10 najboljih vježbi za mršavljenje trbuha i kukova

Sadržaj članka

---

• Vježbe za mršavljenje kuka
• čučnjevi
• Bočni lukovi
• Penjanje stepenicama
• Vrtlo na jednoj nozi
• Učinkovite vježbe za čišćenje vašeg želuca
• Remen
• Škare
• Bicikl
• uvijanje
• Podizanje nogu

---

Dijeta je glavni alat za stjecanje vitke figure, ali ne i jedini. Bez vježbanja, ograničenje prehrane za smanjenje količine pomaže loše. Da biste sagorjeli masti, poboljšali tjelesnu kvalitetu, morate se baviti kondicijom, budite sigurni da ćete dati dvostruko opterećenje na uznemirujuća područja.

Vježbe za mršavljenje kuka

Za sagorijevanje masti, zatezanje kontura zahtijeva aerobnu vježbu (kardio). Trening snage usmjeren na jačanje, izgradnju mišića. Mršavljenje bokova i cijelog tijela idealno je za trčanje. Zbog snažnog porasta otkucaja srca, aktivira metaboličke procese, poboljšava rad srca. Ako je trčanje kontraindicirano, pogodno je hodanje brzim tempom. Obje mogućnosti opterećenja – ovo je zagrijavanje ispred glavnog kompleksa.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova su jezgra aktivnosti. Preporučuje se izvoditi ih u formatu intervalnog treninga: 2 minute velikog opterećenja, 30 sekundi odmora, a zatim sve iznova. U 15 minuta takve aktivnosti sagorije se toliko koliko i u satu trčanja. Ako djevojka ne planira izgraditi mišiće, na kraju bi trebala napraviti skok – istezanje zona nad kojima je vršen posao.

čučnjevi

Ne postoje popularnije vježbe za mršavljenje trbuha i bokova, swap stražnjice od ove. Ako se čučnjevi izvode pravilno, uključit će se gotovo sve mišićne skupine nogu, pritisak, leđa su napeti. Glavni naglasak je na stražnjoj strani bedara. Za one koji gube kilograme, vježbu je najbolje raditi bez dodatne težine (vaga) kako bi se isključio rast mišića.

Osnovna opcija:

1. Noge širine ramena, stopala paralelna, ruke ispružene ispred vas.
2. Čučite polako, naginjući tijelo naprijed, odvodeći koljena izvan linije nožnih prstiju.
3. Kad kukovi dosegnu paralelu s podom, uzdignite se naprežući stražnjicu (gurajući se njima). Ponovite vježbu 16-20 puta, napravite 2-3 pristupa.

Druge opcije:

• Čučnjevi u plisi – s nožnim prstima pored strana. Koljena gledaju tamo, leđa ostaju ravna. Stražnjica, mišići unutarnjeg dijela bedara opterećeni su više. Broj ponavljanja – kao i za klasičnu vježbu.
• Čučnjevi u 1 nozi. Ispružite lijevu ispred sebe, savijte koljeno desnicom, potonuvši se što je moguće niže. Ruke prema naprijed, tijelo je blago nagnuto. Izmjenjujte noge 8-10 puta.?

Bočni lukovi

Po principu utjecaja na tijelo ova je vježba slična čučnjevima, također brzo pomaže u gubitku težine u nogama. Glavno opterećenje daje se mišićima stražnjice, ali im se dodaju stražnji i prednji dio bedara. Kod problema s koljenom pluće su često kontraindicirane, osobito s dodatnom težinom. Budite oprezni prilikom izvođenja vježbe..

Oprema:

1. Polazna točka – što se tiče čučnjeva: noge su široko razmaknute, stopala gledaju u jednom smjeru, ruke su pritisnute laktovima u stranu.
2. Prebacite težinu na lijevu nogu, savijte koljeno. Ne dopustite mu da prijeđe liniju čarapa. Leđa nagnite malo naprijed, desnu nogu ostavite ravnom – osjetite naprezanje mišića.
3. Vratite se na početnu točku, ponovite vježbu s druge noge. Učinite za svakih 12-16 ponavljanja.

Bočni stepenici s elastičnom trakom na gležnjevima

Ova jednostavna vježba za stražnjicu i bedra temelji se na prevladavanju otpora. Guma stavljena na noge povlači ih zajedno, da biste zakoračili na stranu morate naprezati unutarnje mišiće. Glavna nijansa je pružiti otpor ne gležnju, već kuku kako ne bi oštetili gležanj.

Oprema:

1. Stavite elastičnu traku na gležnjeve, postavite stopala na udaljenosti 20-30 cm jedna od druge.
2. Držeći koljena lagano savijena, napravite korak udesno i na konzoli, a da pritom noge ne dodirnete. Ponovite ove korake slijeva. Što ih jače uzgajate u koraku, to je veće opterećenje na mišiće.
3. Izvedite 10 ponavljanja u svakom smjeru 2-3 puta.

Penjanje stepenicama

Ovo je vježbanje sagorijevanja masti koje poboljšava rad srca i krvnih žila, zateže stražnji dio bedara, stražnjicu. Vježbu izvodite u tenisicama s dobrim jastukom, pogotovo ako to planirate raditi brzim tempom – to će smanjiti opterećenje na koljenima. Penjajući se stubama, stavite cijelo stopalo na stepenicu kako ne bi pumpali jaja. Jog gore, spustite se stepenicama jednostavnim korakom. Ovoj vježbi dajte 5 minuta dnevno..

Vrtlo na jednoj nozi

Ovdje teret pada ne samo na kukove i stražnjicu, već i na mišiće korteksa koji drže zdjelicu i kralježnicu. Mrtvo dizanje zahtijeva praćenje ravnoteže, a to se postiže kada su leđa i stisak u napetosti. Vježba se može izvesti vlastitom težinom ili s malim bučicama od 2-4 kg.

Oprema:

1. Stanite na desnu nogu, vratite lijevu unatrag, dodirujući nožnim prstom poda. Držite ruke dolje.
2. S ravnim leđima spustite tijelo dok podižete stražnju nogu dok savijate potporno koljeno. Ispruži lijevu ruku na pod.
3. Kad su vam se prsa jednaka bokovima i osjećate kako se stezanje stopala povlači, polako se počnite vraćati na početnu točku.
4. Napravite 8-10 ponavljanja u umjerenim tempom na svakoj nozi.

Učinkovite vježbe za čišćenje vašeg želuca

Smanjenje struka i oslobađanje tjelesne masti u ovom dijelu je teško ženama zbog genetskih karakteristika. Samo profesionalni sportaši mogu imati savršeno ravan trbuh s utisnutim mišićima, ali svi ga mogu lijepo zategnuti. Ovo zahtijeva 3 kardio vježbanja (trčanje, aerobik) svaki tjedan, niz vježbi za duboke trbušne mišiće.

Remen

Najefikasniji način uklanjanja masnoće s trbuha, zategnite ruke, područje bedara, ojačajte leđa. Klasična daska je statična vježba koja zahtijeva da držite tijelo paralelno s podom određeno vrijeme. Naglasak na dlanu, polu-prsti. Minimalno razdoblje je 30 sekundi, postupno se dovodi do 90-120. Ako želite pojačati učinak sagorijevanja masti i povećati opterećenje na mišiće, komplicirajte vježbu.

Mogućnosti:

• Držite šipku s naglaskom na rukama 30 sekundi, a zatim idite na laktove još 15 i vratite se u početni položaj također za 15.
• Pomičite se od dlanova do laktova i leđa minutu 6-12 puta.

Škare

Klasična verzija za bokove i trbušnjake:

1. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, povucite trbuh.
2. Podignite noge za 15-20 cm. Počnite ih uzgajati, ukrštajte se umjerenim tempom. Ako vam se donji dio leđa pokušava saviti, stavite dlanove ispod njega..
3. Vježbu izvodite kontinuirano 20-30 sekundi. Spustite noge, brojite do 5 i ponovite sve korake. Učinite to 10 puta.

Komplikacije za stražnjicu:

1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima.
2. Podignite noge 10 cm iznad poda, počnite se međusobno pomicati gore i dolje, simulirajući tijek noža škara..
3. Vježbu izvodite 10 puta po 30 sekundi.

Povećano opterećenje tiska:

1. Ležeći na leđima, podignite noge okomito tako da stopala gledaju u strop.
2. Započnite širenje i miješanje, križanjem do gležnjeva, brzim tempom.
3. Učinite to za minutu.

Bicikl

Jednostavna, ali učinkovita vježba koja pomaže izgubiti višak s trbuha i strana, ojačati mišiće kukova. Izvodi se bez zaustavljanja od 30 sekundi do 3-5 minuta, sve dok u području prešanja ne postoji osjećaj pečenja. Ako klasični format izgleda lagano, možete staviti težinu na noge.

Oprema:

1. Ležeći na leđima, odvojite lopatice od poda, ruke stavite iza glave.
2. Podignite noge, počnite simulirati rotaciju pedala bicikla. Jedna bi se trebala saviti, a druga se u potpunosti ispraviti.
3. Svakim pokretom ispružite lakat u stranu na suprotnu nogu. Ako je desna savijena, lijeva ruka ide prema njoj, a obrnuto.

uvijanje

Klasična verzija mišića rektusa abdominis:

1. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Koraci na pod.
2. Počnite podizati tijelo, zaokružujući leđa. Ispružite laktove prema koljenima. Polako padati natrag.
3. Izvodite zavoje 30–35 puta umjerenim tempom.

Opcija za donji dio trbuha i duboke trbušne mišiće:

1. U istom početnom položaju pritisnite lopatice na pod, ruke se pružaju uz tijelo.
2. Podignite noge uspravno, savijte se u koljenima.
3. Počnite odvajati zdjelicu od poda, pokušavajući izolirati donji dio leđa. Učinite 20-25 puta.

Podizanje nogu

Nezaobilazni element treninga za mršavljenje, koji pomaže brzo otjerati tjelesnu masnoću iz donje zone kod kuće. Da biste dodali stres unutarnjem dijelu bedara, možete držati gimnastičku lopticu (promjera 16-20 cm) u nogama i stisnuti je prilikom podizanja. Izvršite 20 ponavljanja 2-3 puta.

Oprema:

1. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, ispružite ruke na strane.
2. Ispružene i skupljene noge podižu se do 45 °, donji dio leđa. Vježbajte sporim tempom.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.