Kako učiniti vaš struk tanak: učinkovite vježbe

Sadržaj članka

Kako napraviti tanak struk
Vježbe u struku
Remen
Bočna traka
uvijanje
padine
Vježbe tankog struka i ravnog trbuha
Vakuum za trbuh
Skakanje konopa
Uvijanje sjedi
Uključuje
Obruč u struku
Kako smanjiti muški struk

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, potrebna vam je ne samo pravilna prehrana, već i kombiniranje s različitim vježbama. Svaka djevojka želi napraviti struk od osa i ukloniti masnoću s trbuha. Ali ne znaju svi kako struk učiniti tankim – posebne vježbe i niskokalorična prehrana pomoći će preoblikovanju tijela i postizanju rezultata. U isto vrijeme možete nositi korzet, ali to će samo pomoći da sakrijete nedostatke za kratko vrijeme.

Kako napraviti tanak struk

Možete skinuti višak kilograma i zadržati se u dobroj formi samo ako imate volju i redovne časove. Veličina struka ovisi o tijelu, na primjer, na figuri “pravokutnika”, on se teško ističe i teško će ga učiniti tankim, no u slici “satnog sata” nije problem napraviti tanak struk – vizualno široki bokovi dodatno ga smanjuju.

Pitanju gubitka kilograma potrebno je pristupiti sveobuhvatno. Program treninga trebao bi biti kardio vježbe i snage za sagorijevanje masti. Da biste napravili tanki struk, bolje je odabrati takve aktivnosti u kojima su uključeni kosi mišići tiska. Trebalo bi to raditi najmanje četiri puta tjedno 40-50 minuta. Osim treninga, morate pratiti prehranu, ograničiti unos masnih, slatkih i slanih.

Vježbe u struku

Da biste učinkovito smanjili njihove parametre, nije potrebno ići u teretanu. Vježbe za tanki struk kod kuće mogu se izvoditi gotovo bilo koje. Možete koristiti dodatni obruč – to je dobar način da oblikujete lijep struk i sagorite veliki broj kalorija. Uvijanje je vrlo učinkovito, pomažu u jačanju kosih mišića trbuha i čine trbuh više reljefnim.

Da biste postigli brz rezultat, vježbe se moraju izvoditi svaki drugi dan, trening bi trebao biti najmanje 40 minuta. 30 minuta prije treninga bolje je ne jesti ništa, a sljedeći obrok nakon treninga trebao bi biti ne ranije od sat vremena. Vježbe treba izvoditi u 2-3 seta po 20 puta. Odmor ne smije biti duži od jedne minute, za vrijeme nastave možete piti još mineralnu vodu.

Remen

Ova vježba uvijek je uključena u složene vježbe za tisak i sagorijevanje masti iz donjeg dijela trbuha. Na prvi pogled vrlo je lako ispuniti šipku – trebate izdržati dvije minute u jednom položaju. Ali da biste dugo izdržali, potrebna vam je fizička sprema. Šipka je usmjerena na jačanje svih mišića koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivno sagorijevanje masti na ovom području.

Početni položaj podsjeća na push-up. Bar možete izvesti kod kuće ili na svježem zraku. Kako napraviti šipku:

ispružite ruke ispred ramena (da biste zakomplicirali zadatak, možete ostati na laktovima);
noge su ravne, leđa su ravna;
ne spuštajte glavu dolje;
zadržite u tom položaju oko minutu, postupno trebate povećati vrijeme na 3 minute.

Bočna traka

Postoji alternativa prethodnoj vježbi. Bočna traka usmjerena je na jačanje mišića trbuha, ruku, potkoljenica, rad na ramenima i intenzivno sagorijevanje masti. Vježba se izvodi u 2 seta po jednu minutu, svaki put kada morate povećati vrijeme za 15 sekundi. Odmor između setova ne smije biti duži od dvije minute. Ako vas je teško držati ispruženu ruku, možete se osloniti na lakat.

Bočna šipka dio je standardne vježbe za aspen struk. Za ispravno izvršavanje bočne trake morate napraviti sljedeće pokrete:

zauzeti početni položaj sličan push-upima;
stavite laktove ispred sebe;
ispravite tijelo točno uzduž;
okrenuti se na jednu stranu;
zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

uvijanje

Ovo je druga vrsta vježbe koja ne zahtijeva nikakve dodatne dodatke, glavna stvar je slijediti tehniku izvođenja. Uvijanje pomaže sagorijevanju masti iznad i ispod trbuha. Kada se pravilno izvodi, djeluje cijeli mišić rektusa. Redovito izvođenje uvijanja, poboljšava držanje, jača mišiće trbuha, leđa i sagorijeva masnoću.

Morate ponoviti pokrete 40-50 puta u dva pristupa. Ispravna tehnika uvijanja je sljedeća:

pripremite meku prostirku, ležite na leđima, savijte koljena;
bacite ruke iza glave, dok radite ruke trebate se opustiti;
tijekom nadahnuća, da se podigne, savijajući leđa, brada ne smije doprijeti do prsnog koša;
donji i srednji dijelovi kralježnice trebaju biti nepomični;
izdahnite donji slučaj.

padine

Ova vježba je vrlo jednostavna i uključuje se u brojne setove treninga kako bi se stvorio savršen struk. To čak može biti istegnut prije ili poslije vježbanja. Prije nego što struk smanjite, morate se pobrinuti za sagorijevanje masnoća sa strane trbuha. Naginjanje udesno i lijevo pomoći će vam da to učinite, ali ne možete ih zloupotrijebiti, pogotovo ako ste vlasnik figura “pravokutnika”.

Vrlo je jednostavno napraviti ovu vježbu, jedan pristup je dovoljan 10 puta sa svake strane na početku i na kraju treninga. Tehnika izvođenja:

poravnajte leđa, noge rastavite po širini ramena;
ruke savijene u laktovima sa strana;
savijte tijelo sa strana;
pri savijanju može se podići suprotna ruka;
ako se pravilno izvodi, doći će do napetosti u bočnim trbušnim mišićima.

Vježbe tankog struka i ravnog trbuha

Postoji mnogo različitih programa treninga za smanjenje trbušne masti. Vjeruje se da se dobri rezultati mogu postići samo u teretani, ali to je pogrešno. Pa kako smanjiti struk kod kuće? Da biste smanjili volumen, morate izvoditi vježbe koje su usmjerene na vježbanje svih mišića trbuha kako bi se masnoća sagorijevala ravnomjerno.

Čitaj više 7 recepata za domaći šampon za kosu - najučinkovitiji

Nakon svake vježbe potrebno je istezanje mišića radi zagrijavanja mišića. Prije vježbanja obvezno je zagrijavanje – ozbiljno opterećuje trbušne mišiće, dakle, kako bi se izbjeglo istezanje, punjenje je obvezno. Možete raditi cijeli trening kod kuće bez ikakve dodatne opreme, da biste otežali vježbu, možete koristiti bocu vode.

Vakuum za trbuh

Ova vježba jedna je od najčešćih u pitanju kako postići tanki struk. Preporučuje se vakuum ujutro na prazan želudac. Izvodeći ga redovito, poprečni mišić pritiska djeluje, kada postane elastičniji i zategnutiji, ostavit će se dodatnih centimetara od trbuha. Postoji nekoliko varijacija izvođenja vakuuma – ležanje, klečanje ili sjedenje.

Pristupi bi trebali biti najmanje 5. Prvo se možete ograničiti na 20 sekundi, dnevno povećavajući vrijeme na 1 minutu. Vakuum tehnika je sljedeća:

zauzeti udoban početni položaj;
udahnite ravnomjerno, duboko udahnite i zadržite dah 45-60 sekundi, snažno se povucite u trbuh;
s nedostatkom zraka, napravite male kratke udisaje;
na jednoličnom izdisaju opustite mišiće.

