Kako smršaviti s muškarcem kod kuće i u teretani

Sadržaj članka

• Kako smršaviti s muškarcem kod kuće
• Motivacija
• dijete
• proizvodi
• Proizvod za mršavljenje
• Kućne vježbe
• Kako smršavjeti
• Sa 25 godina
• Sa 30 godina
• U 40. godini
• U 50. godini
• Kako smršavjeti u želucu
• Kako smršavjeti u teretani

Prekomjerna težina postala je generacijski problem i muči ne samo žene, već i muškarce. Postoji nekoliko načina za smanjenje tjelesne težine, koji se razlikuju u trajanju i stupnju ograničenja hrane, loših navika. Glavni plus za muškarce je to što im je puno lakše da izgube kilograme nego djevojčicama.

Kako smršaviti s muškarcem kod kuće

Za pravilno mršavljenje, postoji nekoliko pravila kojih se treba pridržavati. Gubitak kilograma je kompleks djelovanja koji uključuje normalizaciju režima dana, prehranu, povećanje fizičke aktivnosti i osobne motivacije. Ako želite izgubiti težinu kod kuće, trebali biste započeti s pregledom prehrane, jer je glavni razlog rasta trbuha, u pravilu, višak kalorija. Pretvaraju se u visceralnu masnoću (nakuplja se oko organa, a ne ispod kože), čega se izuzetno teško riješiti..

Kod kuće možete smršavjeti čak i bez odlaska u teretanu. Ne slažu se svi iscrpljujuće ljuljanje i izgradnju mišića, tako da možete započeti s pravim načinom života:

1. Da biste smršali, ne biste trebali gladovati. Kalorični sadržaj hrane važna je točka u mršavljenju, ali nedostatak nekih elemenata može dovesti do smanjenja metabolizma u tijelu. To će uzrokovati loš metabolizam, a hrana se neće pretvoriti u energiju, već opet u masti. Ne trebate gladovati, bolje je podijeliti dnevni unos na 4-5 prijema i jesti svaka 2-3 sata.
2. Idite na spavanje na vrijeme, ne sjedite pred televizorom ili računalom. Najefikasnija obnova vitalnosti događa se od 23 sata, pokušajte zaspati do ovog trenutka.
3. Nemojte prejesti – to dovodi do istezanja želuca i jačeg osjećaja gladi. Zasićenost dolazi u roku od 15 minuta nakon obroka, tako da morate malo gladni ustati od stola.
4. Kako ne biste izgubili dijetu, udružite se s nekim tko se također želi izgraditi. Zajedno je uvijek lakše slijediti režim i dijetu..
5. Zaboravite na pivo i drugi alkohol, pušenje. Ti čimbenici uvelike usporavaju proces mršavljenja..

Motivacija

Želja da promijenite svoje tijelo najvažnija je faza na putu do harmonije. Možete kupiti posebne sagorjevače masti i dodataka prehrani, kod kuće staviti bicikl za vježbanje, ali bez ozbiljnog cilja odlučnost neće dugo biti dovoljna. Motivacija na putu do idealnog tijela nije manje nužna od kvalitetnog programa treninga ili prehrane. Svaki momak mora sam odrediti što će ga dovesti do cilja, u pravilu je to:

• primjer sportaša u bodybuildingu;
• indikator specifične težine (na primjer, 70-75 kg);
• želja da udovolji djevojci;
• stane u vašu maturu, itd..

Sve stvarne metode gubitka kilograma nužno se temelje na vlastitoj snazi ​​volje. Kad momak nema dovoljno da odbije brašno, alkohol, to ukazuje na nedovoljnu motivaciju. Prvi korak prema lijepoj figuri je snažna želja za promjenom tijela i maksimalno izlaganje. Sve ostale faze mršavljenja postaju katalizator: tjelesna aktivnost, dijeta, odricanje od loših navika.

dijete

Prehrana će biti glavni fokus u pitanju gubitka kilograma zajedno sa sportskim aktivnostima. Smanjenje broja kalorija dovest će do činjenice da se višak hrane neće taložiti u obliku masnog tkiva i čovjek će početi gubiti kilograme. To ne znači da trebate gladovati sami, muška prehrana se jako razlikuje od ženske. Metabolizam tijela mladog momka veći je nego kod žena, a potrebna je i energija. Nekoliko je dijeta za jaku polovicu:

