Jednostavne vježbe za mršavljenje trbuha i strana – kako to učiniti kod kuće muškaraca i žena

Sadržaj članka

---

• Kako ukloniti masnoću s trbuha i strana
• Vježbe sagorijevanja masti
• Vježbe snage
• Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca
• Djelo za vježbanje
• Skakanje konopa
• uvijanje
• Bočno uvijanje
• Vježba podizanja nogu
• Bicikl leži na leđima

---

Ako osoba želi imati vitku figuru, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, vježbati i voditi zdrav životni stil. Kada je u pitanju proces gubitka kilograma, žene žele pronaći jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i strana, ali masti jednostavno neće nestati, morat ćete naporno raditi. Postoje učinkoviti programi koji pomažu u podešavanju struka, uklanjanju ušiju s bokova, zatezanju tiska.

Kako ukloniti masnoću s trbuha i strana

Uzroci prekomjernih naslaga kod muškaraca i djevojčica uvijek su isti razlozi: prejedanje, nedostatak tjelesne aktivnosti, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonskog neuspjeha, ali ovdje se već morate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe kako biste izgubili težinu u trbuhu i na bokovima. Sve daljnje akcije trebaju biti usmjerene protiv ova dva faktora. Potrebno je slijediti dijetu, održavati redovite treninge i izvoditi učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu i stranama.

Vježbe sagorijevanja masti

To nije toliko pogled kao metoda treninga. Kad osoba odabere koje vježbe mogu ukloniti trbuh i bokove, mora uzeti u obzir da se moraju izvoditi brzim tempom. Samo ubrzavanjem brzine otkucaja srca moguće je započeti proces sagorijevanja viška naslaga. Ljudsko tijelo uvijek pokušava imati opskrbu energetskim materijalom (masnoćom) kako bi ga iskoristilo u kritičnoj situaciji. Vježbe sagorijevanja masnoća za trbuh i bočne strane trebale bi ga stvoriti i učiniti da tijelo gubi masnoću.

Vježbe sagorijevanja masti usmjerene su na sagorijevanje kalorija, pa se rijetko izvode s dodatnim utezima, trebate dugo održavati otkucaje srca. Izuzetno je teško to učiniti s utezi. Sljedeće se smatra klasikom:

• trčanje;
• plivanje;
• bicikl za vježbu;
• Uže za skakanje.

Vježbe snage

Ova vrsta treninga usmjerena je na jačanje mišića, davanje im tona. Ovo je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako vaš mišićni steznik može držati unutarnje organe, tada ćete se riješiti “izbočenog trbuha”, koji se često naziva “pivom”. Vrlo je važno da vježbe snage, za uklanjanje trbuha i strana, ne povećavaju volumen mišića. U ove svrhe uzmite maksimalnu težinu i izvedite 5-6 ponavljanja kako biste ojačali mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se masnoće možete riješiti izvodeći vježbe na onim mišićnim skupinama koje se nalaze na problematičnom području. Ispravno, program za mršavljenje u trbuhu i stranama povećava aerobna tjelovježba (kardio trening), što pomaže ubrzati metabolizam. Čitavo tijelo će istovremeno izgubiti kilograme, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da bi trajanje srčanog opterećenja trebalo biti najmanje 30-40 minuta, kako bi tijelo dobilo tjelesnu masnoću.

Drugi dio lekcije za mršavljenje trbuha i strana trebao bi se sastojati od izrade ciljnih mišićnih skupina tako da su zategnute, ispravnog i lijepog oblika. Ako djevojka ili momak jednostavno mogu izgubiti kilograme, ali istodobno neće dovesti tijelo u ton, izgledat će mršavo. Za trbuh je posebno važan rad mišićnog korzeta jer će on zadržati unutarnje organe i sprečavati ih da ispucaju..

Najbolje kako bi se uklonile strane, kako bi se elastični mišići pritiskali smatraju se statičkim mogućnostima treninga. Savršeno povećava potrošnju kalorija, trenira vakuum za vježbanje disanja trbušne skupine. Pomaže u kratkom vremenu (u roku od nekoliko tjedana) da značajno ojača tisak. Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojke ga jako vole zbog brzog učinka..

Djelo za vježbanje

Ovu se opciju teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može održavati statički napetost u mišićima ramena, ruku, leđa i trbuha. Ovo je sjajna opcija ako želite sebi napraviti ravan, lijepi trbuščić. Remen za vježbanje za mršavljenje trbuha i strana jednostavno se izvodi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potrebna vam je samo prostirka. Izvodi se na sljedeći način:

1. Preklopite prostirku nekoliko puta, mora se postaviti samo ispod laktova.
2. Zauzmite položaj, kao što je slučaj sa push-upima, ruke raširene u širini ramena.
3. Spustite dlanove na laktove, držite tijelo glatkim kao kod push-up-ova.
4. Drži ovaj položaj. Prvo će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu cifru na 1-3 minute.

Skakanje konopa

Ovo je sjajan način da smanjite veličinu struka kod kuće (samo pazite da nikoga nema). Skakanje konopa pomoći će uklanjanju želuca, jer je to opcija za kardio trening. Jednostavna vježba, koja će zahtijevati samo slobodan prostor u sobi. Stvarate stalno opterećenje krvožilnog sustava, povećavajući tako otkucaje srca i potrošnju energije.

U početku će tijelo izvući dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta počet će sakupljati masti i početi sagorjeti višak kilograma. Ova jednostavna vježba često je uključena u komplekse kružnog treninga, crossfit programa. Ovo je jednostavan način ubrzanja metabolizma bez korištenja dodatne opreme ili ako je vrijeme loše i ne možete trčati.

uvijanje

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. Ne pomaže izgubiti kilograme i ne zauzima strane, ali pomaže povećati mišićni tonus. Možete vidjeti puno varijacija vježbanja abs-a, ali sve se svode na povećanje napetosti trbušnih mišića u fazi kontrakcije. Potrebno je izvesti uvijanje s izuzetnim oprezom kako biste izgubili težinu na trbuhu i stranama, jer njegova previše aktivna uporaba može dovesti do izgradnje mišića, što će vaš struk učiniti voluminoznijim.

Maksimalni vizualni učinak ovog uvijanja može se postići samo ako redovito radite vježbanje sagorijevanja masti i pridržavate se barem jednostavne prehrane s malo ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti taj pokret:

1. Odaberite prikladno mjesto u stanu tako da možete leći, uhvatiti nožne prste na nečem stabilnom, saviti koljena.
2. Stavite ruke iza glave, prste zatvorite u bravu. Ako je previše teško u ovom položaju, možete se držati rukama uz tijelo.
3. Počnite bradu do zdjelice. Važno je ne samo podići tijelo na koljena (uobičajena greška), već posegnuti za zdjelicom.
4. Napravite 15 ponavljanja.

Bočno uvijanje

Ovom vježbom, djevojke trebaju biti još opreznije, jer tada povećavanje oblih mišića trbuha, vaš struk samo će postati širi. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne uvijete u tisku. Ovaj trening je pogodniji za muškarce, ali djevojke bi ga trebale odustati. Taj pokret možete izvesti na dva načina:

• stojeći s bučicom;
• ležati na podu.

Druga je opcija jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne mišićne skupine. Da biste to učinili, trebate prostirku i malo slobodnog prostora. Bočni zavoji se izvode na sljedeći način:

1. Morate leći na bok, staviti ruke iza glave, zatvoriti bravu.
2. savijte koljena.
3. Istegnite lakat ruke, koji je na vrhu, zbog kontrakcije bočnih mišića.
4. Napravite 15 ponavljanja, a zatim napravite pristup s druge strane..

Vježba podizanja nogu

Prilikom treninga trbuha trebali bi se zategnuti svi trbušni mišići, no neki misle da donji dio trbuha ostaje neiskorišten. Podizanje nogu dok ležite jednostavan je način za opterećenje dna trbušnih mišića. Možete je izvesti u visi na vodoravnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće, druga metoda djeluje bolje, tehnika je sljedeća:

1. Nađite kod kuće na podu toliko slobodnog prostora da se možete u potpunosti ispružiti.
2. Ruke hvataju za nešto stabilno.
3. S apsusom počnite podizati noge gore.
4. Zatim ih nemojte bacati samo dolje, lagano ih spustite i, bez dodirivanja poda, počnite ponovo podizati. Držanje u zraku stvorit će dodatno opterećenje za trbuh.

Bicikl leži na leđima

Ova verzija pokreta namijenjena je treningu ukočenih i trbušnih mišića. Pritisak za vježbanje bicikla ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavnu tehniku. Djevojka bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršeno za muškarce da formiraju prekrasan abs. Neće maknuti trbuh ili bokove pomoću “bicikla”, ali da, ojačati mišićni korzet. Ova jednostavna vježba izvodi se za uklanjanje želuca na sljedeći način:

1. Na pod stavite nešto mekano.
2. Stavite ruke iza glave. pritvor.
3. podignite noge tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.
4. počnite pomicati noge kao da pedalirate bicikl.
5. Lakat povucite prema suprotnom koljenu, podižući tijelo na štetu mišića trbuha.
6. Izvedite 15 ponavljanja na svakoj strani..