Top 10 vježbi za razvlačenje u nizu

Sadržaj članka

---

• Značajke uzdužne i poprečne vrpce
• TOP 5 vježbi za uzdužne uzice
• Naginjanje prema ravnim nogama
• Naslonite se na laktove
• Leptir
• Bočni valjci
• Pola vrvice
• Kompleksno za istezanje do poprečne vrpce
• Otmica koljena u stranu
• Istezanje zida
• Sjedeći žaba
• Žaba mu leži na trbuhu
• Nabora na nogama
• Kako izbjeći ozljede

---

Konac nije lagana vježba, to nećete moći učiniti odmah. Trebate dobro rastezanje, snažne i fleksibilne mišiće, izdržljivost. Sveobuhvatni trening, koji uključuje mišiće bokova, kukova i leđa, pomoći će im da ojačaju..

Značajke uzdužne i poprečne vrpce

Uz uzdužnu vrpcu, noga se nalazi ispred tijela, a druga iza nje. Noge su okomito na tijelo. Uzdužni konopci su ili desni ili lijevi – ovisi koja je noga ispred tijela. U poprečnom obliku vježbe, donji udovi su razdvojeni na strane, oni formiraju kut od 180 stupnjeva, a nalaze se na stranama tijela.

TOP 5 vježbi za uzdužne uzice

Vježba zahtijeva veliku fleksibilnost, mišićnu snagu. Da biste to učinili, morate dobro istegnuti bokove i zdjelice. Redoviti trening pomoći će sjediti na rascjepu, spriječiti pojavu bolova u mišićima. Prije izvođenja vježbi potrebno je dobro zagrijati. U te svrhe su prikladni trčanje na licu mjesta, skakanje, čučnjevi. Pomažu u angažiranju svih mišićnih skupina i pripremaju ih za istezanje. Ovo zagrijavanje preporučuje se oko 15 minuta.

Naginjanje prema ravnim nogama

Pomoću ove vježbe za vezice možete vježbati stražnji dio bedara i poplitealnu regiju. Slijedite korake u nastavku:

1. Stojte ravno, noge malo šire od kukova.

2. Leđa su ravna, savijte se na noge, držite ih ravno.
3. Pokušajte prsa približiti nogama i nagnuti se niže.
4. Ruke posežu za nogama.
5. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi.
6. Ponovite 2-3 puta.

Naslonite se na laktove

Ovo je vrlo učinkovita vježba s vezicama koja vam može savršeno istegnuti mišić nogu. Vježba:

1. Prihvatite naglasak leži.

2. Naslonjeni na podlaktice, savijte laktove i podignite torzo. Obavezno oblikujte ravnu liniju.
3. Namjestite desnom nogom prema naprijed. Noga treba biti sa strane tijela.
4. Istegnite lijevu nogu.
5. Ostanite u tom položaju 15 sekundi..
6. Ponovite 15 puta sa svakom nogom..

Leptir

Vježba pomaže da ingvinalne tetive budu fleksibilne i da se istegne unutarnja strana bedara:

1. Sjednite na prostirku, savijte noge.

2. Držite stopala zajedno.
3. Postavite pete što bliže tijelu..
4. Opustite kukove kako bi koljena bila što bliže podu..
5. Rukama uzmite gležnjeve i počnite se lagano savijati. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, povucite ruke ispred sebe.
6. Pokušajte pritisnuti koljena na prostirku, a leđa držite ravno.
7. Na krajnjoj točki popravite 20-30 sekundi.
8. Ponovite 3-4 puta.

Bočni valjci

Zagrijavanje pomaže poboljšati elastičnost mišića bedara, povećati njihovu fleksibilnost i snagu. Oprema:

1. Širina ramena na nogama.

2. Savijte desni ud u koljenu i sjednite, ispružujući lijevu u stranu.
3. Stavite ruke ispred sebe. Lakat desne ruke trebao bi dodirnuti unutrašnjost desnog stopala.
4. Istegnite nožni prst lijeve noge.
5. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi.
6. Naslonite se na ruke, prebacite težinu s desnog donjeg udova na lijevi. Savijte je.
7. Istegnite desnu nogu, istegnite joj nožni prst.
8. Ponovite 10 puta.