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta za dečke dizajnirana je za brzo sagorijevanje masti. Uvode se ozbiljna ograničenja na hranu, isključeni su gotovo svi proizvodi od brašna, ostaju samo kuhano meso, žitarice i žitarice. Ne preporučuje se muškarcima da tijekom kuhanja koriste sol i tople začine. Ne možete dugo sjediti na njemu jer su resursi tijela potrošeni. Postoje mnoge kontraindikacije za ovu metodu..
2. Proteinska dijeta. Dizajniran za održavanje mišićne mase, koji sportaši često koriste tijekom sušenja (maksimalno smanjenje tjelesne masti uz očuvanje mišića). Dijeta uključuje perad, jaja, žitarice i mliječne proizvode (skuta, jogurti), sve što sadrži puno proteina. Isključuje svu brašno, začinjenu, masnu i prženu, pečenu robu.
3. Klasična dijeta. Dno crta je uklanjanje štetnih proizvoda i povećanje potrošnje vode, povrća, voća. Glavni zadatak je smanjiti unos kalorija kako unos kalorija ne bi premašio njihove troškove.

proizvodi

U pravilu, predstavnici jačeg spola suočavaju se s većim fizičkim naporima, pa im treba energija. Iz tog razloga, dijetni proizvodi nemaju stroga ograničenja. Program prehrane za dečke uvjetno je podijeljen u nekoliko kategorija proizvoda:

• pod strogom bravom (crvena);
• dopušteno samo prije ručka (žuto);
• dopušteno bez ograničenja (zelena).

reds

Ova kategorija uključuje one namirnice koje se moraju u potpunosti isključiti iz prehrane. Nećete biti u mogućnosti brzo izgraditi i postići željene rezultate ako se ne odreknete majoneze, mlijeka, brze hrane, alkoholnih pića, masti, pečenih kvasaca, sladoleda, previše masne hrane (pomfrit, crveno meso itd.). Sve ove namirnice doprinijet će debljanju..

Žuta boja

Ova skupina uključuje opcije koje možete jesti, ali u malim količinama i samo do 2-3 sata dnevno. Tijelo muškarca i dalje treba određenu količinu ugljikohidrata kako bi održalo potrebnu opskrbu energijom. Prije večere možete jesti slatko voće, tjesteninu, sušeno voće, kobasice, dijetalno meso (perad, govedina, puretina, janjetina), slane slastice, čokoladu, sir..

zelena

U ovoj kategoriji nema ograničenja, ova grupa čini većinu dijeta. To uključuje:

• fermentirani mliječni proizvodi;
• riblji;
• povrće;
• jaja
• heljda;
• jabuke
• ribizla;

Proizvod za mršavljenje

Ovo su dodatni dodaci prehrani, tablete ili napitci koji pomažu prigušiti glad i izgubiti kilograme. To povećava vjerojatnost da tip neće izgubiti dijetu i održati nisku količinu kalorija. Prije pijenja proizvoda za mršavljenje, obavezno pročitajte kontraindikacije i nuspojave. Mnoge tablete utječu na rad probavnog trakta i ne smiju se uzimati ako postoje problemi u ovom sustavu. Uvjetno je moguće podijeliti sva sredstva u koliko grupa:

1. Sportski dodaci. Koriste se za održavanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i rezerve energije. U nekim slučajevima oni igraju ulogu punog obroka ako ste na poslu i ne možete skuhati ništa korisno. Oni uključuju protein, kreatin. Ne sadrže masti, ugljikohidrate i druge štetne elemente koji pridonose debljanju..
2. Tablete za suzbijanje apetita. Ovo su stroži lijekovi koji guše glad, smanjujući broj kalorija dnevno. Unos takvih lijekova treba dogovoriti s nutricionistom.
3. vitamini. U nekim je slučajevima loša probava povezana s nedostatkom elemenata u tragovima i minerala. Vitaminski kompleksi pomoći će poboljšati metabolizam i općenito imaju pozitivan učinak na tijelo..

Kućne vježbe

Da biste manje vagali, ne morate ići u teretanu. Postoje posebne vježbe koje se mogu izvoditi čak i u jednosobnom stanu. Glavni zadatak takvog treninga je povećanje brzine otkucaja srca (otkucaja srca) i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Gubitak kilograma uz pomoć treninga snage neće uspjeti, pa vam neće trebati dodatna težina. Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:

1. Skakanje konopa. Redovite jutarnje vježbe s ovim simulatorom pomoći će vam da dobijete dovoljno anaerobne vježbe da pojačate metabolizam. Za svaku lekciju dovoljno je 20 minuta skokova (povremeno).
2. Burpy. Učinkovita vježba koja uključuje rad velikog broja mišićnih skupina i pruža opipljivo opterećenje srca. Iz stojećeg položaja čučnute dolje, stavite ruke na pod, a zatim skočite natrag nogama, zauzimajući potisni položaj. Izvedite jedan push-up, vratite se u položaj za čučanj, a zatim skočite visoko gore, pljeskajući rukama po glavi. Ovo je jedno ponavljanje, takvo treba izvesti 10-15 u jednom ciklusu, što bi trebalo biti 2-3.

Kako smršavjeti

Kad odlučite promijeniti svoj izgled, ne zaboravite da u svakom poslu trebate potražiti sredinu. Gubitak kilograma punom čovjeku je lakše, ali smanjenje tjelesne težine ne bi smjelo biti veće od 4 kg mjesečno kako ne bi stvorili stresnu situaciju za tijelo. Prebrzo smanjenje može negativno utjecati na neke sustave. Dijeta ne smije biti previše stroga, oštro odbacivanje bjelančevina, ugljikohidrata dovest će do migrena, opće slabosti, utjecati na moždanu aktivnost i opću učinkovitost.

Najbolja opcija bio bi frakcijski obrok, ukupnu količinu hrane treba podijeliti na 5-6 obroka dnevno. Gubitak kilograma bit će lakši ako tijelo ne osjeća glad. Ne može se bez sporta ako momak želi lijepo tijelo. Za razliku od djevojaka, dečki jednostavno trebaju biti mršavi, morate biti mišićavi. Gubitak kilograma lakše je trčanje, gimnastika, intenzivna anaerobna tjelovježba: bicikl za vježbanje, traka za trčanje. kružni trening.

Sa 25 godina

Starost je zaista bitna kod gubitka kilograma, jer se metabolički procesi s vremenom pogoršavaju, a gubitak kilograma postaje teže. Gubitak kilograma s 25 godina moguće je brzo i bez većih poteškoća. Treba slijediti jednostavne preporuke koje su opisane u nastavku:

1. Smanjenje ugljikohidrata. Da biste smršavili, odbijte slatko i masno (kolačići, pite, peciva). Mlado tijelo se lako nosi s ostatkom hrane, povremeno možete jesti tjesteninu, ali dajte prednost heljdi, zobene pahuljice. Treba isključiti duhan i alkohol. Večera treba biti najkasnije 4 sata prije spavanja..
2. Povećana fizička aktivnost pomažu ubrzati metaboličke procese. Dobro za ove svrhe je trčanje na svježem zraku, kružni trening u teretani. Važno je povećati troškove kalorija dnevno tako da oni pređu unos hranom.
3. To će vam pomoći da izgubite kilograme dobar odmor. Pokušajte otići u krevet prije 23.00, izbjegavajte snažna emocionalna iskustva, stres.

Sa 30 godina

Ako je potrebno, možete izgubiti pola kilograma tjedno, ako jednostavno smanjite broj potrošenih kalorija. Gubitak kilograma s 30 godina još uvijek nije teško, jer je stopa metabolizma i dalje na visokoj razini. Razlog povećanja kilograma u pravilu leži u smanjenju tjelesne aktivnosti, pa biste trebali početi baviti sportom. Nije potrebno ići u teretanu 4-5 puta, možete početi gubiti kilograme običnim šetnjama na svježem zraku 40-60 minuta. Zatim idite na trčanje 15-20 minuta.

U pravilu, kako biste izgubili težinu, trebate smanjiti dnevnu prehranu za 500-600 kalorija i težina će početi odmah opadati. Ne možete izvaditi meso iz prehrane, ali trebali biste ga početi parovati ili kuhati. Osoba prima lavovski udio kalorija iz slatkiša (kolačići, slatkiši, peciva), pa je potrebno što manje smanjiti njegovu potrošnju. Kombinacija pravilne prehrane i umjerenog vježbanja pomoći će vam da izgubite 4-6 kg mjesečno.

U 40. godini

S vremenom se svi procesi u ljudskom tijelu počinju usporavati. Iz tog razloga, gubitak kilograma teže je teže nego prije. Hormonske promjene, koje dovode do krize srednjih godina, igraju važnu ulogu. Često on postaje razlogom nezadovoljstva čovjeka svojim tijelom i figurom. S oštrom promjenom načina života, rezultat se ne pokazuje uvijek pozitivnim, pa postupak treba započeti u fazama:

1. Sport je obavezan. Intenzitet nastave ovisi o početnoj pripremi, ako je došlo do duže pauze, tada biste trebali započeti s intenzivnim hodanjem. Kad osjetite da ste se istovremeno prestali gušiti, možete krenuti trčati. Svakodnevno trčanje pomoći će sagorjeti suvišne kalorije. Ako želite, u teretani možete izvesti kardio treninge: bicikl za vježbanje, orbitreck, kružni trening s utezima. Važno je uvijek pratiti otkucaje srca kako ne biste preopteretili krvožilni sustav.
2. Obroci moraju biti uravnoteženi.. Preporuča se smanjiti količinu pržene hrane na minimum. Sve ostale stavke podudaraju se s gore navedenim: više voća i povrća, manje brašna i slatkog.

U 50. godini

Što starija osoba postaje, to pažljivije treba nadgledati svoju težinu. U mnogim slučajevima višak tjelesne masti uzrokuje loše zdravlje: dijabetes, zatajenje srca, probleme sa zglobovima. Gubitak kilograma u dobi od 50 godina postaje teže, ali to se mora učiniti. Treba paziti da opterećenje na tijelu ne dovede do suprotnog učinka..

1. Aktivni trening se više ne preporučuje. Izvrsna alternativa bile bi duge šetnje na svježem zraku, redovite jutarnje vježbe. Da biste održali mišićni tonus i brže smršavili, možete izvoditi vježbe iz hatha joge. S vremenom možete ići na lako trčanje, ali bolje je to učiniti nakon savjetovanja s liječnikom.
2. Da biste smanjili vjerojatnost razvoja patologija, preporučuje se pridržavati se posebne prehrane. Odabir prehrane trebao bi se temeljiti na vašoj dobrobiti. U većini slučajeva možete izgubiti kilograme, ako izuzmete slatku, masnu hranu i proizvode od brašna, trebate piti više vode.

Kako smršavjeti u želucu

Ovo je glavno problematično područje na kojem se nakuplja višak tjelesne masti. U žena češće obolijevaju noge i stražnjica, a muškarci razmišljaju o tome kako ukloniti debeli trbuh. Početnici pogrešno vjeruju da u određenom području možete izgubiti kilograme. Gubitak kilograma u želucu uspjet će samo općim smanjenjem težine. Da biste postigli lijepu i ravnu prešu, trebali biste se aktivno baviti sportom. Jedite tako da glavni elementi stignu u sljedećim omjerima:

• ugljikohidrati – 30%;
• masti – 20%
• proteini – 50%.

U svoju prehranu uvrstite žitarice, svježe voće, povrće i integralne kruh. Zapamtite da će se s smanjenjem kalorija početi smanjivati ​​količina tjelesne masti, ali tijelo će izgledati neuredno. Sport će vam pomoći u tonusu mišića, održavanju mišićne mase. Preporučuje se vježbanje cijelog tijela, ali posebno za trening trbuha koristite sljedeće vježbe:

• klasično uvijanje;
• bočni zavoji;
• vježba “bar”;
• vježbanje kotača u teretani.

Vježbu treba izvoditi sve dok mišići ne počnu gorjeti. Samo na taj način moći ćete smršavjeti i napumpati lijep, ujednačen trbuh. Postupno povećavajte broj setova i ponavljanja, tako da se mišići naviknu na opterećenja. Pravilna prehrana i aktivna fizička aktivnost pomoći će izgubiti kilograme i za par mjeseci nosit ćete odjeću nekoliko veličina manjih.

Kako smršavjeti u teretani

U teretani postoje svi uvjeti za cjelovit trening kako bi se smanjila težina. Ovo je druga glavna komponenta u gubitku kilograma (prva je prehrana). Različiti simulatori i oprema pomažu u odabiru najboljeg programa. Kardio oprema i kružni trening pomoći će vam da izgubite kilograme u teretani. Nakon zagrijavanja možete vježbati na trkačkoj stazi, početnici mogu koristiti sljedeću shemu:

1. Prvi korak. 2 minute trčanja i 2 minute hoda. Trajanje – 15-20 minuta.
2. Druga faza. 2 minute trčanja 1 minuta hoda. Trajanje 15-20 min.
3. Treća faza. 5 minuta trčanja 1 minuta hoda. Trajanje 20-25 minuta.
4. 4. stupanj. Trčanje bez zaustavljanja 20-30 minuta.
5. 5 pozornica. Povećajte svoj osobni trčanje.

Korisno je odraditi kružni trening. Princip je da odaberete 5-6 jednostavnih vježbi s laganim utezima za različite mišićne skupine i izvodite ih zaredom bez predaha. Za trening treba obaviti 3-5 krugova, između kojih ostatak ne bude više od 2-3 minute. Ovo je odličan način za mršavljenje ako ne želite potrošiti više od 40 minuta na sportu (uključujući i zagrijavanje).