Brzi ugljikohidrati – tablica proizvoda. Popis brzih ugljikohidrata

Sadržaj članka

• Brzi (jednostavni) ugljikohidrati – što je to?
• Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani ljudi
• Što su brzi ugljikohidrati – Popis proizvoda
• Tabela brzih ugljikohidrata s namirnicama

Glavni izvor energije u ljudskom tijelu su spori i brzi ugljikohidrati, što sportaši, dijabetičari i osobe koje pate na težinu znaju iz prve ruke. Ostali su čuli za ugljikohidrate, ali ne sumnjaju da je zahvaljujući njima sadržaj šećera reguliran, proteini i masti se apsorbiraju, povećava se aktivnost mozga i izdržljivost. Manjak ugljikohidrata dovodi do poremećaja metabolizma, a višak do pretilosti.

Brzi (jednostavni) ugljikohidrati – što je to?

Budući da je kombinacija ugljičnog dioksida s vodom, brzi ugljikohidrati uključuju sav šećer, škrob, vlakna koja tijelo troši. Lako se razdvajaju i asimiliraju zahvaljujući kemijskoj formuli, imaju izražen slatkast okus, rastvaraju se u vodi. Ti ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide (koji sadrže jedan i dva saharida).

Monosaharidi uključuju glukozu, fruktozu, galaktozu:

• Glukoza se skladišti u jetri i mišićima kao skladište energije. Kad prolazi kroz crijeva kroz krvožilni sustav, dostavlja se u jetru, gdje značajan dio njega postaje glikogen. Ostatak se nosi u cijelom tijelu nepromijenjen. Prirodni izvori glukoze – grožđe, mrkva, kukuruz, bobice.
• Fruktoza se apsorbira malo gore, jer ga tijelo mora pretvoriti u glukozu. Hrana koja sadrži fruktozu: med, zrelo voće i povrće.
• Galaktoza je dio mliječnih proizvoda..

Disaharidi uključuju laktozu, maltozu, saharozu:

• Laktoza je jedini ugljeni hidrat životinjskog porijekla koji se nalazi u mlijeku..
• Maltoza je šećer koji nastaje nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. On je u pivu, naranči.
• Suharoza, čija glavna količina je repa, trska, smeđi šećer, crna melasa, prisutna je u voću i povrću u manjoj mjeri.

Imajući visoki glikemijski indeks (GI), ugljikohidrati mogu nepovoljno utjecati na zdravlje i oblik. Jednom u tijelu ne daju tijelu hranjive tvari, pa se nakon njihove upotrebe glad brzo vraća. Ako šećer koji uđe u krv ne postane glikogen fizičkom aktivnošću, tada će ga inzulin ukloniti iz krvi, pretvarajući ga u masti. Opet se javlja glad, a krug se zatvara. Ljudi koji pokušavaju smršaviti ne bi trebali jesti ovakvu hranu..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani ljudi

Ako želite dobiti mišićnu masu ili smršaviti, ne smijete jesti hranu i jela koja sadrže ugljene hidrate (brze) jer će oni negativno utjecati na organizam. No, u roku od 20-40 minuta nakon završetka vježbanja, mala količina takve hrane dobro će vam doći jer je ovo vrijeme tzv. Prozora ugljikohidrata, kada tijelo intenzivno proizvodi glikogen (rezervu energije) u mišićnom tkivu.

Nakon vježbanja savjetuje se jesti, uzimajući 50-100 grama ugljikohidrata kako bi se postigao što pozitivniji učinak. Ali ipak, nemojte koristiti slatkiše ili peciva u ove svrhe. Najbolje je rješenje pojesti neko voće, poput banane. Složene ugljikohidrate (heljda, jabuka) treba jesti popodne prije vježbanja. Oni će se apsorbirati mnogo sporije, bez nanošenja štete tijelu.

Što su brzi ugljikohidrati – Popis proizvoda

Da biste smanjili učinak stresa na gušteraču i spriječili taloženje masti, najbolje rješenje bi bilo odustati od ugljikohidrata (brzo). Sljedećih proizvoda sadrži ih puno:

• slatka pića;
• šećer;
• med;
• slatkiši;
• kolačići;
• Bijeli kruh;
• škrob;
• tjestenina;
• krumpir.

Ako je nemoguće potpuno isključiti gore navedene proizvode iz prehrane, preporučuje se njihova upotreba što je rjeđe moguće. Način prerade takvih proizvoda ima izvrstan učinak na tijelo. Vrijeme kuhanja i temperatura doprinose povećanju šećera u jelu. Na primjer, kuhani neolupljeni krumpir manje je štetan od krumpira ili pečenog korijenskog povrća.

Tabela brzih ugljikohidrata s namirnicama

Prilikom odabira proizvoda za izbornik obratite pozornost na pokazatelje GI. Šetnja na javnim mjestima, a posebno u kafićima, restoranima i sličnim ustanovama sa stolom je problematična. Bolje se prisjetite glavnih proizvoda koji se mogu opisati kao “opasni”:

• Bomboni, soda, kolačići.
• Povrće termički obrađeno nakon čega se pojavljuje lako probavljivi škrob.
• Konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako pretvara u glukozu.
• Alkohol.
• Gotovo sva jela u restoranima brze hrane koja sadrže puno škroba, šećera, masti.

Unos ugljikohidrata vrlo je važan za osobu. Za visoku učinkovitost mišića i mozga potrebno je osigurati da njihov dnevni unos bude što bliži onome što je potrebno. Ovu količinu možete izračunati na temelju tjelesne težine i vaše fizičke aktivnosti. Odaberite hranu bogatu vlaknima (sirovo voće, povrće), a za više informacija o pravilnoj prehrani pogledajte sljedeći video: