8 najboljih vježbi za aps, ravan trbuh i tanki struk

Sadržaj članka

---

• Osnovni ravni zavoji
• obrnuti
• Dvostruko
• S okomitim nožnim prstima
• Ravnih ruku iznad glave
• Ležeći bicikl
• Hrskavi hrskavi
• Bočni V-oblik

---

Krckanje ili uvijanje smatraju se jednom od najučinkovitijih vježbi za tisak, jačanje mišića trbuha i oblina. Njihova suština je savijanje kralježnice bez značajnog opterećenja mišićnog kostura leđa. Kompleks dronja dostupan je iskusnim sportašima i početnicima. Vježbe za tisak kod kuće i u teretani pomoći će vam da brzo ojačate trbušne mišiće i pronađete lijep reljef.

Osnovni ravni zavoji

Vježba je usmjerena na obrađivanje cijele površine mišića rektusa gornjeg tiska, sagorijevanje masnih naslaga, formiranje kockica. Redoslijed izvršenja:

• Lezite na karemat stavljajući potkoljenice na malo uzvišenje (sportska klupa, valjak od tkanine). Pritisnite bradu na prsa. Ruke se mogu držati ukrižene iza glave bez pritiska na vrat.
• Držeći trbušne mišiće u stalnom napetosti, odvojite rameni dio od poda. Ulomak treba ostati pritisnut na pod. Pri vrhuncu napetosti mišića, zaključajte se na 3 sekunde, a zatim vrlo glatko spustite tijelo na pod. Broj ponavljanja – 20 puta.

Podizanje tijela mora se izvoditi glatko, bez trzaja i velike amplitude.

Inače može dovesti do ozljeda i snažnog istezanja trbušnih mišića uz smanjenje njihovog tonusa.

obrnuti

Vježba je usmjerena na razvoj mišićnog kostura donjeg dijela tiska. Studija je uključivala rektus i ukočene mišiće trbuha, kvadricepse, mišiće leđa i iliopsoas. Kako izvesti vježbu donjeg pritiska:

• Lezite na klupu, držeći rubove odozgo iza glave. Noge trebaju biti savijene u koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Da biste zakomplicirali zadatak, možete se držati podrške na razini kuka.
• Duboko udahnite noge prema prsima. Kut savijanja koljena ne smije se mijenjati. Na maksimalnoj točki napetosti mišićnog kostura potrebno je zadržati se 5 sekundi. Broj ponavljanja – 15-20.

Da biste izbjegli naprezanje mišića, noge treba lagano spustiti, bez trzaja. Oštri ljuljački neće dopustiti da se mišići zagrijavaju, a od vježbe neće biti učinka.

Ako imate problema sa leđima, bolje je napustiti ovu mrvicu. Stisnite pritiskom na trbuh nježniji način.

Dvostruko

Redovitim vježbama poprečni trbušni mišići se jačaju i razvijaju. Opterećenje se skladno raspoređuje po cijeloj površini rektusnog mišića. Kako napraviti snažnije dvostruke zavoje:

• Lezite na ravnu površinu sa savijenim koljenima. Ulomak treba čvrsto pritisnuti na pod, tako da nema progiba. Teško je to učiniti prvi put, zato je bolje da ruke stavite na zdjelicu.
• Dok izdahnete, čvrsto stegnite zdjelicu i prsa jedan prema drugome, pokušavajući zategnuti trbušne mišiće.
• Na izlazu se polako vratite u početni položaj.
• Broj ponavljanja u jednom pristupu za početnike je 10, za napredne sportaše – 30.

S okomitim nožnim prstima

U radu je uključena cijela površina trbušnog mišića..

Tehnika izvršenja smatra se idealnom za zdravlje sportaša, kao lumbalna i leđa dobivaju minimalno naprezanje.

Kako izvesti uvijanje:

• Lezite na karemat, podignite noge tako da tvore pravi kut s podom. Ruke bi trebale ležati uz tijelo, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Podloga na kojoj se izvodi vježba za prešu mora biti ravna.
• Dok udišete, polako podignite tijelo prema ravnim nogama. Na vrhuncu ovog pokreta, donji dio leđa ostaje na podu. Zaključajte u položaju nekoliko sekundi.
• Lagano spustite tijelo i noge dok izdahnete, odmarajte nekoliko sekundi.
• Napravite 2-3 seta od 10 ponavljanja.

Ravnih ruku iznad glave

Ove učinkovite vježbe usmjerene su na vježbanje mišića rektusa abdominisa. Njihova je zadaća ojačati područje srednjeg tiska i dobiti notorne kocke. Ravne škripanje ruku – vježbe srednje teškoće. Izvode se kako slijedi:

• Lezite na karemat, noge su savijene u koljenima, stopala su potpuno na podu. Ruke ispružene gore, tvore jednu ravnu liniju s tijelom.
• Udišući polako, skinite kućište s poda. Ruke su ravne, donji dio leđa je pritisnut na pod. U položaju s maksimalnom kontrakcijom mišića, morate se zadržati (3-5 sekundi).
• Na izdisaju se vratite u početni položaj, pustite mišiće da se odmaraju 1 minutu. Ponovite 10-15 puta.

Ležeći bicikl

Vježba trenira gotovo sve mišićne skupine. Bicikl je podjednako dobar za iskusne sportaše i početnike. Kako izvesti vježbu:

• Lezite na prostirku za gimnastiku s donjim leđima čvrsto pritisnutom na pod. Savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva, podignite se na visinu od 10–20 cm.
• 30 sekundi napravite vježbu koja simulira vožnju biciklom.
• Da biste složili zadatak, možete malo podići tijelo, ostavljajući donji dio leđa na mjestu. Broj ponavljanja – 10.

Hrskavi hrskavi

Tijekom vježbe rade sve mišićne skupine. Trening za tisak provodi se na sljedeći način:

• Lezite na ravnu površinu i čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite noge savijene u koljenima tako da zajedno s tijelom tvore pravi kut.
• Inspiracijom ispružite ruku do stopala lagano podižući tijelo: lijevom rukom prema desnom nogu i obrnuto.
• Da biste povećali učinkovitost i komplicirali zadatak, potrebno je prekrižiti križ s laktom do koljena.

Bočni V-oblik

Redovito izvodeći uviti u obliku slova V, možete ojačati i zategnuti prešu. Ove vježbe za abs izvode se na sljedeći način:

• Lezite na pod, ruke slobodno položite uz tijelo.
• Dok udišete, polako podignite tijelo, ruke i noge, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti čarape. Ulomak uvijek treba ostati nepomičan, čvrsto pritisnut na pod..
• Optimalni broj ponavljanja je 12.