Pilates dom za početnike – skup vježbi za trbuh, stražnjicu i bokove s videozapisom

Sadržaj članka

• Što je pilates
• Pilates za mršavljenje
• Pilates za kralježnicu
• Pilates za početnike kod kuće
• Kako napraviti pilates kod kuće
• Pilates kompleks za početnike
• Pilates vježbe kod kuće
• Pilates za tisak
• Pilates za stražnjicu
• Pilates stretching
• Je li moguće smršavjeti s Pilatesom

Univerzalni sustav vježbi za sve mišićne skupine – pilates, omogućuje vam ne samo poboljšanje zdravlja, već i gubitak kilograma bez napuštanja vašeg doma. Redovite vježbe jačaju zglobove, mišiće, oslobađaju od stresa, poboljšavaju rad živčanog sustava. Preporučuje se za istezanje, jačanje kralježnice.

Što je pilates

Početkom 20. stoljeća razvijen je skup vježbi koje pomažu u jačanju svih mišićnih skupina, njegov autor je Joseph Pilates. Vježbe s pilatesom pogodne su za svladavanje svih kod kuće, ne trebate imati trening ili opremu, rizik od ozljeda tijekom treninga je minimalan – sve vježbe izvode se polako, velika pažnja se posvećuje svakom pokretu. Osobitost je specifični sustav izvršenja – dišni ritam je važan, mora biti ispravan, u potpunosti interaktivan s pokretima tijela.

Pilates za mršavljenje

Budući da ovu fitness tehniku ​​karakterizira sporo izvođenje svakog pokreta, uz njegovu pomoć možete izgubiti nekoliko suvišnih kilograma, poboljšati svoje zdravlje. Možete izvoditi moderne online pilates lekcije za mršavljenje kod kuće za početnike, ako je proces gubitka kilograma dugoročan. Razredbe treba kombinirati sa smanjenim unosom kalorija, pravilnom prehranom. Da bi jednu lekciju izveo kod kuće, tijelo će potrošiti oko 300 kcal, paralelno s sagorijevanjem masti, ojačat će mišići, kralježnica..

Pilates za kralježnicu

Ova fitness tehnika često se koristi kod bolesti leđa, jer jača mišiće, zglobove, vraća fleksibilnost, plastičnost kralježnici. Gimnastika pilatesa za kralježnicu preporučuje se svima – izvrsna je prevencija bolesti leđa, upala išijasnih živaca, blagodati za zglobove, kosti i prevenciju skolioze, koja se često nalazi kod adolescenata i starijih osoba. Redovnim satima pilatesa kod kuće možete značajno poboljšati svoje držanje.

Pilates za početnike kod kuće

Velika prednost ovih vježbi je što ne morate kupovati članstvo u teretani, već možete vježbe raditi kod kuće. Pilates za početnike osigurava samo prostirku i slobodan prostor u kući. U blizini bi trebala biti boca vode, pripremite prikladnu sportsku uniformu, trenirate bosonog. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje – ono će pripremiti srce za fizički napor i zagrijati mišiće.

Da biste pravilno izvodili vježbe pilatesa kod kuće, morate imati na umu da bi tijekom sjednice trebala biti maksimalna koncentracija pažnje na fizičkoj i duhovnoj razini. Svaki pokret treba pomno razmotriti, sve misli trebaju biti samo o tijelu. To pomaže u ravnoteži živčanog sustava, oslobađa od stresa. To je jedini način na koji će trening profitirati ne samo figuri, već i zdravlju.

Kako napraviti pilates kod kuće

Da biste bili učinkoviti kod kuće, morate se pridržavati osnovnih načela:

• disanje – trebalo bi biti duboko, glatko, tijekom treninga velika količina kisika trebala bi ući u tijelo;
• pritisnite – tijekom treninga, preša treba biti napeta, tako da se uklanja glavni teret s kralježnice;
• sporo vježbanje;
• tehnika izvođenja – program vježbanja Pilates kuće podrazumijeva jasnu provedbu svakog pokreta, poštujući pravila disanja;
• pravilnost – za postizanje željenog rezultata trebate vježbati 2-3 puta tjedno.

