Kako napraviti eliptični trener za mršavljenje – program treninga za muškarce i žene

Sadržaj članka

• Što je eliptični stroj za mršavljenje
• Kako to učiniti na eliptičnom treneru
• Koji mišići djeluju na elipsoid
• Kako smršavjeti na eliptičnom treneru
• Koliko trebate učiniti na elipsoidu da biste smršali
• Elipsoidni program mršavljenja
• Intervalni trening
• Klasični program vježbanja
• Klase na eliptičnom simulatoru mršavljenja
• Za početnike
• Za obučene
• Što je korisno za eliptičnog trenera
• kontraindikacije

Kada sastavite program treninga za sebe, također biste trebali naučiti kako vježbati na eliptičnom treneru kako biste izgubili težinu, jer kada hodate po elipsoidu morate kontrolirati puls – tek tada će vježbe imati koristi ne samo mišiće, već će vam pomoći i u uklanjanju masnoće. Provjerite postojeće treninge i odaberite onaj koji vam najbolje odgovara..

Što je eliptični stroj za mršavljenje

Ovo je kardio-stroj za mršavljenje s eliptično rotirajućim papučicama koje simuliraju hodanje, vožnju biciklom, penjanje stepenicama, trčanje. Drugi je uređaj poznat kao orbitrek ili cross-trainer. Simulator osigurava ujednačeno opterećenje u cijelom tijelu, što doprinosi učinkovitom smanjenju tjelesne težine i pomaže održati tonus svim tjelesnim sustavima. Postoji mnogo modela elipsoida za mršavljenje – od klasičnih do „pametnih“ opcija s različitim funkcijama koje same određuju razinu treninga učenika, njegovo opće stanje tijela i puls.

Kako to učiniti na eliptičnom treneru

Ako ćete vježbati kod kuće kako biste smršavili ili zategnuli tijelo, morate pripremiti sportsku odjeću, udobne cipele i upoznati se s nekoliko savjeta trenera o nastavi. Dakle, pravila za treniranje eliptičnog trenera:

1. Izvedite zagrijavanje prije svakog treninga. Nakon nastave, ne zaboravite na gužvu, jer smanjuje bol u mišićima i čini ih elastičnijima.
2. Pazite na svoj puls. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca srca: oduzmite svoju dob od 220. Za početnike se 65% profitnog centra smatra normom, a za iskusne sportaše ocjena može doseći 80%.
3. Tijekom treninga držite glavu ravno, dok hodate, koračite cijelim stopalom, ne zaboravite povući trbuh.
4. Ako želite brže smršaviti, pijte vodu dok hodate, ali općenito pokušajte jesti po principu PP.
5. Izbacite gledanje televizije, jer sve distrakcije mogu poništiti sve vaše napore na eliptičnom treneru.

Koji mišići djeluju na elipsoid

Ovaj kardio trener idealan je za mršavljenje i za toniranje mišića, te ne morate brinuti da će figura biti poput “ljuljanja”, jer nećete moći dobiti mišićnu masu na elipsi. Koji su mišići uključeni u eliptičnog trenera? Dok ste angažirani, rad se aktivira:

• ruke;
• nasloni;
• pojas za rame;
• pritisnite;
• cijelo tijelo;
• stražnjica i bedra.

Kako smršavjeti na eliptičnom treneru

Za one koji će trenirati kako bi smršavili i približili svoje parametre idealnim, stručnjaci savjetuju da započnu s treninzima na eliptičnom kardio simulatoru od 45 minuta, jer tek nakon toga tijelo počinje raditi zbog “odgađanih” rezervi masti. Elipse za mršavljenje možete koristiti čak i sporim tempom – jednostavno morate postaviti cilj prijeći određenu udaljenost.

