Vježba za bicepse u teretani i kod kuće

Sadržaj članka

---

• Vježba s bućicama
• Ruka kovrča
• Čekić
• Najbolje vježbe s vagom
• Fleksija lakta
• Izravno dizanje sa širokim zahvatima
• Savijajući ruke laktovima unatrag
• Oprema za vježbanje bicepsa
• Scottova klupa
• crossover
• Gumene vježbe
• Fleksija čekića
• Savijajući ruke preko strana

---

Biceps je veliki mišić ramena, koji se sastoji od dvije glave. Kratka, smještena na unutrašnjoj strani ruke, lakše je crpiti zbog svog položaja. Trening duge glave (izvana) sve su vježbe za biceps s laktom uvučenim unatrag. Iznad mišića ramena djeluju uz pomoć bučica, mrene, fitnes opreme i gumene trake.

Vježba s bućicama

Vježbe za rast bicepsa s bučicama mogu se izvoditi čak i kod kuće. Koristeći varijacije press pressa, možete stvoriti napetost kako biste pumpali oba dijela mišića. Čak će i nekoliko tjedana treninga osjetljivo povećati volumen ramena..

Muškarcima je potrebno 8 kg bučica, ženama je potrebno 3 kg.

Treneri preporučuju početnicima da izvedu 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odmor između setova traje oko minutu. S vremenom, trening za biceps može postati intenzivniji. Sklopive školjke pogodne su za neovisne domaće zadatke, jer se njihova težina može lako mijenjati s porastom fizičkih mogućnosti.

Ruka kovrča

Ova vježba se koristi za učinkovito ispumpavanje duge glave bicepsa. Klupa pripada skupini izoliranih (za pažljivo proučavanje jedne mišićne skupine). Nemojte uzimati bučice previše teške da izbjegnete neravnotežu u formiranju ramena.

Vježbanje bicepsa događa se zbog velikog broja ponavljanja s malom težinom.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite s bučicama s dlanovima okrenutim prema vama. Slučaj možete malo nagnuti prema naprijed.

2. Bez podizanja ramena, savijte laktove, okrenuvši dlanove prema prsima. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi.
3. Ruke polako ispružite u izvorni položaj. Napravite 3-4 seta od 12-15 ponavljanja.

Drugi naziv za ovu vježbu je uvijanje za bicepse. Trening pruža maksimalni rast volumena iznutra ruke. Ista vježba može se izvoditi dok sjedite. Lakše je držati laktove u ispravnom položaju, što će vaše vježbanje učiniti produktivnijim.

Čekić

Vježba tehnike slična je prethodnoj, ali dlanovi na prsima se ne odvajaju, položaj ruku se ne mijenja. Zajedno s dugom glavom bicepsa sudjeluje brachialis – mišić smješten ispod njega. Dobro obučena, ona podiže bicepse kao da naglašava olakšanje ramena.

Ako ste početnik, počnite s malim bučicama i ne fokusirajte se na težini, već na kontroli opreme.

Vježba:

1. Ustanite, uzmite školjke, dlanovi se gledaju, palci usmjereni prema naprijed. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo.

2. Dok izdahnete, savijte laktove što je više moguće tako da su bučice u razini ramena. Na vrhu se zadržavajte dvije sekunde i naprežete svoje bicepse.
3. Dok udišete, polako spustite školjke. Napravite 10-12 ponavljanja.

Bučice se mogu dizati naizmjenično ili svaka ruka pojedinačno. Dakle, bolje se koncentrirajte na pokrete. Kada naizmjenično pritisnete, pazite da radno rame ne padne i da se tijelo ne ljulja. Čekić je osnova za bicepse, pomoću kojih brzo možete oblikovati izraženi reljef.

Najbolje vježbe s vagom

Ovo je trening snage za brzo debljanje. Da biste udovoljili ispravnoj tehnici, težina mora biti udobna. Vježbe s šipkom za biceps istovremeno razvijaju snagu i izdržljivost u rukama.

Fleksija lakta

Držanje šipke u tom položaju uključuje različite mišiće tijela (noge, leđa), pa je poštivanje tehnike posebno važno. Prilikom izvođenja vježbe potpuno isključite ruke od rada.

Ne težite maksimalnom rasponu pokreta, tada će se mišići snažnije i učinkovitije pumpati.

Redoslijed izvršenja:

1. Nasloni se na šipku i uzmi je ravno rukama, dlanovima okrenutima prema tebi..

2. Dok izdahnete, savijte laktove i podignite projektil na ramena.
3. Dok udišete, polako ispružite ruke, držeći laktove jedva savijene u dnu pokreta kako biste zaštitili zglobove od oštećenja.
4. Ponovite 10-12 puta.

Izravno dizanje sa širokim zahvatima

Vježba za skidanje glave kratkog bicepsa. Držite ramena potpuno spuštena, leđa neka budu nepomična. Za anatomski ispravan položaj ruku koristite zakrivljenu dasku. Prilikom izvođenja ove vježbe s unutarnje strane bicepsa, korisno je zadržati se s projektilom podignutim nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Dakle, mišići su napeti što je više moguće, velika količina krvi žuri im.

Tehnika izvođenja:

1. Izvadite šipku sa širinom od ramena, dlanovima dalje od vas, palac bi trebao biti iznad šipke.

2. Podignite projektil na prsa, držite ga 1-2 sekunde.
3. Lagano spustite šipku prema dolje bez da u potpunosti ispružite laktove kako ne biste oštetili zglobove.
4. Napravite 10-12 ponavljanja.

Savijajući ruke laktovima unatrag

Vježba pruža maksimalno opterećenje bicepsa. Vodeći laktove natrag isključuje iz pokreta deltoidne mišiće koji sudjeluju u fleksiji i produženju. Za razvijanje snage i za dobivanje mišićne mase, smanjenja težine i povećanja broja ponavljanja potrebno je puno težine u kombinaciji s minimalnim brojem ponavljanja.

Minimalna težina i najveći broj dizača sa šankom – kombinacija za rad na reljefu ramena.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite ravno, uhvatite šipku za podupiranje, s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke malo podignute..

2. Dok izdahnete, podignite remenicu, pomičući laktove natrag. Spustite ramena, usmjerite laktove strogo prema nazad, a ne prema stranama.
3. Lagano spustite ruke dok izdahnete. Pazite da se šipka šipke kreće gore-dolje strogo duž torza okomito na pod.

Oprema za vježbanje bicepsa

Takav će rad mnogo manje vjerojatno prouzrokovati ozljede nego trening s labavim školjkama. Na simulatorima možete koristiti samo ciljane mišiće i držati glavno tijelo u opuštenom položaju. Zbog toga je lakše kontrolirati tehniku ​​izvođenja vježbi, što trening čini što korisnijim..

Scottova klupa

U bilo kojoj teretani postoji simulator s nagnutom policom, na kojem možete izvoditi izoliranu vježbu za bicepse. Scottova klupa popravlja ramena i tijelo, tako da se sportaš može usredotočiti na pumpanje pravih mišića. Za smanjenje napetosti u rukama upotrijebite zakrivljeni nožni prst..

Kad su laktovi ispruženi, oni imaju povećano opterećenje, tako da ne spuštajte projektil prejako da ne bi došlo do ozljeda.

Način izvršenja:

1. Sjednite na klupu, oslonite se na pod. S dlanovima prema gore, primite vilicu i stavite podlaktice na razmak širine ramena..

2. Podignite projektil uz izdisaj, a da pritom ruke ne dovedete pod kutom podlaktice koje su okomite na pod – dok gubite dio tereta.
3. S dahom polako spustite šipku. Napravite 10-12 ponavljanja.

crossover

Ovo je blok-simulator u kojem možete izvoditi trening snage mnogih mišića tijela. Najčešća vježba za biceps s njim je savijanje ruku u gornjem bloku dok stojite ili sjedite. Ispumpava kratku glavu mišića, pružajući joj reljef i lijep oblik..

Prije pokretanja morate na kabele pričvrstiti ručke u obliku slova D i provjerite je li ista težina pričvršćena na obje strane.

Tehnika izvođenja:

1. Prilagodite blokove tik iznad ramena.

2. Stanite ravno, stopala u razini ramena, hvatajte ručke za dno. Ruke držite ravno paralelno s podom..
3. Dok izdahnete, lagano privucite ruke uz glavu, savijajući laktove. Istodobno, podlaktice se približavaju ramenima..
4. Na vrhu putanje (dlanovi su smješteni iznad deltoidnih mišića ramena), držite nekoliko sekundi, maksimalno naprežući bicepse.
5. S izdahom polako vratite ruke u prvobitni položaj.
6. Pazite na nepomičnost tijela tijekom treninga, samo se podlaktice pomiču.

Gumene vježbe

Ovaj se projektil nezasluženo rijetko koristi u vježbama za biceps. Pomoću gumene petlje možete učinkovito trenirati mišiće čak i bez dodatne težine. S njima možete trenirati leđa, tricepse, prsa, pa čak i bicepse.

Fleksija čekića

Vježba uključuje obje glave za bicep. Prilikom izvođenja stalno pratite položaj kralježnice i laktova. Tijelo treba biti ravno, laktovi čvrsto pritisnuti uz tijelo. Bez ovih uvjeta, leđa će vam se brzo umoriti i početi boljeti..

Redoslijed izvršenja:

1. Stanite nogom na petlju trake, uzmite suprotni kraj gume s hvatačem na vrhu, s dlanom okrenutim prema unutra.

2. S izdahom savijte lakat, nadvladavajući otpor gume. Četkica se ne okreće, već se diže do ramena.
3. Držite napet biceps 1-2 sekunde, a zatim polako nakon udisanja vratite se u početni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Savijajući ruke preko strana

Prilikom izvođenja ove vježbe pumpaju se brachialis i dugačka glava bicepsa. Ruke treniraju naizmjenično. Trup i noge trebaju ostati nepomični. Guma je pričvršćena na potporu na razini ramena. To može biti kuka u zidu, poprečna traka švedskog zida ili vertikalni oslonac vodoravne šipke.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite ravno, radna ruka usmjerena prema nosaču. Držite školjku dlanom prema gore.

2. Vratite se tako da elastična traka bude napeta na ruci ispruženoj u stranu.
3. S izdahom savijte lakat usmjeravajući četkicu gumicom stegnutom za glavu. Ruku držite ravno od ramena do lakta. Ako je sila nedovoljna, odmaknite se dalje od nosača.
4. Kad je dlan s gumom preko ramena, sa dahom se vratite u početni položaj.
5. Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.