Čučanj za mršavljenje kod kuće. Kako čučati noge za mršavljenje, bokove ili trbuh

Sadržaj članka



Čučanj je osnovna univerzalna fizička vježba, čija primjena ne zahtijeva posebne simulatore i dopuštena je bez fizičkog treninga. Čučnjevi imaju ogromne zdravstvene koristi. Prava tehnika pomoći će vam da sagorijete masnoću, napumpate stražnjicu i poboljšate zdravlje..

Prednosti čučnjeva

Liječnici preporučuju izvođenje ove vježbe, jer dovodi do pozitivnog učinka na cijelo tijelo, poboljšava zdravlje. Primjena čučnjeva za mršavljenje:

  • pomoći sagorjeti masnoću, izgubiti težinu;
  • poboljšati cirkulaciju krvi;
  • dovesti do poboljšanog metabolizma;
  • uključuju gotovo sve mišiće nogu, noge postaju lijepe i stane;
  • ojačati mišiće, zglobove nogu;
  • poboljšati oblik stražnjice i trbuha;
  • povećati učinkovitost treninga;
  • smanjiti vjerojatnost ozljede;
  • održavati pokretljivost zglobova;
  • poboljšati koordinaciju;
  • povećati fleksibilnost;
  • poboljšati držanje;
  • riješiti se “ušiju” u bokovima;

Djevojka izvodi čučanj sa širokim nogama

Vrste čučnjeva i njihovo pravilno izvršavanje za učinkovit trening

Postoji nekoliko popularnih opcija za vježbanje čučnjeva za mršavljenje:

  1. Klasično – noge u širini ramena, koljena blago savijena. Leđa treba držati ravno i bez savijanja kako ne bi došlo do ozljeda kralježnice. Trbuh je u napetosti, koljena pod kontrolom, ne strše izvan čarape.
  2. Na izdisaju treba spustiti dolje, gurajući zdjelicu natrag. Prilikom podizanja pazite da vršite pritisak na pete kako ne biste pali da sav stres pređe na stražnjicu. Važno je pratiti disanje i leđa. Spusti se, pričekaj 2-3 sekunde, izdahni, a zatim ustani.
  3. “Plie” – raširite noge, kleknite u različitim smjerovima. Leđa držite ravno, trbuh napet. Vrlo je važno kontrolirati kretanje zdjelice, to se ne smije naprijed. Spuštajte se dok izdahnete. Kontrolirajte koljena, položaj zdjelice. Ne treba sjediti nisko. Spustite se, pričekajte 2-3 sekunde, udahnite, a zatim ustanite.
  4. Čučanj za mršavljenje sa šankom – opcija snage, idite do šanka, stanite ispod njega. Stavite šipku na trapez, laktom povucite natrag. Gledajte naprijed, možete malo gore. Ne valjajte i ne okrećite glavu. Noge su malo šire od ramena. Ispravite leđa, savijte donji dio leđa. Dok udišete, spustite se što niže. Leđa su ravna, ne kosi. Izdahnite, zatim ustanite, ali ne potpuno, tako da je stražnjica uvijek napeta.

Djevojka sa šipkom

Kako čučati kako bi smršala

Za mršavljenje, djevojka bi trebala izvesti klasični čučanj. Širina ramena na nogama. Kada udišete, spustite se, savijte noge u bedru pod pravim kutom. Izdahnite i zauzmite početni položaj. Koliko trebate čučati dnevno da biste smršavili? Radite ovu vježbu, slijedeći raspored u trajanju od mjesec dana, cijelo vrijeme 25 puta, kako se tijelo navikne na takvo opterećenje, može se povećati i do 50 puta.

Kako napraviti čučanj za mršavljenje

Za mršavljenje će vam pomoći redoviti klasični čučanj s jakim povlačenjem trbuha na udisanje i prisutnost utezi. Širina ramena na nogama. Kad udišete, spustite se, dok sjedite, zadržite 15 sekundi, zadržavajući dah, a zatim ustanite i izdahnite. Učinite 20-25 puta u nekoliko prolaza za bolji rezultat.

Vježbe za mršavljenje kuka

Plie i čučnjevi lastavica doći će u pomoć:

  • Prvi čučanj “plie”. Leđa su ravna, ruke na struku, noge šire od ramena. Čučite dok udahnete, široko gurajući koljena u različitim smjerovima. Držite se u ovom položaju 2-3 sekunde, izdahnite, zauzmite početni položaj. Izvodite 20-30 puta, utezi s utezima.
  • Čučanj “lastavica”. Uzmite stolicu i stanite kraj nje na jednoj nozi, pokušajte je vratiti na drugu, bokove uspravite. Izvedite 15 puta na svakoj nozi. Glavni uvjet je poštivanje tehnike.

Djevojka izvodi sisaljke

Kako čučati stražnjicu

Da biste pumpali stražnjicu, možete koristiti sustav sa svim gore navedenim vježbama: “gutanje”, “plie”, klasični čučanj i mrena. Počnite s 2-3 seta 15-20 puta, postepeno povećavajući opterećenje kad postane previše jednostavno. U kompleksu, sve ove vježbe za djevojčicu, uz pravilnu i redovitu izvedbu, pomoći će vam da brzo upumpavate telad, bokove i stražnjicu, izgubite kilograme i uklonite masni sloj.

Izvoditi čučanj potrebno je s ravnim leđima, trbuhom uvučenim, pola uspjeha ovisi o pravoj tehnici. U usponu bi djevojka trebala skratiti stražnjicu, na spuštanju – opustiti se. Tijekom vježbe, djevojka treba pratiti položaj koljena i stopala – ako koljena nadilaze čarape, tada se ozljede ne mogu izbjeći. Stoga biste trebali započeti s pripremom nespremne osobe nakon uputstva trenera.

Kako raditi čučnjeve za mršavljenje

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: