Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje nogu i nogu

Sadržaj članka

• Vježbe za unutarnji dio bedara
• Za vanjsku stranu bedara
• Skup vježbi za stražnjicu i stražnjicu
• Najefikasnije vježbe za mršavljenje u tjednu

Lyashki je uobičajeni naziv za nadlakticu, od kukova do koljena. Ovo je problematično područje gdje žene nakupljaju masnoću, čineći noge vizualno velikim, nerazmjernim tijelu, ne tako vitkim kao što bismo željeli. Postoji mit da je lašku nemoguće učiniti mršavom, ali ovo je samo mit. Da biste postigli učinak, vježbe za brzo mršavljenje Lyashke treba kombinirati s treningom unutarnjih bedara, a također obratiti pozornost na njihovu vanjsku stranu i stražnjicu. Kombinirajući sport s pravilnom prehranom, za mjesec dana postići ćete odlične rezultate.

Vježbe za unutarnji dio bedara

Unutrašnjost kukova je najproblematičnije područje ženskog tijela. Ovdje se prije svega taloži višak kilograma, a to je najteže ukloniti odavde. Koža s unutarnje strane bedara je previše nježna i brzo postaje mršava. Ali da bi lyashki bili lijepi, potrebno je prilagoditi ovu zonu. Postoji niz učinkovitih vježbi za mršavljenje zakrilca koje pomažu zategnuti njihovu unutrašnjost. Ne zaboravite da prije početka bilo koje vježbe morate zagrijati mišiće izvodeći niz osnovnih vježbi, jer ćete u protivnom povući ligamente ili ozlijediti zglobove:

• lunges. Stavite noge na širinu ramena. Pokupite vagu. Napravite veliki korak naprijed. Sjednite što je moguće niže. Vratite se na početni položaj i ležite već s druge strane. I tako 10 puta za svakog.

• “Lopta”. Držite malu kuglu između žaba. Stisnite ga svom snagom. Opustite mišiće. Opet stres, i tako 15 puta. Izvodite u sjedećem ili hodajućem položaju, potrebno je nekoliko pristupa.
• Čučnite “na prvom mjestu”. Prvi baletni položaj čine pete spojene i čarape razdvojene u suprotnim smjerovima. Stanite u ovom položaju, leđa su ravna, gledajte naprijed, stražnjica se ne smije snažno povlačiti. Sjednite što dublje možete. Ako se ne možete zaustaviti, naslonite se na zid ili stolicu. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
• „Četiri”. Lezite na leđa, jedna noga je ispravljena, druga je savijena i leži vodoravno na ispravljenoj nozi. Polako podignite ravnu nogu, polako se spustite. Ponovite ovo nekoliko puta. Učini isto za sekundu.
• Duboki čučnjevi. Pokupite bučicu ili drugi uređaj za utezanje (ako se ranije niste bavili sportom, uzmite laganu težinu ili je uopće ne uzimate). Ruke usmjerene prema dolje. Široko raširite noge. Zaustavlja se paralelno jedni s drugima. Napravite duboki čučanj, koljena bi trebala oblikovati kut od 90 stupnjeva. Vratite se na početni položaj.

• Mahi u ležećem položaju. Lezite na svoju stranu. Rukom ispod, odmarajte glavu. Izvedite ljuljačke s gornjom nogom pod kutom od 45 stupnjeva prema gore. Ponovite nekoliko puta i prebacite strane. Jer vježba ne uzrokuje ozbiljno opterećenje, radite puno takvih poteza, u idealnom slučaju – 100 puta svaki.

• Mahi u stojećem položaju. Ruke postavite na zid ili stolicu, a lijevom nogom krenite prema naprijed, naprijed i u stranu. Ponovite nekoliko puta. Promijenite udove. Pokušajte ne udarati oštro, osjetite mišiće dok se dižete, podignite ga do kraja. Pokušajte je pridržati ili napraviti opružne pokrete. Ispunite 100 max svaki.
• Mahi leži uzgojem. Lezite na leđa. Podignite noge, zategnite ih i polako raširite, bez savijanja. Također se polako vratite u početni položaj.

Nakon što je kompleks završen, obavezno je pravilno rastezanje. To će pomoći da Lyashki postaju vitkiji, a ne pumpani, umiruju mišiće nakon vježbanja, pripremajući ih za odmor.

Za vanjsku stranu bedara

Proučavanje vanjske strane bedara važno je za stvaranje lijepih žaba, kao i unutarnje, i nije manje teško za proučavanje. Umetanjem lukova svakodnevno osigurat ćete da i vanjski dio bokova postane isklesan. Stoga vježbe za vježbanje vanjske strane bedara nisu usmjerene izravno na ovu zonu, već da sagorijevaju masnoće u udu kao cjelini. Pokušajte ne kombinirati ove vježbe s kardio, kao opterećenje na kanti bit će tako veliko. I ne zaboravite na zagrijavanje, prije nego što učinite:

• Otmica čučanj. Stojte uspravno, noge raširene, leđa ravna. Učinite duboki čučanj tako da vam je unutrašnjost bedara paralelna s podom. Zatim prebacite težište na lijevu žabu, a desnu uzmite bočno prema gore, kao da se penjete po zidu. Vratite se u početni položaj dok stojite, ponovite za drugu nogu. Morate odraditi najmanje 40 sekundi.
• Udaraj u stranu. Tehnika bočnog udara dobro razvija i jača mišiće. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu šapu, odvojite desnu od poda, zategnite trbušne mišiće, podignite desnu nogu i podignite je u desnu. Koljeno bi trebalo biti u razini trbuha, peta se dovodi do stražnjice, vršimo udarac u stranu (nožni prst nije ispružen, već paralelno s petom). Ponovite s drugom nogom. Napravite 20 sekundi.
• Mahi s utezima. Lezite na svoju stranu. Uzmi bučicu u ruku koja je na vrhu. Ruka s bučicom trebala bi ležati na vašem boku. Podignite bedro gore. Učinite to 40 sekundi.
• Trčanje na licu mjesta. Trčite na mjestu s koljenima koliko god možete visoko. Vježbajte što je nježnije moguće 20 sekundi.
• Skakanje konopa. Skočite na preskakanu užad 40 sekundi, radite to u sportskim cipelama kako ne biste povlačili ligamente, a također ne skačite na apsolutno ravne noge.

• Skok s dubokim čučnjevima. Napravite duboki čučanj. Kad unutarnja bedra postanu paralelna s podom, skočite prema gore. Spustite se na nožne prste – skok bi trebao biti mekan. Ponovite nekoliko puta.

Korisno je raditi sve ove vježbe jednu po jednu, nakon što sve učinite, dozvolite sebi predah od 60 sekundi i počnite sve iznova, i tako 4-5 puta.

Skup vježbi za stražnjicu i stražnjicu

Sastav ženskog tijela, sjedeći ili sjedeći način života, posao koji nije povezan s fizičkim naporom, pridonose činjenici da se višak masnoće taloži ne samo na gornjem dijelu nogu, bokovima, već i na stražnjici. Stoga bi se vježbe za mršavljenje trebale odvijati paralelno s vježbama na stražnjici. Postoji niz kompleksa koji će vam pomoći da istodobno napumpaju i lyashki i stražnjicu:

• Statični čučnjevi. Stanite uz zid (udaljenost – stajalište). Naslonite se leđima, rastavite širinu ramena Lyashki. S težinom na petama sjednite na nevidljivu stolicu (pod kutom od otprilike 90 stupnjeva). Vratite se na početni položaj. To možete učiniti i na fitball-u (velika fitness lopta) koja se mora postaviti između leđa i zida. Izvedba će biti lakša, a opterećenje manje.

• Zdjelični lift. Lezite na pod. Stopala postavljena stopala prema dolje, koljena tvore kut. Ruke leže na podu, dlanovi prema dolje. Podignite torzo što dalje od poda, odmarajući se na podu rukama i lopaticama. Prilikom izvođenja stisnite stražnjicu. Ako vam je lako, stavite palačinku od mrene ili bućica na stomak, vezajte bočicu vode za torzo ili razmislite o još jednom vaganju – više masti će se odvojiti. Napravite 3 seta 10 puta.

• Mahi natrag. Postavite koljena i laktove na pod paralelno jedan s drugim. Podignite jednu žabu i povucite je natrag koliko je to moguće. Polako spustite. Mišići uvijek trebaju ostati malo napeti. Ponovite nekoliko puta. Vratite se na početni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Ako tijekom izvođenja više nema osjećaja da mišići treniraju, pritisnite nogavicom ili bocom vode s koljenom, tada će se učinkovitost povećati.

