Kako i koliko trebate trčati da biste smršavili, pravila i prednosti treninga

Sadržaj članka

---

• Prednosti trčanja za mršavljenje
• Kako pravilno trčati kako bi smršavio
• Koliko trebate trčati dnevno
• Intenzitet trčanja
• Kad je bolje trčati da izgubite kilograme
• Kako početi trčati od nule da bi smršavio
• Kako vježbati na trkačkoj stazi da biste smršali
• Koliko trebate trčati na trkačkoj stazi
• Kako brzo trčati na trkačkoj stazi
• Trčanje program
• Interval trčanje

---

Trčanje je korisna aktivnost za zdravlje tijela i za figuru, ali koliko vam je potrebno da trčite da biste smršali? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate formulirati cilj i odlučiti: koliko kilograma treba skinuti, postoje li kontraindikacije za trčanje, koliko brzo trebate smršavjeti. Uz to, potrebno je uzeti u obzir razinu treninga i snagu, sposobnost pridržavanja jednog ili drugog plana treninga.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Jedna od najkorisnijih sportskih aktivnosti koja pomaže treniranju srčanog sustava i razvoju pluća je trčanje. Trčanje pomaže poboljšati emocionalno stanje osobe, normalizira cirkulaciju krvi, poboljšava imunitet i potiče mršavljenje. Prednosti aerobnog vježbanja koriste mnogi ljudi s prekomjernom težinom. Što je korisno za mršavljenje u trčanju:

1. Jogging sagorijeva veliki broj kalorija – od 300 do 600, ovisno o brzini otkucaja srca tijekom sesije.
2. Potiče bolju cirkulaciju krvi – hranjive tvari i kisik brže ulaze u svaku stanicu tijela. To ubrzava oporavak tkiva nakon treninga snage i smanjuje zastoj vode i otpadnih stanica u tijelu.
3. Trčanje može biti uključeno u optimalne planove treninga za sve kategorije (trenirani i početnici, zdravi i s kontraindikacijama itd.).
4. Aerobna tjelovježba može biti svakodnevna..
5. Jogging izaziva sagorijevanje i masti i ugljikohidrata – moguće je postići različite rezultate.

Kako pravilno trčati kako bi smršavio

Kardio opterećenje, čiji fleksibilan raspored omogućuje vam da ga izvodite u vremenu kada je prikladno, pa čak i nakon treninga s utezima, učinkovito je za mnoge sportaše i početnike u sportu. Trčanje za mršavljenje doprinosi:

• bacanje velike tjelesne mase (ako osoba želi izgubiti više od 10 kg);
• tjelesna kondicija za žene i muškarce;
• sušenjem sportaša koji je uspješan kada je početni postotak potkožne masti malen.

Koliko trebate trčati dnevno

Trajanje trčanja ovisi o tjelesnoj kondiciji, zdravstvenom stanju, ciljevima treninga (vrsta aerobne fizičke aktivnosti). Koliko trebate trčati da biste smršavili početniku? Bolje je započeti laganim tempom 15 minuta dnevno (barem 5 puta tjedno). Pouka za obučenu osobu trebala bi trajati od 40 do 70 minuta s sporim trčanjem, intervalnim ili visokim intenzitetom treninga – 25-35 minuta.

Intenzitet trčanja

Aerobna tjelovježba može varirati u brzini i vježbanju. Drugačiji ritam jogginga povlači različite mikroprocese na staničnoj razini:

• kada polako trčite, tijelo koristi rezerve masnih stanica kao gorivo, ali tek nakon 20-30 minuta treninga (nakon iscrpljivanja glikogena u mišićima). Sagorije se oko 300 kalorija na sat.
• Ako puls trenera nadilazi 60% maksimuma, onda trening poprima modus visokog intenziteta. U takvim okolnostima tijelo razgrađuje ugljikohidrate da bi obnovio rezerve energije, ali troši i do 600 kalorija na sat.

Sportaši (a ne početnici), ljudi koji nemaju kontraindikacije za takav trening, mogu odabrati intenzivno trčanje za mršavljenje. Da biste saznali koji je puls maksimalan za vas, trebate koristiti formulu: oduzimati 220 godina. To jest, ako je osoba stara 35 godina, tada bi maksimalni broj otkucaja srca trebao biti 185, a 60% 185 * 0,6 = 111. Prema proračunima, imamo da puls od 111 i više, tijelo 35-godišnje osobe počinje sagorijevati ugljikohidrate, a ne masti.

Kad je bolje trčati da izgubite kilograme

Vrijeme dana za trčanje nije važno, trkač bi trebao biti udoban. Glavna stvar je nadzirati obroke prije i poslije. Kad osoba osuši svoje tijelo, idealno je vježbanje na prazan želudac (optimalno vrijeme za trening je jutro prije doručka, ili pričekajte 120-180 minuta nakon ručka). Ako osoba gubi na težini (postotak potkožne masti je veći od 15), tada morate trčati 60-80 minuta nakon jela. Nakon trčanja trebali biste jesti jednostavan protein – jaje, možete s sirovim povrćem bez aditiva.

Prehrambena karakteristika je da nakon kardiološkog sustava tijelo još uvijek sagorijeva kalorije, ali oporavak je također počeo. Kako bi spriječili stanice da koriste mišićne proteine ​​kao materijale, one se moraju dati “tijelu” odmah nakon vježbanja. Treba se suzdržati od ugljikohidrata – tijelo koristi rezerve na stomaku, bokovima itd. da napunim energiju. Masnoće inhibiraju procese oporavka, pa ih treba pojesti 120-180 minuta nakon aerobnog treninga. Vrijeme lekcije nije važno, prehrana je važna.

Kako početi trčati od nule da bi smršavio

Mnogi smatraju da je početak trčanja težak i neodoljiv zadatak, pogotovo ako se nikada nisu bavili sportom i nisu vodili aktivan životni stil. Glavno je ovdje započeti. Kako započeti trčati kako bi smršala:

1. Odaberite prikladan ormar za trčanje, mjesto i vrijeme.
2. Svaki trening trebao bi biti najmanje 60-80 minuta nakon jela.
3. Prvo vrijeme trčanja trebalo bi biti 10-15 minuta, laganim tempom. Ako 10 nije izdržalo, to je u redu.
4. Svakim treningom postupno morate povećavati vrijeme bez promjene brzine, za 7-10 minuta za dobrobit. Trebate to redovito činiti.

Cipele su najbolje odabrati s amortizerima. Odjeća treba biti u skladu s vremenskim prilikama jer će u svakom slučaju biti vruće, ali uvijek može puhati (odnosi se na večernje vrijeme ili proljetno-jesensko, zimsko razdoblje). Glavna stvar u gubitku kilograma je trošiti više energije nego da se nabavljate s hranom, tako da osim trčanja morate razmišljati o uravnoteženoj prehrani. Već nakon 14-21 dana treninga, pokazatelj trajanja od 10 minuta porast će na 30-40, što će omogućiti sagorijevanje masti tijekom treninga, povećati izdržljivost tijela, prijeći na sljedeću fazu treninga.

Kako vježbati na trkačkoj stazi da biste smršali

Treadmill je višenamjenski simulator s kojim možete zamijeniti bilo koji teren. Zahvaljujući tome ne možete razmišljati o vremenu i raditi čak i kod kuće. Trčanje na trkačkoj stazi za mršavljenje može biti isto kao u parku ili negdje drugdje. Značajka simulatora je prisutnost ugrađenih programa koji reguliraju nagib ili silazak s ceste (možete trčati uzbrdo na simulatoru trčanja), kao i brzinu učenika.

Koliko trebate trčati na trkačkoj stazi

Kardio trening u teretani – trčanje na stazi – isto je kao aerobna vježba na ulici. Koliko trčati na trkačkoj stazi? Trajanje nastave ovisi o istim pokazateljima: razini kondicije, zdravstvenom stanju, ljudskim ciljevima. Možete trčati uzbrdo ili nizbrdo, primijeniti intervalni trening, mijenjajući brzinu rotacije staze. Vrsta aktivnosti diktirat će trajanje..

Kako brzo trčati na trkačkoj stazi

Lako je promijeniti brzinu rada na trkačkoj stazi pomoću upravljačke ploče, ali glavna stvar je znati u kojem se tempu treba trčati kako bi se izgubila težina. Ovaj kriterij za lekciju trebao bi proizaći iz cilja kada je definiran: broji puls i odaberi željeni program na simulatoru. Izgarajte masnoću – trčite polako, sagorite što više kalorija – trčite brže (70% i iznad maksimalnog broja otkucaja srca).

Trčanje program

Kad je osoba već savladala simulator, potreban mu je program na traci za trčanje za mršavljenje. Trener u fitnes klubu može vam pomoći u tome. Primjer plana kardio treninga:

• zagrijavanje – do 5 minuta sporog kretanja (hodanje);
• sporo trčanje (do 50% otkucaja srca od maksimuma) 40-80 minuta;
• obnova disanja i otkucaja srca – 5 minuta.

Interval trčanje

Popularno je i ima mnogo pozitivnih recenzija intervalnog trčanja za mršavljenje na trkačkoj stazi. Značenje lekcije je u tome što osoba velikom brzinom trči mali vremenski interval nakon čega polako trči (brzo ide) – faza odmora. To se ponavlja do 35 minuta. Za ponderiranje koriste se usponi ili silazi staze (imitacija kretanja po neravnom terenu). Primjer programa:

• zagrijavanje – do 5 minuta hoda;
• trčanje velike brzine – 1 minuta;
• trčanje slabog intenziteta – 3 minute;
• ponovo odigrati.