Gubitak kilograma na pravilnu prehranu – proizvodi i jelovnici za svaki dan, recepti

Sadržaj članka

• Što pravilna prehrana znači za gubitak kilograma?
• Ispravan omjer bjelančevina u mastima i ugljikohidratima
• Unos kalorija
• Načela dobre prehrane za gubitak kilograma
• Proizvodi za mršavljenje
• Što možete jesti da izgubite kilograme
• Što odbiti kod gubitka kilograma
• Dijeta za mršavljenje
• Kako kuhati pravilnu prehranu
• Koliko puta dnevno ima
• Posluživanje veličine uz pravilnu prehranu za mršavljenje
• Sukladnost s pijenjem
• Pravilna uravnotežena prehrana za mršavljenje – jelovnik

Liječnici, fitnes instruktori, nutricionisti na sva pitanja o gubitku tjelesne težine sigurnim za tijelo savjetuju se pridržavati se načela pravilne prehrane za mršavljenje. Preporučuju isti sustav i za dobivanje mase i za održavanje figure, što pomaže razumjeti da je zdrava prehrana univerzalna i pomoću nje možete postići bilo koje ciljeve. Međutim, kako prilagoditi opća pravila za određenu svrhu i isplati li se pravilna prehrana percipirati kao stroga dijeta uz zabranu svake lijeve njege?

Što pravilna prehrana znači za gubitak kilograma?

Mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja i stresa zbog gladi je ono što vam omogućava zdravu prehranu. Neki su uplašeni potrebom da se broje količina obroka, vagaju proizvodi, ali nakon nekoliko tjedana pravilne prehrane, osoba nauči okom odrediti što može jesti i koliko. Ovaj sustav ne podrazumijeva strogo slijeđenje u gramima, dakle, minimalna pogreška ne izaziva stagnaciju težine.

Ispravan omjer bjelančevina u mastima i ugljikohidratima

Svaki prehrambeni proizvod sastoji se od hranjivih sastojaka, a u osnovi su 3 najvažnija – bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Skraćeni su kao BZHU. Omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani za kvalitetu tijela nije manje važan od ukupne količine hrane dnevno. Prema nutricionistima, pitanje ravnoteže BJU treba staviti u prvi plan, jer ako tijekom gubitka kilograma prekršite ove principe gubitka kilograma, nećete dobiti.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje pojedinačni izračun količine svakog hranjivog sastojka i nekoliko osnovnih principa povezanih s tim:

• ugljikohidrati – ključni hranjivi sastojak koji opskrbljuje tijelo energijom, tako da treba zauzeti pola dnevnog tanjura ili malo više. U pojedinačnom izračunu količina proteina dnevno iznosi 4 g za svaki kilogram vaše težine.
• masti – Također je vrlo koristan element, koji je uglavnom izvor vitamina i kiselina koji su potrebni živčanom sustavu i srcu. Za normalno funkcioniranje tijela zahtijeva uporabu 1,1 g masti po kilogramu dostupne težine.
• vjeverice – “opeke” vaših mišića. Neki otvoreni izvori preporučuju da se usredotočite na njih prilikom gubitka kilograma, ali načela pravilne prehrane za gubitak kilograma bez nanošenja štete tijelu opovrgavaju ovu preporuku. Više od 1 g (po 1 kg neto težine) osobi koja nema sportski trening, ne morate jesti.

Unos kalorija

Količina hrane koju osoba može i treba pojesti dnevno određena je osnovnom metaboličkom stopom. Ovaj se indikator izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir pokazatelje:

• rod
• težina
• rast;
• dob.

Međutim, dobiveni broj nije konačan ako se odlučite započeti s smanjivanjem ili dobivanjem na težini. Ne uzima u obzir fizičku aktivnost – čak ni šetnju od kuće do posla, tj. podrazumijeva broj kalorija koji su potrebni za život osobe koja spava. Prema načelima pravilne prehrane, potrebno je dodatno pomnožiti ovaj pokazatelj s razinom aktivnosti, a zatim, ako se planira gubitak težine, smanjiti raspoloživi broj za 10-20%.

Načela dobre prehrane za gubitak kilograma

Uz gore navedene kalorijske standarde i BJU, zdrava prehrana temelji se na još nekoliko pravila koja morate znati i slijediti:

• Spriječiti gladovanje.
• Ne preskačite osnovne obroke.
• Doručak i ručak zadovoljniji su od večere.
• Dajte prednost svježem povrću, a ne termički obrađenom.
• Pokušajte ne koristiti sol tijekom kuhanja.

Proizvodi za mršavljenje

Slatka borba i heljda s listom salate najbolji su prijatelj: tako žene zamišljaju dnevnu prehranu osobe koja se pridržava načela zdrave prehrane. Međutim, zdrav jelovnik je mnogo raznolikiji, a recepti za zdrava jela mogu izgledati ni gore od “štetnih”, a po izgledu mogu se usporediti s restoranskim. Broj dozvoljenih proizvoda znatno je veći od popisa zabrana, a nakon promjene prehrambenih navika (uglavnom formiranih u 3 tjedna), prestat ćete osjećati uskraćenost.

Što možete jesti da izgubite kilograme

Popis proizvoda koji ne ometaju smanjenje masnih rezervi dovoljno je dugačak da za mjesec dana možete stvoriti pravi izbornik, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom su ideje jela ograničene na asortiman u trgovinama hranom ili vještine domaćice. Stručnjaci nazivaju apsolutno dijetalnom i hranom:

• Žitarice – izvori sporih ugljikohidrata i vitamina skupine B. Posebno se preporučuju: zob, heljda, proso, ječam.
• mahunarke – lagani biljni protein. Slanutak, leća, grah – idealno za mršavljenje, ali grašak je bolje ne nagnuti.
• jaja – do 2 na dan, ako s žumanjkom, i do 4, ako je samo protein.
• Povrće – sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dopušteni su čak i krumpir, ali njihova potrošnja se smanjuje.
• Voće i suho voće – izvrsna zamjena za tvorničke slastice.
• Mlijeko – minimum za sprečavanje nedostatka kalcija, bez laktoze.
• Mliječni proizvodi – s oprezom, u kasno popodne, jogurti će biti samo prirodni.
• Posni sir – po mogućnosti nemasnog, ali ne bez masti.
• Sir – uglavnom čvrste.
• Dušo, orasi.
• Biljno ulje – po mogućnosti maslina, do 30 ml dnevno.

Što odbiti kod gubitka kilograma

Glavni neprijatelji figure i čimbenici koji sprečavaju mršavljenje su zasićene masti i brzi ugljikohidrati. Idealno je u potpunosti ih izbaciti iz prehrane tijekom gubitka kilograma, ali pravilna prehrana nije dijeta lišća salate i pilećih prsa. Nije vam zabranjeno priuštiti se sladoledom (jednostavni ugljikohidrati, mliječni šećer), čokoladom (jednostavni ugljikohidrati) ili čak prženim krumpirom (zasićenim mastima), ali oni bi trebali:

• stane u normu dnevnog unosa kalorija;
• rijetko se unosi u jelovnik, a ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje naglašavanje zdrave hrane, pa je preporučljivo što više ukloniti iz prehrane:

• kobasice i njihove “rodbine” – kobasice, svinjske kobasice itd .;
• šećer (obratite pozornost na sastav proizvoda);
• majoneza;
• slatko;
• pečenje.

Dijeta za mršavljenje

Uz dopuštene i zabranjene namirnice, postoji nekoliko točaka o kojima biste trebali razmisliti i u kreiranju svakodnevne prehrane:

• vrsta toplinske obrade;
• veličina porcija;
• učestalost unosa hrane;
• režim pijenja.

Kako kuhati pravilnu prehranu

Broj recepata za zdrava jela nešto je manji od standardnih, tako da ne možete brinuti zbog nedostatka kulinarskih ideja. Dostupne su vam sve metode toplinske obrade, uključujući prženje, samo što se proizvodi bez ulja u posebnoj tavi s neljepljivim sastojkom. Možeš:

• kuhati;
• peći;
• kuhati u dvostrukom kotlu;
• paprikaš;
• roštilj.

Koliko puta dnevno ima

Stalni osjećaj gladi nije nešto što promiče pravilnu prehranu za mršavljenje, čak i ako morate hitno smršaviti. Podložno gornjim načelima ravnoteže BZHU-a, nećete gladovati, jer ugljikohidrati će dati željeni stupanj zasićenosti. Međutim, uz to, važno je strogo se pridržavati režima prehrane, što će vam pomoći da se riješite svake minute želje da nešto žvačete. Prema nutricionistima, ispravna prehrana je jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ta se brojka određuje pojedinačno:

• Ako ste jeli porciju mesa, zasićenost može trajati i do 4 sata, a proizvod će se također dugo probaviti..
• Ako uživate u obroku s povrćem, nakon dva sata tijelu treba dati novu “dozu” hrane.
• Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je ne uzimati duže (duže od 4 sata) pauze s jelovnika kako ne bi izazvali pad šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Posluživanje veličine uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Jedite li svoj nadjev ili osjećate glad nakon jela? Pitanje koje muči većinu žena koje vuku vagu prije kuhanja. Za neke, mršavljenje neumoljivo povlači za sobom manje porcije do smiješnih veličina, što izaziva kvare, jer ne dolazi do zasićenja. Liječnici se ne slažu s takvom politikom – čak i za smanjivanje težine, pravilna prehrana ne zahtijeva gladovanje: količina hrane u tanjuru trebala bi biti takva da nakon pola sata ne osjetite prazninu u želucu, ali i ne patite od prejedanja.

Slijedite ove smjernice:

• Količina pilećeg ili ribljeg mesa po obroku – 100-150 g, vizualno ne bi trebala prelaziti veličinu vašeg dlana.
• Volumen žitarica, tjestenine – šaka je upisana na dlanu, tj. 50 g ili malo više.
• Trebate jesti puno povrća, pa je njihov dio dlanovima presavijen u čamac (proizvodi su narezani).
• Preporučljivo je uskladiti pravilnu veličinu posluživanja s dnevnim unosom kalorija: ne prelazi 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za međuobrok.

Sukladnost s pijenjem

Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u prehrani, posebno prilikom gubitka kilograma. Netko zamjenjuje pojmove „pijenje“ i „čaj“ ili „kava“, ali režim pijenja je čista, mirna voda koja nema aktivno sagorijevanje masti, ali gubitak kilograma je nužan. Nepoštivanje ispravnog režima pijenja dovodi do stagnacije limfe, zgrušavanja krvi, dehidracije, oteklina, lošeg tonusa kože i lošeg zdravlja.

Ključne preporuke o tome što i kako piti za pravilno mršavljenje:

• Čaša vode prije jela obavezno je na vašem jelovniku.
• Svaka šalica kave treba nadoknaditi 0,6 l čiste vode, jer ovo piće izaziva dehidraciju.
• Sokovi, kompoti i sl. Pića su hrana, oni se ne računaju prema režimu.
• Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Norma za osobu je 30 mg / kg.

Pravilna uravnotežena prehrana za mršavljenje – jelovnik

Kako bi se postiglo razumijevanje načina sastavljanja svakodnevne prehrane, u nastavku se predlaže izbornik za mršavljenje koji ne uzrokuje glad. Ovu shemu možete proširiti dodavanjem još 1-2 grickalice povrća / voća, sira, orašastih plodova. Otprilike program pravilne prehrane za dan:

• Doručak. Zobena kaša ili druga kaša u vodi. Šaka badema, žlica meda.
• užina. Kruh od cjelovitog zrna, tvrdi sir (do 40 g), hrpa zelenila.
• Večera. Pileća juha s povrćem, komad kuhane piletine.
• Popodnevni čaj. Konzervirana salata od crvenog graha, paprike i krastavca.
• Večera. Pečena pahuljica sa šparogama i narančama.