Kako vježbati na stacionarnom biciklu: program treninga

Sadržaj članka

---

• Čemu služi bicikl za vježbanje?
• Kako smršavjeti na biciklu za vježbanje
• Kad je najbolje vrijeme
• Koliko trebate učiniti
• Bicikl za vježbanje mršavljenja
• vježbe
• Trening bicikla za početnike
• Tehnika vježbanja na biciklu za vježbanje
• Razine opterećenja
• Kakav bi trebao biti puls
• Interni trening na biciklu za vježbanje
• Kardio vježba

---

Prije nekoliko desetljeća bicikli za vježbanje nisu bili toliko uobičajeni kao danas. Moderna tehnologija pruža ljudima mnogo mogućnosti da ostanu u formi i ostanu zdravi. Bilo je moguće baviti se sportom u bilo koje vrijeme – u posebnim centrima ili kod kuće, na biciklima za vježbanje.

Čemu služi bicikl za vježbanje?

Biciklizam i redovita kardio opterećenja imaju složen učinak na tijelo. Oni smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, jačaju mišiće, zglobove, sagorijevaju masne naslage. Kardio vježbački bicikl posljednjih godina stekao je posebnu popularnost. Riječ je o jedinstvenom biciklu koji pod određenim opterećenjima pomaže u jačanju mišića leđa, kukova, trbuha, nogu.

U modernom fitnesu kardio trening, nazvan “Ciklus”, postao je popularan. Instruktor kontrolira opterećenje, brzinu, fizičko stanje osobe, pruža psihološku pomoć. Vježbe savršeno treniraju kardiovaskularni i dišni sustav, pridonose zatezanju nogu, stražnjice. Redovite ciklične vježbe pomažu se riješiti viška kalorija, izgubiti kilograme i uvijek biti u dobroj formi.

Kako smršavjeti na biciklu za vježbanje

Redovita vožnja bicikla pokazala se učinkovitom prilikom dijeta. Samo trebate znati kako to učiniti. Stručnjaci su razvili i testirali program mršavljenja na biciklu za vježbanje. Doprinosi pravilnoj opskrbi mišića nogu kisikom, gubitku težine trbuha i donjeg dijela tijela. Nakon redovnog treninga, ljudsko tijelo postaje nekoliko puta izdržljivije.

Sustavno kardio-opterećenje od velike je koristi za ljude. Oni smanjuju količinu nepotrebnog kolesterola u krvi i sagorijevaju višak kalorija – ovo je dobra prevencija ateroskleroze i ne samo. Mišići nogu i kukova treniraju se u klasama, što osigurava formiranje elastične stražnjice i vitkih nogu. Takva korisna vrsta aktivnosti garantira normalizaciju metaboličkih procesa u tijelu i gubitak kilograma..

Kad je najbolje vrijeme

Vrijeme vožnje biciklom odabire se pojedinačno, ovisno o rasporedu rada. Ako vam je zgodno ujutro, prije početka radnog dana, tada možete raditi vježbe na stacionarnom biciklu nakon jutarnjih postupaka. Tijelo će se probuditi i moći će produktivno raditi cijeli dan, ne morate brinuti da navečer neće biti snage za sport. Možete vježbati na ručku ili navečer. Glavna stvar je ne tražiti izgovore za preskakanje treninga. Istodobno, ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu..

Koliko trebate učiniti

Kako vježbati na stacionarnom biciklu? Da biste održali svoju težinu i zdravlje, svakodnevno pedalirajte od 20 do 40 minuta. Koliko učiniti na biciklu za vježbanje da izgubite nekoliko kilograma? Da biste ispravili lik, to trebate činiti 50 minuta svaki drugi dan, ali opterećenje se uzima više nego u prvom slučaju. Što se tiče kardio treninga, čija je svrha jačanje krvnih žila i srca, nastava tada traje 40-50 minuta. Preporučuje se provođenje nekoliko predavanja s trenerom kako bi se odabralo odgovarajuće opterećenje.

Kako vježbati na stacionarnom biciklu? Vrijeme i ozbiljnost treninga povećavaju se postepeno. Ne treba žuriti da brže prijeđete planiranu udaljenost. Tako je teže postići svoje ciljeve, ali možete nanijeti štetu tijelu. Za prvi trening zdravoj se osobi preporučuje intenzivno baviti se 20 minuta. Ako postoje čimbenici rizika, pouka traje najviše 15 minuta.

Bicikl za vježbanje mršavljenja

Kako vježbati na biciklu za vježbanje? Prvo što trebate učiniti je pripremiti svoje tijelo za početak vježbanja. Potrebno je istegnuti ligamente, mišiće, zglobove. Da biste to učinili, možete ugrijati noge, ruke i zdjelicu, napraviti okrete glave, otrčati minutu na licu mjesta. To će omogućiti tijelu da se uključi u posao i pređe na glavni dio. Trening na stacionarnom biciklu započinje sporim ritmom i postupno se povećava, ovisno o razini tjelesne spremnosti osobe.

vježbe

Ne možete odmah početi prejako trenirati, računajući na brzi rezultat. To će samo dovesti do umora i razočaranja. Kondicija na biciklu za vježbanje trebala bi se planirati prema određenom programu. Za početak je dovoljno 20 minuta nastave, a zatim biste trebali povećati vrijeme na 30 i 40 minuta. Tijelo će vam reći kada dođe vrijeme zakomplicirati trening. Obavezno zakažite to – lakše ćete planirati svoje poslove.

