Koliko možete napumpati prešu na kocke kod kuće

Sadržaj članka

• Koliko vremena mogu pritisnuti
• Je li moguće pumpati prešu za mjesec dana
• Koliko je stvarno napumpati prešu
• Na kocke
• Djevojčici
• Za uklanjanje želuca
• Koje vježbe treba raditi
• Kako jesti
• Koliko puta tjedno trebam za preuzimanje tiska
• Dnevno
• Koliko pristupa učiniti na tisku

Što se bliži sezona na plaži, više se ljudi pita koliko možete napumpati prešu, oni teže uklanjaju višak masnoće u području struka i postižu kocke na trbuhu. Međutim, ovaj proces zahtijeva redovitost i predanost, tako da će uspjeti samo djeci i djevojčicama usmjerenim na cilj.

Koliko vremena mogu pritisnuti

Odgovor na ovo pitanje ovisi o fiziološkim karakteristikama osobe i njegovoj volji: jedan će stroj moći iscrpiti ispočetka za mjesec dana, a drugi za godinu neće biti dovoljan. Značajni čimbenici za postizanje ravnog trbuha su vrsta figure i stupanj zanemarivanja trbušnih mišića. Ako imate puno viška kilograma, prvo se morate riješiti, a zatim nastavite s pumpanjem abs mišića. Koliko dugo mogu pritisnuti? Značajnu ulogu u tome igra sustavna priroda nastave, a uspjeh se može postići i u teretani i kod kuće..

Je li moguće pumpati prešu za mjesec dana

To je težak, ali izvediv zadatak. Stisak možete napumpati mjesec dana ako redovito trenirate ukošene, ravne, poprečne, donje i gornje trbušne mišiće. U ovom je slučaju važno pridržavati se stroge prehrane i barem 2-3 puta tjedno osigurati svoje vlastito tijelo (trčanje, skakanje užeta, plivanje, aerobika je za to pogodna). Budući da se preša može pumpati bez simulatora, školjki ili materijala za vaganje (utezi, bučice, ekspander), nastava se može provoditi kod kuće. Osnovna pravila za postizanje brzog rezultata:

• bolje je preuzeti prešu ujutro (na prazan želudac) – u ovom trenutku masnoća će se sagorjeti brže;
• napumpati mišiće peritoneuma moguće je samo redovitim treningom;
• da biste se riješili dodatnih centimetara u struku, važno je kombinirati vježbe s prehranom, joggingom ili nekom drugom vrstom kardioa;
• tijekom vježbe pratite vlastito disanje: izvedite uvijanje na izdisaju i zauzmite početni položaj na udisanju;
• prije crpljenja preše, obavezno se zagrijte radeći kratko zagrijavanje, što će pridonijeti naleti krvi u mišiće koji treniraju i učinit će sljedeću lekciju učinkovitijom;
• povremeno bi trebali mijenjati skup vježbi kako biste što učinkovitije vježbali mišiće tiska;
• radite vježbe glatko, bez trzaja, u ležernom ritmu kako biste izbjegli ozljede.

Mjesec dana samo mršava osoba može lako upumpavati prešu, jer će se nakon 3-4 tjedna redovitog treninga primijetiti reljefne kocke na vitkom tijelu. Kod pretilih ljudi sloj masti na trbuhu ometat će vizualno razlikovanje trbušnih mišića, stoga je, uz treninge za njihovo jačanje, izuzetno važno voditi brigu o mršavljenju. To olakšava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, vodeni režim, jogging na čistom zraku.

Koliko je stvarno napumpati prešu

Prije nego što odgovorite na to pitanje, morate razumjeti strukturu trbušnog tiska. Sastoji se od grupe mišića među kojima su četiri glavna kosa vanjska, kosa unutarnja, poprečna i ravna. Prije nego što počnete trenirati, trebali biste odabrati skup vježbi koje uključuju svaki od navedenih mišića. Koliko zapravo košta tisak? Budući da mnogo toga ovisi o razini pripreme osobe i njezinoj tjelesnoj spremnosti, definitivno je nemoguće odgovoriti na pitanje. Pune žene / muškarci prvo trebaju smršavjeti, a koliko dugo to traje nije poznato.

Intenzitet treninga, kao i njihova učestalost, također će imati velik utjecaj na rezultat. Oni koji vježbaju 3-4 puta tjedno s trajanjem treninga od najmanje 20 minuta moći će primijetiti opipljive rezultate nakon 3-5 tjedana. Budući da se žensko tijelo razlikuje od muškog i polako povećava volumen mišića, djevojke će morati preuzimati tisak dulje da bi dosegle kockice..

Na kocke

Da bi trbuh bio više reljefan, prešu je potrebno redovito pumpati, a da pritom ne postignete brz vidljivi rezultat. Početnici ne bi trebali pretjerivati, odmah snažno opterećujući tijelo, jer u protivnom možete ozlijediti mišiće koji nisu navikli na takva opterećenja i sebi pružiti opće nelagoda za par dana. Da biste pumpali kocke za prešanje, važnije je pratiti ne broj ponavljanja, već intenzitet nastave i tempo uvijanja.

Kako brzo napumpati prešu na kocke? Preporučeni način treninga je izvesti 15 ponavljanja uvijanja u 15 sekundi, zatim napraviti pauzu od 30 sekundi i ponoviti vježbu. Učinite trbušne mišiće snažnim i reljefnim samo ako izvodite različite vrste pokreta koji će osigurati opterećenje svih mišićnih skupina. Koliko dana mogu napumpati prešu? Muškarac bez viška kilograma kako bi formirao kocke trebao bi izvoditi 100 dizanja tijela i isto toliko dizati nogu 2-3 puta tjedno mjesec dana, žena će morati raditi češće i duže.

Djevojčici

Ženama je teže oblikovati kockice na svom trbuhu nego muškarcima. To je zbog strukturnih značajki ženskog tijela: protein se apsorbira sporije, kao rezultat toga proces rasta mišića također traje duže. Koliko pritisnuti djevojčicu da postignete opipljive rezultate? Čak i za mjesec dana, uz poštivanje određenih pravila, moguće je postići kocke na trbuhu. Da biste to učinili, trebate:

• slijedite svakodnevnu rutinu: pravite se na vrijeme, jedite istovremeno i samo zdravu hranu, pijte puno vode, svakodnevno šetajte na svježem zraku;
• ujutro se bavite sportom kako biste “raspršili” metabolizam;
• Prije izvođenja vježbi, obavezno istežite i zagrijte mišićno tkivo;
• poželjno je kombinirati uvijanje s joggingom (prvo zadnje, a nakon disanja 5-8 minuta raditi vježbe za trbuh);
• svaki tjedan vrijedi mijenjati vježbe, jer se tijelo brzo navikne na opterećenja i prestaje reagirati na njih, usporavajući napredak.

Za uklanjanje želuca

Čak i ako redovno pratite program treninga, možda nećete napredovati. Za uklanjanje želuca važno je pridržavati se pravila:

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete izgubiti kilograme samo ako minimizirate proizvode na jelovniku koji sadrže masti i brze ugljikohidrate (slatkiši, brašno, gazirane piće, alkohol itd.).
2. Način pijenja. Gubitak kilograma neće biti bez vode, jer je tekućina izravno uključena u proces cijepanja masti. Za jedan dan odrasloj osobi preporučuje se piti najmanje 2 litre čiste vode.
3. Spavanje i olakšanje stresa. Brojka je u velikoj mjeri ovisna o živčanom sustavu: hormon kortizol, proizveden tijekom stresa, tjera tijelo da se nakuplja masnoćom. Da biste uklonili dodatne centimetre u struku, morate se naspavati i pokušati ostati mirni u kritičnim situacijama.

Koje vježbe treba raditi

Među širokim spektrom zavoja i drugim vježbama za razvoj peritonealnih mišića, stručnjaci izdvajaju nekoliko najučinkovitijih. Dakle, kako bi napumpali tisak, iskusni treneri savjetuju se da u svoj program uključe sljedeće vježbe za kocke:

1. Vakuum. Ova metoda jačanja trbušnih mišića prepoznata je kao jedna od najučinkovitijih. U ovom se slučaju rade vanjski i unutarnji trbušni mišići. Stanite ravno. Polako duboko udahnite, istegnite pluća, a zatim izdahnite, uvlačeći trbuh prema unutra što je više moguće. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim ponovno udišite i izdahnite, povlačeći trbuh još više prema unutra, pokušavajući dodirnuti kralježnicu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
2. Remen. Kako izvesti vježbu? Savijte pod rukama i nožnim prstima, uklonite otklon straga, naprežući cijelo tijelo. Držite se u tom položaju 40-90 sekundi, dok pokušavate ravnomjerno disati.
3. Obično uvijanje. Koljena morate saviti ležeći na podu, staviti ruke iza glave i početi glatko podizati tijelo bez trzaja. Tijelo bi se trebalo savijati, a ne dizati ravno.
4. Podiže nogu. Ruke i noge stavite na pod. S druge strane, jednu ili drugu nogu treba podići..
5. Bicikl. Trebate sjediti na podu, staviti ruke iza glave i ispružiti noge naprijed (stopala ne bi trebala dodirivati ​​pod). Savijte noge zauzvrat i pomaknite se prema njima s suprotnim laktovima, uvijajući tijelo dijagonalno.
6. Bočno uvijanje. Savijte koljena, lezite na pod, a ruke neka budu ispružene prema naprijed. Zakrivite bočne mišiće tijela kako biste rukama dodirnuli suprotne čarape stopala.

Kako jesti

Postoje važni principi za kreiranje jelovnika za ljude koji žele urediti lik i napuniti tisak. Najvažniji od njih je minimiziranje potrošnje masti i brzih ugljikohidrata. Sloj masti, koji nastaje zbog takve hrane, ometat će proces treninga, osim toga, ne dopušta formiranje kockica, skrivajući ih. Budući da tijelo i dalje treba masti, treba ih dobiti iz maslinovog ulja, sjemenki i morske ribe. Kako jesti da napumpate prešu:

• trećina vaše prehrane trebala bi se sastojati od bjelančevina (riba, meso, mliječni proizvodi), ostatak su složeni ugljikohidrati (žitarice, povrće);
• napumpati kocke preše, bolje je jesti često i malo po malo;
• tijekom sportske prehrane preporučuje se uzimanje vitaminskog kompleksa;
• između treninga i tijekom vježbanja važno je piti vodu;
• da biste uklonili dodatne centimetre na trbuhu i postigli kockice, potpuno odbacite šećer i proizvode koji ga sadrže.

Koliko puta tjedno trebam za preuzimanje tiska

Trbušni mišići se ne razlikuju od ostalih na ljudskom tijelu. Da biste pumpali prešu, morate ne samo redovito izvoditi prikladne vježbe, već i slijediti dijetu. Ovo je važno jer je fiziološki određeno da se višak masnih naslaga često nakuplja u trbuhu. Koliko često trebam preuzeti tisak da vidim rezultat? Tankom muškarcu, čiji su mišići blizu površine kože, dovoljne su 2-3 cjelodnevne vježbe tjedno, a 4-5 predavanja mogu biti malene u cijelosti. Ako vam je cilj smršavjeti, onda morate najmanje 5 puta tjedno preuzeti prešu i trčati 30 minuta.

Dnevno

Odgovor ovisi o početnim podacima određene osobe: koliko je njegovo tijelo pripremljeno za trening, postoje li zdravstveni problemi, postotak viška kilograma. Osim toga, broj ponavljanja ovisi o cilju koji sportaš slijedi. Dakle, ako muškarac / žena nastoji ukloniti višak masnoće u trbuhu, ali nema fizičku kondiciju, tada započnite s 10-20 ponavljanja. Postupno povećavajte opterećenje, dosežući i do 50-60 ponavljanja. Koliko puta dnevno treba obučena osoba za preuzimanje tiska? Ukupni broj zavoja mora biti najmanje 100.

Koliko pristupa učiniti na tisku

Svaku vježbu treba izvesti u najmanje 2-3 pristupa, a polaznik odabire broj ponavljanja, na temelju svojih sposobnosti. Početnik treba napraviti onoliko ponavljanja koliko ima dovoljno snage, dok je preopterećenje tijela nepoželjno (s neugodnim senzacijama u trbuhu, trening bi trebao biti završen). Otprilike 4-5 pristupa mogu izvršiti novinare samo iskusni sportaši, dok broj ponavljanja može varirati: povećavati se ili, obrnuto, smanjivati ​​sa svakim pristupom.