Kako napraviti push-up od poda – tehnika i vrste, program treninga za rast mišića s videozapisom

Sadržaj članka

---

• Što pruža guranje od poda
• Za muškarce
• Za žene
• Vrste push-up-ova
• Klasik
• opterećeni
• Duboki push up
• Uspori pritiske
• S koljena
• Širok zahvat
• Srednji zahvat
• Uzak zahvat
• Na jednoj ruci
• Na prstima
• Kako gurnuti gore na pod
• Kako je najbolje gurnuti se
• Koliko puta
• Koliko često
• Najefikasniji push up prozori
• Podni program potiskivanja

---

Postoji čitav niz vježbi za koje nije potrebno putovanje u teretanu radi održavanja lijepe figure i jakih mišića. Klasične tipke s poda, poznate sa školskih satova tjelesnog odgoja, uz dobro odabran program (broj pristupa, vrste klupskog tiska) mogu biti izvrsna svakodnevna vježba.

Što pruža guranje od poda

Ove vježbe su sjajan način za izgradnju snažnog i lijepog okvira mišića. Blok treninga je odabran za bilo koju dob i spol. Mnogi vjeruju da ova vrsta vježbanja trenira samo malu količinu mišića, ali uz pomak u naglasku (potporni položaji ruku i nogu) cijelo tijelo je uključeno u rad. Aktivno pritiskanje vlastitog tijela s poda čini vas da radite:

• veliki prsni mišići;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoidni mišići;
• prednji zubni mišići (muskulatura bočnih prsa i gornjih rebara).

Osim formiranja i jačanja mišićnog kostura, push-upovi, poput svake pravilno izgrađene fizičke aktivnosti, razvijaju pravilno disanje, rad pluća, poboljšavaju protok krvi u svim dijelovima tijela, jačaju ligamente i zglobove te zasićuju tkiva tijela kisikom. U isto vrijeme, ne postoji dobna granica: čak i djeca pod nadzorom odraslih mogu se pogurati.

Za muškarce

Standardni push-up od poda s pravilno dizajniranim programom oblikovat će snažno privlačno tijelo za bilo kojeg muškarca. U kombinaciji s prehranom možete postići klasični reklamirani reljef tijela, koji aktivno promiče moderna masovna kultura. Također je vrijedno primijetiti ogromnu korist ovih vježbi za one koji se bave borilačkim vještinama: zglobovi ruku, mišići leđa i mišići tiska su ojačani, neki push-upi kvalitativno razvijaju izdržljivost..

Za žene

Iako mnogi smatraju da je ovaj trening isključivo muževan, idealan je za oblikovanje atraktivnog ženskog tijela. Naravno, broj pristupa i vrsta vježbi razlikovat će se od muškog kompleta, ali s pravilno osmišljenim programom možete postići brze i uočljive rezultate. Uz opće fizičke prednosti, vježbe će vam pomoći u sljedećim aspektima:

• opterećenje podlaktice sprječava prolijevanje i progib kože;
• višak kilograma se gubi zbog aktivnog sagorijevanja kalorija;
• formira se pravilno držanje;
• ojačani su prsni mišići, što poboljšava oblik i ton ženske dojke;
• gornji trbušni mišići tvore atraktivan ravni trbuh.

Vrste push-up-ova

Postoji mnogo vrsta push-up-ova, ovisno o tome koje su mišićne skupine naglašene. Moramo se sjetiti da ne možete bez razmišljanja razmišljati o treningu i odmah pokušati izvoditi vježbe s utezima ili slabim mišićima. Najlakša posljedica bit će snažno prianjanje u nekoliko sati nakon pristupa, ali možete dobiti ozbiljne ozljede neobrazovane osobe. Bolje je započeti s klasičnim pritiscima, a nakon postupnog jačanja tijela komplicirati vježbe i stres na tijelu.