Pola vrvice

Jedna od najtežih vježbi, ali vrlo učinkovita za istezanje mišića bedara i leđa. Prije nego što sjednete na uzicu, morate dobro razraditi pokrete, vježbanje treba dobiti bez stresa:

1. Sjednite i stavite desnu nogu naprijed, savijte je u koljenu.

2. Levu nogu vratite, ispravite.
3. Rukama se naslonite na prostirku.
4. Pokušajte doći do poda zdjelicom.
5. Ponovite s drugom nogom..

Kompleksno za istezanje do poprečne vrpce

Ova vrsta vježbe je teža nego za uzdužne. Muškarcima je to lakše zbog strukture tijela – kod žena tonus mišića ometa brzo i bezbolno istezanje. Da biste sjeli na takvu vrvicu, morate poboljšati pokretljivost sakruma.

Otmica koljena u stranu

Vježba pomaže u pomicanju zgloba kuka. Izvođenje nije lako jer je potrebno održavati ravnotežu. Izvođenje:

1. Širina ramena na nogama.

2. Savijte desno koljeno, odvedite ga u stranu. Leđa ispravite. Ako ne možete zadržati ravnotežu, naslonite ruku na zid.
3. Ostanite u tom položaju 60 sekundi, ravnomjerno dišite.
4. Ponovite sa svakom nogom 3-4 puta.

Istezanje zida

Vježba je usmjerena na duboko istezanje kukova:

1. Lezite na tepih blizu zida.

2. Raširite noge što je više moguće tako da pete dodiruju zid.
3. Stavite ruke iza leđa..
4. Zaključajte pozu 30 sekundi..
5. Pokušajte se pomaknuti još bliže zidu.
6. Sačekajte oko minutu.
7. Počivaj, ponovi 2 puta.

Sjedeći žaba

Pomoću takvog zagrijavanja moguće je istegnuti unutarnju površinu bedara:

1. Spusti se na sve četiri.

2. Odmarajte laktove.
3. Stavite na koljena, pokušajte ih gurnuti što je više moguće. Vratite noge natrag.
4. Lagano se spustite, možete se lagano njihati kako biste se bliže tlu približili.

Žaba mu leži na trbuhu

U tom položaju je unutarnja bedra razrađena. Tehnika izvođenja:

1. Lezite na trbuh.

2. Ruke uz torzo.
3. Savijte koljena i pokušajte se podići što je više moguće.
4. Pokušajte rukama doprijeti do gležnja.

Nabora na nogama

Izvrsna vježba koja pomaže da u kratkom vremenu sjednete na uzicu, poboljšate pokretljivost zgloba kuka i križnice. Tehnika izvođenja:

1. Sjednite na prostirku, raširite noge koliko možete.

2. Ruke stavite na pod blizu stopala.
3. Počnite se polako naginjati što je više moguće. Ako fleksibilnost dopušta, držite se za gležnjeve.
4. Zamrznite se u tom položaju dok ne dođe do umora..
5. Zauzmite početnu pozu.
6. Preklopite 3-4 puta.

Kako izbjeći ozljede

Tako da će trening za konopce imati samo koristi, a ne štetiti vašem zdravlju, nastavite s vježbama nakon što se ligamenti zagrijavaju. Istezanje će pomoći poboljšati fleksibilnost, povećati raspon pokreta zglobova.

Morate zapamtiti da ne možete odmah sjesti na vrvicu, tako da trening treba biti redovit. Potrošite ih 3-4 puta tjedno.

Ako je ozljeda potkoljenice zadobljena, konzultirajte se s liječnikom prije nego što započnete istezanje konopca. Ne zaboravite piti vodu za vrijeme vježbanja da biste održali ravnotežu vode i soli. Ne radite nagle pokrete tijekom vježbanja. Oni bi trebali biti glatki, dugotrajni. Ako dođe do jake boli, odmah prestanite s vježbanjem. Pazite na dah – trebao bi biti dubok, preporučuje se istezanje dok izdišete.