Kako smršaviti s muškarcem – program i dijeta, učinkovita prehrana za svaki dan

Sadržaj članka

---

• Koja je pravilna prehrana za mršavljenje
• Omjer proteinske masti i ugljikohidrata za mršavljenje
• Frakcijska prehrana
• Koliko piti vode za mršavljenje
• Kako izraditi program prehrane za mršavljenje
• Što jesti muškarcu da izgubi kilograme
• Što isključiti čovjeka iz prehrane
• Dijeta za muškarce
• Sportska dijeta
• Proteinska dijeta
• Dijeta za muškarce s trbuha
• Kefir dijeta
• Jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje
• Dijeta za muškarce

---

Dijeta – program prehrane za mršavljenje za muškarce, dečke – trebala bi u svom jelovniku sadržavati prave proizvode koji doprinose ne samo gubitku kilograma, već i normalizaciji ljudskog zdravlja. Iz hrane se tijelo zasiti sa svim potrebnim elementima u tragovima za kemijskim reakcijama. Važno je razmotriti sustav proizvodnje muških hormona, koji su katalizatori anaboličkih procesa.

Koja je pravilna prehrana za mršavljenje

Hrana je glavni izvor energije i bitni elementi u tragovima za normalno funkcioniranje tijela. Ugljikohidrati i masti glavni su materijali koji idu u troškove prilikom vraćanja zdravlja. Protein je na prvom mjestu među kemijskim elementima u tragovima koji sudjeluju u obnovi oštećenih i stvaranju novih mišićnih vlakana. Ako ima više ugljikohidrata, masti nego što je tijelu potrebno, tijelo će dobiti masu. Pravilna prehrana (PP) za muškarce je ravnoteža između energetske vrijednosti konzumiranih proizvoda i potrošnje energije dnevno.

Omjer proteinske masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Sastav BJU-a za muškarce za mršavljenje sugerira omjer 35: 20: 45%:

• Temelj prehrane (35 i 45%) trebaju biti bjelančevine i složeni ugljikohidrati – to su žitarice (žitarice, povrće) i meso (uglavnom piletina), riba, jaja, nemasni sir.
• Masti moraju biti prisutne na jelovniku tokom dana. Njihova minimalna dnevna doza je 30g. Masti se mogu dobiti iz masnih sorti ribe, žumanjka, maslinovog ulja, mesa (govedine).

Da biste stvorili program mršavljenja potreban je na temelju značajki ritma života, dobi i prisutnosti bilo koje bolesti. Ako se osoba svakodnevno bavi fizički napornim radom, povećava se udio ugljikohidrata u omjeru BZHU. Dijetalna hrana ne podrazumijeva kategoričko ograničenje volumena, već tabue na visokokaloričnoj hrani koja izazivaju skokove inzulina u krvi i narušenu vodenu ravnotežu.

Frakcijska prehrana

Poboljšanje metabolizma – metabolizma – događa se zbog stalne opskrbe hranom u probavnom traktu. Odnosno, kada osoba gladuje, usporava se razgradnja tvari, jer tijelo počinje gomilati rezerve, jer ne zna koliko će trajati razdoblje do sljedećeg obroka. Frakcijska prehrana za mršavljenje kod muškaraca česta je (svaka 2 sata) metoda smanjenih porcija u smislu volumena. Prednost takve prehrane je u tome što nema skokova inzulina (hormona gušterače) u krvi, moguće je smanjiti veličine porcija bez gladi, a probavni se procesi poboljšavaju.

Koliko piti vode za mršavljenje

Prisutnost vode u tijelu najvažniji je faktor metabolizma i svih ostalih procesa na staničnoj razini. Uz nedostatak tekućine, osoba se osjeća loše, formira se oteklina. Što više vode osoba pije, više se tijela odustaje od otpadnih stanica (pod uvjetom da nema oštećenu bubrežnu funkciju). Tekućine treba konzumirati što je više moguće – na najmanji nagovještaj žeđi potrebno je obnoviti vodenu ravnotežu.

Kako izraditi program prehrane za mršavljenje

Svaki program prehrane za mršavljenje trebao bi odgovarati ritmu života i individualnim karakteristikama ljudskog zdravlja:

• Ako gubitak kilograma vodi sjedeći, miran životni stil (sjedeći rad i nema fizičkih napora), tada mu treba manje kalorija nego osoba koja ima redovite fizičke napore, s pokretnim zanimanjem itd..
• Glavni cilj izbornika je primanje manje energije nego što se troši dnevno.
• Kvaliteta hrane: možete pojesti 1 hamburger za 900 kalorija u jednom danu, a možete jesti 4-5 puta – meso, jaja, kašu, povrće i ne premašite svoj kalorični sadržaj, hodajte puni i blagostani cijeli dan.