Skakanje konopa

Proces sagorijevanja masti započinje kardio vježbama, koje bi trebalo izvoditi na početku vježbanja. Konop za skakanje odličan je način da zagrijete tijelo, istegnete se i prilagodite se intenzivnom treningu koji sagorijeva masnoću. Vrijedi napomenuti da intenzivno konop za preskakanje od 15 minuta pomaže sagorjeti oko 250 kalorija. Konop za preskakanje odličan je za sagorijevanje masti po cijelom tijelu..

Tijekom skokova preporučuje se povlačenje u trbuhu kako se ne sagorijevaju samo masti, već se povlače i unutarnji mišići pritiska koji pomažu u stvaranju aspenskog struka i ravnog trbuha. Za početak možete skakati 5-7 minuta, svaki put povećavajući trajanje na 20 minuta. To je dovoljno za zagrijavanje i pripremu za trening snage. Konop za skakanje stvara napetost na mišićima nogu, ruku i povećava izdržljivost.

Uvijanje sjedi

Odgovarajući na pitanje kako suziti struk kod kuće, vrijedi primijetiti takvu vrstu vježbe kao uvijanje dok sjedite. Izvodeći ove ne baš teške vježbe, mišići rektusa abdominis i leđa djeluju, a trbuh je savršeno zategnut. Da bi struk tankim uvrtanjem morao ležati na leđima, staviti dlanove iza glave, podići ravnomjerne noge što je više moguće, izvući čarapu i podići tijelo, okrećući ga udesno, a zatim lijevo. Tijekom vježbe osjetit ćete kako djeluju obline trbuha. Prvo možete spustiti noge bez podizanja tijela.

Uključuje

Kod različitih metoda pomoću kojih možete napraviti ravan trbuh i uski struk, treneri se savjetuju da naprave zavoje. Ovo je vrlo učinkovita vježba koju svi mogu raditi bez ikakvih priprema. Da biste to učinili, morate zauzeti početni položaj dok stojite, staviti ruke na bokove, pojas ili staviti ispred sebe, noge zajedno. Oko 20 puta napravite skretanje tijela udesno, a zatim lijevo.

Obruč u struku

Kod kuće se možete nositi s laganim improviziranim sredstvima – koristite bocu vode za utezanje, veliku kuglu umjesto stolice i plastični ili metalni obruč kako biste napravili tanki struk. Budući da je zaručen s njim, tanak želudac neće samo čekati. Zahvaljujući dnevnim lekcijama u trajanju od 15 minuta, za mjesec dana trebati 1-1,5 cm u volumenu.

Izvođenje vježbi s hula obručom vrlo je jednostavno. Postanite u početnom položaju, stavite obruč na struk, noge stavite na širinu ramena. Počnite uvijati obruč zbog kružnih rotacija zdjelice, tijekom izvođenja, maksimizirajte napetost trbušnih mišića kako bi rezultat bio učinkovitiji. Tijekom rotacije hula-obruča uslijed masažnih pokreta, ubrzava se cirkulacija krvi u mišićima, masnoća se sagorijeva u kratkom vremenu.

Kako smanjiti muški struk

U procesu gubitka kilograma, gotovo svaki muškarac se pita kako učiniti struk tanjim. Odgovor je vrlo jednostavan – izvoditi intenzivne vježbe sagorijevanja masnoća posebno za ovaj dio tijela i kombinirati ih s pravilnom prehranom. Kardiološko opterećenje pomoći će “isušiti” cijelo tijelo, jer je nemoguće riješiti se viška masnoće na određenom dijelu tijela, jer cijelo tijelo odmah gubi na težini.

Za muškarce su prikladne iste tehnike kao i za žene. Nakon dana, trebali biste napraviti zavoje, zavoje, naginjanje ulijevo i udesno, obuhvatiti obruč. U pitanjima mršavljenja vrlo je važna sustavnost – rezultat se može postići samo redovitim predavanjima. Za sebe možete stvoriti tablicu koja će svakog dana označavati broj pristupa svake vježbe za praćenje napretka.