Klasik

Tehnika vježbanja poznata je iz školskog tjelesnog odgoja (prirodni položaj torza kad se osoba želi uzdići iz takvog položaja). Ležeći naglasak prihvaćen je s podrškom na čarapama (noge zajedno ili malo udaljene jedna od druge) i otvorene dlanove. Dlanovi su malo širi od ramena. Izvedba se smatra idealnom – dodirnuti prsa i bradu od poda, pogledati ispred sebe. Obrađuju se deltoidni mišići, tricepsi i delte. Nakon nekoliko tjedana, već možete podići razinu poteškoće.

opterećeni

Takve pritiske koriste oni koji se bave sportovima sa moći. Fokus im je osmišljen za dubinski razvoj mišićnog tkiva nego za stvaranje reljefa. Važno je zapamtiti da se utezi ne mogu obaviti odmah, odnosno da će jednog dana u pristupu dodati 10 kilograma dodatne težine. U idealnom slučaju, kada se povećava opterećenje, koriste se posebni prsluci, s kojima se mogu mijenjati utezi (prilagođeni su tako da je najprikladnije rasporediti teret po tijelu).

U teretani možete koristiti palačinku s šanka, koju će partner položiti pripravniku na leđa i pobrinuti se da teret ne padne. Bench press sa djevojkom koja leži na leđima sportaša često je jednostavna predstava. Takav dodatak. opterećenje (40-50 kg) gotovo je iznad snage prosječnog laika. Da biste dostigli ovu razinu, trebate dugo i profesionalno trenirati..

Duboki push up

Ova je tehnika dizajnirana za maksimalnu učinkovitost razvoja mišića s velikom vertikalnom amplitudom. Da biste to učinili, razina poda se spušta (donja točka kada pritisnete). U dvoranama često možete naći sportaše koji izvode vježbe koristeći stolice ili bučice sa širokim palačinkama. To je ispunjeno ozljedama jer su oslonci nestabilni. Idealno rješenje bi bilo kupiti posebne ručke u sportskoj trgovini kako biste povećali amplitudu.

Uspori pritiske

Iz naziva je jasno da se vježba (bilo koje vrste) izvodi sporim tempom. Značenje je da se izdržljivost trenira bez treninga s utezima, a uz dodatnu težinu – snagu. Glavna stvar pri sporim pritiscima na klupi je kontinuitet. To znači da na donjim i vršnim točkama savijanja ruku ne trebate stati, već odmah započeti obrnuti pokret. Brzina je različita od standardnih push-up-a, svatko odabire sam, na temelju činjenice da treba napraviti 8-10 ponavljanja.

S koljena

Pojednostavljeni oblik klasičnih push-up-ova, koji je dizajniran za početnike, starije ljude i one koji imaju kontraindikacije za standardne vježbe. Razlikuju se od osnovnih vježbi po tome što naglasak nije na čarapama, već na koljenima, dok stopala moraju biti prekrižena. Studije su pokazale da se opterećenje kralježnice smanjuje za oko 15%. Sama preša ne razlikuje se od običnih push-up-ova.

Širok zahvat

Kako bi se naglasilo opterećenje grudnih mišića, koristi se široki zahvat: ruke se odmaraju na podu u razmaku dva puta širem od ramena, a laktovi se odvajaju prema stranama pri spuštanju. Vaganje takve vježbe događa se podizanjem nogu na klupi ili postolju. Podizanje potporne točke stopala na 60 cm od poda povećaće opterećenje na 75% težine sportaša. Važno je stalno držati razinu leđa i sprečavati prolijevanje trbuha, jer se u protivnom smisao klupe potpuno gubi.

Srednji zahvat

Takav će zahvat pomoći da pumpate tricepse, ako se pravilno rade. Dlanovi su smješteni jasno u širini ramena, a lakti se pri spuštanju torza pomiču paralelno s tijelom, prianjajući za njega što je više moguće. Vaganje ili pojednostavljenje vježbe događa se po istoj shemi kao i za klasične push-up (dodavanje utega, dizanje teret ili klekljanje).

Uzak zahvat

Jedna od teških varijacija push-up-ova. Naglasak je na dlanovima (blago okrenutim prema van), koji se nalaze u točki koja odgovara sredini grudnog koša. Noge širine ramena ili malo šire. Na dnu sternuma treba dodirnuti prste. U tom položaju vježba daje maksimalno opterećenje na tricepsi i prednjem dijelu deltoidnog mišića.

Na jednoj ruci

Još jedna od teških vježbi namijenjena treniranim sportašima. Onima koji tek počinju trenirati bolje je da uopće ne pokušavaju napraviti takvu klupu jer postoji velika vjerojatnost da će slomiti potpornu ruku. U ovom slučaju, osoba jednostavno udara licem o pod s visinom od pola metra. Pravilna izvedba: potporna ruka u skladu s tijelom, druga – rana iza leđa; noge široko raširene kako bi se osigurala ravnoteža. U donjoj točki prsa dodiruju pod, u obrnutom pokretu, ramena se drže paralelno s podom.

Na prstima

Takav naglasak jača četku i sve njene zglobove. Vrsta push-up-a u ovom slučaju nije bitna (iznimka je samo uski hvat, jer je izuzetno teško udobno rasporediti prste). Da biste shvatili da li će biti moguće napraviti push-up, trebate malo stajati u početnom položaju. Ako su vam prsti umorni i počinju vas boljeti u prvim sekundama, tada je bolje napustiti vježbu i raditi s ekspanderom kako biste ojačali četkicu.

Kako gurnuti gore na pod

Glavna greška svih početnika je zanemarivanje tehnike izvršenja. U najboljem slučaju, pogrešan položaj tijela dovest će do nedostatka jasnog rezultata, čak i nakon dugih mjeseci treninga. U najgorem slučaju – preopterećenje mišića, ozljede ligamenta, zglobova, nesreće. Pravilna guranja od poda uključuju:

• obvezno zagrijavanje cijelog tijela prije početka vježbi, posebna se pozornost posvećuje rukama i ramenskim zglobovima;
• pravilno postavljanje dlanova, stopala i vrata (od brade do razine prsa);
• preporučuje se uporaba posebnih ručnih ručnih zglobova;
• kod svih vrsta push-up-a leđa ostaju ravna, cijelo tijelo tvori jednu ravnu liniju: vrat, leđa, bokovi, pete;
• pravilno disanje: kretanje prema dolje događa se pri udisanju, povratak u ravne ruke – na izdisaju;
• pravilnost treninga: jedan pristup mjesečno, čak i sa stotinu preša, neće imati učinka;
• točan odabir učestalosti opterećenja: nema smisla raditi na habanju u jednom pristupu, kada vježbu možete podijeliti u nekoliko faza.

Kako je najbolje gurnuti se

Za početnike i osobe slabog zdravlja (bolesti donjeg dijela leđa, zglobova) bolje je započeti s klasičnim push-upovima, od koljena, bez utega i prosječnom brzinom. U opisu položaja tijekom vježbe možete prilagoditi na temelju vlastite anatomije. Klupa ne bi trebala donositi nelagodu i bol. S vremenom, ako se osoba osjeća sigurnom u snagu, možete se prebaciti na složenije vrste push-up-ova s ​​poda. Pravilna prehrana također je vrijedna spomena: za normalno funkcioniranje mišića potrebna je cjelovita prehrana.

Koliko puta

Najčešći problem onih koji se odluče za pokretanje push-up-a je da odmah naprave maksimalni broj pritisaka i padnu na pod, gušeći se od umora. Broj setova i ponavljanja određuje se isključivo pojedinačno. U idealnom slučaju pronađite trenera i zamolite ga da sastavi program. Neovisno o tome formira se tablica push up-ova s ​​poda na temelju stvarne granice. Na primjer, ako je strop ponavljanja 10 presinga na klupi, u skup morate uvrstiti 8 sa smanjenjem na 5 u posljednjem pristupu, tako da tijekom razdoblja odmora mišići imaju snagu snage.

Koliko često

Stručnjaci se slažu da bi nepripremljena osoba trebala svaki dan započeti tijek potiskivanja kako bi shvatila stanje mišićnog kostura i izbjegla prenaponu, tj. 3-4 sata tjedno. Nakon mjesec dana već se svakodnevno izrađuje plan treninga. Važno je zapamtiti da, u prisutnosti minimalnih ozljeda, trebate zaustaviti i pričekati liječenje, kako ne biste izazvali razvoj patologija.

Najefikasniji push up prozori

Učinkovitost pritiska vlastitog tijela za određeni mišić ili cilj izravno ovisi o vrstama vježbi i njihovim kombinacijama. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da će intenzivno ljuljanje određenog dijela tijela oslabiti ostatak. U procesu treninga trebate izmjenjivati ​​vrste push-up-a i druge vježbe za holistički učinak na tijelo. Push-up tehnika s poda za rast i oblikovanje mišića:

Ne.	Svrha	Vrste vježbi
1	Jačanje tricepsa	S uskim rukama. Glavna stvar je ispravna tehnička izvedba: dlanovi su što je moguće bliži (prsti leže jedan na drugom), na donjem mjestu amplitude spuštanja prsa dodiruje ruke, a laktovi su rašireni. Srednji zahvat kada se laktovi približe tijelu. Utezanje ili prelazak na šake s naglaskom dodaje se tek nakon što postane jasno koliko dobro djeluju tricepsi.
2	Dobivanje visokokvalitetnog terena	Odmah trebate odrediti jednu nijansu – reljef se neće oblikovati ako na mišićima postoji velika količina potkožnog masnog tkiva. Slika će se formirati samo ako sportaš ima dovoljno mišićne mase. Učinkovite vježbe pomoći će vježbanju ruku ako se izvode s postupnim sekvencijalnim opterećenjem. Inače će se mišići naviknuti na težinu i samo će zadržati svoje stanje (čak i povećanje ponavljanja neće pomoći). Crtanje mišića trbuha pomoći će formiranju obrnutih push-up-a. Ispravna tehnika je slična press klupi: ruke se odmaraju iza leđa na klupi ili drugom uzvišenju, stražnjica iznad poda, noge na petama što je dalje moguće od mjesta odmora za dlan; ruke su savijene u položaju u kojem lakti tvore pravi kut (oštriji položaj ukazuje na dobru fizičku kondiciju).
3	Masovna gradnja	Prvo što trebate naučiti ako želite dobiti na težini je da se tehnika izvršenja potpuno promijeni. Normalne vježbe s osobom teškom do 80 kilograma neće dati rezultate. Važno: tijesna uravnotežena prehrana za dobitak mase, jasna pravilnost treninga, pravilan odmor. Koristi se klasični push-up, koji se izvodi vrlo sporo s završetkom eksplozije energije. Odnosno, tijelo se spušta polako i glatko do donje točke amplitude (2-3 sekunde), fiksira se na trenutak i vraća se snažnim pokretom sile. Idealna količina je 8-12 za 4-5 kompleta po setu. Obrazac pritiska i potiskivanja mišića podrazumijeva da bi ponavljanja trebalo postepeno povećavati tijekom 15 tjedana

Podni program potiskivanja

Ispravno dizajnirani sustav push-up-a s poda je broj prilazaka, izmjena opterećenja i odmora, učestalost dovršetka. Ne samo da će zaštititi od ozljeda tijekom izvođenja, već će dati i maksimalne rezultate. Program usavršavanja idealno bi trebao biti sastavljen od strane profesionalnog trenera, temeljenog na rezultatima probnog treninga, ali možete ga sami napisati. Važno je pridržavati se programa i izbjegavati nedostatke, neispravna opterećenja, naizmjenično s vježbama snage, inače će korist imati nulu.