da biste objasnili razliku između aerobne i anaerobne tjelovježbe, morate razumjeti kemijske procese koji se događaju u našem tijelu tijekom treninga. Nedostatak kisika osigurava izgaranje (ili razgradnju) glukoze u mišićnim stanicama. Ljudsko tijelo crpi svoju energiju iz ovog procesa za izvođenje određenih vježbi snage. Za razliku od aerobne, anaerobni režim (trčanje, skakanje, vožnja biciklom) traje vrlo malo, doslovno nekoliko minuta, dok aerobna gimnastika može trajati sat ili dva (energija dolazi iz kisika).

Kisik gladovanje može podnijeti toksine ili, na drugi način, stvaranje mliječne kiseline, a zatim ubrzava njegovo uklanjanje. S vremenom osjetljivost na kiselinu opada, prestat ćete osjećati neugodne senzacije nakon treninga. Pojavljuje se takozvana „otpornost na umor“ što povećava izdržljivost cijelog organizma.

Anaerobni trening

Najpoznatiji anaerobni treninzi su powerlifting, bodybuilding, treniranje na simulatorima, brzinsko trčanje na kratke staze, brzi biciklizam i drugi. Najveća napetost mišića javlja se u roku od nekoliko sekundi, a ponekad može doseći i nekoliko minuta. Nakon toga, trebate se opustiti i opustiti se neko vrijeme prije nego što pređete na novi pristup. Anaerobna tjelovježba može se sastojati od različitih vježbi, ali jedna će ih stvar objediniti – rad s visokim intenzitetom se izvodi s treninzima s utezima za kratko vrijeme, dok ima dovoljno energije.

Anaerobni trening vrlo je koristan za kardiovaskularni sustav, povećava izdržljivost, pomaže eliminiranju toksina. Uz proteinsku dijetu, takvo jačanje mišića savršeno će utjecati na njihov rast, tako da pojava mišićnog reljefa na tijelu neće dugo trajati. Vijak, velike utezi, satovi na određenim simulatorima, sprintanje – sve se to odnosi na anaerobici i aktivno ga profesionalni sportaši (i ne samo) aktivno sagorijevaju.

Anaerobni trening za mršavljenje

Ako netko može pomisliti da anaerobni trening za mršavljenje nije baš prikladan, onda to nije tako. Postoji čitav niz vježbi, zahvaljujući kojima se osoba može riješiti viška kilograma, smanjiti svoju količinu. Anaerobici vrlo dobro sagorijevaju šećer, pa će vam 20-30 minuta takvih pokreta biti od velike koristi od trčanja ili nordijskog hodanja. Za mršavljenje prijavite se u teretani, vježbajte s trenerom koji će planirati svaku lekciju uzimajući u obzir vaše obrasce i usmjeriti se prema cilju.

Ako slijedite sva pravila i pravilnu prehranu, rezultati će se početi pojavljivati ​​za mjesec dana. Masnoća sa trbuha postupno će odlaziti, mišići će početi pumpati, a vi ćete primijetiti njihov rast. Također je važno osigurati uklanjanje toksina teškim pijenjem. Odmor nakon intenzivnog vježbanja možete organizirati u sauni ili kadi kako bi se mišići zagrijali i ne ozlijedili sljedeći dan..

Anaerobna gimnastika

Statički-dinamički režim, koji se koristi u anaerobnoj gimnastici, uključuje sve vrste mišićnih vlakana istovremeno u nedostatku faze opuštanja. Zahvaljujući tome učinak treninga se pojačava, za razliku od uobičajenog aerobnog režima. Kao rezultat, nakon 20 minuta takvog opterećenja, rezultat se može usporediti s satom treninga aerobika. U tom slučaju nećete osjetiti preopterećenje i naprezanje. Vježbe treba izvoditi “od jednostavnih do složenih”, što minimizira rizik od ozljeda.

Značajka ove vrste gimnastike je da će se učinak početi pojavljivati ​​vrlo brzo, dok će dugo trajati. Vježbajte barem nekoliko puta tjedno, a ne samo da ćete se riješiti masnih naslaga i povećati mišićnu masu, već ćete zaboraviti i na probleme poput grčeva u trbuhu, leđima i vratu, pretilosti, bolova u leđima i zglobovima, opstipacije itd. Sljedeće vrste treninga snage mogu smanjiti trbušnu masnoću (u trbuhu):

• podizanje šipke;
• rad s bučicama;
• prebrza vožnja na kratkim relacijama (biciklizam);
• Uže za skakanje;
• push-up, push-up;
• penjanje strmom planinom.

Anaerobne vježbe kod kuće

Također je moguće samostalno izvoditi anaerobne vježbe kod kuće. Da biste to učinili, morate nabaviti neku sportsku opremu i posvetiti se treninzima barem 20 minuta dnevno. Jedna od najjednostavnijih vježbi za sagorijevanje masnoće u trbuhu je “bicikl”:

1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite se pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Imitirajući vožnju biciklom, počnite snažno pomicati noge kao da pedalirate.
3. Ova će vježba postati anaerobna kad uložite maksimalni napor dok držite zrak.
4. Ponovite tri seta po 20 sekundi.

Još jedna vježba za dom je skakanje konopa. Da bi se postigao učinak, potrebno je započeti okretanje konopa što je više moguće i praviti kratke, česte skokove. To će vam pomoći da se riješite celulita, povećati izdržljivost i biti će korisno za dišni sustav. Imajte na umu da se kalorije tijekom anaerobici sagorijevaju gore nego tijekom aerobne tjelovježbe, međutim, zbog ubrzavanja kemijskih procesa, riješite se masnoće.