Pilates kompleks za početnike

Kod kuće lako možete obaviti kompletan trening čak i bez priprema. Basic Pilates, skup vježbi za početnike uključuje sljedeće vježbe:

• podizanje nogu u ležećem položaju pod kutom od 90 stupnjeva;
• okretanja tijela;
• fleksija-produžetak leđa koji leži na trbuhu;
• valovi – ležite na leđima, na ravnoj površini sa savijenim koljenima, polako, naizmenično dok udišete, odstranjujući donji dio leđa, leđa, stražnjicu od poda, dok izdahnete, spustite ga jedno za drugim.

Pilates vježbe kod kuće

Da biste učvrstili i ojačali cijelo tijelo, postoji nekoliko vježbi koje su dio standardnog seta vježbi kod kuće. Pilates kod kuće sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Breza – crtanje u trbuhu, dok udišete, ispružite noge i donji dio leđa visoko, noge dovedite dalje od glave, popravite položaj 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
2. Istezanje nogu – ležite na leđima, vodoravno poravnajte noge ispred sebe, naizmjenično, zgrabite svaku nogu rukama bez savijanja, držite nekoliko sekundi. Ponovite 5 puta.
3. Istezanje vrata – sjednite, ispružite ruke na noge, prsa u koljenima, povucite vrat. Ponovite 10 puta.

Pilates za tisak

Uz pomoć ovih vježbi možete zategnuti i ojačati mišiće tiska. Izvodeći redovite vježbe pilatesa kod kuće, sagorijeva se mast, pojavljuje se olakšanje. Vježbe za tisak:

1. Podizanje tijela prema gore – ruke iza glave, ili uz tijelo, ramena, ramena su ravnomjerno, podižite tijelo na nadahnuće, spustite ga na izdisaj. Izvođenjem ove vježbe djeluju kožni, donji i gornji trbušni mišići.
2. Škare – zauzmite ležeći položaj, noge podignite ravno gore, savijajte svaku nogu prema sebi naizmjenično, dok udisati, dok izdahnite polako promijenite položaj.
3. Plank – odmarajte se rukama, nogama na podu, zategnite trbušne mišiće, držite se u ovom položaju što je duže moguće.

Pilates za stražnjicu

Da biste se učvrstili, napumpali mišiće bokova i stražnjice, preporučuje se izvođenje posebnih vježbi kod kuće s naglaskom na nogama. Pilates za stražnjicu i bokove dobro je u tome što vježbe treba izmjeriti, sagorijevanje masti na stražnjici i bokovima udvostručit ćete ako pokušate što više ponoviti vježbe s utezima (možete koristiti bučice, vrpce, izotonični prsten, bočicu vode) i kombinirati s vježbe za ostale mišićne skupine.

1. “Corkscrew” – noge podignite pritisnute jedna pod drugom pod pravim kutom, rotirajte, zatežući glutealne mišiće.
2. “Vidio” – sjesti, u početnom položaju da istegnete udove, raširite ruke u različitim smjerovima. Dodirnite mali prst lijeve dlanove prema malom prstu desne noge bez savijanja leđa, naizmjenično mijenjajući ruke i noge.
3. Lezite na lijevu stranu, prvo odvojite desnu, a zatim lijevu nogu od poda, zadržavajte se točno u tom položaju oko 10-20 sekundi.

Pilates stretching

U svakom treningu kod kuće, prvi i zadnji korak je istezanje. U pilatesu istezanje igra veliku ulogu, ono priprema mišiće na početku vježbanja i uklanja napetost s mišića na kraju. Za opuštanje leđa morate sjediti na koljenima, spustiti glavu na noge, ispružiti ruke, pijuckajući leđa. Takva vježba oslobodit će napetost od kralježaka, mišića nogu, stražnjice i leđa, mora se izvoditi nakon nastave, ponoviti 3-5 puta.

Je li moguće smršavjeti s Pilatesom

Jačanje mišića, istezanje, oslobađanje od stresa rezultat je redovitih pilates vježbi kod kuće ili u teretani. Ali pomaže li vam pilates izgubiti kilograme? Ako redovito trenirate s pravilnom prehranom, ograničen unos masne, slatke hrane, sagorijevanje masti će se dogoditi na gotovo isti način kao i sa srčanom aktivnošću. Samo pravilna tjelovježba, uravnotežena prehrana uz redovite vježbe pomoći će vam da smršavite i pronađete lijepu, vitku figuru.