Funkcionalni trening – programi obuke za žene i muškarce

Sadržaj članka

• Što je funkcionalni trening
• Funkcionalni trening za žene
• Funkcionalni trening za muškarce
• Funkcionalni trening snage
• Funkcionalne vježbe treninga
• Simulatori za funkcionalni trening

Na pitanje što je funkcionalni trening, treneri odgovaraju: vrsta fitness koja je usmjerena na povećanje izdržljivosti, jačanje mišića i gubitak kilograma. Osnova njegovog razvoja bio je pilates (istezanje i fleksibilnost). Značenje fitnessa je vježbanje pokreta koji su čovjeku potrebni u svakodnevnom životu – skakanje, čučnjevi, savijanje. Nastava traje 20 minuta.

Što je funkcionalni trening

Funkcionalni trening ili funkcionalni trening je fitnes područje pogodno za osobu bilo koje dobi, s različitim razinama treninga i potrebama. Na treningu sportaši vježbaju pokrete koji pomažu u povećanju snage, izdržljivosti, brzine, fleksibilnosti i koordinacije. Funkcionalne vježbe čine da svi mišići rade, čak i najmanji i najdublji.

Osnova fitnesa je princip postupnog uključivanja u pokret i napetost mišića – prvo se izvodi jedna vježba, druga se veže na nju, dobiva se dugački ligament. U svakodnevnom životu, a ne u teretani, ovu vrstu gimnastike možemo shvatiti čak i kao penjanje stepenicama, čišćenje stana, hodanje s djetetom u kolicima po neravnom terenu.

Prednosti treninga uključuju:

• povećana brzina metabolizma, brzo sagorijevanje masti;
• za trening, pogodni su kućni uvjeti ili teretana;
• koordinacija i izdržljivost sportskih vlakova;
• funkcionalna kondicija tvori zdrav reljef mišića;
• stalna promjena vježbi ne dopušta tijelu da se navikne i smanji učinkovitost;
• sport je pogodan za bilo koji nivo treninga, muškaraca i žena.

Zdravstvene kontraindikacije smatraju se kontraindikacijama:

• akutna upala, trauma, zarazna i kronična bolest srca;
• varikozne vene, hemoroidi;
• povećana krhkost kostiju, manjak kalcija.

Funkcionalni trening za žene

Funkcionalni trening za žene je učinkovit. Kao rezultat vježbe, mišići se učvršćuju opterećenjem, formira se lijep oblik tijela, ostavlja se višak masnoće, prema pregledima povećava se izdržljivost tijela. Otprilike funkcionalni kružni trening za djevojčice izgleda ovako (5-6 ponavljanja ciklusa):

• Ponedjeljak – izvlačenje na vodoravnoj traci u dvorani, veslanje, berba, konop za skakanje, trčanje;
• Utorak – čučnjevi s utezima, push-up-i;
• Srijeda – skokovi u vis, povlačenja na prstenje, čučnjevi, dizanje na konopu, lunganje, uvijanje;
• Četvrtak – stojeći push-up, mrtvo dizanje, nagibi, hiperekstenzija, trčanje u mjestu, podizanje koljena u visi, uvrtanje
• Petak – push-ups, ležeća zdjelica, kut na neravnim šipkama i prstenovima.

Funkcionalni trening za muškarce

Funkcionalni trening za muškarce pomaže u postizanju razvoja mišića, povećanju snage i fleksibilnosti. Kao rezultat bavljenja sportom, višak masnoće se sagorijeva, povećava se izdržljivost i koordinacija. Za početnike, funkcionalni fitness program izgleda ovako (postupno se poteškoće povećavaju):

• Ponedjeljak – izvlačenja na prečku, veslanje, burpee, konop za skakanje, trčanje;
• Utorak – čučnjevi sa šipkom u ubrzanom načinu rada, guranje s šankova;
• Srijeda – skakanje na brdu, povlačenje na kolutove, čučnjevi, penjanje po konopu, lunganje, bočno uvijanje;
• Četvrtak – stojeći push-up, mrtva dizanja, udarci dizalicom iznad glave, hiperekstenzija, ljuljanje utega, trčanje na mjestu, podizanje koljena u visi, uvijanje ležanja;
• Petak – guranje s poda, na prstenje, opet s poda, na neravne šipke, ugao na neravnim šipkama i prstenovima.

Funkcionalni trening snage

Popularni su treningi snage snage, čije se vježbe izvode naizmjenično. Jedan dan uključuje trening s vlastitom težinom, drugi – sa šankom. Zbog ovog kompleksa treniraju se ne samo glavni mišići, već i stabilizatori (duboko ležeći) koji se ne mogu svjesno kontrolirati. Za učinkovit rezultat preporučuje se vježbanje 3-4 puta tjedno..

Prvi trening se uvijek odvija s težinom, u svakom se pristupu diže kako bi se postigao maksimalan učinak mišića. Primjer redovnog programa:

• Ponedjeljak – dizanje mrene, čučanj s njom, drhtanje, kardio;
• Srijeda – povlačenja, izbacivanje lagane mrene, ljuljanje masa, sjedeće garniture, push-up-ovi s rešetki;
• Petak – kardio trening (metode – trčanje, bicikl, skakanje užeta).

Glavni principi funkcionalnog programa fitness snage:

• pratite puls tako da ne prelazi 120-150 otkucaja u minuti;
• prije početka nastave, zagrijavajte pet minuta na trenerci;
• prije svake vježbe radite zagrijavanje laganom težinom;
• dovršite vježbu s 15 minuta istezanja.

Funkcionalne vježbe treninga

Veliki izbor vježbi za funkcionalni trening. Slični su za muškarce i žene, razlikuju se samo po broju ponavljanja. Evo univerzalnih vježbi:

1. Burpee – stisnite se s poda, povucite ruke uz prsa, skočite gore i pljeskajte rukama iznad glave.
2. Lunge – uspravite se, napravite široki korak naprijed. Vratite trup u prvobitni položaj.
3. Cross-run – ubrzani trčanje s zavojima.
4. Kut na traci za trening – uspravite ruke, podignite ravne noge paralelno s podom, držite se, zakrenite.

Simulatori za funkcionalni trening

Da bi se postigao efekt brzo i diverzificirali vježbe, za funkcionalni trening koriste se simulatori. To uključuje:

• gimnastička klupa za uvijanje;
• šipka za dizanje utega;
• prstenovi i šipke za ugao i noge za podizanje;
• konop za skok, gumeni amortizer;
• kuglice i bučice za rad s utezima.