Snizite temperaturu

Kako poboljšati san

Loš san negativno utječe na učenje, rad, rad pamćenja, raspoloženje i emocije. Što učiniti u takvoj situaciji? Prije svega, ne očajavajte, ali pokušajte iskoristiti ove savjete koji će vam pomoći poboljšati san..

1. Snizite temperaturu

Osoba se tjelesna temperatura mijenja kad zaspi. U tijelu se smanjuje, a u rukama i nogama diže. Ako je vruće u sobi, teško je spavati. Provjerite je li kuća navečer bila od +15 do + 23 ° C. U isto vrijeme, svi imaju osobne sklonosti, odaberite idealne pokazatelje za sebe.

Topli tuš promijenit će i temperaturu tijela. Tijelo će se opustiti i početi naglo hlađenje kad napustite kupaonicu, a mozak će dobiti signal da je vrijeme da zaspite..

2. Koristite posebnu tehniku ​​disanja

Tehnika disanja “4-7-8” jednostavna je, ali snažna tajna koja će vam omogućiti da se smirite i opustite. Također će pomoći uspavati san, jer će usporiti živčani sustav. Vježbajte tehniku ​​u bilo kojem trenutku kada želite savladati osobna iskustva ili se nositi sa stresnom situacijom:

1. Postavite vrh jezika preko gornjih prednjih zuba.
2. Potpuno izdahnite kroz usta i izdajte glasan zvuk..
3. Zatvorite usta i udišite kroz nos, računajući do četiri.
4. Zadržite dah i mentalno računajte na sedam.
5. Otvorite usta i izdahnite potpuno, ispuštajući glasan zvuk i tiho brojeći do osam.
6. Ponovite ovaj ciklus najmanje tri puta..

3. Slijedite raspored

Tijelo ima svoj regulatorni sustav – cirkadijanski ritam. Unutarnji sat tijelu šalje signale da trebate ostati budni i na isti način daje signale koji vam trebaju za spavanje. Buđenje i spavanje istovremeno pomažu u stvaranju točnog biološkog rasporeda..
Čim se tijelo prilagodi rasporedu, postat će lakše zaspati u kratkom vremenu. Spavati 7-9 sati svake noći – ovo je optimalno trajanje odmora za odrasle. Odmorite se i prije spavanja. Pola sata ili sat opuštanja pomoći će vam da se pripremite za noć.

4. Koristite svjetlo i mrak u pravo vrijeme.

Svjetlost utječe na unutarnji sat tijela koji regulira san i budnost. Nepravilna izloženost svjetlu dovodi do poremećaja ritma. Nedostatak rasvjete potiče proizvodnju melatonina, važnog hormona za spavanje. Zato u mraku osoba doživljava pospanost. Na primjer, s dolaskom zime dan postaje kraći, ujutro je mrak i teže nam je ustati.

Tijekom dana, morate posjetiti pod utjecajem sunčeve svjetlosti ili umjetnog izvora svjetlosti. A noću koristite zavjese za zamračivanje, isključite noćno svjetlo i elektroničke uređaje kako bi soba bila mračna. Dakle, tijelo se neće miješati kada treba spavati, a kada ostati budno.

5. Bavite se jogom i meditacijom.

Joga je tehnika pravilnog disanja i posebnih pokreta tijela koji pridonose oslobađanju viška energije. Meditacija – povećava razinu melatonina i pomaže mozgu da postigne stanje u kojem san brže dolazi. Pažljivost, tijekom vježbanja, pomaže da zadržite fokus pozornosti na sadašnjosti, što znači da se nećete brinuti zbog sutrašnjih ili prošlih pogrešaka.

---

Aplikacije za meditaciju:

• Headspace: vođena meditacija (za IOS i za Android).
• Meditacija i zvukovi Verva (Za IOS i za Android).

---

6. Ne gledaj na sat

Mnogi se ljudi, neočekivano budni noću, često promatraju vrijeme i brinu da brzo zaspi opet ne uspije. Takav “sat” za sat karakterističan je za one koji pate od nesanice ili su mu predisponirani. Skinite sat sa zida u spavaćoj sobi i ne provjeravajte telefon svakih 10 minuta. Pokušajte se opustiti i ne razmišljajte o vremenu.