Što jesti muškarcu da izgubi kilograme

Uravnotežena, cjelovita prehrana izravan je način gubitka kilograma. Osoba koja se odrekne loših prehrambenih navika gubi na težini, jer se pravilnom prehranom normalizira metabolizam, crijeva rade i manje se hrane s visokim unosom kalorija. Proizvodi za mršavljenje za muškarce:

• kuhano meso (može se peći) – perad, govedina, teletina, svinjetina;
• kuhano na pari ili sirovo povrće – krastavci, rajčice, rotkvice, slatka paprika, kupus (bilo koji), zelje;
• kašu na vodi – heljda, riža, biserni ječam, pšenica, proso, bulgur;
• domaći umak od rajčice (bez dodavanja masti);
• čaj i kava – bez saharoze;
• brašno – samo tjestenina od durum pšenice;
• voće, bobice – jabuke, kruške, lubenica, limun, maline, jagode;
• dijetalni kruh umjesto kruha;
• mliječni proizvodi – fermentirano pečeno mlijeko, kefir, mlijeko, skuta.

Što isključiti čovjeka iz prehrane

Da biste napravili dijetu za mršavljenje, morate analizirati svu konzumiranu hranu i tekućine. Nakon ovoga, zabranjena hrana za gubitak kilograma isključena je s ovog popisa:

• Pića s dodatkom boja, šećera, alkohola, konzervansa – to su sokovi, soda, bilo koji alkohol (čak i kuhani kod kuće); ostaje čaj ili kava, ali bez šećera ili s njegovom minimalnom dozom.
• Proizvodi podvrgnuti toplinskoj obradi uz dodatak masti (povrće, maslac, itd.) – prženje, kao i pušenje, soljenje.
• Slatkiši, jogurt i nešto voća (banane, grožđe) jednostavni su ugljikohidrati koji se pomoću inzulina brzo pretvaraju u masti..
• Poluproizvodi – knedle, kotlete, knedle, nuge – sve je to strogo zabranjeno.

Dijeta za muškarce

Možete smršaviti ne samo uz pomoć nastave u teretani, već i ako jedete uz određena ograničenja u količini obroka. Teško je odmah se prilagoditi svim pravilima, ali muška dijeta za mršavljenje treba započeti s osnovnim zahtjevima:

• Doručak bi trebao biti najzadovoljniji dan. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate, jednostavne i složene, bjelančevine i masti, koje tijelo obogaćuju energijom za cijeli dan. To jest, ujutro možete jesti kašu sa šećerom ili džemom, slatku kavu, toste itd..
• Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja i svjetla. To može biti povrća salata prelivena maslinovim uljem, s mesnim jelom. Potrošnja ugljikohidrata u večernjim satima treba smanjiti – energija iz njih neće se trošiti nigdje, već će ostati na opskrbi – masti.
• Morat ćete odbiti slatko. Kao međuobrok s nečim za čaj morat ćete koristiti voćnu ili povrtnu salatu.
• Protein dnevno po osobi – 1 g na 1 kg težine. Odnosno, ako čovjek teži 80 kg, a želi izgubiti do 75, tada mu treba dnevno koristiti 75 g aminokiselina. Ako ima manje enzima, tada nedostaje norma, stanice će se uzimati iz proteinskih struktura – mišića.
• Posluživanje – jedan na 1 obrok, nema potrebe tražiti suplemente, prejesti previše. Da ne biste osjećali glad, trebate jesti 20 minuta, u to vrijeme receptori sitosti obavijestit će mozak da je tijelo puno.

Sportska dijeta

Tjelesna aktivnost zahtijeva nadopunu energetskih rezervi odmah nakon treninga. Bez pravog rasporeda obroka i prave hrane, sve što postignete na satu teretane, nestat će. Posebnost sportskog života je što se odmah nakon predavanja otvaraju prozori s proteinima i ugljikohidratima, koji se moraju zatvoriti. A u tom razdoblju najbolje odgovaraju jednostavni ugljikohidrati i proteini – slatka kaša, jaje bez žumanjka.

Sportska prehrana pomaže poboljšati transport hranjivih tvari u mišiće. Dakle, u prozoru proteina-ugljikohidrata nakon fizičke aktivnosti mnogi sportaši uzimaju proteinski shake. Ovo je jednostavan protein koji se želudac brzo apsorbira u krv i prenosi se u mišiće radi oporavka. Prije treninga možete piti l-karnitin, koji povećava brzinu razgradnje masnih stanica kako bi se oslobodila energija, što povećava učinak sagorijevanja masti.

Sportska dijeta za sagorijevanje masti za muškarce temelji se na tjelesnoj aktivnosti, i odgovarajućim troškovima, kalorijama u dnevnoj prehrani. Prvo su vježbe za ozdravljenje i sušenje potkožnog masnog sloja, drugo je kontrola pravilnog oporavka mišića i energetskih rezervi. Sportska prehrana može pomoći učvršćivanju i održavanju figure u potrebnom stanju, ali zdravo lijepo tijelo ne može se napraviti u potpunosti na sagorjevačima masti ili proteinskim šejkovima..

Proteinska dijeta

Dijeta za mršavljenje za muškarce može biti u obliku dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata – smanjenja količine saharoze u prehrani. Energija se sastoji od povećanog unosa proteinske hrane. Ova dijeta je popularna i učinkovita je za mršavljenje. Sloj masti se suši zbog maksimalnog nedostatka energije. Proteinska dijeta za mršavljenje za muškarce može biti štetna za zdravlje, jer su ugljikohidrati uključeni u brojne procese na staničnoj razini tijela.

