Vježba za mršavljenje u teretani za žene i muškarce – program treninga s videom

Sadržaj članka

---

• Koje su vježbe za mršavljenje
• Je li moguće smršavjeti u teretani
• Kako smršavjeti u teretani
• Sheme treninga u teretani
• Tjedni raspored teretane
• Program vježbanja s gubitkom težine
• Program treninga za djevojčice u teretani
• Gimnastičke vježbe za početnike
• Osnovne vježbe u teretani
• Gimnastičke vježbe za muškarce
• Skup vježbi u teretani
• Gimnastičke vježbe
• Kakva oprema za vježbanje izgubiti težinu
• Strojevi za vježbanje nogu i kukova za mršavljenje
• Strojevi za vježbanje za mršavljenje

---

Da biste smanjili postotak masti u tijelu, važno je ne samo promijeniti pristup prehrani, već i odabrati prave vježbe za mršavljenje u teretani za trening. Pomno osmišljen program pomoći će postizanju rezultata u kraćem vremenu. Kompleks treba biti raznolik, uključivati ​​vježbe na simulatorima i s dodatnim utezima. Pod takvim opterećenjem proces sagorijevanja masti će ići brže. Koliko često posjećivati ​​teretanu radi mršavljenja i pravilno vježbati, naučit ćete iz nižih savjeta.

Koje su vježbe za mršavljenje

Tijelo određene vježbe doživljava drugačije, pa bi se trening trebao sastojati od skupa opterećenja svake mišićne skupine. Ova strategija pomaže vježbanju cijelog tijela. Vježba za mršavljenje je sustav tjelesnih aktivnosti usmjerenih na sagorijevanje masti i postizanje lijepog olakšanja. Uobičajeno, oni imaju nekoliko vrsta:

1. Aerobna Karakterizira ga intenzivan tempo, velik broj ponavljanja. Važno je disati pravilno i duboko. Vježbe zasitivaju tkiva što je više moguće kisikom, što pomaže da se riješite suvišnih kilograma..
2. Anaerobni. Za izvođenje ove vrste vježbe potrebna je dodatna težina. Usmjereni na povećanje mišićne mase i snage, podržavaju metabolizam. Djelotvoran samo u kombinaciji s aerobnim.
3. Dinamičan. Karakterizira ga brz tempo, veliki broj pokreta. To uključuje gimnastiku, ples, aerobiku, oblikovanje.
4. Statički Slabo zahvaćaju srce, ne povećavaju pritisak i ne vrše pritisak na zglobove, stoga se posebno preporučuje početnicima.
5. Kardio. Ova vrsta vježbanja pomaže u treniranju kardiovaskularnog sustava. To može biti trčanje, žurno hodanje, skakanje konopa, bicikl, rolere, skijanje. Zahvaljujući takvom opterećenju sudjeluju svi mišići, sagorijeva se mnogo kalorija, pa je gubitak kilograma brži, pogotovo ako su isključeni jednostavni ugljikohidrati.

Je li moguće smršavjeti u teretani

Idealan set vježbi za mršavljenje u teretani, uključujući jednu od svake gore navedene skupine. Ženi se preporučuje odabrati aerobnu. Muškarcima je bolje naglasiti anaerobnu vježbu. Predstavnici bilo kojeg spola mogu izgubiti kilograme u teretani, samo trebate pravilno postaviti zadatak i odabrati individualni program treninga. Svaki dan nije potrebno učiniti. Mišići trebaju biti barem 1-2 dana u mirovanju. Za to vrijeme možete posjetiti parnu sobu ili masažne seanse..

Kako smršavjeti u teretani

Većina nutricionista negativno govori o bilo kojoj dijeti, jer doprinosi metaboličkim poremećajima, a također pokvari stanje kože, kose i općenito zdravlje. Učinkovitiji će biti prijelaz na pravilnu prehranu, uz posjet teretani. Ako je ova kruna za vas nova, tada ćete imati puno pitanja – kako smršavjeti u teretani, gdje započeti, koje vježbe raditi itd. Važno je razumjeti što trebate učiniti:

1. Vježbe snage. Da biste to učinili, možete koristiti bučice, redovitu i nagnutu klupu, vertikalni blok, kut za prešu, redovitu remenicu i savijenu šipku. Vježbe s utezima uključuju vježbe mršavljenja u teretani bez težine, tj. vlastitom težinom. Na primjer, kidanje zdjelice od poda ležeći, podizači, pluća, push-up-ovi, daska.
2. Kardio. Takvo se opterećenje može dobiti na traci za trčanje. Ovo je jedan od najskupljih simulatora. Neki vole pedalirati bicikl za vježbanje, skijati ili preskakati konop..

Sheme treninga u teretani

Cijeli trening za mršavljenje u teretani sastoji se od tri glavne faze. Kardio se može izvoditi od samog početka, koristeći zagrijavanje ili na kraju. Tada će to biti gužva, tj. gladak završetak sesije, što je vrlo važno za oporavak mišića. Glavne će biti vježbe snage u teretani za mršavljenje. Vrijedno ih je podijeliti prema danima u tjednu i mišićnim skupinama, na primjer, u ponedjeljak planirati trening leđa, u srijedu – rameni pojas, a u petak – noge. Sheme treninga u teretani s ovim odvajanjem vrlo su učinkovite..

Tjedni raspored teretane

Potrebno je posjetiti teretanu s učestalošću od najmanje 3-4 puta tjedno. Odmor između treninga je 1-2 dana. S rjeđim posjetom, mišići će se vratiti u stanje prije treninga. To je princip superkompenzacije. Njegova suština – sljedeći trening trebao bi biti tijekom faze najaktivnijeg rasta mišića, koja se javlja 2-3 dana nakon posljednje lekcije. Iz tog razloga, optimalni raspored nastave u teretani u trajanju od tjedan dana jest posjetiti ga u ponedjeljak, srijedu i petak, odnosno u četvrtak i subotu..

Program vježbanja s gubitkom težine

Za nastavu je važno odabrati udobnu odjeću i obuću. Tenisice je bolje ponijeti s opružnim potplatom i od prirodnih materijala. To će spasiti leđa i koljena od oštećenja. Još trebaju sportske gamaše s majicom. Moraju pustiti zrak. Vrijedno je nabaviti lumbalni pojas i rukavice za vježbanje, ali to je za profesionalnija zanimanja. Program treninga za mršavljenje uključuje vježbe za mišiće iz svake skupine:

1. Ponedjeljak. Izvedite 4 kruga od 10 ponavljanja na stražnjem bloku, a zatim vježbajte u kutu za prešu (5 do 15-20 puta), zatim bench press (4 seta lagane težine). Završite trčanje na maloj brzini 15-20 minuta.
2. Srijeda. Prvo će biti savijanje ruku stojećom šankom (4 seta po 10 puta), zatim izolirana vježba sa savijenom šipkom i Scottovom klupom (4 do 10), a iza nje je blok potez za tricepse (također 4 do 10). Skijaška tura završava oko četvrt sata.
3. Petak. Prvo trebate izvesti čučanj sa šankom (4 seta od 8-10 ponavljanja), zatim napraviti lukove s bučicama (već 4 do 8), zatim s njima, ali već ih podižući na nožnim prstima. Završite sve što vam treba s užadom za preskakanje.

Program treninga za djevojčice u teretani

Kada prvi put posjećuju teretanu, većina djevojčica ne zna odakle započeti svoje vježbanje. Važno je pridržavati se dva principa. Prvo je mršavljenje, drugo je proučavanje olakšanja. Program treninga za djevojčice u samoj teretani također je osmišljen tako da ga posjećuje 3 puta tjedno. Što se tiče načela:

1. Da biste se riješili masnoće, potrebno je izvoditi aerobne vježbe na simulatorima mršavljenja i povećati broj ponavljanja, a ne težine. Tako će se količine smanjivati.
2. Tada možete početi razrađivati ​​olakšanje zbog opterećenja napajanja. Za izgradnju mišića već je izveden mali broj ponavljanja, ali s velikim utezima. Takav trening bi trebao započeti otprilike mjesec dana nakon prevladavanja aerobnih.

Gimnastičke vježbe za početnike

Početak svakog vježbanja u teretani za djevojčice početnike bit će 15-minutno zagrijavanje. Tada možete početi opterećivati ​​radne mišiće. Završava udarcem – kardio oko 30-40 minuta i istezanjem. Glavni skup vježbi prikazuje tablicu:

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
ponedjeljak
uvijanje	2-3	15-20
Produžetak nogu	2-3	12-15
Potisak prema prsima gornjeg bloka	2-3	12-15
Savijanje ruku sa šankom	2-3	petnaest
Smanjivanje nogu	2-3	12-15
Potisak prema prsima donjeg bloka	2-3	15-20
Curica nogu	2-3	12-15
srijeda
Bočno uvijanje	2-3	15-20
Nagnite pritisnite press	2-3	10
mrtvo dizanje	2	15-20
Leptir	2-3	12-15
Čučanj na jednoj nozi	2-3	12-15
Podizanje nogu simulatora	2-3	15-20
petak
Uvijanje na nagnutoj klupi	2-3	12-15
Klupe push ups	2-3	12-15
Produženje ruku na gornjem bloku	2-3	petnaest
Lumbevi uskoci	2-3	petnaest
Bućica Sumo čučanj	2-3	12-15
Klasični push up prozori	2-3	12-15
Produžetak nogu	2-3	12-15

Osnovne vježbe u teretani

Koristeći takve vježbe u teretani za mršavljenje, možete vježbati sve mišićne skupine. Ali s vremenom se tijelo navikne na ista opterećenja. Iz tog razloga vrijedi mijenjati vježbe. Dakle, napredak će ići brže. Osnovne vježbe u teretani za djevojčice uključuju:

• hiperekstenzija za rektus dorsi (HE);
• čučnjevi sa šankom (Pr);
• kidanje zdjelice (OTR);
• bench press bare koja leži (Zhl);
• nacrt bučice u nagibu (TgVn);
• sjedeća klupa s pritiskom za bundeve (ZhGS);
• mrtvo dizanje (CT);
• okomiti potisak bloka (TVBl);
• podizanje na čarape (pon);
• trening tricepsa na vertikalnom bloku (Trbl);
• tračnica (DB);
• nožni pritisak (ZhNL).