7. Uklonite dnevni san

Redovan dug dnevni san (dva sata ili više) dovodi do pogoršanja noćnog sna ili ga čak i liši. Jedno istraživanje pokazalo je da stariji ljudi koji često spavaju danju, nisu samo siromašni noću, već su i skloniji depresiji, sklonost prekomjernoj težini.

Ako tijekom dana puno spavate, pokušajte ili u potpunosti odustati od ove prakse ili smanjite postupak na 30 minuta.

8. Pazite što i kada jesti.

Hrana koju jedete prije spavanja utječe na to. Obroci s visokim ugljikohidratima štetno djeluju na laku noć. Čak i ako zaspite brzo, neće biti laku noć..

U svoju prehranu uvrstite više masti (orašastih plodova, sira, skute). Ako i dalje želite jesti hranu s ugljikohidratima, učinite to četiri sata prije odlaska u krevet.

9. Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba može značajno poboljšati san. Istraživači su otkrili da ljudi lakše zaspaju ako 45 minuta slušaju mirne pjesme prije spavanja.

Upotrijebite posebnu aplikaciju za zdravo spavanje Melodije opuštanja: zvukovi spavanja (za IOS i za Android) Ima opuštajuće melodije, zvukove prirode, urbanog okruženja, bijeli šum. Možete dodati vlastite pjesme i kombinirati, primjerice, pjevanje ptica uz zvuk šume ili mora.

10. Vježbe radite popodne

Tjelesna aktivnost je dobra za spavanje. Vježbe povećavaju njegovo trajanje i kvalitetu, povećavaju proizvodnju serotonina u mozgu i snižavaju razinu kortizola, hormona stresa.

Važno je održavati režim vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Prekomjerna egzistencija dovodi do lošeg sna. Vrijeme koje vježbate također je važno. Radite ujutro kako biste poboljšali san..

11. Nasloni se

Prisutnost udobnog madraca i posteljine pozitivno utječe na dubinu i razinu sna. Srednji tvrdi madrac uklanja nelagodu u mišićima. Kvaliteta jastuka utječe na temperaturu vrata i glave. Ortopedski jastuci koji imaju memorijski učinak bolji su od perje jastuka. Teška pokrivač smanjuje stres. Odaberite udobnu odjeću za spavanje izrađenu od tkanine koja vam pomaže da vam bude ugodno tijekom cijele noći..

12. Odspojite elektroničke uređaje

Uporaba elektronike kasno u noć ima strašan učinak na san. Gledate televiziju, dopisujete se u glasnicima, proučavate društvene mreže i kao rezultat toga zaspite s velikim poteškoćama. Isključite sve uređaje i uklonite ih iz spavaće sobe da stvorite mirno mjesto za odmor, bez ometanja.

13. Isprobajte aromaterapiju

Aromaterapija je uporaba esencijalnih ulja koja se preporučuju osobama s visokom razinom anksioznosti. Potiču opuštanje i smiruju živce. Samo stavite aromatičnu lampu u spavaću sobu.

---

Da biste poboljšali san, koristite ova ulja:

• lavanda
• Cedar
• Crni kumin
• Naranča
• Ylang Ylang
• Tamjan
• Bergamot
• metvica

---

14. Vodite dnevnik

Neki ljudi imaju poteškoća sa zaspavanjem jer se njihove misli i dalje vrte u krugovima. Da biste to otklonili, zabilježite događaje koji su vam se dogodili tijekom dana. Pokušajte se usredotočiti na pozitivno. To će stvoriti stanje zahvalnosti, sreće, smanjiti stres i, kao rezultat, pomoći poboljšati san. Usredotočite se ne samo na pozitivne događaje, već i na svoje osjećaje oko toga..

15. Ograničite kofein

Kofein se koristi svugdje. Bori se od umora i potiče mentalnu aktivnost. Može se naći u hrani i pićima, bilo da je topla čokolada, kava, soda ili energija.

