Kako napumpati bicepse kod kuće

Sadržaj članka

---

• Značajke crpljenja bicepsa
• Pumpa za bicep kod kuće
• Pumpavanje bicepsa s bućicama
• Kako napumpati bicepse kod kuće bez dodatne opreme
• Kako brzo napumpati bicepse kod kuće?

---

Lijepi bicepsi odmah razlikuju svog vlasnika od drugih muškaraca. Ali, jednostavno nema vremena ili prilike pohađati teretanu ili trenirati s trenerom. U tom slučaju, slijedeći naše preporuke, možete pumpati bicepse izravno kod kuće.

Značajke crpljenja bicepsa

Biceps je reljefni mišić ramenog zgloba, koji služi za savijanje i produženje ruke, sastoji se od kratke i duge mišićne glave, neprestano je na vidiku i služi kao jasan dokaz fizičke snage kod muškaraca. Čak se i u opuštenom stanju jasno ističe pod kožom, a u napetoj se stanju pretvara u reljefnu „kuglu“.

Biceps se pumpa pomoću prirodne funkcije – savijanje / produženje u zglobu lakta do pune i nepotpune snage, upotrebom školjki za utezanje i postupnim povećanjem opterećenja težine. Vježbe sa potpunom amplitudom fleksije / istezanja ruke “djelovat će” na rast mišića, nepotpuna fleksija poboljšat će biceps. Kombinacijom ovih vježbi i upotrebom bučica, mrene i vodoravnih šipki, možete postići impresivne rezultate u roku od 1-2 mjeseca.

Pumpa za bicep kod kuće

Uvijek zapamtite da mišić nije komad neosjetljive gume, već dio vašeg živog tijela. Sa značajnim potencijalom, mišići ruku zahtijevaju pažljivo rukovanje i pravilno zagrijavanje prije početka vježbanja. Pokušajte isključiti i snažne trzaje prilikom izvođenja vježbi, kako ne biste trgali ligamente i ne ozlijedili se.

Trenirajte bicepse ne više od 1-2 puta tjedno, vježbe radite ispravno, povećavajte opterećenje težine postupno (sve dok ne dođe do blage boli u mišićima) i kontrolirajte disanje. Izvedite dizanje utega s fleksijom ruke na izdisaju, produženje – na udisu. Ako radite sve kako treba, izbjegavajte ozljede i budite u mogućnosti redovito vježbati.

Ako radije napumpate bicepse kod kuće, imat ćete dovoljno parova bučica, malu šipku i vodoravnu šipku. Većina vježbi s bučicama i šankom imaju opcije stojanja i sjedenja, neke vježbe zahtijevaju uporabu stopala za lakat i dasku podesive po visini i kutu.

Pumpavanje bicepsa s bućicama

Bučice su jedna od najpopularnijih oprema za vježbanje za ispumpavanje mišića ruku. Njihova glavna prednost je što vam omogućavaju da ljuljate bicepse odvojeno od ostalih mišića i ne zahtijevaju dodatne uređaje. Pomicanje i produženje ruke mogu zahtijevati naglasak (u sjedećem položaju).

Stručnjaci razlikuju pet vrsta vježbi za biceps s bučicama – savijanje jedne ruke s leđnim hvataljkom, sinkrono savijanje obje ruke stražnjim hvataljkom, „čekić“ (naizmjenično) savijanje ruku s okomitim rasporedom ruku, podizanje ruku s izravnim držanjem bučica i podizanje butelja na ručniku sa širokim hvataljkom.

• Sjedeći lift s liftom

Vježbe s bučicama u sjedećem položaju – jedna od najučinkovitijih opcija za pumpanje bicepsa. Većina vježbi u ovom položaju zahtijeva korištenje naslona za lakat (stol, sofa, klupa) ili oslonac za lakat u koljenu. Vježbanje treba izvoditi polako s promjenjivom amplitudom i maksimalnim opterećenjem mišića.

• Dizanje čekića s bučicama

Podizanje čekića s bučicom je naizmjenično podizanje ruku uz tijelo s vertikalnim položajem ruke (palac na vrhu) ili vodoravnim položajem ruke (palci gledaju jedni druge).

Vježba se izvodi u stojećem položaju i ne zahtijeva dodatne uređaje. Glavni zadatak je dati maksimalno opterećenje samo bicepsima, opuštajući ostale mišiće tijela. Leđa i noge trebaju biti ravni..

• Standardno i obrnuto podizanje remenice

Vježbe sa šipkom za ispumpavanje mišića ruke treba izvoditi samo u fazi kada ste već razvili mišićnu masu. Vježbe se mogu izvoditi sjedeći i stojeći, šipka se uzima u dvije vrste hvatanja – normalno i obrnuto, ruke su savijene i sporo se produžuju, leđa trebaju ostati ravna, laktovi nepomični, a opterećenje s težinom može se postupno povećavati.

1. Prema tehnici izvođenja, vježba s uobičajenim zahvatom identična je vježbama s stojećim bučicama. Šipka se uzima u širini ramena, polako se diže dok projektil ne dođe u dodir s prsima, a zatim se polako spusti na ispruženu ruku u prvobitni položaj.
2. Vježbe obrnutog držanja (prsti od dna) zahtijevaju pojačanu napetost mišića u rukama i podlakticama, dobru fizičku kondiciju i znanje o sigurnosti.

Potrebno je stalno nadgledati težinu šipke, mjeriti njihove fizičke sposobnosti određenim opterećenjem – vježbe treba izvoditi bez oštećenja tehnologije. Važan uvjet: produžetak ruku ne smije biti potpun – šipka ispod treba ostati na lagano savijenim rukama.

Vježbe s vagom za pumpanje bicepsa treba izvoditi u 4-5 setova (6-10 ponavljanja), s kratkim stankama između. Da biste povećali učinkovitost vježbi, možete promijeniti opterećenje težine – povećavajući i smanjujući težinu šipke, ubrzavajući i usporavajući prešanje projektila. Kao dodatna vježba, biceps se trese i dok sjedite na Scott ploči s podesivim kutom nagiba i visinom sjedala.

Kako napumpati bicepse kod kuće bez dodatne opreme

Nije uvijek moguće koristiti sportsku opremu pri treningu mišića ruku, a nema uvijek vremena za temeljit trening. Ali ako želite da vam biceps stalno bude u dobrom stanju – postoje jednostavniji načini da ih ispumpate: push-upovi s poda (uski i široki hvat) ili pull-ups na vodoravnoj traci pomoću različitih tehnika.

• Sklekovi

Ovu vježbu možete izvoditi bilo kada i bilo gdje – uključujući i posao u uredu. Važan uvjet: push-up se mora izvesti s dodatnom napetošću u mišićima ruke – uskim ili vrlo širokim zahvatom, s različitim okretima dlanova. Broj pristupa može varirati, kao i broj push-upova u svakom od njih. Vježba je spora s zaustavljanjima u gornjoj i donjoj fazi push-up-ova.

• Vuče na šanku

Ovo je vrlo učinkovit način stalnog opterećenja bicepsa, koji je također koristan za elastičnost mišića. Vježbe na prečki izvode se s hvatanjem naprijed i natrag s različitim širinama, ruke su savijene i polako ispružene sve dok se potpuno ne fiksiraju na gornjim i donjim točkama.

Preporučuje se izvođenje potezanja na prečki najmanje 2-3 puta tjedno, postupno povećavajući učestalost vježbi, broj prilazaka i broj puta u svakoj od njih (ali ne manje od 3-5 pristupa, 8-10 puta). S vremenom se tehnika komplicira vezanjem opterećenja s nogama na noge.

Kako brzo napumpati bicepse kod kuće?

Stručnjaci za bodybuilding upozoravaju početnike sportaše od pretjeranog napora i želje da se iscrpljuju vježbaju za brzu izgradnju mišićne mase u rukama – to je opasno za zdravlje i može dovesti do ozljeda. Sve bi trebalo biti umjereno – opterećenja bi trebala postupno rasti, trebate stalno pratiti svoje fizičko stanje, izbjegavajući suze zbog kojih ćete napraviti pauze u treningu.

Ne zaboravite da rast i jačanje bicepsa uvelike ovisi o fizikalno-kemijskim karakteristikama pojedinog ljudskog tijela i anatomskim osobinama figure (širina kostiju, rast, pojedinačni metabolizam itd.). Ljuljanje bicepsa trebalo bi biti razmjerno razvoju svih mišićnih grupa tijela, sustavno, postepeno i precizno povećavajući opterećenje.

Vođenje dnevnika treninga uz stalno mjerenje rasta mišića i pravilna prehrana (protein i proteinska dijeta) bit će dobra prednost koja će definitivno utjecati na postizanje željenog rezultata.

Pa i najvažnije: ne možete jednostavno izgraditi mišiće i zaustaviti se – bicepse zahtijevaju stalnu pažnju i redovne treninge!

Videozapis o pumpi bicepsa kod kuće pomoći će vam da savladate specifičnosti vašeg vježbanja.