Organizam naviknut na stres može se intenzivnije trenirati, povećavajući brzinu, ali smanjujući kilometražu, jer će broj sagorjelih kalorija biti isti. Važno je ne samo znati vježbati na eliptičnom treneru kako biste smršavili, već i kako u ovom trenutku jesti: preporučljivo je jesti za 2-3 sata, ali ne i prejesti. Možete piti puno vode tako da ubrza proces gubitka kilograma.

Koliko trebate učiniti na elipsoidu da biste smršali

Ako želite smanjiti masne nabore, preporučljivo je raznovrsiti program – kako bi se mišići ravnomjerno razvijali. Ukupno vrijeme treninga na eliptičnom treneru trebalo bi biti oko 50-60 minuta, dok je potrebno angažirati 2-3 puta / tjedno. Ako ćete započeti s vježbama snage, preporučuje se zagrijavanje mišića na simulatoru. Ako ponovite ovu radnju nakon vježbanja, pomoći ćete tijelu da sagorije još više kalorija..

Elipsoidni program mršavljenja

Da bi hodanje po elipsi dalo očekivani rezultat gubitka kilograma, morate ne samo odabrati vježbu, već i naučiti pravilno stajati na simulatoru: zategnite mišiće ramena i trbuha, trbuh trbuha i gledajte naprijed. Broj kalorija sagorjelih tijekom lekcije s kalorijama može se povećati povezivanjem više ruku: one trebaju povući i gurnuti pokretne ručke staze u orbiti. Program treninga na eliptičnom treneru za mršavljenje je klasičan i intervalan, a vi koji ćete odabrati.

Intervalni trening

Ovo je najpopularniji način gubitka kilograma, jer uz pomoć staze u orbiti možete dati dodatno opterećenje, izmjenjujući režim snage i kardio – zbog toga sagorijevanje masti postaje mnogo brže. Intervalni trening na elipsoidu treba provoditi ne više od 2 puta tjedno. Na primjer, lekcija bi mogla biti ovo:

• 10-minutno zagrijavanje;
• Umjeren tempo hodanja;
• 4 minute umjereni tempo pola sata naizmjenično s 3 minute maksimalnog tempa;
• 5 min hoda.

Postoji nekoliko primjera intervalnog treninga, a ako ne volite preduge časove, možete se ograničiti na 20 minuta rada sa simulatorom, jer su obje mogućnosti jednake za sagorijevanje kalorija. Evo primjera drugog intervalnog treninga:

• zagrijavanje, čije je trajanje oko 5 minuta;
• u trajanju od 20 minuta, izmjena umjerenog ritma od 3 minute i maksimalne minute;
• trzaj, traje kao zagrijavanje – do 5 minuta.

Klasični program vježbanja

Gubitak kilograma na eliptičnom treneru s intervalnim treninzima mukotrpan je proces, jer je davati tijelu takva opterećenja dulje od mjesec dana krajnje nepoželjno. Tada je bolje napraviti predah i u program uključiti klasične časove:

1. dan:

• zagrijte 5 minuta;
• umjereni tempo pri brzini otkucaja srca od 50-60% najveće dopuštene vrijednosti;
• 5 min hoda.

2. dan:

• zagrijte 5 minuta;
• izmjena 5-minutnog umjerenog intenziteta s 3-minutnim ubrzanim tempom unutar planiranog vremena treninga;
• 5 min hoda.

3. dan:

• 5 minuta zagrijavanja pri srednjem intenzitetu;
• povećanje otpora za 15 min .;
• niži otpor još 15 min .;
• 5 min hoda.

4. dan:

• zagrijte 5 minuta;
• polusatna lekcija umjerenog intenziteta (u ovom slučaju morate konfigurirati minimalnu brzinu otpora);
• 5 min hoda.

5. dan:

• zagrijte 5 minuta;
• izmjena 3-minutnog povećanja tereta s maksimalnim opterećenjem od 2 minute (4 puta);
• 5 min hoda.

Klase na eliptičnom simulatoru mršavljenja

Ako kombinirate pravilnu prehranu s treninzima na orbitreku, možete napraviti prekrasno tijelo uklanjanjem masnoće i zatezanjem kože. Da bi časovi na elipsoidu za mršavljenje dali opipljive rezultate, trebate dati tijelu opterećenje 4-5 puta tjedno, u trajanju od 35-45 minuta. Prije početka tečaja preporuča se savjetovanje s osobnim trenerom i liječnikom koji će dati preporuke o vrsti treninga.

Za početnike

Trening na eliptičnom treneru za početnike uključuje 3-4 sata tjedno u trajanju do pola sata, dok bi učestalost koraka trebala biti najviše 50 u minuti. Tijekom vježbanja pazite da brzina otkucaja srca ne prelazi 70% profitnog centra. Na početku ciklusa treninga držite brzinu pokreta ne previsokom, a zatim postupno povećavajte, ali tek pred kraj treninga. Nakon 2 mjeseca, možete isprobati ruku na većoj razini intenziteta.

Za obučene

Prelazeći od početnika do iskusnog korisnika biciklističkog elipsoida, povećajte trajanje vježbi na 45 minuta i pokušajte to raditi 4-5 puta tjedno. Ako ne težite postizanju visokih sportskih ciljeva, već samo želite naučiti kako smršaviti s eliptičnim trenerom kod kuće, onda koračajte brzinom od 60 koraka / min. i ne dopustite da se puls digne iznad 70% profitnog centra. Eliptični bicikl za vježbanje pomaže izgubiti težinu i poboljšati vašu figuru: napumpajte guzu, uklonite i zategnite trbuh, učinite bokove lijepima.

Što je korisno za eliptičnog trenera

Ellipse je hibrid između koraka, mehaničke staze za trčanje i bicikla za vježbanje, koji spada u kategoriju kardiovaskularnih strojeva. U usporedbi s redovitim trčanjem, orbitrek ima blaži učinak na ljudsko tijelo. Kada se trenira u križnom treneru, djeluju mnogi mišići, među kojima su više uključeni dorzalni, glutealni i femoralni. Međutim, u lekciju se mogu uključiti i vježbe za ostale skupine – sve ovisi o cilju.

Zbog osebujnog dizajna, elipsoid ne daje veliko opterećenje na mišiće i zglobove tijekom vježbanja, što je u normalnom trčanju nemoguće kontrolirati. Elipsoid vrši određeno opterećenje na problematičnim područjima učenika, a da pritom ne nanosi štetu svom tijelu. Korištenje eliptičnog trenera za osobu je neprocjenjivo, jer je uz njegovu pomoć moguće:

• ojačati kardiovaskularni sustav;
• razvijati izdržljivost;
• Učinkovito vježbajte mišiće cijelog tijela;
• ojačati dišni sustav, tj. zasićuju sve stanice tijela kisikom, zbog čega će se njihova prehrana poboljšati;
• izgubiti težinu ravnomjerno po cijelom tijelu;
• izvucite bilo koje problematično područje.

kontraindikacije

Časovi na takvom kardio simulatoru predstavljaju vrlo snažnu fizičku aktivnost, stoga, čak i ako ste spremni i apsolutno zdravi, svejedno tijekom treninga nemojte zanemariti svoje tijelo. Nastavu treba prekinuti u slučaju bilo kakvog pogoršanja dobrobiti – boli u prsima ili predelu srca, prevelika kratkoća daha, mučnina, slabost ili osjećaj nedostatka zraka.

Ne možete se uključiti u eliptični trener za ljude koji imaju teške stupnjeve kardiovaskularnog zatajenja, zbog kojih mogu nastati napadi astme. Klase na elipsi također su kontraindicirane za muškarce i žene koji pate od edema, tahikardije, čestih bolova angine pektoris ili tromboflebitisa. Preporučuje se suzdržati se od treninga s elipsom za mršavljenje s rakom ili s dijagnozom poput dijabetesa.