10 najboljih vježbi istezanja za početnike

Sadržaj članka

• Stisak za hrčak
• Lunge s uvijanjem kralježnice
• Vježba za triceps
• Kombinacija 90/90
• Žaba
• Leptir
• Izrada leđa
• Brzo rastezanje
• Poza sfinge
• Pas poza

Fleksibilnost se može razviti u bilo kojoj dobi, bez obzira na stupanj treninga. Morat ćete redovito vježbati, ne štedeći se ni dajući mišićima složeno dinamičko i statičko opterećenje. Nije potrebno prijaviti se za fitness ili provoditi redovne treninge snage u teretani: to možete učiniti i kod kuće.

Stisak za hrčak

Stanite uspravno, noge postavite malo šire od ramena i ispružite ruke uz tijelo. Na izdisaju, polako se nagnite naprijed, pokušajte pritisnuti čelo na koljena. Ne pravite nagle pokrete: postupno se povlačite za noge da osjetite napetost mišića. U posljednjoj pozi potrebno je izdržati oko 30 – 45 sekundi, a zatim se glatko vratiti u prvobitni položaj. Zahvaljujući ovoj vježbi možete istegnuti vrat, leđa, stražnjicu, potkoljenice, telad.

Lunge s uvijanjem kralježnice

Ove početničke vježbe istezanja pomažu u vježbanju kvadricepsa, ukočenih mišića leđa. Korak po korak tehnika izvršenja:

1. Stanite ravno, ispružite se. Držite se u položaju nekoliko sekundi, radite noge kružnim pokretima.
2. Napravite veliki korak lijevom nogom: mišiće treba istegnuti, ali bez boli.
3. Polako savijte koljena, usredotočujući se na lijevu nogu. Prsti desnice trebaju stajati na podu, tvoreći ravnu liniju s tijelom.
4. Desnu ruku stavite na pod, a tijelo okrenite ulijevo, povlačeći lijevu četku prema gore. Zadržite se u tom položaju 30-120 sekundi. Slične manipulacije trebaju se ponoviti za desnu nogu. Ako vam je teško uravnotežiti, vježbajte uza zid.

Vježba za triceps

Sjednite sa nogama savijenim ispod vas, raširite ih malo šire od ramena, ispružite ruke iznad glave i savijte se u laktovima. Pokušajte dlanom dosegnuti lopatice. Ako to ne uspije, možete si pomoći lijevom rukom, nježno pritisnuvši lakat. Ne pravite trzajne pokrete – to povećava vjerojatnost ozljede. Kompleks, osim tricepsa, pomaže da se istegne vrat, ramena, tijelo.

Kombinacija 90/90

Izvodeći ovu vježbu redovito, možete dobro vježbati zonu kukova:

1. Sjednite na vodoravnu površinu sa desnom nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Stopalo treba biti raspoređeno s lijeve strane, a mišić tela – okomito na tijelo.
2. Vratite lijevu nogu. Koljeno bi trebalo biti savijeno – tako će biti puno lakše dovršiti kompleks.
3. Držeći stražnjicu na podu, pokušajte vratiti lijevu nogu i izravnati je što je više moguće. Osjetivši maksimalnu napetost mišića, držite se 30-120 sekundi. Nakon toga, ponovite vježbu za drugu nogu..

Žaba

Ova rastezljiva gimnastika pomoći će razviti ingvinalne mišiće:

1. Spustite se na četveronoške, koljena stavite šire od razine ramena. Unutrašnjost stopala i koljena, ako se kompleks izvodi prvi put, treba nasloniti na pod.
2. Pomičite se naprijed s nogama nepomično. Za početak, maksimalna udaljenost pokreta treba biti oko 30 cm. Vježbu možete olakšati prebacivanjem težine tijela na laktove i izdržati 2 minute.

Leptir

Takve vježbe istezanja za početnike dobro zagrijavaju unutrašnjost bedara, stražnjice i leđa:

1. Sjednite ravno: zbližite stopala, a koljena raširena na strane. Moramo nastojati biti paralelni s podom..
2. Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite, lagano gurajući laktove na noge, lagano ih spuštajući dolje. U položaju s maksimalnom napetošću zadržite minutu.

Izrada leđa

Takva gimnastika za istezanje pomoći će brzom zaustavljanju napetosti u leđima, a redovitim vježbanjem poboljšat će držanje:

1. Sjednite savijenih koljena i stopala na podu. Da bi to bilo lakše, početnici mogu pritisnuti prsa na koljena. Kućište mora ostati savršeno ravno..
2. Držite dlanove iza leđa, paralelno spajajući lopatice. Trebali biste osjetiti kako se mišići leđa naprežu.
3. Pokušajte nježno podići ruke i držite ih na najvišoj točki 3 sekunde. Broj ponavljanja – 5-10 puta.

Brzo rastezanje

Ležeći na jednoj strani, čvrsto uhvatite nožni prst nadlaktice. Lagano prebacite ud do stražnjice. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete se usredotočiti na lakat. Nakon dovršetka vježbe, trebate ponoviti za drugu stranu.

Poza sfinge

Ako izvodite ovu vježbu, neće biti teško razviti donji dio tijela:

1. Lezite na trbuh, raširite noge na strane. Pokušajte se opustiti, učinite disanje glatkim i smirenim..
2. Postavite laktove na pod i lagano podignite prsa.
3. Snažno pritiskajući kukove na pod, počnite se poravnati na rukama. Vježba se izvodi do prve nelagode: ako osjetite nelagodu, trebate se vratiti u početni položaj.

Pas poza

Ojačajte mišiće leđa, ramena i stražnjice na slijedeći način:

1. Stanite u pozi za psa. Disanje treba biti ujednačeno, mišići trebaju biti opušteni..
2. Ruke pomičite prema naprijed dok ne osjetite napetost u mišićima.
3. Spustite kućište prema dolje, ne dopuštajući savijanje u kućištu, ponovo se istegnite. Vrijeme fiksacije u tom položaju je 3–120 sekundi..