Koje vježbe raditi za mršavljenje

Sadržaj članka

---

• Skup vježbi za mršavljenje
• Vlast
• Kardio
• Vježbe istezanja
• Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće
• Za trbuh
• Za noge
• Za ruke
• Za bokove i stražnjicu
• Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće
• Vježbe za mršavljenje
• Za žene
• Za muškarce
• Domaća vježba Video za mršavljenje
• Najbolje vježbe za mršavljenje
• Vježbanje kod kuće za mršavljenje
• Burpy za mršavljenje
• Intervalni trening za sagorijevanje masti

---

Ako želite da trening ne bude uzaludan, mišići dobivaju potrebno opterećenje, a tijelo postaje vitko, otkrijte koje vježbe trebate napraviti kako biste smršavili. To je vrlo važno jer neki od njih pomažu u povećanju mišićne mase, dok drugi pomažu u smanjenju suvišne težine. Da bi dali željeni rezultat, moraju se raditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Fizičke vježbe za mršavljenje zahtijevaju ispravan pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je provesti zagrijavanje za sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeće opterećenje. Glavni dio treninga trebao bi uključivati ​​vježbe snage koje pomažu u jačanju mišića i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo izgubite kilograme). Završavajući trening, potrebno je skočiti i istegnuti se.

Vlast

Mnogi ljudi su vježbe ove vrste povezane s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je koristan trening s utezima za mršavljenje, štoviše, brz i stabilan. Trening snage ne samo da pomaže izgubiti težinu, već i jača koštani sustav, daje veliki naboj energije, poboljšava rad cijelog organizma. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi kako biste smršavili, odaberite za sebe nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (stiskanje mrene, čučnjeva, trbušnjaka).

Kardio

Ove vježbe pridonose ubrzanom razgradnji masti, snižavanju tlaka (arterijskog), poboljšavaju rad srca i pluća, pomažu u gubitku težine, ali mišići ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio trening uključuje biciklizam, skakanje konopa, lagano trčanje, plivanje itd. Radite to tri puta tjedno u trajanju od 20 minuta i vidjet ćete kako sloj masti nestaje pred našim očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage za olakšavanje tijela.

Vježbe istezanja

Na kraju vježbe važno je istezanje ili istezanje. Takve vježbe opuštaju, čine mišiće manje istaknutim, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i krvotok. Vježbe istezanja možete raditi kod kuće, ali budite sigurni da ne postite 50-60 minuta nakon jela. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom za 6 pristupa svaki, fiksni 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršali i kako biste dobili tijelo u formi, ne morate kupovati članstvo u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti se stvarno rade kod kuće. Proučite sustav osnovnih vježbi za različite mišićne skupine, sastavite svoj raspored, raspored nastave i trenirajte se u bilo koje doba dana. Fitness početnici trebali bi započeti s treninzima jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se težina utega i trajanje treninga mogu povećavati.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne uobičajene vježbe s nastave tjelesnog odgoja. Počnite kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, lakatne zglobove, ruke, rotirajući ih u različitim smjerovima. Nakon toga, idite na nagibe tijela, napravite pluće na strane, istegnite stopala. Izvedite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo tisak: lezite leđima na prostirku, rukama primite stražnji dio glave, ispravite noge. Savijte tijelo, pritiskajući koljena na prsa, a laktove do koljena, vratite se u početni položaj. Izvršite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja, početnici sportaši mogu započeti s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret usmjeren je na treniranje ukošenih mišića tiska i izvodi se kako slijedi:

1. Početni položaj, kao u prošloj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, uvijte torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, sve ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
4. Svakim laktom napravite 15-20 pokreta.

Da biste pumpali donji pritisak, položite leđa na prostirku, ispravite noge i ruke stavite ispod donjeg dijela leđa. Naprezanje trbušnih mišića, podignite noge (ne savijamo koljena) pod kutom od oko 45 stupnjeva, popravite ga 10-15 sekundi, spustite na pod. Za najbolje rezultate isprobajte vježbu škare. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, pokušajte ne odvajati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj skup vježbi pomoći će vam da lako izgubite kilograme, uklonite masnoće s trbuha.

Za noge

Doznajmo koje vježbe trebate napraviti za mršavljenje u nogama. Stanite ravno, stopala – širina ramena, raširite ih nasuprot jedni drugima. Čučite polako dok se ne formira kut od 90 stupnjeva na koljenima. Zaključajte položaj nekoliko sekundi, ustanite. Ponovite ove polutvrde 20 puta, napravite 2 seta. Pomoću nogu kako biste izgubili težinu i riješili se tjelesne masnoće, napravite 10 takvih pokreta s obje noge naizmjenično, prvo na desnu stranu, a zatim na lijevu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu na bok, stavite stopalo na leđa tako da kut od 90 stupnjeva s drugom nogom tvori (njegov nožni prst prema van). Pažljivo čučnite, bez savijanja koljena uzdignutog udova, vratite se u početni položaj. Izvršite nekoliko kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage se često formiraju i na gornjim udovima, stoga doznajmo koje vježbe trebate raditi kako biste izgubili težinu na rukama. Za to su najprikladniji push-up: stanite u položaj “daska” na ravne ruke, koljena odmarajte na podu, stisnite ih 10 puta. Da biste trenirali stražnju ruku, napravite potiske za stražnji dio:

1. Stavite stolicu, naslonite se leđima na nju, sjednite na njezin rub.
2. Ruke odmarajte na rubovima stolica sa strana tijela, noge postavite pod pravim kutom.
3. Izvucite stražnjicu 4-6 cm od stolice i savijte se, savijajući ruke pod pravim kutom.
4. Lakti držite paralelno jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bokove i stražnjicu

Gubitak težine na bokovima i ispumpavanje stražnjice pomoći će čučnjevima. Stavite noge na širinu ramena, ruke na struk. Počnite se savijati tako da su vam leđa u ravni, a stopala ne silaze s poda. Nepotpuni čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se poput prethodnog pokreta, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Izmjerite u donjoj točki boli nekoliko sekundi, osjetite napetost, ustanite. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja. Raširivši noge šire od ramena, možete izvoditi široke čučnjeve koji će ojačati i zategnuti unutarnji dio bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe trebate napraviti za mršavljenje kod kuće. Možete njihati tisak, čučati, raditi lukove i njihati noge, gurati prozore, uvijati obruč bez trenera i trenera. Hodajte više, ignorirajte dizalo – pođite stubama i, ako je moguće, idite trčati. Postoje vježbe koje se mogu raditi na poslu i u prijevozu, na primjer, za naprezanje pritiska i stražnjice.

Uz sportske vježbe pridržavajte se sljedećih zdravstvenih preporuka:

1. Pokušajte svakodnevno raditi gimnastiku.
2. Preispitajte svoju prehranu, odreknite se štetne hrane i jednostavnih ugljikohidrata, ne jedite noću.
3. Povećavajte opterećenja postupno, počevši s nekoliko ponavljanja.
4. Između jela i treninga (prije ili poslije) treba postojati interval od 30 do 60 minuta.
5. Kontrolirajte disanje tijekom vježbanja.
6. Svakodnevno pijte najmanje dvije litre čiste vode..

Vježbe za mršavljenje

Troškovi usluga trenera u teretani često se plaćaju odvojeno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate napraviti da biste smršavili i to radite sami. Zapamtite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija u maksimalnom rasponu pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Ne pretjerujte s treninzima, radite to tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova klasa simulatora bit će različita. Žene za mršavljenje mogu raditi ove vježbe:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Na izdisaju trebate podići savijene noge prema gore, na udisanju – spustiti ih i tako 3 kombinacije od 15 ponavljanja. Ove vježbe će vam trbuh biti ravan. Za najbolje rezultate treba podići noge u visini..
2. Lungi s utezima, 2 seta po 10 puta svake noge.
3. Miješanje nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Bicikl za vježbanje – 10 minuta.
5. Treadmill – 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i vježbe raditi odmjerenim tempom bez trzaja. Prije početka, radite zagrijavanje, a zatim kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako:

• vojna klupa za prešanje, 2 kombinacije 15 puta;
• pritisnite nogu na simulatoru, 3 kruga 15 puta;
• stiskanje šipke leži, 20 ponavljanja, 3 seta;
• istisnite bučice dok leži pod kutom, 2 kruga 20 puta.

Domaća vježba Video za mršavljenje

Da biste održali dobru fizičku formu, održali tjelesnu težinu, nije nužno biti član sportskog kluba, saznajte koje vježbe trebate učiniti kako biste smršavili dok ostajete kod kuće. Pogledajte videozapise u kojima najbolji treneri sastavljaju učinkovit sportski program za ubrzanje gubitka kilograma. Odaberite pravi trening za vas i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u pravo vrijeme za vas..

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpy za mršavljenje

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.