Nažalost, kofein ima razorni učinak na san. Iako je njegov utjecaj individualan, preporučuje se suzdržati se od njega 6 sati prije odlaska u krevet.

---

Pijte umirujuće čajeve:

• Zeleni čaj s mentom
• Valerian i čaj od hmelja
• Čaj od pet biljaka (melem limuna, lavande, timijana, origano, metvica)
• Piće od božura i meda

---

16. Podesite položaj spavanja

Postoje tri glavne poze: na leđima, na trbuhu i na boku. Tradicionalno se vjerovalo da je spavanje na leđima najbolje od svega, ali pokazalo se da takav položaj dovodi do opstrukcije dišnih putova, razvoja apneje i hrkanja. Naravno, osobne sklonosti igraju važnu ulogu u odabiru položaja za spavanje, ali bočna poza je najpovoljnija i ugodnija..

17. Pročitajte

Čitanje će vam pomoći poboljšati san i odbaciti nepotrebne misli. U najmanju ruku, pridonosi produljenom spavanju u djetinjstvu. Međutim, važno je razumjeti razliku između e-knjige i tradicionalne verzije. E-knjige emitiraju svjetlost, što smanjuje izlučivanje melatonina, što komplicira proces.

18. Usredotočite se na to da ostanete budni

Vjeruje se da ako odete u krevet i pokušate se prisiliti da zaspite, onda vaše šanse za uspjeh naglo padaju. Umjesto toga, pokušajte s “paradoksalnim namjerama”. Ova tehnika preporučuje ostati budan, umjesto da se uvjeravate da prekidate vezu. Metoda se temelji na ideji da stres i anksioznost uzrokovani pritiskom na sebe zbog dugog spavanja otežavaju opuštanje..

19. Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnima.

Umjesto da ležite u krevetu brinući se i razmišljate o stresnim stvarima, zamislite mjesto zbog kojeg se osjećate sretno i smireno. Vodite um dobrim mislima, a ne brigama. Portretirajući svijet oko sebe i koncentrirajući se na detalje, opuštate se i odvlačite pažnju.

20. Pokušajte s nekim dodacima prehrani da poboljšate san.

Dodaci će vam pomoći poboljšati san. Pojačavaju proizvodnju hormona potrebnih za njega. Evo što možete pokušati nakon savjetovanja s liječnikom:

• Melatonin. To je hormon koji prirodno proizvodi tijelo, ali može se uzimati i kao lijek. Doze od 0,5–5 mg uzete 30 minuta prije spavanja.

• Magnezij. Ovaj element pomaže aktivirati neurotransmitere odgovorne za spavanje. Doza je 200-400 mg dnevno, bolje je uzimati s hranom.

• Theanine. To je aminokiselina sa sedativnim svojstvima. Učinak na spavanje nije dokazan, ali lijek će definitivno pomoći opuštanju ako uzimate 200 mg dnevno..

• 5 HTP (5-hidroksitriptofan). Povećava proizvodnju serotonina, što je povezano s regulacijom spavanja. Doze od 300-500 mg dnevno. Za liječenje nesanice uzimajte lijek jednom dnevno, u jednoj dozi, ili u nekoliko porcija.

• GABA (gama-aminobuterna kiselina). Ovaj spoj se proizvodi u mozgu, koji pomaže središnjem živčanom sustavu da se opusti. Doza dnevno – 250-500 mg, ali ne više od 1000 mg.

Slični članci

• Što utječe na nečiji san? – 17 stvari koje oduzimaju san

  Bez sna, vaše zdravlje – mentalno i fizičko – kao i vaša sposobnost brzog fokusiranja i dugo vremena ozbiljno patite. nedavni…

• avitaminoza

  Da biste stekli snagu, morate biti pažljivi na svoj način života i redovito ga pregledavati liječnici. Stalni umor je znak nekih…

• Promatranje vlakova

  Kako generirati ideje Dobre ideje često dolaze i pomažu ljudima u rješavanju manjih problema u poslu i svakodnevnom životu. Sjajne ideje dolaze rjeđe i…