Pilates – što je to, vježbe za početnike

Sadržaj članka

---

• Što je pilates u fitnessu
• Principi
• Razlika između pilatesa i joge
• Prednosti pilatesa za tijelo
• Za kralježnicu
• Za mršavljenje
• Za jačanje mišića
• Pilates gimnastika kod kuće
• Osnovne vježbe
• Oprema za pilates
• Koliko puta tjedno trebate učiniti
• Pilates – skup vježbi
• Za početnike
• Za trudnice
• Nakon porođaja
• Mršavite pilatesom
• Vježba za mršavljenje
• Vježbe za guzu i bedra
• Kontraindikacije pilatesa

---

Za one koji žele ojačati svoje zdravlje, učvrstiti svoju figuru, postoji ogroman broj različitih sportskih pravaca. Sustav vježbanja, koji je početkom 20. stoljeća razvio Joseph Pilates i nazvan u njegovu čast, sve više dobiva na popularnosti među ljubiteljima zdravog načina života. Pilates – koje su to neobične vježbe koje jačaju tijelo, dok je potpuno siguran za kralježnicu i karakteriziraju ih sporo izvođenje pokreta?

Što je pilates u fitnessu

Jedna od najkorisnijih i najsigurnijih vrsta treninga je što su pilates. Tajna leži u činjenici da je sustav razvila osoba koja se počela baviti, bila bolna i slaba. Neovisno razvijajući i testirajući sve vježbe na sebi, tvorac metode Joseph Pilates stekao je dobro zdravlje i snažnu atletsku figuru.

Zbog takve prednosti kao što je prilika za studiranje slabih ljudi, sustav je postupno stekao puno obožavatelja – onih koji si ne mogu priuštiti bavljenje težim i aktivnijim sportovima. Trudnice, ljudi s problemima mišićno-koštanog sustava, početnici sportaši odlučuju se za to. Pilates mix koristi se u fitnesu, koji uključuje vježbe spora snaga..

Principi

Pilates započinje disanjem, tako da svakako morate naučiti pravilno disati na bočni ili torakalni način. Sastoji se u činjenici da sa svakim dahom morate maksimalno povećati prsa. To aktivno zasićuje tijelo kisikom, jača interkostalne mišiće. Glatki izdisaj pomaže da pažljivo uđete u mišiće u napetosti. Pored pravilnog disanja, važno je svladati i sve ostale principe sustava koji daju dobar rezultat:

• Glatkoća. Klase pilatesa su spora ili srednja brzina. Izvode se bez trzaja i prenapona.
• Opuštanje i izolacija. Područja stresa moraju se nadgledati kako bi ta prazna mjesta ostala opuštena..
• Centriranje. Svi se pristupi izvode sa stalno uvučenim u trbušne mišiće..
• Koncentracija. Tijekom nastave, morate se riješiti stranih misli i usredotočiti se na same vježbe, ispravnost njihove provedbe.
• Poravnanje. Vrlo važan položaj tijela, koji se mora stalno nadzirati.
• Postupnost. Ovo se odnosi na opterećenje koje se povećava samo kad je svladavanje prethodnog u potpunosti..
• Pravilnost. Uočljivi rezultati pojavljuju se nakon redovnih nastava.

Razlika između pilatesa i joge

Oba sustava imaju više sličnosti nego razlika. Oni su glatki, dizajnirani da ojačaju i zacjeljuju, ali joga je drevni smjer koji je stvoren više od jednog tisućljeća. Pilates je mladi sustav koji ima tek oko 100 godina. Joga uključuje veće uranjanje u vaš unutarnji svijet, preispitivanje svega oko vas, duhovni razvoj. Pilates je usmjeren na ozdravljenje samo fizičkog tijela. Ne izvodi duge poza poput joga asana.

