Kako smršavjeti na pravilnu prehranu – principi i dijeta, dopuštena hrana

Sadržaj članka

---

• Koja je pravilna prehrana za mršavljenje
• Načela dobre prehrane za gubitak kilograma
• Kako početi pravilno jesti da bi smršala
• Dijeta za mršavljenje
• Što ne
• Dopušteni proizvodi
• Prava dijeta za mršavljenje
• Izbornik pp za tjedan dana za mršavljenje
• Recepti za mršavljenje
• Što jesti za doručak
• Što mogu popiti za ručak
• Što jesti za večeru

---

Želja za gubitkom težine čini vas isprobavanjem različitih dijeta koje se razlikuju u jelovniku i utjecaju na tijelo, ali osnove pravilne prehrane za mršavljenje, prema nutricionistima, još su učinkovitije. Mogu ih se promatrati koliko god želite. Pravilna prehrana više je stil života nego dijeta. Pomoći će vam da se ne riješite samo viška kilograma, nego i da promijenite svoj stav prema hrani. Kako smršavjeti, načela, sheme, uzorke jelovnika i recepte pronaći ćete u nastavku.

Koja je pravilna prehrana za mršavljenje

Hrana je nužnost, ali danas je pretvorena u kult, zbog čega mnogi ljudi imaju problema s prekomjernom težinom. Pravilna prehrana nije druga vrsta prehrane, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik, koji se sastoji od zdrave, ali istovremeno i ukusne hrane. Takva prehrana pruža tijelu sve potrebne vitamine za zdravlje, pomaže u nadoknadi troškova energije i reguliranju svih organskih sustava.

Načela dobre prehrane za gubitak kilograma

Svaki organizam, bilo da su žene ili muškarci, individualan je, ali principi pravilne prehrane imaju niz načela kojih se moramo pridržavati. Ovaj popis uključuje:

1. Obroka. Za mršavljenje je potrebno smanjiti količinu pojedene hrane u isto vrijeme. Ne smije prelaziti 200-250 g.
2. Voda. Tekućina je također dio prehrane, doprinosi gubljenju kilograma eliminirajući toksine i toksine. Optimalni režim pijenja dnevno – 2-2,5 litara.
3. Posljednji obrok. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja, ali ovo je lagani zalogaj, a ne puna večera.

Kako početi pravilno jesti da bi smršala

Bilo kakve promjene često se događaju s poteškoćama – to se odnosi i na hranu. Glavni uvjet u uputama o prelasku na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Uvođenjem novog izbornika i načela u fazama, možete lako prenijeti promjene i ne izgubiti motivaciju. Da biste ga olakšali, čak biste trebali voditi dnevnik u koji možete unijeti dozvoljenu i zabranjenu hranu, plan prehrane i osnovne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko skupina. Razvrstavanje ovisi o njihovom sadržaju i utjecaju na tijelo. Općenito, frakcijska prehrana pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

1. Vjeverice. To je osnova prehrane. Zbog njihovog nedostatka stanje kože se pogoršava, a metabolizam usporava. Ima puno proteina u ribi, mesu, skuti, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
2. Masti. Njihovu upotrebu treba smanjiti, ali ne smije se u potpunosti isključiti. Temelj je 0,5 g na kilogram tjelesne težine. Masti bi trebale biti zdrave – omega 3,6 i 9. Nalaze se u ribi, maslinovom ulju, morskim plodovima.
3. Ugljikohidrata. Glavni neprijatelj gubitka kilograma su brzi ugljikohidrati. Oni su osnova slatkiša, peciva, bijelog kruha, krumpira, kolača, peciva. Spori su, naprotiv, korisni. Ovo je riža, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevna norma je 3 g po kilogramu težine za muškarce i 2,5 g za žene.

Što ne

Prvo što savjetujete da odbijete osnove pravilne prehrane za mršavljenje su čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojedete, nakon 1-2 sata opet želite jesti. Ostali zabranjeni proizvodi za PP:

• alkohol;
• pržena u ulju;
• dimljeno meso;
• slano;
• masno meso;
• majoneza;
• kečap i umaci;
• sušena riba;
• krekeri;
• čips;
• kobasice, kobasice, pršut;
• kockice bujona;
• mliječni proizvodi sa šećerom – jogurti, slatka skuta;
• soda, slatka pića;
• šećer;
• tjestenina;
• konzervirana hrana;
• poluproizvodi;
• sokovi u kutijama;
• kava.

