Koliko kalorija trebate da biste smršali ženu ili muškarca

Sadržaj članka

---

• Što znači izračunavanje kalorija za gubitak kilograma?
• Dnevni unos kalorija
• Koliko kalorija žena treba konzumirati dnevno?
• Koliko kalorija čovjek treba konzumirati dnevno?
• Kako izračunati kalorije za gubitak kilograma
• Muffin Geor Formula
• Harris-Benedict Formula
• Ketch-Macardle Formula
• Izračun kalorije
• Koja je glavna razmjena
• Koliko kalorija troši dnevno
• Koliko kalorija pojesti za gubitak kilograma

---

Postići sklad nije tako teško, glavna stvar je slijediti neka pravila. Svakako povećajte fizičku aktivnost, uravnotežite svoju prehranu, odaberite najkorisniji i najpovoljniji dnevni režim. Osim toga, za smanjenje tjelesne težine važno je pratiti sadržaj kalorija u hrani, uzeti u obzir težinu, visinu, dob, specifični metabolizam i druge parametre kako biste otkrili koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili kilograme..

Što znači izračunavanje kalorija za gubitak kilograma?

Nutricionisti za mršavljenje savjetuju se pridržavati se sljedećeg pravila – dnevni unos kalorija trebao bi biti oskudan, odnosno trebate jesti manje kalorija nego što konzumirate. Istodobno, za sigurno mršavljenje dopušteno je smanjenje kalorija od 20% dnevno. Neki smanjuju broj potrošenih kalorija još više kako bi postigli brže rezultate, ali takav gubitak kilograma može negativno utjecati na zdravlje. Da biste saznali odgovarajući udio kalorija za mršavljenje, trebali biste:

• odrediti koliko kcal može biti konzumirano dnevno (to se vrši putem mrežnih kalkulatora ili korištenjem neke od postojećih formula opisanih u nastavku);
• izračunati potreban dnevni kalorijski deficit, odnosno koliko kalorija je manje vrijedno jesti da bi se izgubila težina.

Dnevni unos kalorija

Prosječna dnevna norma konzumiranih kalorija je 2000-2500 kcal za žene i 300-400 kcal više za muškarce. Prema riječima stručnjaka, da biste izgubili težinu, konzumiranje hrane treba ograničiti tako da dnevni unos kalorija ne pređe označeni broj i ne padne ispod 1500 kcal, inače možete zaraditi različite bolesti. Ova stopa kalorija dnevno je vrlo ukinuta, jer svaki je organizam različit, ima individualne karakteristike. Za učinkovit rezultat, njih se ne može zanemariti prilikom određivanja koliko kalorija trebate dnevno da biste smršavili..

Dnevna kalorijska vrijednost izračunava se pomoću formula koje uključuju:

• koeficijent tjelesne aktivnosti;
• dob;
• visina;
• težina;
• metabolizam.

Koliko kalorija žena treba konzumirati dnevno?

Nešto manje od predstavnika jačeg spola, dnevne norme kalorija dnevno za ženu, zbog razlika u tijeku fizioloških procesa u njihovim tijelima. Osim toga, razlike su određene aktivnošću jakih i slabih spolova. Prosječni dnevni unos kalorija za žene prema WHO iznosi 2000 kcal. Metabolizam se postupno usporava, a tijelo više ne zahtijeva takvu količinu energetski vrijedne hrane, pa bi se jelovnik mlade djevojke i starije dame s istim parametrima trebao razlikovati.

Postoje mnoge formule za izračun unosa kalorija koje koriste biometrijske pokazatelje, razinu aktivnosti, vrstu aktivnosti, dobi itd. Prema prosječnom pravilu, tijelo odrasle osobe troši 1 kcal svaki sat. Dakle, da bi se dobila prihvatljiva norma, tjelesna težina mora se umnožiti sa 24 sata. Na primjer, žena s prekomjernom težinom (75 kg visine 165 cm) mora imati manje od 1800 kcal dnevno kako bi izgubila na težini..

Istovremeno, da bi se započelo sa gubitkom kilograma, važno je uzeti u obzir i stil života žene. Dakle, sjedeće dame (uz sjedeći posao i najmanje sporta ili u njegovom nedostatku) trebale biste se pridržavati sljedećih kalorijskih normi:

• 18-25 godina – 2000 kcal;
• 26-45 godina – 1800 kcal;
• od 45 godina i stariji – 1600 kcal.

Uz sustavne lagane fizičke napore (dugo hodanje, kratki trčanja 2-3 puta tjedno, plivanje), možete jesti:

• 18-25 godina – 2200 kcal;
• 26-45 godina – 2000 kcal;
• od 45 godina i stariji – 1800 kcal.

Dijeta aktivnih žena trebala bi biti sastavljena iz izračuna takvih podataka:

• 18-25 godina – 2400 kcal;
• 26-45 godina – 2200 kcal;
• od 45 godina i stariji – 2000 kcal.

Koliko kalorija čovjek treba konzumirati dnevno?

Prema općeprihvaćenim standardima, mladić bi trebao jesti 2400-2600 kcal dnevno. Za zrele predstavnike jačeg spola (30-50 godina) norma je 2200 kalorija, a za starije osobe – ne više od 2000 dnevno. Navedeni brojevi su približni, jer su fizička aktivnost i stil života kod različitih ljudi različiti. Koliko energije čovjeku treba dnevno da izgubi kilograme?

Da biste saznali koji unos kalorija dnevno je pogodniji za muškarca, vrijedno je napraviti izračune pomoću jednostavne formule. Da biste to učinili, težina osobe množi se sa 20, dobiveni broj je norma kalorija koje čovjeku trebaju (bez fizičke aktivnosti). Izračun kalorije za troškove sporta je sljedeći: za svaku minutu kardio opterećenja dodaje se 5 kcal dnevnom broju, a 10 kcal u minuti treninga snage.

Kako izračunati kalorije za gubitak kilograma

Osnovno pravilo koje pomaže izgubiti težinu je trošiti više energije nego što to čini s hranom. Istodobno, svaka osoba ima svoju ravnotežu kalorija, ali odrediti pojedinačni broj kalorija za mršavljenje je jednostavno. Morate početi od vlastite težine, što će vam pomoći da pravilno izračunate pravu količinu energije za osnovni metabolizam. Formula je sljedeća: tjelesna masa x 20 = osnovna brzina metabolizma. Na primjer, osoba težina 60 kg trebala bi pojesti 1200 kcal, a ako želi smršavjeti, tada se ta vrijednost mora smanjiti za 200-300 kalorija.

Međutim, broj kalorija dnevno za mršavljenje može varirati, ovisno o tome vodi li osoba aktivan stil života. Za izračunavanje potrebnog broja rezultirajući prosječni rezultat množi se s pokazateljem aktivnosti:

• 1.5 – za ljude koji se svakodnevno bave ručnim radom;
• 1.4 – za redovno bavljenje sportom (najmanje tri puta tjedno);
• 1.3 – za uredske radnike koji rijetko imaju fizičke aktivnosti;
• 1.2 – za neaktivne osobe s ozbiljnim viškom kilograma.

Muffin Geor Formula

Ova metoda izračuna smatra se najpreciznijom i koristi se za korekciju težine. Osnovna formula za razmjenu Muffin-Geor je sljedeća:

• za muškarce: osnovni metabolizam (OO) x tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) – 4,92 x dob + 5;
• za žene: OO x težina + 6,25 x visina (u cm) – 4,92 x dob – 161.

Pod glavnom razmjenom podrazumijeva se broj kalorija koje se potroše tijekom dana, pri čemu većina pomaže sagorjeti fizički aktivne aktivnosti (sport, slobodno vrijeme). Da bi se izračunala količina ukupne potrošnje energije, dobivena vrijednost mora se pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti osobe:

• pasivan – OO x 1,2;
• nedovoljna razina aktivnosti (do 3 vježbanja tjedno uz sjedeći način života) – oo h 1.375;
• umjerena razina aktivnosti (3-5 sportova tjedno) – oo h 1,55;
• povećana aktivnost (6-7 vježbi) – OO x 1.725;
• super visoka aktivnost (dnevna opterećenja) – OO x 1.9.

Harris-Benedict Formula

Ovo je zastarjela metoda izračuna kalorija: promjene u načinu života dovele su do toga da kalorijska formula Harris-Benedikta precjenjuje energetske potrebe za 5-10%, dok što više ima težinu, to je veća stopa. Kako izvršiti brojanje ovom metodom? Primjer:

• za muškarce se bazna metabolička stopa izračunava na sljedeći način: 66 + (137 x težina) + (5 x visina u cm) – (6,76 x dob) x koeficijent tjelesne aktivnosti;
• za djevojčice: 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) – (4,7 x dob) x omjer.

Ketch-Macardle Formula

Ova metoda izračuna tjelesne masnoće ne uzima u obzir pojedinačne parametre osobe, bilo da je riječ o spolu, visini ili dobi. Formula, u ovom slučaju, ima jednostavan oblik: 370 + 21,6 x X. U formuli “X” je tjelesna težina bez masti. Takvi se proračuni često provode u kliničkim uvjetima pomoću modernih vaga ili mrežnih kalkulatora. Konačna vrijednost množi se i s koeficijentom tjelesne aktivnosti. Primjer: osoba težina 40 kg (bez masti) trebala bi jesti dnevno (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

Izračun kalorije

Pomoću formula i tablica dnevnog unosa kalorija moguće je utvrditi koliko energije vam je potrebno za održavanje normalne mase ili gubitak kilograma. Osim toga, na mreži možete izračunati kalorije za gubitak kilograma, za što su stvoreni posebni kalkulatori. Koliko kalorija trebate za gubitak kilograma? Za odraslu osobu preporučena dnevna količina kcal je 20% manja od rezultata dobivenog u izračunima. Za djecu mlađu od 10 godina trebate pridržavati 1800-2000 kcal da biste smršavili, a za tinejdžera maksimalna potrošnja bit će 2300-2500 kalorija.

Koja je glavna razmjena

Kako bi tijelo moglo normalno obavljati sve funkcije, potrebna mu je energija koja se izvlači iz hrane. Provodi se na mentalnu, fizičku aktivnost, kao i na provođenje osnovnih fizioloških procesa (disanje, otkucaji srca, probava). Glavna razmjena je ukupna količina energije koja je potrebna za ljudski život u stanju mirovanja (u nedostatku bilo kakvih aktivnosti) i na ugodnoj temperaturi. Četiri čimbenika utječu na ovaj pokazatelj – težina, spol, starost i visina osobe..

Koliko kalorija troši dnevno

Svako djelovanje zahtijeva energiju: ako je tijelo dobilo više nego što je potrošeno, ostatak na tijelu taloži se u obliku masnih nabora. Dakle, težina osobe izravno ovisi o kalorijskom sadržaju u prehrani i fizičkoj aktivnosti. Da biste izračunali približnu potrošnju kalorija dnevno, morate znati koliko energije se potroši u određenoj aktivnosti. U stanju mirovanja trošimo oko 65 energetskih jedinica na sat, ali to je moguće samo pod uvjetima ako:

• spavanje traje najmanje 8 sati;
• tjelesna temperatura je u granicama normale;
• osoba nije bila pod stresom tijekom prethodnog dana;
• ugljikohidrati ili masti nisu se konzumirali prije spavanja.

Potrošnja energije tijekom rada ovisi o njegovim specifičnostima:

• uz stacionarni / sjedeći rad, protok u trajanju od 8 sati iznosi oko 550 kcal;
• učitelji, učitelji i drugi ljudi koji rade u društvenim službama troše više od 1000 kalorija;
• radnici s umjerenom i teškom radnom snagom troše 1500 kcal;
• marljivi ljudi i profesionalni sportaši troše više od 2000 kalorija.

Čak i hodanje pomaže sagorijevanju masti: s sporim tijelom troši do 200 energetskih jedinica na sat, a tijekom brzog troši oko 300. To su prosječni pokazatelji, jer na njih utječe težina i visina osobe: što je veći muškarac ili žena, to je veća energija vrijeme hoda. Osoba srednje težine troši na različite vrste aktivnosti takvu količinu kalorija na sat:

• razgovor – 90;
• odmarajte se u ležećem položaju – 69;
• unos hrane – oko 70;
• trčanje – 380;
• plivanje – 200-400;
• odbojka – 298;
• ples – 360;
• sporo trčanje – 380.

Koliko kalorija pojesti za gubitak kilograma

Kada više hrane uđe u tijelo nego što postoji potreba za energijom, povećava se sloj masti u tijelu, što služi kao rezervna snaga i može se konzumirati s nedostatkom kolorizha. Da biste spriječili debljanje i, obrnuto, smršavili, trebate smanjiti količinu konzumirane hrane. Važno je, osim toga, održavati istu razinu kvalitete hrane kako tijelo nema razloga započeti s pohranjivanjem masti.

Koliko kalorija trebate za gubitak kilograma? Norma za svaki je različita, može se izračunati pomoću gore predstavljenih formula. 10-15% se oduzima od rezultata, ako ne trebate puno gubiti. Potrebno je smanjiti za 20-30% broj kalorija dnevno za mršavljenje kako biste se riješili značajnog viška kilograma. Nemoguće je prekoračiti taj prag, jer u protivnom može biti štetan za zdravlje.

Da biste brže smršavili, prehranu trebate nadopuniti redovitim sportom. Zigzag metoda pomoći će vam da prevladate efekt visoravni koji se često javlja kod gubitka kilograma. Sastoji se u naizmjeničnom broju potrošenih kalorija tijekom tjedna. Stručnjaci preporučuju jedan dan konzumirati više kaloričnu hranu (najbolje nakon vježbanja), a zatim se odmah vratiti dijeti.