Potrebno je provoditi 3-5 treninga tjedno, ali za one koji se ne kreću puno, bit će korisno povećati ih na 6. Potrebni dani za odmor. Možete početi od 3 dana, postupno dovesti do 6. Vlak treba biti u sobi u kojoj postoji aktivna cirkulacija svježeg zraka. Intervalno opterećenje mora biti odabrano prema sustavu: ubrzanje 30 sekundi, uobičajeni način rada 3 minute, ponovno ubrzanje. Pola sata prije i poslije nastave popijte čašu vode da biste ispunili potrebnu ravnotežu vode.

Trening bicikla za početnike

Prva faza treninga uvijek je zagrijavanje, posljednja je trzaj. Potrebno je mjeriti puls svakih 5 minuta. Za početnike bi stopa trebala biti 60 – 70% maksimalne srčane frekvencije. Ako se pojavi vrtoglavica, ne prestanite naglo pedatirati. Bolje je postupno usporiti i zaustaviti se. Voda treba piti u malim gutljajima. Prije početka nastave potrebno je konzultirati se s liječnikom i razjasniti postoje li kontraindikacije za trening.

25-minutni trening na biciklu za početnike:

• 3 minute polako pedalirate i ubrzavate do 20 km / h.
• Ubrzajte do 25 km / h, vozite 5 minuta.
• 3 minute S – 20 km / h pri opterećenju od 15%.
• 3 minute S – 25 km / h bez opterećenja.
• 3 minute S – 20 km / h s 20% opterećenja.
• 5 minuta S – 25 km / h.
• 2 minute S – 20 km / h.
• 1 minuta S – 15 km / h.
• Trenirali biste tri puta tjedno uz odmor od 1 dana.

Tehnika vježbanja na biciklu za vježbanje

Uvijek biste trebali započeti lekciju o simulatoru s 10-minutnim zagrijavanjem, a završavajte na primjer trzajem. Preporučljivo je razrijediti vježbu s nekoliko vježbi snage u kojima djeluju leđa, trbušnjaci, ruke. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima ramena – to će vam pomoći da pravilno držite leđa na nepomičnom biciklu. Način slijetanja odabran je unaprijed: okomito ili vodoravno.

S vertikalnim slijetanjem, trening se odvija u istom položaju kao i vožnja poznatog bicikla. Horizontalno slijetanje daje određenu prednost. To je polu sjedeći položaj, a to istovari kralježnicu i smanjuje opterećenje na zglobove. Potrebno je postići određene pokazatelje otkucaja srca (120 do 150) kako bismo počeli gubiti višak kilograma. Osim toga, morat ćete postepeno povećavati brzinu. Ako se pravilno napravi, zajamčeno je sagorijevanje masti.

Razine opterećenja

Za pumpanje mišića nogu odabran je najviši stupanj otpora. Mišići moraju naporno raditi sa svakim pokretom. Za jačanje srca odabrane su najudobnije postavke. Potrebno je strogo nadzirati razinu otkucaja srca (otkucaja srca). Ako odaberete opterećenja na biciklu za vježbanje za mršavljenje, uzima se razina ispod prosjeka. Sjetite se da prvih 30 minuta energije iz rezervi ne trošite – samo preostalih 10 minuta treninga tijelo sagorijeva kalorije, a vi gubite kilograme.

Kakav bi trebao biti puls

Preporučuje se maksimalizirati vrijeme treninga (45 – 60 m). Otkucaji srca tijekom nastave na biciklu za vježbanje za mršavljenje trebali bi biti 65-80% maksimuma, ali norma je za svaki drugačija. Da biste izračunali maksimalni puls za vježbanje, oduzmite svoju dob od 220, tada ćete dobiti potreban broj. Na primjer, u dobi od 24 godine otkucaji srca izračunavaju se na sljedeći način: 220 – 24 = 196 – ovo je maksimalni broj otkucaja srca. Za gubitak težine, frekvencijski raspon će biti 127 – 147 otkucaja u minuti.

Interni trening na biciklu za vježbanje

Glavna ideja ove tehnike je izmjenjivati ​​intenzivnu i sporu vožnju. Da biste se pravilno pripremili za sjednicu, prilagodite sedlo tako da je prikladno raditi s ravnim leđima. Uvijek biste trebali započeti s zagrijavanjem, a završili s gimnastikom. Ne zaboravite održavati vodenu ravnotežu, pazite na puls, a višak kilograma počet će se topiti pred našim očima.

Interni trening na biciklu za vježbanje sastoji se od sljedećih faza:

• Za početak zagrijte, pedalirajte 10 minuta najmanjim mogućim tempom. Radeći vježbe za ruke dok to radite..
• Ubrzajte 30 sekundi do srednje brzine.
• Sljedećih 30 sekundi je najbrža vožnja..
• Opet 30 sekundi mirne vožnje.
• 30 sekundi intenzivne vožnje, pa ponovite 8-16 puta.
• Na kraju vježbanja – 10 minuta gimnastike.
• Trening intervala u prosjeku je 15 minuta.

Kardio vježba

Za rehabilitaciju osoba sa srčanim problemima preporučuje se određena vrsta vježbanja. To mogu biti kardio treningi na biciklu za vježbanje. Oni kontroliraju srčanu aktivnost osobe tijekom nastave. U takve simulatore ugrađena su računala s ugrađenim programima za obuku, brojačem kilometara i štopericom. Stroj sam prilagođava opterećenje na temelju brzine otkucaja srca.