Burpy vježba – tehnika za početnike

Sadržaj članka

---

• Što je burpie u sportu
• Što daje burpee
• Burpy vježba za muškarce
• Burpie za djevojke
• Za što je korisno
• Burpy Vježba za mršavljenje
• Kako napraviti burpee
• Burpy tehnika za djevojčice
• Burpie tehnika za početnike
• Burpy Workout Program
• Burpy s Kettlebellom
• Burpy s bučicama
• Koliko kalorija sagori gori

---

Svaka osoba, kad se odluči početi smršavjeti, pokušava odabrati najučinkovitiju opciju treninga za sebe. Važna faza na tom putu su program i vježbe. CrossFit je postao popularno odredište i burpee (jedan od glavnih pokreta).

Što je burpie u sportu

Burpee pomaže u angažiranju svih mišićnih skupina, prema recenzijama samih sportaša – ovo je sjajno rješenje koje pomaže aktivirati sve mišićne skupine tijela. Burpee je izvorno izumljen za vojno osoblje koje mora izvoditi trening snage i imati dobru fizičku kondiciju. Sada je vježba postala vrlo popularna u svim opcijama programa za mršavljenje, jer je učinkovitost pokreta vrlo velika. 5-15 minuta rada prema ovoj shemi usporedivo je s 6-8 km trčanja, dok gotovo sve mišićne skupine tijela dobivaju opterećenje.

Što daje burpee

Da biste učinkovito sagorjeli višak kilograma, potrebno je dati ozbiljno kardio opterećenje za tijelo. Da biste to učinili, odaberite vježbu kružno ili u intervalima (intervalima). U ovom odjeljku odmah postaje jasno što daje Burpee vježba: uključuje cijelo tijelo, trenira mišiće, dok je brzina izvođenja velika i stvara se ozbiljno opterećenje krvožilnog sustava. Burpy pomaže ubrzati protok krvi, povećati metabolizam i ubrzati proces pretvaranja masti u energiju.

Zbog svoje jedinstvenosti, burpei su odmah pali u sve popularne crossfit komplekse za mršavljenje. Ovaj je pokret pogodan i za početnike i za iskusne sportaše. Razlika će biti u broju ponavljanja, dodatnom ponderiranju, ritmu. Intenzivni treninzi stvorit će potrebnu razinu mršavljenja za mršavljenje, dok samo trebate podići i skočiti gore na mjestu. To će povećati vašu izdržljivost i snagu. Burpy možete raditi na bilo kojem prikladnom mjestu gdje ima 2×2 metra slobodnog prostora: ulica, stan, teretana.

Burpy vježba za muškarce

Dno crta je odmah izvesti nekoliko pokreta bez prekida koji opterećuju različite mišićne skupine. Burpee za muškarce idealan je za mršavljenje, zagrijavanje i pripremu za ozbiljniji rad cijelog tijela. Ovisno o razini treninga, možete odabrati jednu od opcija za provedbu burpee: vlastitom težinom, bučicama, kettlebell-om. Prednosti takvih vježbi bit će vidljive nakon 2-3 tjedna, ali treba imati na umu da sa slabim srcem, problemom krvožilnog sustava, takve vježbe treba pažljivo izvoditi.

Sama vježba uključuje push-up i skakanje na mjestu. U prvom dijelu opterećuje se ramenski pojas, prsni koš za ruke, a u drugom rade glutealni mišići, kukovi, teladi i potkoljenica. S vremenom možete komplicirati tehniku ​​burpie sa sljedećim dodacima:

• naizmjenično trčanje na licu mjesta;
• skakati na brdu ili skakati preko šanka;
• nakon skoka napravite poteze na vodoravnoj traci.

Burpie za djevojke

Većina žena u teretani ima 2 cilja: sagorjeti masti i trenirati stražnjicu, bokove. Ova vrsta treninga uključuje cijelo tijelo u posao, povećava otkucaje srca, što doprinosi procesu sagorijevanja masti. Burpee vježbe za žene uključuju u rad stražnjicu, mišiće mišića i bedra. Zajedno s tim jačaju ramena, prsa, triceps. Jedna od prednosti burpy – to se može učiniti s visokom učinkovitošću kod kuće u bilo kojem prikladnom trenutku. Za nastavu (u prvim fazama) dodatna oprema nije potrebna. Djevojke mogu trenirati s Burpiejem:

• kukovi
• stražnjica;
• mišići tele;
• triceps;
• prsa;
• ramena.

Za što je korisno

Svi ljubitelji crossfita i aktivnog sporta odmah su usvojili novu tehniku ​​treninga. Prednosti burpyja bile su toliko očite da je vježbanje postalo temelj jednog od najvećih programa mršavljenja, “Crazy Drying”. Jednostavnost tehnike i velika mogućnost kompliciranja vježbe učinili su Burpee popularnim načinom mršavljenja kod kuće. Koje su prednosti vježbe:

1. Istodobno su uključene gotovo sve mišićne skupine..
2. Burpy je dobar za treniranje osnovnih mišića.
3. Visoka intenzitet pomaže učinkovito sagorijevanje kalorija.
4. Učinak pojačanog metabolizma u tijelu traje dugo.
5. Poboljšava se fleksibilnost, koordinacija, brzina..
6. Prilikom burpy stvaranja primjetnog opterećenja na vaskularnom sustavu, što ga jača.
7. Ne treba vam sportska oprema da biste je kompletirali.
8. Izvrsno za iskusne i početnike sportaše.

Burpy Vježba za mršavljenje

Da biste postigli vitko tijelo, potrebno je poštivati ​​nekoliko pravila koja su jednostavna za razumijevanje, ali koja je teško slijediti: manje je brašna i slatke hrane, više vježbanja spora, a noću se osigurava dobar odmor. Burpy za mršavljenje je idealan jer stvara dinamično konstantno opterećenje na kardiovaskularni sustav i većinu mišićnih skupina ljudskog tijela.

Važan uvjet za mršavljenje bit će redovita tjelovježba. Opipljiv rezultat možete dobiti samo ako slijedite program, ne možete sami sebi popustiti ili propustiti vježbanje. U prvim se fazama preporučuje druženje s nekim tko će se međusobno kontrolirati. Odaberite shemu treninga, broj ponavljanja i pristupa trebao bi se temeljiti na osobnoj fizičkoj pripremi, postupno povećavajući opterećenje vježbe.

Kako napraviti burpee

Pogreška većine početnika je što ne poznaju pravila izvođenja vježbe. Možete dobiti opipljiv učinak samo ako znate kako napraviti prasak. Da biste to učinili, morate se pridržavati nekih uvjeta:

1. Ako se umor dogodi prebrzo, teško je dovršiti puni ciklus, potrebno je napraviti skraćenu verziju rapi, ali s velikim brojem ponavljanja. Možete ukloniti skok uvis, samo gurnuti i podići se u stojeći položaj.
2. Tijekom treninga držite ramena i leđa i vrata.
3. Ruke s push-up-ima trebaju biti potpuno ispružene u lakatnom zglobu.
4. Zdjelica se ne smije spuštati, trbuh treba uvući, noge ne smiju biti savijene.
5. Tijekom izvođenja ciklusa (kruga) ne smije biti odmora.
6. Ne zaboravite na disanje: ako pravilno dišete, brzo ćete se iscrpiti.

Burpy tehnika za djevojčice

Često sportaši moraju birati između snage i kardioa. Burpee tehnika kombinira obje mogućnosti koje su izvrsne za trening djevojčica. Na različitoj razini treninga, trebali biste pojedinačno odabrati brzinu, ritam vježbe. Preveliko radno opterećenje ne smije se dopustiti, uzeti jedan pristup i procijeniti možete li ove 4-5 završiti? S vremenom će svaka nova faza u razvoju vašeg fizičkog oblika zahtijevati povećanje opterećenja.

Ženska verzija ove vježbe ne uključuje nužno i push-up prozore. Treba ih dodati ako je potrebno povećati opterećenje i ojačati mišiće ruku i ramena. Klasična verzija burpee-a (bez komplikacija) izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj – stojeći ravno.
2. Čučite dolje, stavite ruke ispred sebe, ruke oslonite na pod.
3. Skočite natrag s nogama u položaju za potiskivanje.
4. Popravite odvod, stisnuvši stražnjicu, stajati 3-4 sekunde.
5. Odspavajte noge na prsima.
6. Skočite što je više moguće pljeskajući rukama.
7. Napravite takve 10-15 pokreta.
8. S vremenom morate raditi ovu vježbu bez zaustavljanja ni na minutu.