Dopušteni proizvodi

Obavezno uključite povrće i voće u osnovu prehrane. Potonji će vam pomoći zamijeniti uobičajene slatkiše. Bolje je isključiti banane i grožđe iz prehrane – oni su previsoko kalorični. Jabuke, agrumi, kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno udovoljavaju gladi. Pored voća i povrća, postoje i druge dozvoljene namirnice s pravilnom prehranom:

• sir s niskim udjelom masti;
• jaja, po mogućnosti proteina;
• tjestenina od durum pšenice;
• heljda;
• riža;
• zobene kaše;
• integralni kruh;
• bobice, svježe ili smrznute;
• niske masne sorte mesa i ribe;
• mlijeko i mliječni proizvodi s nemasnom osnovom – kefir, prirodni jogurti, skuta;
• ulja – kremasta, maslinova, uljana repica;
• med.

Prava dijeta za mršavljenje

Ukusan doručak je glavno načelo. Odbijajući to, osuđujete se na prejedanje u večernjim satima. Dijeta za mršavljenje potpuno uklanja glad, pa za dan obroka treba biti od 4 do 6. Da biste bili puni, morate jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija je nakon 3-4 sata. Prema programu prehrane, obrok ima sljedeće kalorije:

• doručak – 30%;
• ručak – 30%;
• večera – 20%;
• grickalice između glavnih obroka – 25%.

Izbornik pp za tjedan dana za mršavljenje

Na temelju dozvoljenih proizvoda može se napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša prehrana neće biti monotona. Radi praktičnosti, bolje je razmišljati o dijeti tjedan dana unaprijed, a zatim je se pridržavati. Kao osnovu možete uzeti PP za izbornik mršavljenja, predstavljen u tablici:

Dan	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
1	Zobena kaša sa suhim voćem	Povrće salata, riblji fond, pečena riba, voćni napitak ili sok	Voćni jogurt	Heljda s povrća salata
2	Pečena jabuka s orasima i medom, zeleni čaj	Salata od kupusa i krastavca, juha od povrća	Šaka suhog voća	Salata od gljiva, pečeni krumpir
3	Tost s medom, jednim voćem, šalicom čaja	Lagana mesna juha, kriška kruha, čaj	Čaša kefira	Pirjano povrće, pileća prsa, kompot
4	Omlet s povrćem, sok	Pileća zaliha punjena paprikom i piletinom	Čaša jogurta	2 krumpira, salata od morskih plodova, čaj
5	Skutina od sira, zeleni čaj	Brokula od goveđeg pirjanja, povrća salata	Kefir	Gulaš s pire krumpirom, sok
6	Zobena kaša s medom i orasima, voda	Vinaigrette, kuhana pileća prsa, kompot	Porcija skute	Pečena riba, povrća salata, sok
7	Povrće salata, omlet	Bonnova juha, voda	Bilo voće	Pileći kotleti s heljdom, čaj

Recepti za mršavljenje

Osim korištenja odobrenih proizvoda, važno je promatrati osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti s pravilnom prehranom za mršavljenje koriste tri mogućnosti za kuhanje jela – kuhanje, pirjanje, pečenje ili kuhanje na pari. Tako hrana zadržava većinu svojih korisnih tvari. Uz to, kancerogeni štetni za prehranu ne nastaju bez ulja. Ako ga koristite, onda je maslina bolja.

Što jesti za doručak

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Posluživanje po spremniku: 5 osoba.
• Kalorična jela: 168 kcal.
• Namjena: za čaj / za desert / za doručak .
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća: lako.

Prema osnovama pravilne prehrane za mršavljenje ujutro, možete si dopustiti nešto slađe, jer ćete imati vremena potrošiti kalorije koje pojedete u jednom danu. Osim toga, čak su i deserti s pravilnom prehranom korisni ako se pripremaju na poseban način. Na primjer, kava od sira. Ovaj zdravi recept za doručak vrlo je jednostavan i jeftin, ali ukusan je i hranjiv..

Sastojci:

• posni sir – 250 g;
• kaša – 2 žlice;
• zaslađivač – 1 žlica;
• mlijeko – 100 ml;
• jaje – 2 kom .;
• sol – 0,5 tsp.

Način kuhanja:

1. Ulijte kašu s mlijekom, ostavite 15 minuta.
2. Solite jaja, dodajte im zaslađivač, pobijte.
3. Masu jaja pomiješajte s mlijekom, dodajte pire od sira.
4. Dobivenu masu prebacite u namašćeni oblik, pošaljite 35 minuta u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva.
5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
6. Porcija po posudi: 4 osobe.
7. Sadržaj kalorija: 117 kcal.
8. Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
9. Kuhinja: ruska.
10. Poteškoća: lako.

Jedan od dobrih deserta u pravilnoj prehrani je pečena jabuka. Ako vam je dosadilo jesti ovo voće u njegovom čistom obliku, svakako otkrijte kako ga kuhati u pećnici. Pečena jabuka je mekša. Da bi dao slatki okus, nadopunjuje ga vanilija, šećer u prahu, cimet ili med. U malim količinama neće utjecati na sadržaj kalorija u bazi deserta..

Sastojci:

• jabuka – 4 kom .;
• cimet po ukusu;
• med – 4 tsp.

Način kuhanja:

1. Jabuke dobro isperite, svaku jezgru izrežite tako da dno ploda ostane netaknuto.
2. U svako voće stavite žlicu meda, a potom pospite cimet.
3. Pošaljite 20 minuta u pećnicu. Optimalna temperatura – 180 stupnjeva.

Što mogu popiti za ručak

• Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
• Posluživanje po spremniku: 5 osoba.
• Kalorična jela: 30 kcal.
• Namjena: za ručak / dijetni ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća: lako.

Recepti za ručak su zadovoljavajući. Najbolja opcija je juha, na primjer, poseban Bonn za sagorijevanje masti. Upute za kuhanje uključuju samo povrće. Ako želite da jelo bude više zadovoljavajuće, umjesto vode upotrijebite ne baš masnu mesnu juhu. Svojstva za juhu koja sagorijevaju masti su zbog njegovih sastojaka, koji imaju negativan udio kalorija..

Sastojci:

• kupus – 1 vilice;
• luk – 6 kom .;
• voda – 2,5 l;
• Bugarski papar – 3 kom .;
• celer – 1 kom .;
• rajčica – 4 kom.

Način kuhanja:

1. Sve povrće temeljito isperite i nasjeckajte na prikladan način..
2. Stavite vodu u tavu na vatru.
3. Nakon vrenja dodajte prvo kupus s lukom, kuhajte 10 minuta, a zatim unesite preostalo povrće.
4. Pirjajte jelo dok sastojci ne postanu mekani.

• Vrijeme kuhanja: 2 sata.
• Posluživanje po spremniku: 6 osoba.
• Sadržaj kalorija: 107 kcal.
• Namjena: za ručak / dijetni ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća: lako.

Druga opcija za večeru je meso s nekim prilogom. Ispada vrlo ukusna govedina s brokolijem. Bolje je uzimati meso u obliku fileta ili mljevenog mesa – lakše ih je i brže kuhati. Uz brokoli, potrebna je mrkva s lukom i paprikom. Ispada da nije samo meso s povrćem, već i vrlo ukusan gulaš s palentom, pa se ovo jelo može poslužiti s bilo kojom žitom.

Sastojci:

• luk – 2 kom .;
• mrkva – 2 kom .;
• brašno – 50 g;
• mljeveni crni papar, sol po ukusu;
• maslinovo ulje – 3 žlice;
• govedina – 500 g;
• brokula – 300 g;
• slatka paprika – 2 kom..

Način kuhanja:

1. Govedinu isperite, izrežite na male kriške, pošaljite u tavu s maslacem, pržite nekoliko minuta.
2. U ovom trenutku ogulite luk i mrkvu, sitno ih nasjeckajte, stavite u meso, kuhajte dok povrće ne omekša.
3. Pospite brašnom, prelijte vodom tako da prekrije sastojke.
4. Pirjajte na tihoj vatri oko 1,5 sati.
5. 15 minuta prije kraja dodajte nasjeckanu brokoli i papar.

Što jesti za večeru

• Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
• Porcija po posudi: 1 osoba.
• Kalorična jela: 143 kcal.
• Svrha: Za večeru / dijetu.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća: lako.

Idealna dijetalna večera za mršavljenje je salata. Postoji puno opcija za takvo jelo, tako da svakodnevno možete koristiti novi recept. Salata od gljiva vrlo je jednostavna i brza za pripremu. Pored njih, za preljev će vam trebati samo malo limunovog soka i biljno ulje. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se uzimaju svježi šampinjoni.

Sastojci:

• crni papar po ukusu;
• svježe gljive – 143 g;
• biljno ulje – 10 g;
• limunov sok po ukusu.

Način kuhanja:

1. Gljive oprati, oguliti, pa kuhati u blago zasoljenoj vodi 5-7 minuta.
2. Zatim ih ostavite da se ohlade i sitno nasjeckajte..
3. Začinite paprom, prelijte uljem i limunovim sokom, pomiješajte.

Sljedeći recept za salatu neobičan je po tome što se temelji na povrću s negativnim kalorijama. To znači da tijelo troši više energije na svoju probavu nego što prima. Kao rezultat, nastaje kalorijski deficit zbog kojeg dolazi do gubitka težine. Sama salata je proračunska i lagana, dugo udovoljava gladi. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća..

Sastojci:

• peršin po ukusu;
• kupus – 500 g;
• celer – 4 stabljike;
• luk – 2 glave;
• maslinovo ulje – malo za preljev;
• sok od limuna – po ukusu;
• krastavac – 3 kom..

Način kuhanja:

1. Povrće isperite, zatim nasjeckajte nasumično i promiješajte.
2. Začinite uljem i limunovim sokom, dodajte bilje, promiješajte.