Gimnastičke vježbe za muškarce

Intenzivniji su treninzi u teretani za muškarce. Preporuke za zagrijavanje ostaju iste. Načela za razdvajanje treninga po danu i mišićne skupine se ne mijenjaju. Budući da je muškarcima važno održavati mišićnu masu, ne bi trebali povećavati broj ponavljanja. To dovodi do peckanja i paljenja mišića. 8-12 ponavljanja dovoljno je za uklanjanje tjelesnih masti.

Skup vježbi u teretani

Glavna stvar je ne odmah preuzeti planove za profesionalne sportaše. Postoje jednostavnije metode, pomoću kojih je lako ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće. Predstavljeni skup treninga u teretani za muškarce pomaže u jačanju, poboljšanju pokreta i savladavanju tehnike osnovnih vježbi:

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
ponedjeljak
Pritisak nogom	2-3	8-12
Vuče remenice	2-3	8-12
Klupa pritisnite na ravnoj klupi	2-3	8-12
dips	2-3	8-12
Nagnuta daska bez težine	2-3	8-12
srijeda
Nagib prema naprijed sa vagom („rumunjski“ mrtvo dizanje)	2-3	8-12
Hiperekstenzija bez težine	2-3	8-12
Povlačenja na vodoravnoj šipki ili gravitronu	2	8-12
Klupa pritisnite na rame	2-3	8-12
Pritisnite na viseći ili na švedski zid	2-3	8-12
petak
1 čučanj s grudima	2-3	8-12
Zavoj nogu u simulatoru	2-3	8-12
Izdvajanje nogu u simulatoru	2-3	8-12
Klupa pritisnite na nagnutu klupu	2-3	8-12
Pritisak na rame s bućicama	2-3	8-12
Grudi uspravne	2-3	8-12
Biceps se kovrče dok stojite	2-3	8-12

Gimnastičke vježbe

Prvi put za trening dovoljan je red s bučicama i nekoliko osnovnih simulatora. To može biti vertikalni blok i klupa s promjenom kuta. Zatim postupno ovladajte pritiskom na nogu platforme, vježbama križanja ili tricepsa na gornjim blokovima i savijanjem ruku na donjem. Ovo su najosnovnije opcije. Postoje i druge sjajne vježbe teretane za muškarce:

• vuka donjeg bloka na pojas;
• obrnuta razrjeđenja ruku u simulatoru ili njihovo smanjenje;
• Vuča T-šipke;
• okomita vuka za glavu;
• pulover u blok simulatoru stoji;
• Francuska klupa za tisak;
• zakoračiti na brdo;
• kuk čučnjevi.
• Smith čučnu
• bench bench dok sjedi.

Kakva oprema za vježbanje izgubiti težinu

Svaka vrsta simulatora određuje određene dijelove tijela. To vam omogućuje prilagođavanje problematičnog područja prema vašem mišljenju. Važno je znati pomoću koje opreme za vježbanje smršavjeti. Nemojte stalno koristiti iste. Postoji nekoliko vrsta simulatora koji rade jednu mišićnu skupinu. Općenito, pomažu u treniranju nogu i stražnjice, ramenog pojasa, uključujući mišiće ruku i prsa, leđa ili trbušnjake.

Strojevi za vježbanje nogu i kukova za mršavljenje

Da bi mišići nogu radili, možete koristiti nekoliko simulatora – za smanjenje ili savijanje nogu, simulator kuka, Smithov simulator i okvir napajanja. Kardio opterećenje će također biti korisno. Ovdje su za mršavljenje prikladne opreme za mršavljenje poput bicikla za vježbanje, staze za trčanje ili skijaškog kompleksa. Konop za skok nije manje učinkovit. Najbolji u smislu sagorijevanja masti, posebno u predjelu svakog bedra, smatra se eliptičnim trenerom koji simulira hodanje osobe.

Strojevi za vježbanje za mršavljenje

Teško je izdvojiti simulatore koji koriste isključivo mišiće ruku. Većina ih čini leđa i prsa. Ako se okrenemo statistici, tada su sljedeći simulateri za mršavljenje vrlo učinkoviti:

• Smith trener;
• gravitron;
• “leptir”;
• vučni blokovi;
• blok okvir;
• veslački stroj;
• aparata za šišanje;
• jahač;
• Scottova klupa;
• T-trener.