Burpie tehnika za početnike

Prednost ove vježbe je u tome što se po intenzitetu može usporediti s trčanjem, ali trening traje mnogo manje vremena. Možete poboljšati svoju izdržljivost bez napuštanja svog doma. Burpie za početnike jednostavan je način pripreme tijela za bilo kakva opterećenja, uključene su gotovo sve mišićne skupine ljudskog tijela. Dobri rezultati mogu se postići samo promatranjem tehnika izvođenja i redovitim treningom. Za početnike je prikladna sljedeća shema:

1. Čučite dolje, stavite ruke na pod.
2. Oslobodite noge natrag kroz skok.
3. Zauzmite položaj šipke (tijelo je ravno, nigdje nema progiba), stisnite stražnjicu.
4. Vratite se na početni položaj.
5. Skočite visoko gore, napravite pamuk preko glave.
6. Svaka radnja bi trebala trajati najviše 2-3 sekunde.
7. S vremenom dodajte push-up iz pozicije “daske”.

Burpy Workout Program

U bilo kojem programu treninga potrebno je izdvojiti 1-2 tjedna za pripremu tijela za glavno opterećenje. Ne možete odmah postaviti visok tempo, jer u protivnom možete preopteretiti svoje tijelo. Postoji 30-dnevni burni program, poput „izazova“ (izazova) samima sebi, ljudi snimaju ovaj video i dijele svoja dostignuća. Za početnike će biti dovoljne 3 lekcije tjedno, a zatim biste trebali unijeti učestalost u svakodnevne vježbe kako biste sagorjeli masnoće što je moguće efikasnije..

Burpy se može pripisati opciji kardio treninga s elementima umjerene snage. Ova vrsta treninga u pravilu se provodi ne po broju ponavljanja, već prema vremenu. Na primjer:

1. Izvršite 4 pristupa, svaki od njih po 2 minute, brzina je prosječna. Odmorite ne više od 1 minute.
2. U sljedećem koraku napravite 6 ciklusa od 2 minute. i isti prekidi.
3. Još jedna mogućnost: 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze. Potrebno je napraviti takvih 8 pristupa – to će biti 1 ciklus. Trening bi trebao biti 4 ciklusa s odmorom od 1 min. između njih.
4. Dobro obučeni ljudi rade 3 minute za 6 setova s ​​pauzom od 30 sekundi.
5. Profesionalci tijekom vježbanja nose posebni prsluk s utezima ili koriste bučice / utege.

Burpy s Kettlebellom

Kada tjelesna težina nije dovoljna za postizanje potrebne razine opterećenja, sportaši koriste posebna sredstva za vaganje. Burpie s kettlebell-om je opcija za napredne sportaše koji žele povećati opterećenje na leđima. Prvo trebate odabrati 2 školjke odgovarajuće težine, s kojima će biti moguće učinkovito izvesti mrtvu dizanje (ova vježba nadopunjuje burpee). Shema toka je sljedeća:

1. Kettlebells nose kotače podmornica ispod ruku tijekom guranja. Postavite ih na pod, iz položaja čučnjeva skočite u stalak za guranje.
2. Napravite push-up i vratite se u početni položaj.
3. Radite mrtve žičare s utezima.
4. Vratite ih na pod, zauzmite početni položaj.
5. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno..

Burpy s bučicama

Ova je opcija slična gore opisanoj. Burpie s bučicama je sofisticirana verzija vježbe pogodna za napredne sportaše. Potrebno je odabrati pravu težinu tako da ima dovoljno snage za obavljanje prave količine pristupa. Tehnika izvođenja podudara se s opcijom s utezima, koja je gore opisana. Ako želite, možete je malo promijeniti ako je cilj ojačati rameni pojas. U trenutku kad se vratite s položaja za push-up, ustanite i istodobno stisnite bučice preko glave. Ovo će naprezati deltoidne mišiće..

Koliko kalorija sagori gori

Izvodite takav trening, u pravilu, kako biste smanjili težinu, izdržljivost. Sportaše početnike često zanima koliko kalorija sagorijevamo burpeeom, što bi trebalo uzimati iz prehrambenih dodataka. Prema profesionalnim trenerima, u ovom pitanju mnogo ovisi o početnim ljudskim podacima, brzini metabolizma. U prosjeku, sportaš u jednoj lekciji može izgubiti oko 300 kcal. Važno je zapamtiti da tijekom treninga s Burpee vježbom trebate održavati visok tempo, da ne ometate tehniku ​​pokreta. Dijetalna prehrana također nije otkazana..