• “Škare”. Lezite na svoju stranu. Istegnite noge i zategnite mišiće. Izvodite pokrete nalik škarama do 10 puta, zatim se prevrnite na boku i napravite isto. Potrebno je više pristupa.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u tjednu

U jednom tjednu treninga moguće je ukloniti višak masnoće s kukova i stražnjice, ako je njegov volumen u tim zonama vrlo mali. Međutim, ako problemu pristupite sveobuhvatno i kombinirate posebnu prehranu, fizičku aktivnost, pravilno disanje, trčanje ili hodanje, u tako kratkom vremenu postići ćete dobre rezultate. Lyashki će postati toniziraniji, vitkiji, stabilniji, masna masa postat će manja, započet će proces resorpcije celulita, poboljšati će se ukupni fizički ton i kontrola tijela.

Postoji nekoliko vrsta vježbi za mršavljenje za pastile koje će vam pomoći da napravite problematičnu zonu što učinkovitije. Imajte na umu da prije bilo kakvih tjelesnih aktivnosti svakako morate zagrijati zagrijavanje tijela prije napora. Suočavanje s viškom masnoća u bokovima pomoći će vam:

• lunges. Stanite ravno. Stopala gledaju prema naprijed, a stopala su raširena. Pogled je malo usmjeren prema gore. Lunge s lijeve strane, leđa je ravna, s rukama ispružen za lijevo stopalo, gledati naprijed. Vratite se na početni položaj. Odmaknite se lijevom nogom, povucite ruke prema desnoj. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za desnu stranu. Napravite tri seta, po deset ponavljanja svaki. Kad je vježba jednostavna, koristite bučice za utezanje.

• Twist čučnjevi. Stanite ravno. Noge su široke, čarape gledaju u različitim smjerovima. Pogled je usmjeren prema gore ili ravno. Stavite ruke na koljena. Sjednite što je moguće dublje tako da je područje unutarnjih bedara paralelno s podom i pod kutom od 90 stupnjeva prema teladima. Torzo okrenite na lijevo stopalo. Vratite se u položaj dubokog čučnjeva. Okrenite trup udesno. Kad vam vježba postane lagana, uzmite tjelesnu traku, osovinu od šipke ili bučice kako biste povećali opterećenje mišića bedara. Prvo napravite 4 seta od 16 ponavljanja. Nakon vaganja, broj treba smanjiti – 3 seta po 12 ponavljanja.

• Klečeći lukovi. Da biste to učinili, trebat će vam korak ili druga slična uzvisina. Vratite je na izduženu nogu. Leđa ispravite, gledajte naprijed. Vratite lijevu nogu, stavite na korak, leđa trebaju ostati ravna. Sjednite, desno koljeno treba biti 90 stupnjeva. Oslanjajući se na desnu nogu, lijevu naprijed i podignite, savijenu u koljenu. Spustite se, vratite u početni položaj. Ponovite za desnu stranu. Za vaganje koristite bučice. Napravite 4 serije od 10 ponavljanja svaki.

• Čučite bočno. Ovdje će vam ponovo trebati brdo, ali mora biti stabilno i podržavati vašu težinu. Uzeti utege: bučicama, tijelom ili osi šipke. Stojte uspravno, držanje treba biti ujednačeno, gledajući prema naprijed. Raširite noge, jedna na brdu, a druga na podu. Sjedni. Prenesite tjelesnu težinu na nogu koja stoji na brežuljku, poravnajte je i drugu, prebacite na stranu što je više moguće. Pokušaj je zadržati tako malo. Vratite se na početni položaj. Promijenite noge. Napravite 3 seta 10 puta.

Postoji mnogo fotografija i video materijala, pomoću kojih možete brzo i bez trenera naučiti kako izvesti potrebni kompleks. Na primjer, pogledajte video iz kojeg ćete naučiti kako razraditi problematična područja bokova, koliko često trebate raditi vježbe za mršavljenje, kako noge biti vitke i ne opuštene, što trebate imati da biste započeli s treningom. Video će vam pomoći u mjesec dana aktivnog treninga kako noge učiniti vitkim i lijepim: