6 savjeta za tanak struk i ravan trbuh

Sadržaj članka

---

• Prebacite se na zdravu prehranu
• Jedite prave ugljikohidrate
• Dodajte vlakna u svoju prehranu.
• Jedite zdrave masti
• Pijte više vode i odričite se sode
• Tjelesna aktivnost i sport
• Kardio
• Trening snage
• Vježbe tankog struka
• Torso skok
• Ruski zavoj
• Bočna traka
• uvijanje
• podvornici
• Odaberite pravu odjeću i pribor
• Izbjegavajte hlače s niskim strukom
• Nosite donje rublje za oblikovanje tijela
• Istaknite svoj struk remenom
• Odaberite haljine s linijom

---

Da biste smanjili struk i izgubili težinu, morate se pridržavati uravnotežene prehrane, aktivnog načina života. Vizualno otežati problematično područje pomoći će steznici, donje rublje za oblikovanje tijela, odabir prave odjeće i pribora.

Prebacite se na zdravu prehranu

Da bi struk bio tanak i uklonio želudac, morate slijediti zdravu prehranu, smanjiti dnevni unos kalorija. Trebali biste izračunati količinu koja je potrebna za održavanje forme, uzimajući u obzir stil života, visinu, težinu. Za gubitak kilograma, trebate smanjiti vrijednost za 500-750 kalorija.

Nutricionisti preporučuju jesti male obroke 5 puta dnevno.

Da biste imali vitku figuru i lijep struk, trebali biste večerati 3-4 sata prije odlaska u krevet. Važno je ne prejesti, smanjiti potrošnju slatkiša, previše slane hrane, brze hrane.

Jedite prave ugljikohidrate

Prvi obrok pruža energiju za cijeli dan, tako da doručak treba biti što hranljiviji i kaloričniji. Ujutro trebate jesti zdrave masti, bjelančevine. Doručak uključuje složene ugljikohidrate iz integralnog kruha, heljde, zobene kaše, pšenične kaše.

Dopušteno je dodavati orahe u jelo – izvore masti. Vjeverice koje osoba dobiva od jaja, mliječnih proizvoda. Od pića je bolje odabrati zeleni čaj, koji aktivira metabolizam, potiče mršavljenje..

Dodajte vlakna u svoju prehranu.

Biljna prehrambena vlakna uklanjaju toksine iz probavnog trakta, ublažavaju zatvor, nadimanje, što pomaže smanjiti volumen trbuha i postići tanki struk. Jednom u želucu, vlakna nabubre, ispune ga, pružajući dugo vremena osjećaj sitosti.

Tijelo prima topljiva prehrambena vlakna iz zobi, ječma, agruma, mrkve, zelenog graška, mahunarki i jabuka.

Nerastvorljiva vlakna sadrže hranu:

• orašasto voće
• zeleno povrće;
• pšenične mekinje;
• grah;
• sušeno voće;
• jagode, maline, crna ili crvena ribizla.

Jedite zdrave masti

Omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje su bogate uljanom repicom, orasima, lososom, sardinama, haringom i skuša, korisne su za idealnu figuru, tankog struka..

Zdrave masti smanjuju loš kolesterol, poboljšavaju rad mozga.

Potrebno je potpuno isključiti trans masti, na primjer, margarin iz prehrane. Proizvodi koji sadrže ove štetne tvari izvor su odlaganja masti na bokovima, stranama, želucu i drugim problematičnim područjima..

Pijte više vode i odričite se sode

Manjak tekućine uzrokuje dehidraciju tijela, pogoršanje općeg zdravlja. Pijenje dovoljno vode može smanjiti glad. Preporučuje se 30-35 ml tekućine na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ove brojke ne uključuju:

• juhe i prvi tečajevi;
• kompoti ili voćni napici;
• sokovi;
• mlijeko ili kefir;
• Čaj kava.

Da biste suzili struk, preporučuje se da popijete jednu čašu vode 30 minuta prije jela.

To će pomoći da se ne jede previše. Kako ne biste naštetili probavnim procesima, morate piti 1 sat nakon jela.

Odbacite soda jer se mjehurići koji se nakupljaju u želucu protežu oko zidova. Takva pića uzrokuju nadimanje, povećanje veličine struka. Slatka soda pojačava apetit, dovodi do snažnog povećanja glukoze u krvi, bolesti srca. Zamijenite ih čistom vodom hladne temperature.

Tjelesna aktivnost i sport

Bilo koja fizička aktivnost korisna je za mršavljenje, zatezanje mišića. Za tanki struk važno je da su opterećenja sustavna. Nastava u bilo kojem sportu trebala bi se održavati barem 2-3 puta tjedno.

Trajanje treninga – najmanje pola sata.

Ovo razdoblje je neophodno za zasićenje tijela kisikom, zatezanje mišića, ubrzanje metabolizma. Svako jutro 20-30 minuta radite jutarnje vježbe, uključujući vježbe za struk.

Kardio

To su vježbe koje povećavaju otkucaje srca i poboljšavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. To uključuje:

• trčanje;
• brza šetnja;
• gimnastika;
• hrvanje;
• fitnes;
• biciklizam
• pijesku;
• klase simulatora.

Ove vrste fizičke aktivnosti poboljšavaju rad srca. Izvodite kardio vježbe za smanjenje težine, aspen struka i trbuha. Ako nema fizičke pripreme, počnite s predavanjima 30 minuta dnevno. Postupno povećavajte trajanje vježbi, smanjite pauze između njih.

Odradite najmanje tri treninga tjedno.

Trening snage

Kada radite vježbe, koristite utege. Takav trening ubrzava metabolizam, poboljšava dišni sustav i sprječava stvaranje potkožne masti. Nakon nastave, proces spaljivanja traje 24 sata. Vježbe za teretanu:

• lukovi u obliku mrene;
• klupa preša s bučicama;
• povlačenjem gore;
• uvijanje s utezima;
• power yoga, aerobika.

Možete to učiniti kod kuće, za ovo nabavite bučice. Učinite li savijanje sa strane, dizanje zdjelice, čučnjevi. Trening snage preporučuje se 3 puta tjedno. Prvo kardio vježbe, a zatim prijeđite na utege. Trajanje treninga – 30-40 minuta.

Vježbe tankog struka

Uz pomoć fizičkih napora možete poboljšati držanje, struk učiniti tankim, zategnuti noge i trbuh. Važno je početi trenirati postupno. Prvu lekciju izvodite pažljivo, ne preopterećujte se kako se ne biste ozlijedili. Povećavajte intenzitet vježbanja svaki tjedan.

Napravite plan lekcije, pomoći će detaljno pratiti faze treninga.

Torso skok

Ove kardio vježbe pomažu u sagorijevanju masnoća u trbuhu, poboljšavaju tonus mišića na stranama. Uzmite uže i odskočite brzo i visoko, a okrećući struk prvo udesno, a zatim lijevo. Vježbajte 40 sekundi, a zatim odmarajte oko 30, nastavite s vježbom. Napravite 3-4 ponavljanja.

Ruski zavoj

Vježba jača mišićno tkivo sa strana, smanjuje trbuh, čini tanki struk, sagorijeva tjelesnu masnoću. Algoritam izvođenja vježbi za tanki struk kod kuće:

1. Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na pod.
2. Naslonite se leđa tako da između tijela i bokova slovo V tvori pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Ispravite leđa, stopala na zidu ili drugom jakom predmetu. Možete zatražiti zadržavanje.
4. Sklonite ruke ispred sebe, skrenite torzo udesno do kraja.
5. Pričekajte oko 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, okrenite tijelo ulijevo.
6. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Bočna traka

Ovo je jedna od najtežih i najučinkovitijih vježbi. Dlaka tonira unutarnja bedra, poprečni trbušni mišići rektusa. Vježbu napravite ovako:

1. Lezite na bok, naslonite se na podlakticu kako biste oblikovali ravnu liniju od glave do pete.
2. Postavite lakat paralelno s ramenom.
3. Zategnite trbušne mišiće, podignite kuk od poda, zadržavajući ravnu liniju.
4. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi, spustite se u početni položaj.
5. Ponovite 2-3 puta, prebacite strane.

uvijanje

Vježba sagorijeva mnogo kalorija, uključuje ukošene, ravne, poprečne mišiće trbušne šupljine. Pridržavajte se sljedećeg algoritma:

1. Lezite na pod, ruke stavite iza glave.
2. Savijte koljena, stavite stopala na pod.
3. Podignite gornji torzo, pazeći da vam ne oduzmu noge.
4. Leđa ispravite.
5. Izvršite 20 ponavljanja.

podvornici

Vježba vam pomaže vježbati čitav niz trbušnih mišića. Redoslijed izvršenja:

1. Objesite na vodoravnu traku.
2. Ispravite noge i leđa.
3. Držite ruke u širini ramena.
4. Ravne noge podignite do šipke.
5. Kružite s njima u jednom smjeru, lagano okrećući stražnjicu – u drugom.
6. Ponovite 15 puta.

Odaberite pravu odjeću i pribor

Sofisticirana figura može se dobiti odjećom koja privlači pozornost na struku. Izvrsna opcija je nositi pojas na ovom području. To će stvoriti iluziju oblika pješčanog sata.

Neizraženi struk postat će vizualno tanak zahvaljujući korektivnom donjem rublju.

Izbjegavajte hlače s niskim strukom

Kada osoba ima višak kilograma u središtu tijela, nošenje takve odjeće stvara dodatni naglasak ovoj zoni. Umjesto hlača niskog struka, odaberite traperice visokog rasta. Oni će sakriti problematično područje, vizualno će učiniti struk i bokove manje voluminoznim. Spektakularni izgled možete postići košuljom zataknutom u hlače.

Nosite donje rublje za oblikovanje tijela

Ovi predmeti ormara pomažu u brzom smanjenju struka. Izrađene su od hipoalergenih i prozračnih prirodnih materijala, tako da ne izazivaju iritaciju, narušenu lokalnu cirkulaciju. Nedostatak proizvoda za oblikovanje tijela ograničenje je u odabiru odjeće. Potrebno je koristiti guste tkanine, ispod kojih obrisi platna neće biti vidljivi.

Korektivne gaćice s visokim strukom ili tijelom učinkovite su za povlačenje. Dajte prednost modelima s elastičnim trakama, ušivenim gussevima. Ne ograničavaju pokrete prilikom savijanja, savijanja tijela.

Korzet za struk pomoći će vam da napravite sofisticirani lik. Sadrži čelične elemente koji pomažu u smanjenju veličine problematičnog područja. Odaberite ovaj predmet 10-12 cm manje od originalnog struka. Na primjer, ako joj je opseg 80 cm, odaberite korzet čija je veličina 70 cm.

Istaknite svoj struk remenom

Ova metoda oblikovanja tijela vizualno smanjuje struk. Izduženi vrhovi, haljine, pa čak i kaputi mogu se stegnuti remenom. Izbor ovisi o stilu, preferencijama okusa. To može biti široki i uski pribor. Pogledajte kožne minimalističke pojaseve, rafinirane, ukrašene dragocjenim kamenjem, tkaninom ili tkani.

Odaberite haljine s linijom

Ovi se odijeli iz ženske garderobe sužavaju oko struka i postupno se šire do ruba. Zbog toga problematično područje izgleda mnogo tanje, jer se na njemu stvara naglasak. Haljine u liniji sakrivaju suvišnu težinu u trbuhu i bokovima. Izvrsni su za bilo koju vrstu figure..