Prehrambeni programi za mršavljenje za muškarce, temeljeni na načelu dijeta bez ugljikohidrata, odražavaju se i na dobrobiti sportaša (umor, pospanost, gubitak snage), kao i na njegovom mentalnom stanju (razdražljivost, nesanica). S tim u vezi, proteinska dijeta ne bi trebala biti stalna prehrana. Približni plan jelovnika za muškarca koji teži 75-80 kg:

• Doručak: 20-50 g složenih ugljikohidrata s povrćem + bjelanjak 5 kom. (od 400 kcal).
• 3 ručka koja se sastoje od proteina s malo masti (pileća prsa) i povrća bez preljeva (za 3 obroka čovjek treba dobiti 50 g aminokiselina, što je 300 g pilećeg fileta).
• Kućni sir bez masti – 200 g.
• Čaj i kava bez šećera (s nadomjestkom) s obranim mlijekom. Barem 2 litre vode dnevno, ali što više, to bolje.
• Obroci svaka 2-3 sata.
• Prije kardio punjenja morate uzeti element sportske prehrane – aminokiseline. Ovo je potrebno za očuvanje mišića tijekom opterećenja visokog intenziteta..

Dijeta za muškarce s trbuha

Sjećajući se muškog trbuha kao okruglog i elastičnog, oni znače povećani sadržaj visceralne masti (taloga u prostoru između organa). Ako opišete nabore u predjelu trbuha, onda je ovo povećanje potkožne masti. U oba slučaja potrebno je pregledati svoju prehranu i iz nje ukloniti sve slano, dimljeno, prženo, slatko, brašno, alkohol. Zatim podijelite svoj jelovnik za dan na 4-5 obroka, a svaki od njih mora biti u skladu s pravilima pravilne prehrane. Istodobno, dijeta za muškarce s trbuha pomoći će izgubiti težinu i ostatak tijela.

Kefir dijeta

Kako bi se smanjilo vrijeme gubitka kilograma, muškarci i žene koriste kefir dijetu. Predstavlja sedmodnevno razdoblje tijekom kojeg fermentirani mliječni proizvod prevladava u prehrani (1-2 litre dnevno), a osim toga osobi se može dodati 150-300 g dodatnih proizvoda. Lista ne bi trebala biti pržena, brašna, slatka. Istodobno, ako kefir nije dovoljan, tada dijeta za brzo mršavljenje može uključivati ​​čaj (bez šećera) i vodu.

Jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje muškaraca je uravnotežena prehrana, koja ima ograničenja na štetnu hranu, visokokaloričnu hranu. Da bi tijelo dobilo sve potrebne elemente u tragovima, prehrana mora biti raznolika. Izbornik za mršavljenje za muškarce:

• ponedjeljak:
  • doručak – kaša na vodi + slatka (džem, šećer);
  • užina – fermentirani mliječni proizvod od jabuke ili nemasnog mlijeka;
  • večera – kaša + meso + povrće;
  • užina – povrće;
  • večera – meso + povrće;
• utorak:
  • doručak – kaša na vodi + slatka (džem, šećer);
  • užina – voće;
  • večera – jaja + povrće;
  • užina – čaša svježe cijeđenog soka bez dodanog šećera;
  • večera – skuta;
• srijeda:
  • doručak – kaša + omlet;
  • užina – voće;
  • večera – meso + povrće;
  • užina – pijte nemasni proizvod kiselo mlijeko;
  • večera – skuta;
• četvrtak:
  • doručak – kaša + povrće;
  • užina – voće;
  • večera – riba + povrće;
  • užina – čaj s marshmallows;
  • večera – jaja + povrće;
• petak:
  • doručak – kaša + slatko;
  • užina – povrtna salata;
  • večera – salata + meso;
  • užina – sušeno voće;
  • večera – skuta;
• subota:
  • doručak – slatka kaša;
  • užina – voće;
  • večera – riba + povrće;
  • užina – povrće;
  • večera – jaja bez žumanjka + povrće;
• nedjelja:
  • doručak – kaša + kava sa šećerom;
  • užina – čaj s marshmallowom (marmelada);
  • večera – meso + povrće;
  • užina – čaša kefira;
  • večera – sir.

Dijeta za muškarce

Način je specifičan raspored radnji. Pravilna prehrana za mršavljenje je također takve prirode:

• doručak je potreban u prvih sat vremena nakon buđenja;
• između obroka ne smije biti više od 3 sata;
• trebate jesti različite mogućnosti ručka (kombinirati meso i jaja u jednom danu itd.);
• večera 2-3 sata prije spavanja.

Ne smijemo zaboraviti da se u prvoj polovici dana (doručak i ručak) morate napuniti ugljikohidratima, ali prema večeri prebacite se na proteinsku hranu. Prije odlaska u krevet osoba vjerojatno neće potrošiti energiju koju večera donosi, pa je trebate smanjiti odabirom odgovarajućih proizvoda. Muška dijeta za mršavljenje isključuje svu hranu koja uzrokuje porast inzulina – jednostavne ugljikohidrate.