Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana, video

Sadržaj članka



Višak tjelesne masti često se nakuplja u području struka. Obično se ovaj problem pojavljuje kod muškaraca, ali ponekad i djevojke traže učinkovite vježbe za mršavljenje kako bi za nekoliko tjedana napravile ravan pritisak za sebe kod kuće. Odmah treba pripremiti da se željeni rezultat može dobiti tek nakon nekoliko mjeseci treninga i dijeta. Pravi napredak može se postići smanjenjem tjelesne masti i jačanjem trbušnih mišića.

Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca

Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate shvatiti kako možete postići lijepu prešu. Da bi se oblikovao lijep struk, ne treba samo započeti sagorijevanje masnoće, što stvara nabore na stranama, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka, preša nije uvijek ravna i lagano strši, to ukazuje na slab ton trbušne skupine.

Nije svaka vježba potrebna za izgradnju mišića kako biste očistili želudac. Ciljeve za izgradnju mišića i njegovo jačanje treba podijeliti. Ako izvodite samo uvijanje, tada se struk ne samo da neće smanjiti, već i povećati. Zbog toga se trenerima ne preporučuje prečesto izvoditi klasične vježbe za tisak. Postoje učinkovitije mogućnosti kako očistiti trbuh vježbanjem..

Vježbe za trbuh

Da biste dobili vitku figuru, prijavite se na fitnes satove. Program uključuje anaerobna i aerobna opterećenja koja su usmjerena na sagorijevanje viška tjelesne masti. Nemoguće je postići smanjenje sloja na bilo kojem određenom mjestu, jer tijelo istovremeno gubi na težini na svim mjestima. Zbog pojedinačnih anatomskih značajki kod nekih ljudi, određena područja brže gube kilograme..

Vježba za gubitak težine trbuha trebala bi započeti s kardio opterećenjem, što će osigurati učinak sagorijevanja masti. To će pomoći pokretanju metabolizma, poboljšanju metabolizma, zasićivanju stanica kisikom i drugim korisnim tvarima, tjelesnom razgrađivanju masnih stanica na energiju. Trening za trbuh i bokove može započeti s:

  • trčanje na trkačkoj stazi ili ulici;
  • šetnje biciklom ili strojem za vježbanje;
  • plivanje;
  • pilates.

Djevojka s biciklom

Za ravan trbuh

Ako izvodite pokrete s velikim brojem ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Ovo može biti zanimljivo muškarcima koji žele voluminozan, reljefni tisak, ali djevojčicama to uopće ne treba. Također će imati nizak učinak, ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk, trebate izvesti vježbu za ravan trbuh. Usmjereni su na jačanje mišićnih vlakana, a ne na izgradnju. U ove svrhe ne trebate odabrati mnogo opcija, samo nekoliko za složene. Istaknite takve učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu:

  1. Klasično uvijanje. Nije najučinkovitija, ali opcija za stezanje trbuha. Ležeći na podu, počnite ispružiti bradu do koljena. Važno je da ne podižete tijelo zbog lumbalnih mišića, već posebno naprežete trbuh. Popeti se na izlaz i natrag udisati.
  2. Za treniranje poprečnih mišića (strana), zakretanje treba izvoditi rotacijom. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat na lijevo koljeno, a zatim desni lakat na lijevo. Ovo je dobra opcija za ispumpavanje uzdužnih mišića, ali nemojte se miješati u njih kako ne biste povećali struk.
  3. Gimnastički valjak. Ovo je teška verzija vježbe za jačanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Kada ispravno učinite, koristite trbušne mišiće, leđa i bočne mišiće. Mora se izvesti jednostavna opcija, klečeći, širite nešto meko. Počnite se polako kotrljati na valjku, ne dirajte podno kućište, a zatim se vratite u početni položaj.

Pogledajte videozapis s nizom vježbi za ravan trbuh.

Za mršavljenje želuca i strana

Da biste izgubili težinu, morate slijediti dijetu i izvoditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti. Ovo je vježba visokog intenziteta, pa punjenje za gubitak trbuha i bokova nije prikladno. Iz kružnog treninga ispasti neće lagan, ali vrlo učinkovit kompleks. Ovaj program zamjenjuje vježbe za trbuh, struk i kardio, što pomaže u brzom mršavljenju i jačanju mišića. Možete provoditi takav trening u teretani, ići kući. Primjer programa, morate ponoviti 4-5 krugova:

  1. Skakanje konopa oko 3-4 minute.
  2. Bočni nagibi, 20 u svakom smjeru.
  3. Klasični zavoji.
  4. Skakanje konopa.
  5. Remen.
  6. Bočno uvijanje.
  7. Bočni nagibi, 20 u svakom smjeru

Djevojka skače konop

Sagorijevanje masti

Kada je riječ o treningu sagorijevanja masti podrazumijeva se trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha – ovo je bilo koja kardiozagruzka, ubrzava metaboličke procese, metabolizam. Samo takva mogućnost treninga pomoći će u postizanju gubitka kilograma i ravnog trbuha. Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu podižu brzinu otkucaja srca do te razine da tijelo počinje izlučivati ​​energiju iz masti, a ne ugljikohidrata (glikogena). To se može postići samo ako je trajanje kardio treninga najmanje 30-40 minuta.

Mršavljenje donjeg dijela trbuha

Neki pogrešno vjeruju da tisak ima gornji ili donji dio. Tijekom vježbanja svi dijelovi moraju se učinkovito pumpati. Koliko su gornji ili donji trbušni mišići uključeni ovisi o sposobnosti sportaša da promatra tehniku. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će naglasiti opterećenje na ovom području. Evo jedne od opcija za izvođenje takvog pokreta:

  1. Lezite na pod, uhvatite se za ruke za nešto stabilno.
  2. Počnite podizati ravne noge.
  3. Zaustavite ih kad je kut od 30 stupnjeva između njih i poda.
  4. Zadržite se u tom položaju najmanje 30 sekundi..
  5. Ponovite 4-5 puta.

Remen

Postoje mogućnosti treninga koje pomažu da vaši mišići budu podatni, snažni i održavaju ih u dobroj formi. Traka za vježbanje za mršavljenje trbuha i strana je univerzalna i statična, također pomaže u treniranju bokova, stražnjice, ramena, donjeg dijela leđa. Istodobno, ne izgrađujete mišićnu masu, već je samo jačate. Ovo je jedna od mogućnosti učinkovitih vježbi koje će vaš trbuh učiniti ravnim. Klase za gubitak težine trbuha i strana moraju nužno sadržavati šipku. Obavlja se na sljedeći način:

  1. Položite nešto mekano na pod tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
  2. Naglasite, kao da želite raditi push-up. Zatim spustite dlanove na laktove.
  3. Tijelo držite apsolutno u ravnini, ne savijajte se u donjem dijelu leđa i ne prekrivajte leđa.
  4. Ova situacija tjera ramena, trbušnjake, donji dio leđa, bočne mišiće, stražnjicu i kukove da se istodobno istegnu..
  5. Po istom principu možete izvesti bočnu traku, što će vam pomoći da se učinkovitije nosite sa stranama.

Djelo za vježbanje

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i strana

Joga je poticala iz istočne kulture, koja se dobro ukorijenila u drugim zemljama, smatra se učinkovitim treningom i popularna je u svim dobima. Vježbe disanja pomažu u učinkovitom postizanju gubitka težine pravilnim vježbanjem. Jedna opcija za vježbanje sagorijevanja masti je vakuum. Ovaj pokret je napravljen relativno lako, ali važno je slijediti tehniku, jer ako se izvede nepravilno, glava vam može početi osjećati vrtoglavicu, povraćanje.

Vakuum pomaže trenirati cijelu prešu i aktivira se, povećava ton čak i dubokih mišića koji sprječavaju da se trbuh strši. Uz pomoć 1 sata dnevno možete zategnuti trbušnjake i učiniti ga ravnim. Vakuum se vrši prema sljedećem algoritmu:

  1. Duboko udahnite.
  2. Zatim izrežite udisaj kroz nos i opet potpuno izdahnite, nigdje uopće ne smije ostati zraka.
  3. Zategnite prešu i držite je u tom stanju 10-15 sekundi.
  4. Tada ga možete opustiti i zadržati dah..
  5. Ponovite 3-4 puta, s vremenom se količina može povećati.

Nekoliko je nijansi koje valja uzeti u obzir tijekom takvog treninga:

  • bit će učinkovit samo. ako odbijete masnu, slatku hranu;
  • nakon takvih vježbi disanja koje biste stvarno željeli jesti, obuzdajte taj poriv;
  • ne možete izvršiti previše vakuuma, ako osjećate da počinjete vrtoglavica, morate vas prekinuti.

Vježba vakuum

Sve moguće varijacije treninga u tisku svode se na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje. Ne morate 10 vježbi za mršavljenje u trbuhu i stranama kako biste napravili ravni pritisak, kao na slici. Glavna stvar je naučiti promatrati tehniku, redovito vježbati i pravilno jesti. Ispod ćete pronaći opcije programa za pumpanje trbušnih mišića, ali imajte na umu da sjedeći ispred monitora vaš trbuh neće postati ravan.

Vježbe sagorijevanja masnoće za mršavljenje trbuha kod kuće

Ravan trbuh u tjedan dana

Učinkovite vježbe za ravan trbuh

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: