6 najboljih vježbi za zagrijavanje

Sadržaj članka

---

• čučnjevi
• Remen
• Bočni lukovi
• Sklekovi
• Rotacija ruku
• Trčanje

---

Prije bilo koje vrste sporta, bilo da se radi o kardio treningu, treningu snage ili igranju tima, važno je potrošiti nekoliko minuta za pripremu mišića. To će smanjiti opterećenje na njima, pomoći u izbjegavanju ozljeda. Postoji skup vježbi za zagrijavanje koje se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće.

čučnjevi

Ispravno izvođenje ove vježbe zagrijavanja bilježi mnoge mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, popliteal i gluteal.

Kako raditi čučnjeve:

1. Stanite s raširenim nogama, čarape okrenite malo naprijed ili prema van..
2. Leđa držite ravno i spuštajte bokove polako dok nisu paralelni s podom. Nema potrebe potpuno sjediti.
3. Napravite kratku stanku, smrznite se u pola čučnjeva.
4. Izdahni, ustani. Za normalnu vježbu trebate napraviti 1 do 3 seta od 12-15 ponavljanja.

Nakon laganog zagrijavanja možete povećati intenzitet ili uzimati sredstva za vaganje (bučice itd.). Alternativa bi bila napraviti 1-2 pristupa koji se sastoje od punih čučnjeva kada kukovi padnu koliko je to moguće dok ne dotaknu noge.

Remen

Ovo je izvrsna vježba za razvoj kardiovaskularnog sustava i mišića leđa, poboljšanje ravnoteže, držanje.

Kako napraviti šipku:

1. Prihvatite naglasak leži.
2. Podignite glavu, ispravite ramena. Povucite se u trbuh, stisnite stražnjicu, spojite stopala. Leđa držite ravne noge.
3. Zategnite prešu, donji dio leđa. Kada se pravilno izvede, tijelo treba oblikovati ravnu crtu.
4. Ostanite u tom položaju 30 sekundi do 1 minute. Ponovite 2 do 5 puta.

Početnici mogu početi raditi ove vježbe zagrijavanja dodatno klečeći, tj. Na koljenima. Za fizički razvijene postoje i druge mogućnosti – s naglaskom na laktovima ili podizanjem jedne od nogu. Nakon zagrijavanja, možete pokušati napraviti bočnu traku kada cijelo tijelo počiva na desnoj ili lijevoj ruci. Vrijeme olova je isto – 30-60 minuta.

Bočni lukovi

Dobro razviti mišiće donjeg dijela tijela, pomoći u jačanju nogu, stražnjice i kukova.

Vježba se izvodi sljedećim redoslijedom:

1. Stanite ravno. Raširite noge šire od ramena. Držite ruke ispred sebe.
2. Prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu, napola je savijajući. Leđa u ovom slučaju trebaju ostati ravna. Nema potrebe savijati lijevu nogu.
3. Ostanite takvi nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu za drugu nogu, ovaj put naslonjen na lijevu stranu. Izvršite 1 do 3 serije od 8–15 ponavljanja.

Prvih nekoliko pluća možete ublažiti tako što ih ne napravite do kraja, već samo laganim savijanjem nogu. Nakon što se ugrijete i izvedete bar 1 pristup, možete povećati poteškoće izvodeći vježbu s bučicama ili izbacivši jednu od ruku u stranu.

Sklekovi

Zagrijavanje prije treninga mora uključivati ​​ovu vježbu. Dobro se razvija gornji dio tijela i stražnjica.

Kako izvesti vježbu:

1. Naglasite ležeći. Leđa trebaju biti ravna, trbušnjaci ispruženi, stopala zajedno, a noge u širini ramena..
2. Savijajući ruke, polako spustite tijelo na pod. Kontrolirajte leđa i noge – još bi trebale biti u ravnoj liniji. Izbjegavajte nagnuti trup.
3. Spustite se što niže, u idealnom slučaju – sve dok brada ne dotakne pod. Zaključajte tijelo u ovoj pozi..
4. Podignite tijelo prema gore, vratite se u prvobitni položaj. Izvršite 1 do 3 seta, s 8 do 12 ponavljanja.

Da biste pojednostavili performanse, možete napraviti push-up prozore s naglaskom na krugu. Da biste zakomplicirali stvari, zaključajte tijelo u niskoj točki na nekoliko sekundi.

Rotacija ruku

Ovom vježbom možete brzo ugrijati bicepse, tricepse:

1. Ispružite ruke na strane tako da budu paralelne s podom. Dlanovi usmjeravaju prema dolje.
2. Ruke držite ravno, okrenite ih natrag u krugovima. Izvedite ovaj pokret 20-30 sekundi.
3. Promijenite smjer vrtnje. Izvršite i 20-30 sekundi.
4. U ovom trenutku nagnite ruke naprijed-natrag. Runtime je isti.
5. U zadnjem dijelu ruke se izmjenjuju gore-dolje. To bi također trebalo trajati 20-30 sekundi. Nakon dovršetka jednog pristupa, možete ga ponoviti do 3 puta.

Komplikacija ove vježbe zagrijavanja je uporaba bučica ili drugih utega. Nema potrebe odabrati veliku težinu, 1-2 kg je dovoljno. U ovom je slučaju mnogo učinkovitije povećati broj pristupa dovršavanjem niza vježbi još nekoliko puta..

Trčanje

To će pomoći vašem srcu da bolje pumpa krv u cijelom tijelu. Redovite vježbe razvijaju pluća, čine osobu otpornijom. Ovisno o dostupnosti slobodnog prostora, možete trčati na ulici, naprijed-nazad u teretani ili na mjestu kad se zagrijavanje provodi kod kuće.

Vježba se izvodi u sljedećem slijedu:

1. Trčite sporim tempom. Olovo vrijeme – 30-60 sekundi.
2. Promijenite trčanje – u ovoj fazi koljena bi se trebala uzdići visoko, do razine u kojoj su kukovi paralelni s podom i više. To bi trebalo potrajati do jedne minute.
3. Nova varijacija – trebate trčati, prevrćući stopala prema stražnjici. Nakon što potrošite do jedne minute, vratite se na prvu fazu. Ukupni broj pristupa je od 3 do 5.

Da biste zakomplicirali, možete koristiti materijale za vaganje od 1-2 kg po ruci, nozi. Kao opcija – uzmite male bučice. Broj pristupa ne treba povećavati, jer je ovo samo skup vježbi za zagrijavanje prije glavnog treninga.