Prednosti pilatesa za tijelo

Značajka nastave je dubinsko proučavanje nekoliko mišićnih skupina tijekom svake pojedinačne vježbe. Zajedno s pravilnim disanjem donose velike koristi tijelu, poboljšavajući zdravlje. Pilates pomaže u jačanju čak i bolesnih i slabih starijih ljudi. Zateže oblik, jača kosti, čini mišiće elastičnim. Redovitim vježbanjem mijenja se i držanje jer mišići leđa jačaju. Tehnika pomaže da se riješite boli, poboljšava pokretljivost zglobova. Tijelo iznutra ispunjeno je snagom, postaje mnogo otpornije, a figura gracioznija.

Za kralježnicu

Bolesti kralježnice mogu utjecati na ljude bilo koje dobi, a sjedeći način života sve više pridonosi tome. Kod bolesti kao što su osteohondroza, skolioza, intervertebralna kila, mnoge vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, ali ne i Pilates za kralježnicu. To je sigurno zbog nepostojanja naglih pokreta, osim toga, mnoge vježbe izvode se ležeći, što smanjuje rizik od dodatnih ozljeda. Prednosti su sljedeće:

• prehrana intervertebralnih diskova;
• razvoj fleksibilnosti;
• stvaranje snažnog okvira mišića;
• kontroli i ravnoteži koje ovaj sustav podučava;
• otklanjanje grčeva u mišićima;
• smanjenje tjelesne težine, što smanjuje opterećenje na kralježnici.

Za mršavljenje

Većina ljudi ima tendenciju brzog gubitka kilograma, ali oni koji brzo gube, vrlo često ne mogu održavati smanjenu težinu. Još jedna stvar je Pilates, koji ne obećava brze rezultate. Djeluje polako, ali ništa manje učinkovito pomaže u gubitku kilograma. Razlika u usporedbi s aktivnijim sportovima je ta što nastava na ovom sustavu donosi rezultate kada provodite puno vremena radeći ih redovito. Mnoge vježbe (brod, vrh, uvijanje) usmjerene su na ona područja koja su kod većine ljudi problematična: kukovi, trbuh.

Za jačanje mišića

Za vrijeme nastave u pilatesu postoji naizmjenično proučavanje svih mišićnih skupina tijekom kojih se ojačavaju, ali nisu nakupljene. Oni koji svakodnevno provode 10 minuta radeći to brzo počinju osjećati razliku u svom stanju prije i nakon vježbanja. 20 minuta dnevno znatno promijeni držanje i hod osobe jačanjem mišića cijelog tijela. Z0-minutne nastave brzo čine osobu mnogo otpornijom, u tijelu se pojavljuju olakšanje i snaga. Posebna se pažnja posvećuje “okviru snage” – to su kosi i poprečni mišići tiska.

Pilates gimnastika kod kuće

Zbog činjenice da se ovaj sustav smatra jednim od najsigurnijih, pogodan je za izvođenje kod kuće bez prethodne pripreme i bez obzira na vaše fizičke podatke. Početnici bi trebali uzeti u obzir da obuka neće biti vrlo jednostavna, stoga je bolje unaprijed se upoznati s nekim pravilima:

• Morate disati grudima, uzimajući zrak što je više moguće plućima.
• Preša mora biti stalno napregnuta.
• Ramena oborena. Ovo je važno za potpuno otvaranje prsa..
• Glava uvijek treba biti ravna, bez prevrtanja leđa ili naslonjena na prsa..
• Kralježnica se mora stalno pokušavati istegnuti.

Osnovne vježbe

Postoje tri razine težine u ovom sustavu vježbi. Čak i ako niste navikli baviti se sportom, bolje je započeti s osnovnim vježbama. Iako su jednostavni, ali radeći sve kako treba, uvidjet ćete da vam treba puno energije. Glavni cilj početnog kompleksa je osjetiti kralježnicu, odrediti sve zavoje i vratiti ga u normalan položaj. Kralježnica većine ljudi je zakrivljena u većoj ili manjoj mjeri. Osnovne vježbe pilatesa ojačat će one mišiće koji stabiliziraju njegov položaj, dovesti svoj red u red.

Oprema za pilates

Postoji inventar koji je namijenjen za upotrebu tijekom nastave na ovom sustavu. Sadrži nekoliko posebnih simulatora i školjki:

• Izotonički prsten. Izrađena je od čelika, promjer je 38 centimetara. Na stranama su pričvršćeni hvataljke za ruke, noge.
• Cilindar. On je pilates roll ili roll. Ima cilindrični oblik, duljine do 90 centimetara, promjera 15 centimetara.
• Lopta ili fitball. Vježbe pilatesa na lopti smanjuju opterećenje na leđima, lopta se koristi za bolji rad mišića.
• Mat. Razlika između ovog inventara i ostalih debljina prostirki. Trebao bi biti od 6 centimetara.
• Ekstenzivni pojas do 25 cm, pruža dodatno opterećenje.
• Reformer – simulator nalik krevetu s metalnim okvirom i drugim elementima.
• Allegro – trener koji se kreće u okvirima.

Koliko puta tjedno trebate učiniti

Svaka osoba može odabrati za sebe individualni program treninga. Glavna stvar je da su to redovni treninzi nekoliko puta tjedno. Što ih manje trošite, to vam treba više vremena:

• Svakodnevna nastava može se održavati 10-20 minuta.
• Trenirate li svaki drugi dan, pola sata je dovoljno.
• Trebat ćete potrošiti oko 45 minuta na vježbama tri puta tjedno..
• Možete raditi samo dva puta, tada je bolje da trening bude dug (oko 1,2-2 sata).

Pilates – skup vježbi

Ovaj sustav vježbi uključuje mnoge vježbe. Mogu se rasporediti u različite komplekse, koji su prikladni za osobu, ovisno o pojedinačnom stanju i dobrobiti. Početnici odabiru osnovne vježbe za povećanje ukupnog tonusa, trudnice – komplekse koji jačaju zdjelične mišiće. Za žene koje žele poboljšati oblik nakon porođaja, postoje mnoge vježbe koje učvršćuju istegnute mišiće trbuha. Dok vježbate sami, koristite upute na fotografiji ili videu, primjerice, od Karen Carter, koje će vam pomoći da bolje razumijete implementaciju.

Za početnike

Ako ste početnik, možete početi s jednostavnim vježbama za koje nije potrebna nikakva oprema. Izvodite svaka dva do tri puta dok u potpunosti ne savladate i ne osjetite snagu za povećanje broja pristupa:

• Kankan. Sjednite na pod savijenih koljena i čvrsto se stisnuvši. Čarape samo malo dodiruju pod. Postavite laktove ispod ramena, naslonite se na njih. Uvucite se u trbuh, udahnite, u ovom trenutku okrenite koljena udesno. Na izdisaju ispravite noge, stavite istu dijagonalu s tijelom. Na sljedećem udisanju vratite se u početni položaj. Ponovite na drugi način.
• Križno je prikladno za istezanje leđa. Lezite na leđa, podignite noge, savijte se u koljenima paralelno s podom, ruke su ispod glave, laktovi gledaju u strane. Želudac treba uvući unutra. Udahnite, odvojite lopatice od poda. Izdahnite ispruživši desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim okrenite tijelo ulijevo. Nakon što napravite suprotan pokret.

Za trudnice

Za žene tijekom razdoblja očekivanja djeteta korisno je baviti se ovom tehnikom iz više razloga. To opušta mišiće, priprema tijelo za porođaj, smanjuje napetost u maternici. Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir tromjesečje trudnoće, pridržavajući se malene amplitude izvođenja i minimalnog napora. Evo pristupačnih i sigurnih:

• Na koljenima. Izvršite istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu, postavljajući ih paralelno s podom. Količina 5-10 puta.
• Na strani. Jedna noga je na podu, a druga otkinuta za 45 stupnjeva. Imitirajte njeno pedaliranje bicikla. Zatim prebacite strane. Izvodite na svakoj nozi 10 puta.

