Kako smršavjeti trčanjem – pravila i programi treninga za muškarce ili žene

Sadržaj članka

• Što teče
• Pomaže li kod gubitka kilograma
• Kako utječe na gubitak kilograma
• Pravo trčanje
• Navečer
• Ujutro
• Pravila za gubitak kilograma
• Kako se nositi s početnicima
• Što je bolje trčati
• Program
• Program vježbanja treadmill
• Koliko možete izgubiti kilograme

Ključni čimbenik koji gura mrtvu središnju težinu prema dolje je kardio punjenje. Kako smršavjeti uz pomoć trčanja, što preporučuju svi otvoreni izvori, kakav učinak daje ovaj trening i je li ta aktivnost prikladna za sve, početnici slabo razumiju. Sporovi liječnika o prednostima i opasnostima jogginga dodaju gorivo u vatru. Bez osnovnog znanja, lako se ozlijediti ili jednostavno izgubiti želju za trčanjem, pa prije nego što počnete s treninzima morate proučiti ovaj predmet sa svih strana.

Što teče

Nakon jednostavne šetnje nesretnim tempom, trčanje je jedan od prirodnih načina kretanja za ljude koji su nastali tijekom evolucije. Za razliku od drugih vrsta tjelesne aktivnosti, posebno uključivanja složene koordinacije, trčanje je poznato kao i disanje. Ključna razlika od jednostavnog hodanja je prisutnost faze leta, tj. stanje u kojem nijedno stopalo nije u kontaktu s površinom zemlje. Udaljenost koju trkač prijeđe u istom broju koraka veća je od osobe koja polako hoda. Međutim, ova vrsta aktivnosti nije dopuštena svima..

Prije nego što odlučite kako smršavjeti trčanjem, morate saznati imate li kontraindikacije za njega, uključujući:

• pretežak;
• bolesti srca;
• vaskularna bolest;
• “Problematični” zglobovi;
• skolioza (III stupanj i više);
• hipertenzija.

Pomaže li kod gubitka kilograma

Gubitak kilograma ovom vrstom tjelesne aktivnosti moguće je, ali za to morate znati koja vrsta trčanja pomaže izgubiti kilograme – samo da izađete na ulicu i pokušate svladati nekoliko kilometara trčanjem nije isto što i „odbacivati ​​masnoću“. Prvo, sport treba nadopuniti korekcijom prehrane (bez „prvog, drugog i deserta“), jer u protivnom izgaraju samo pojedene kalorije. Drugo, na figuru može utjecati samo znajući kako smršavjeti od trčanja: koje trajanje vježbanja treba postaviti, koji puls i ritam pokreta za održavanje.

Kako utječe na gubitak kilograma

Pojačano disanje i otkucaji srca – to su glavni “vanjski procesi” koji se mogu vidjeti tijekom trčanja. Iznutra se također događa puno toga: aerobna tjelovježba tjera tijelo da maksimalno koristi pluća kako bi dobila više kisika. Količina utrošene energije, kada osoba trči, također raste, a već odgođene rezerve postupno se počinju trošiti, tj. uz pomoć joga pokreće se sagorijevanje masti. Trčanje utječe na gubitak kilograma poput bilo kojeg kardiološkog opterećenja, ali samo dok ne pređete na rad srca koji pomaže vašoj tjelesnoj kondiciji.

Pored toga, morate zapamtiti koje su zone naglašene:

• Potpuno mršavljenje, poput bilo koje aerobne vježbe, zagarantirano je, i početak metabolizma.
• Od ove vrste aktivnosti kukovi gube na težini, stražnjica je zategnuta.
• U manjoj mjeri pomoć pri trčanju cijenit će želudac – opterećenje trbušnih mišića nije tako veliko.
• Donji dio nogu (teladi) može se malo povećati u veličini..

Pravo trčanje

Liječnici naglašavaju odnos između hrane, tjelesne aktivnosti i gubitka viška kilograma beskrajno, tako da je normalizacija prehrane i dalje glavno pravilo. Konzumirajući slatkiše i slažući česte zalogaje s brzim ugljikohidratima, ne možete smršavjeti čak ni ako organizirate maratone. Pravilno trčanje za mršavljenje zahtijeva poštivanje brojnih uvjeta, ali ne i samo hrane:

• Ne možete aktivno piti vodu dok trčite – samo navlažite grlo.
• Prije trčanja morate pojesti porciju složenih ugljikohidrata (žitarice / tjestenine s povrćem), nakon – lagani (!) Protein. Međutim, da biste izgubili težinu, interval između tjelesne aktivnosti i hrane trebao bi biti 2 sata.
• Radite 4-5 puta tjedno, u trajanju od najmanje 40 minuta.
• Raspad masti je spor i nije beskonačan, stoga, ako trčite više od sat vremena, to nije pomoć za gubitak kilograma, već prijetnja mišićima.

Navečer

Nakon večere, stručnjaci kažu da su kardio-opterećenja vrlo učinkovita, ali samo ako postoji 3-satna pauza između jedenja i trčanja. Prvo, hranu treba asimilirati, inače će se tresti aktivnim kretanjem, a vi ćete se osjećati loše. Drugo, ako to učinite za sat i pol, upravo uzeta hrana pomoći će nadopuniti energiju – dostupne masti ostat će netaknute. Mršavljenje neće uspjeti.

Trčanje u večernjim satima za mršavljenje treba izvoditi prema pravilima:

• Nemojte početi trenirati odmah nakon posla – priuštite si kratki odmor (posebno moralni). Mirno se tuširajte, ugađajte.
• Prošlo bi 2-3 sata između trčanja i spavanja, inače će vam adrenalinski nalet spriječiti da se nakon toga opustite.

Ujutro

Razlog popularnosti jogginga nakon buđenja je taj što niste imali vremena ništa jesti, a tijelo će početi koristiti raspoložive zalihe masti za energiju. S takvim teretom spaliti ih je lakše nego navečer, ali trčanje ujutro nije prikladno za sve. Prvo, ugljikohidratni prozor stvoren noću, nadopunjen tjelesnom aktivnošću, može izazvati hipoglikemijski napad, tj. apsolutno nuliranje šećera. Da bi smanjili vjerojatnost takve situacije, stručnjaci preporučuju pripremu omleta za doručak (2 bjelančevine, malo vode). Jogging – nakon pola sata.

Na koje detalje još treba obratiti pažnju, kako smršaviti na ovaj način? Glavne nijanse:

• Prije izlaska stručnjaci preporučuju kontrastni tuš – pomoći će pripremiti posude za vježbanje.
• Osjećate li da vam protein nije dovoljan, jeste li umorni? Napravite joj prilog od povrća ili dodajte kruh od žitarica.
• Ako razumijete da je ujutro vaš maksimum kraća šetnica od spavaće sobe do kuhinje, bolje je večer pretrčati: izgubiti kilograme, forsirajući biološki sat, neće uspjeti.

Pravila za gubitak kilograma

Čak i s akutnom željom da postignete učinak trčanja tijekom tjedna (što je već utopija), trebali biste jasno nadzirati svoje stanje i sastaviti radni program s okom na to. Glavno pravilo trčanja za mršavljenje, kao i svih fizičkih aktivnosti koje se ne mogu prevladati (tj. Nije profesionalni sport), je pronaći ravnotežu između “teškog” i “dobrog”. Ne biste se trebali osjećati ometeno, prolaziti van ili doživjeti beskrajnu kratkoću daha. Sama lekcija mora biti izgrađena od 3 kita klasične vožnje:

• Zagrijavanje je nešto što čak ni trkači na visokim razinama ne mogu izbjeći, jer je lako ozlijediti “hladne” mišiće, zglobove i ligamente. Srce se također mora pripremiti za daljnji stres..
• Kako smršavjeti? Naizmjenično atletsko (tj. Brzo) hodanje s trčanjem, posebno u početnoj fazi.
• Ne zaboravite da se ispružite nakon vježbe. To neće pomoći izgubiti težinu, ali će pomoći mišićima da se oporave..

Kako se nositi s početnicima

Ključna greška onih koji su se odlučili naučiti trčati kako bi izgubili kilograme jest nadati se da će simptomi slabe izdržljivosti nestati ako svakodnevno dajete maksimalno opterećenje. Tijelo se mora nesmetano prilagoditi trčanju, jer u protivnom postoje veće šanse da dobijete probleme sa srcem i zglobovima nego da dođe u dobru fizičku formu. Dodatak stručnjaka: ako ste od treninga imali samo step aerobik, uopće niste vidjeli sport.

Trčanje za početnike koji su sigurni u svoje zdravlje, trebaju vam sljedeća pravila:

• Započnite trening s izračunavanjem ciljanog otkucaja srca – tj. puls koji opterećenje čini aerobnim, ali ne pogoršava vaše blagostanje. Gornja traka – oduzima se od 220 godina.
• Da bi se prilagodili na 3 mjeseca, trčanje treba izvoditi na nižoj razini ciljanog otkucaja srca – to je 60% maksimuma. Sljedeća 3 mjeseca – u prosjeku – 70% gornje trake.
• Prvih šest mjeseci udaljenost bi trebala ostati unutar 5 km.
• Trčanje duže od 3 sata je nepoželjno.
• Kad vam je 70% maksimalnog broja otkucaja srca ugodno, možete povećati udaljenost i povećati tempo.
• Trčanje ima svoju tehniku ​​(odlučite smršaviti ili pomoći zdravlju) – peta minimalno dodiruje zemlju, udišite i izdahnite ravnomjerno.

Što je bolje trčati

Ako je za kućni fitness specijalna odjeća i obuća uglavnom samo način na koji se možete prilagoditi treninzima, osjećati se kao sportaš, onda je to za trčanje to čimbenik koji je izravno povezan sa zdravljem. Ako ne odaberete pravi oblik, riskirate da ozlijedite zglobove, kralježnicu i jednostavno dobijete toplotni udar ili prehladu. Prema riječima stručnjaka, bolje je trčati u posebnim tenisicama, u kojima je pojačan jastuk za pete (smanjit će silu udara o asfaltu), a vrh je vrlo fleksibilan. Smatrati:

• ne preporučuje se obilje tvrdih elemenata, isključujući pozadinu;
• tenisice ne bi trebale vršiti pritisak na stopalo;
• glavni materijal ne može biti koža;
• treba odabrati duljinu potplata tako da ostane 3-5 mm od palca do pete;
• ukupna težina tenisica može doseći 0,4 kg.

S odjećom za trčanje sve je malo jednostavnije, jer je glavni uvjet za to mogućnost da se pusti u zrak i ne ometa u pokretima, tako da nema traperica, kožnih jakni itd. Trčanje – samo u odjeći iz sportske trgovine. Međutim, pitanje stupnja “zagrijavanja” zaslužuje pozornost. Profesionalci preporučuju oblačenje prije trčanja kao da je temperatura na termometru 8-10 jedinica viša nego što je. Zimi se za trčanje koristi vjetrenjača, a ne jakna, već ispod nje – termička jakna.

Program

Pokretanje nastave bez savjetovanja s trenerom je teško jer vam treba sustav po kojem ćete raditi. Pogodan je takav jednostavan program trčanja za mršavljenje u trajanju od tjedan dana (2 dana odmora), pri čemu se zagrijavanje ne uzima u obzir:

1. Hodanje brzo (10 minuta), trčanje (20 minuta), hodanje u prosječnom ritmu (10 minuta).
2. Interval – visoki tempo i hodanje (ukupno 20 minuta, smjene svaka 3 minute), trčanje (10 minuta).
3. Trčanje (15 minuta), ubrzavanje tempa uzbrdo (10 minuta), brzi korak (10 minuta).
4. Interval od 25 minuta, 10 minuta nizak tempo.
5. Trčite polako 10 minuta, pri velikoj brzini uzbrdo, radite još 10 minuta, izmjenjujte tempo za preostalih 15 minuta.

Program vježbanja treadmill

Preporučuje se sastaviti shemu rada na simulatoru uz pomoć stručnjaka – tako ćete dobiti maksimalan učinak, ali možete koristiti univerzalnu verziju programa treninga na trilici za mršavljenje:

1. Da biste se zagrijali, idite brzinom od 4 km / h.
2. Nastavite hodati uzbrdo istom brzinom.
3. Trčanje 3 minute pri 9 km / h i 1 minute pri 10-12 km / h. Ponovite ovaj korak 5 puta.
4. Završite trčanje i hodanje.

Koliko možete izgubiti kilograme

Broj izgubljenih kilograma određuje se početnom težinom, bilo da je to duga vježba, koji tempo trčanja ste podržavali, bilo je razdoblja odmora tijekom treninga. Klasični jogger izgara oko 610 kcal na sat. Mnogo je brže izgubiti težinu (udaljenost od 10-12 km u istom satu) – već ćete potrošiti 739 kcal. Preporučljivo je rezultat procijeniti ne u kilogramima, već prema kvaliteti tijela, kako bi vam pomogao u mjerenju količine. Prvi rezultati mogu se vidjeti za mjesec dana, ako redovito trčite.

1 USD