Nakon porođaja

Za oporavak nakon porođaja prikladne su one vježbe koje na osnovnoj razini zatežu sve mišiće tijela. Možete započeti sa sljedećim:

• Sto. Lezite na pod savijenih koljena. Izdahnite podižući jednu nogu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Držite ga tamo 10-15 ciklusa disanja (udisaj / izdisaj). Zatim sve ponovite drugom nogom.
• Kruži koljeno. Situacija je ista. Opet, dok izdahnete, podignite nogu paralelno s podom, držeći je na takav način, nacrtajte krugove s koljenom na stropu za 5-10 ciklusa disanja. Sve ponovite s drugom nogom.

Mršavite pilatesom

Aktivno zasićenje stanica kisikom tijekom posebnog daha ove tehnike pomaže izgubiti težinu sigurno za zdravlje. Brojne vježbe trbuha koje su prisutne u ovoj tehnici opterećuju sve trbušne mišiće. Bokovi i stražnjica se također učinkovito zatežu. Pilates za mršavljenje čini cijelo tijelo vitkijim zbog zategnutih i napetih elastičnih mišića.

Vježba za mršavljenje

Jedna od učinkovitih vježbi za istezanje pritiska, struka, jačanje cijelog tijela je “poza”. Prvo se ustanite na četvorke, odmarajte se na laktovima, a zatim naizmjenično ispružite noge, odmarajući se na čarapama. Stopala pritisnite jedni protiv drugih. Ispravite cijelo tijelo, udahnite, podižući bokove, spuštajući glavu. Na drugom dahu vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

Druga je mogućnost učinkovita tjelovježba stiska pod nazivom “Okretanje škare”. Najprije lezite na leđima s ispruženim rukama na strane. Oni će poslužiti kao podrška. Zgrabite noge loptom, udahnite, a zatim podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Dok izdahnete, spustite noge udesno. Vratite se na prijašnji položaj, sve ponovite na drugi način. Izvršite 10 ponavljanja.

Vježbe za guzu i bedra

Za zatezanje stražnjice i kukova prikladno je vježba “zamah nogu”. Krenite prvo na četveronoške. Zglobovi bi trebali biti točno ispod ramenskih zglobova. Polako uzmite zauzvrat svaku nogu. Odmarajte se na nožnim prstima, stopala pritisnuta jedno na drugo. Izravnajte u jednoj ravnoj liniji. Udahnite, podignite jednu nogu, izdahnite – spustite. Učinite to drugom nogom. Ponovite 5 puta na svakoj nozi..

Vježba “Mermaid” usredotočit će se na bokove i cijelu bočnu liniju tijela. Za početak, udobno sjednite na jedan kuk, savijajući koljena. Jednom rukom počivajte na podu, drugom stavite na koljeno. Udahnite, odgurnite od poda, ispravite tijelo i zauzmite pozu bočne daske. Slobodna ruka diže gore. Tijelo nalikuje slovu “T”. Usporite, promijenite položaj.

Kontraindikacije pilatesa

Iako se pilates smatra najsigurnijim i najnježnijim oblikom vježbanja, u nekim slučajevima može biti i opasan. Imajte na umu da ne biste trebali trenirati ako osjetite nelagodu tijekom treninga. Ako imate loše stanje, vrućicu ili osjetite prehladu ili neku drugu bolest, preskočite lekciju. Ako imate neku od sljedećih bolesti, tada tehnika može biti štetna. Bolje je odbiti ili unaprijed konzultirati liječnika. Ograničenja vrijede za ljude koji imaju:

• osteoporoza;
• mentalna bolest;
• kronične bolesti u vrijeme pogoršanja;
• sorte boli;
• vrućica;
• proširene vene;
• upalni procesi.